Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Припрема за трку
• 2. део 3: Трчање и победа
• 3. део 3: Друге стратегије за победу у трци
• Савјети

Припрема за трку може бити веома пријатна и узбудљива идеја - а победа на трци донеће вам још више забаве. Да бисте се припремили за трку, морате добро да тренирате, развијете план трчања и научите неке трикове како да победите у трци. Да бисте сазнали више, померите се надоле до корака 1.

Кораци

1. део од 3: Припрема за трку

1. 1 Купите добре тенисице. Можда звучи глупо, али добар пар ципела ће вас одвести до краја; лоше ципеле оставиће вас са жуљевима и жељом да више не трчите. Идите у продавницу ципела и измерите ноге како бисте знали које су вам ципеле најбоље.
2. 2 Олакшајте вам трчање. Ако кренете са стартне линије, не морате трчати безглаво или се припремати за спринт. Морате припремити плућа и тело за покрете које ће изводити. Почните са два до три тренинга сваке недеље. За првих неколико вежби требало би да помешате трчање и ходање. Након тога можете почети са припремама за потпуно трчање.
3. 3 Одредите распоред вежбања. Не постоји тајна нити формула успеха у припреми за трку - сви су различити, и као такви, распоред тренинга је различит за све. Међутим, ваша рутина тренинга требала би се састојати од трчања издржљивости на велике удаљености, интервалних тренинга гдје тренирате снагу, мјешовитих вјежби (бициклизам, пливање, тренинг снаге) и кратких трчања.
4. 4 Тренирајте тамо где намеравате да трчите на такмичењу. Ваш циљ је да тренутно повећате брзину и задржите је до краја удаљености. Различите удаљености захтевају другачији темпо трчања. На пример:
   • За 5 км: морате да одржите свој најбржи темпо и држите свих 5 км.
   • За 15 км: Одржите темпо који можете одржати на целој удаљености и при којем не успоравате у другој половини удаљености, као што то чини већина људи.
5. 5 Припремите се ментално. Када се утркујете са другим људима, борите се и са својим телом и мислима. Део вас ће желети да застане на пола пута. Оно што треба да урадите је да се унапред припремите за борбу. Прво, морате да превазиђете жељу да трчите пуном брзином на самом старту, јер је стрпљење велика предност када трчите пола или цео маратон.
   • Док тренирате, радите на свом темпу чак и када сте уморни - не дозволите да одустанете.
   • Када трчите на велике удаљености, не дозволите да успорите у последњим метрима - то ће вам помоћи да не одустанете на пола пута чак и када сте исцрпљени.
6. 6 Проверите руту. Трчите или шетајте рутом неколико пута да бисте стекли представу о томе како ћете трчати на такмичењу. Поделите руту на лаке деонице и места на којима ћете пити. Можда бисте желели да мапирате како ћете трчати сваких миљу и по. Да ли треба да уштедите енергију за успон од 1,5 км на последње две трећине пута?
7. 7 Пратите режим пре трке. Многи страствени тркачи кажу да је важно не покушавати нове ствари на дан трке. Пратите режим дугог трчања током вечерњег тренинга. Другим речима, на дан трке пробудите се кад се пробудите, обуците своју одећу за обућу и обућу и поједите за доручак оно што иначе једете на дан за трчање. Погледајте шта вас најбоље осећа пре трчања и придржавајте се те рутине на дан трке.
   • Пре трке било би добро појести за доручак: кифлице од кикирики путера, овсене пахуљице са млеком, тост, суво воће и јогурт. Ако осећате нервозу или мучнину пре трке, попијте сок или воћни коктел.
8. 8 Направите план пре трке. Важно је да имате план када изађете на трку. Да ли ћете читаву удаљеност трчати у групи најбржих учесника? Можете почети са заосталом групом и полако, али сигурно заобићи их. Који год план да имате, морате бити јасни како ћете прећи удаљеност. Истовремено, будите спремни на све - често се нађемо у ситуацијама у које нисмо планирали да упаднемо. Можда мислите да можете да престигнете све у другој половини удаљености, па трчите за групом учесника који воде трку.

