Садржај

• Кораци
• Савјети

Повлачења укључују мишиће леђа бицепса и подлактица. Ова врста вежбе је у многим случајевима показатељ физичке спремности особе, односно свако ко може да се повуче бар једном је у довољно доброј форми, а они који успеју да заврше 10 или више понављања тренутно имају невероватне физичке податке. ...

Међутим, потези могу натјерати чак и искусног спортисту да се озноји. За разлику од других вежби заснованих на вашој тежини, попут чучњева, искорака и склекова, згибови и друге вежбе са згибовима захтевају одређену опрему. Такође, како почети развијати своје пулл-упове ако то тренутно не можете?

Или имате преко 100 килограма и не можете чак ни погледати у шипку без иритације, или сте удаљени неколико центиметара од првог подизања. У сваком случају, овај чланак је савршен за вас, јер представља режим тренинга испуњен неопходним вежбама за извођење првог згиба, али не морате све да радите дословно, слободно мењате вежбе, смањујете или повећавате број понављања у зависности од ваших жеља.

Кораци

1. 1 Почните подизањем бућица са положаја за колена на гимнастичку клупу ако се трзајима приближавате са апсолутне нуле. У овој вежби само морате подићи бучице што је више могуће. Свака два дана тренинга бирајте оне бучице које можете непрестано подизати у 3 сета од 8 понављања са 2-минутном паузом између серија. Када вам буде одговарало горе наведено, пређите на теже бучице.
   • Након што без већих потешкоћа почнете савладавати сва понављања и приступе бучицом од 10 кг, покушајте исто учинити и с бучицом од 12 кг.
   • Ако је ваше тело веће од просечног медведа, највероватније ћете морати да притиснете дизалице да бисте изгубили тежину и ојачали мишиће, па покушајте да подигнете бучице од 18 кг.
2. 2 Време је да подигнете сопствену телесну тежину. Подизање тела под углом одличан је начин да се припремите за праве потезе на шипци, јер ова вежба користи све исте мишиће који су вам потребни за подизање браде изнад шипке. Користите ковачку машину. Такође га можете прилагодити према вашим жељама. Почетницима се препоручује да почну са високо постављеном шипком, што ће смањити угао, а самим тим и оптерећење при повлачењу. Временом спуштајте шипку све ниже и ниже да бисте постали још јачи.
   • Затегните глутеусе и трбушне мишиће и држите тело усправно. Концентрирајте се на повлачење руку.
   • Поставите шипке на висину на којој улажете највећи напор током 3 серије по 8 понављања са паузом од 2 минуте између серија.
   • Када се савладате са задатком, спустите траку испод.
   • Ако вам је претешко, савијте колена и дозволите да се предео кука млитаво опусти, ослонивши стопала чврсто на под. Овај положај није упориште лепоте, али ће вам бити лакше док не стекнете довољно снаге.
   • И ево стандардног скупа физичких активности, који почиње вежбом на леђним мишићима:
     • Понедељак: 3 сета од 8 понављања згибова телесне тежине под углом.
     • Среда - 3 сета од 8 понављања истих вежби, али захватима рукама са дна шипке.
     • Петак: 3 сета од 8 понављања нагнутих телесних тежина.
     • А онда само наизменично хватајте рукама шипку за развој различитих мишићних група.
   • Једном када успете да изведете згибове од 45 степени, спремни сте за напред.
   • Ковачку машину можете заменити и кухињским столом.
3. 3 Изводите повлачења са подршком. У теретани ћете вероватно пронаћи шипку за повлачење са ослонцем, иако овај метод повлачења није у потпуности потпун, помоћи ће вам да развијете потребне мишиће за даљи напредак. Или испробајте алтернативне вежбе:
   • Повлачења са столицом. Једноставно поставите столицу уз шипку и наслоните је једном ногом на њу приликом повлачења.
   • Повлачења са експандером. Омотајте појас отпора око шипке, формирајући петљу у коју ћете поставити колено док се повлачите.
   • Замолите партнера да вам помогне.

   Савети:

   • Затегните мишиће задњице и трбушне мишиће током вежбе, покушајте да не замахнете превише.
   • Држите лопатице близу и фокусирајте се на повлачење шипке рукама.
   • Настојте да користите минимални износ подршке. Ако можете да извлачите руке са само две ноге на столици, покушајте да се ослоните само на једну ногу.
   • Када користите траку отпора, одаберите ону која има мањи отпор ако сте довољно јаки да то учините.
   • Када можете да направите 3 сета од 8 понављања уз подршку, време је да кренете даље и више.

   Стандардни комплекс број 3:

   • Понедељак: Пуллови са подршком - 3 сета од 8 понављања.
   • Среда: Повлачења под углом - 3 сета од 8 понављања.
   • Петак: Пуллови са подршком - 3 сета од 8 понављања.
4. 4 Урадите обрнуте потезе. Рецимо да немате никаквих средстава за подршку уз себе, али ипак једва чекате да почнете да се повлачите, а затим учините следеће: скочите на хоризонталну шипку што је могуће више тако да вам је брада изнад пречке, а затим покушајте да се што дуже задржите на врху, борећи се против закона светске атракције. Али будите опрезни када радите ову вежбу.

   Можете или скочити на шипку или се попети на њу користећи столицу, али у сваком случају ћете морати да задржите контролу док се спуштате. Можете или да се спустите веома споро и направите само једно понављање, или да се спустите довољно брзо 3 секунде, завршивши више серија, на вама је.

   И ево стандардног скупа за горе описане вежбе:

   • Понедељак - Пуллови са подршком - 3 сета од 8 понављања.
   • Среда - Згибови под углом - 3 сета од 8 понављања.
   • Петак - обрнути потези - 3 до 5 серија (3 секунде до спуштања).

   Покушајте да урадите што је могуће више нагиба уназад (до 5 понављања). Скочите горе -доле свесним покретом, па скочите горе и поновите то, па опет. Опустите се и вратите на посао. Једном када почнете да радите 3 сета од 5 понављања нагиба уназад заједно са подупирањем и угаоним згибовима, званично сте спремни за своје прво право навлачење.

5. 5 Изведите прво повлачење. У зависности од ваше тежине, нивоа кондиције и жеље, можете учинити више од једног повлачења. Многи људи, посебно они који су доста времена провели у теретани пумпајући бицепсе, лакше ће почети да се повлаче са обрнутим хватом у којем су дланови окренути према вама. Када радите згибове, узмите у обзир следеће:
   • Држите лопатице близу и фокусирајте се на повлачење шипке рукама.
   • Опет, напните јајце и трбушне мишиће током целе вежбе.
   • Подигните браду изнад шипке, иначе се то не рачуна као подизање браде.
   • Учините све што сматрате да је потребно учинити да бисте довршили потпуно повлачење.
   • Ако сте само једном успели да се повучете, онда направите 3 серије један по један, а затим урадите обрнуте потезе да бисте коначно оптеретили мишиће.

   А ево и скупа вежби четвртог нивоа:

   • Понедељак: Повлачења - 3 сета од максималног броја пута.
   • Среда: Повлачења под углом - 3 сета од максималног броја пута.
   • Петак - 3 сета од максималног броја пута.
6. 6 Након што сте успели да одрадите 3 сета од 10 потпуних повлачења, имате још неколико начина да закомпликујете задатак на лагеру:
   • Наставите да повећавате број серија и понављања.
   • Почните да радите друге врсте повлачења-широки хват (ухватите ширу шипку него обично), бочно, неравномјерно повлачење итд.
   • Повлачења са приколицом; ако се осећате довољно самопоуздано да радите ову вежбу, ево шта вам је потребно:
     • Узмите појас за утеге, иако бућице можете ставити у ранац - ова метода ствара не баш правилан угао оптерећења, за разлику од висеће тежине између ногу (без шале).
     • Сваки пут додајте малу тежину. Можда ћете се осећати глупо са масивним појасом око струка и малом тежином при дну, али морате негде почети, зар не?
     • Постепено додајте већу тежину. Загрејте 2 сета по 5 пута, а затим урадите 3 сета по 5 пута са спуштеном тежином. Ако можете да урадите сва 3 сета од 5 пута, имајте на уму да бисте следећи пут требали додати већу тежину.

   А ево напредног скупа вежби:

   • Понедељак: Повлачења са теговима - 3 серије по 5 понављања.
   • Среда - подизање ногу из висећег положаја на хоризонталној шипки - 3 сета од максималног броја пута.
   • Петак - Виде Грип Пулл -Уп - 3 сета максималног броја пута.
   • Следеће седмице наизменично извлачите потезе без утега и пондере.

Савјети

• Надајмо се да разумете утицај сопствене телесне тежине на потешкоће при извлачењу, па ако заиста желите да почнете да се повлачите, требало би да почнете са исхраном. Што мање будете тежили, биће вам лакше да направите ону дуго очекивану прву браду изнад шипке.
• Не потцењујте важност мишића леђа. Препоручљиво је започети тренинг са пумпањем ових мишића, јер здравље кичме често зависи од мишића који је окружују.
• Пређите на следећи ниво када можете да урадите 3 сета од 8 понављања било које вежбе. Ако желите да пређете на сложенији посао још брже, онда урадите барем 3 сета по 5 пута већи од претходног елемента.