2. део 3: Трчање и победа

1. 1 Трчите истим темпом. Одржавање темпа може вам помоћи да ефикасније користите кисеоник. Такође помаже у смањењу лучења млечне киселине у мишићима. Исти темпо је веома важан на великим удаљеностима, када желите да тело ради истом снагом на великим удаљеностима.
2. 2 Останите иза у раним фазама трке. Важно је држати се истог темпа на почетку трке, када вам је лако да трчите, и на циљу, када се борите сами са собом, како не бисте успорили. Остајање иза и придржавање брзине, уместо да трчите онолико брзо колико почнете трку, уштедеће вам енергију која вам је потребна да завршите трку.
   • Одржавање истог темпа помоћи ће вам да престигнете противнике који због тога пребрзо започињу трку. Сваки пут када престигнете другог ривала, стећи ћете поверење у своје способности.
3. 3 Опустите се на подсвесном нивоу током раних фаза трке. Ово је посебно важно ако трчите више од 5 км. Друга половина удаљености биће прави тест - уморит ћете се, а тело ће престати да вас слуша. Опуштање на почетку трчања помоћи ће вам да се концентришете и спремите за другу половину трке.
4. 4 Ако желите да престигнете одређеног противника, останите близу њега. Генерално је најбоље држати се једног корака. Ако сте себе идентификовали као особу коју заиста желите да престигнете, можете потрчати до ње и држати исти корак са њим. Ако почне великом брзином, пазите да га не изгубите из вида и да не трошите превише енергије. Ако је потрчао напред, пређите на уобичајени темпо и сустигните га касније - због ране трке вероватно ће касније тешко трчати.
5. 5 Размислите о томе како некога престићи и задржати га иза себе. Када је неко испред вас, а ви желите да га престигнете, важно је да се осећате и појавите пуни енергије. Да бисте то урадили, трчите одмах за противником све док не будете спремни да га претечете. Када претичете, мало убрзајте и задржите тај темпо док не истрчите напред најмање 30 метара. Особа коју престигнете доживљаваће вас као противника кога ће касније престићи или који ће завршити пре њега.
6. 6 Узмите у обзир време. Временске прилике могу утицати на то да ли ћете успети да победите у трци. Конкретно, ветар и топлота су два фактора који заиста могу успорити тркача. Ако је на дан трке јако ветровито, трчите у групи. Када други људи трче око вас, они ће деловати као препрека која ће вас заштитити од ветра. Ово ће вам помоћи да уштедите енергију јер не морате да се борите са ветром.
   • Да бисте се носили са врућином, почните темпом који је нешто спорији од уобичајеног. Већина ривала неће, а ви ћете моћи да их престигнете када успоравају због врућине и умора.
7. 7 Размислите о победи. Није важно колико сте уморни или колико су вам остали чланови блиски, важно је да гледате унапред. Ако погледате око себе и други учесници то примете, знаће да сте уморни и да вас могу престићи кад год пожеле.

3. део 3: Друге стратегије за победу у трци

1. 1 Усавршите своје спринтерске вештине. Ако вам није потребна дуга удаљеност, можда би било добро да пређете на спринт. Наравно, спринт зависи од тела, али уз неке савете и трикове можете брзо проћи кроз циљ.
2. 2 Победите у трци на кросу. Без обзира да ли сте у средњој школи, на факултету или у градском тиму, мораћете вредно да тренирате да бисте победили у кросу.
3. 3 Будите први који ће стићи до циља у трчању. Ако више уживате у ходању него у трчању, ипак можете први завршити. Спремите се за такмичење у трчању и напредујте над својим ривалима.
4. 4 Заузмите прво место у бициклистичкој трци. Бициклизам је веома забаван подухват који ће вам донети велико задовољство. Дођите први на циљ и забавите се још више.
5. 5 Освоји пливање. Дођите до злата са одговарајућим саветима и техникама за обуку.

Савјети

• Додајте играма трчање у своје вежбе, попут фудбала, фризбија и других игара за трчање.
• Обавезно се загрејте пре и после трчања. Такође је важно загревање пре трке.