Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Користите вежбе да бисте убрзали губитак тежине
• Метода 2 од 3: Једите право да бисте брже смршавили
• Метода 3 од 3: Одржавајте губитак тежине
• Упозорења

Неким људима може бити веома тешко да буду дуго стрпљиви када желе да смршају. Већина људи на дијети сања о брзим резултатима. Са сваким вагањем желите да видите мањи број на ваги или приметите разлику у начину на који ваша одећа пристаје. Неке дијете или производи за мршављење рекламирају брзо и једноставно мршављење. Међутим, они могу садржати штетне лекове или промовисати ризичне обрасце исхране који могу бити опасни по ваше здравље.Уместо тога, направите неколико измена у исхрани, режиму вежбања и начину живота и можете убрзати процес мршављења на природан и сигуран начин који ће вам помоћи да брже постигнете циљ.

Кораци

Метод 1 од 3: Користите вежбе да бисте убрзали губитак тежине

1. 1 Комбинујте аеробне вежбе и вежбе снаге. Комбинација различитих врста вежби ће убрзати процес мршављења. И кардио и тренинг снаге ће вам помоћи да сагорите различите врсте и различите количине калорија. Запамтите, да бисте смршали, морате сагорети масти и изградити мишиће.
   • Аеробне вежбе се углавном користе за повећање откуцаја срца и тренутно сагоревање калорија. То укључује: трчање, ходање, пливање и вожњу бициклом.
   • Тренинг снаге помаже убрзати ваш метаболизам - када се мишићи стегну, сагоревају много више енергије него у стању мировања. Осим тога, тренинг снаге повећава мишићну масу, што помаже у одржавању убрзаног метаболизма. Што више мишићне масе имате, више калорија можете сагорети чак и док се одмарате.
   • Тренинзи снаге укључују дизање тегова, јогу и пилатес.
2. 2 Урадите интервални тренинг. Интервални тренинг, који укључује висок и умерен ниво интензитета, може значајно убрзати ваш метаболизам.
   • Аеробне вежбе захтевају више кисеоника да би метаболизам радио максимално ефикасно чак и након вежбања (до 24 сата након).
   • Интервални тренинг укључује кратке налете вежби високог интензитета наизменично са кратким налетима вежби средњег интензитета. Изводи се у краћем временском периоду од стабилних кардио тренинга.
3. 3 Учините свој начин живота активнијим. Још један једноставан начин да сагорите више калорија током дана је повећање дневних активности. Ово су ствари које већ радите сваки дан, попут ходања до и из аутомобила или обављања послова у дворишту (ако живите у приватној кући).
   • Повећање дневне активности једноставан је и брз начин да повећате укупан број калорија сагореваних сваки дан. Размислите о целом дану и пронађите области у којима се можете више кретати или предузети више корака.
   • Активност током дана може бити једнако важна као и планирана вјежба, јер повећава укупну потрошњу калорија.
   • Покушајте да се паркирате даље, прошетајте до одредишта ако је безбедно и физички изводљиво, увек добровољно шетајте пса или се чешће пењете степеницама.
4. 4 Редовно мењајте вежбе. Тело ће се временом прилагођавати вашем програму тренинга, било да трчи истим темпом или сваки пут подиже исту количину тегова. Ово постепено чини ваше вежбе мање ефикасним. Нови програм ће наставити да циља различите мишиће уз одржавање високе стопе метаболизма током свих напора за мршављење.
   • Такође можете радити различите врсте вежби у једној вежби. На пример, проведите 20 минута на траци за трчање, а затим 45 минута водите аеробик у води.
   • Не морате сваки дан да радите другу вежбу. Међутим, важно је додати разноликост након неколико недеља.
   • Наизменично вежбање не само да ће вам помоћи да смршате, већ ће вам помоћи и да избегнете досаду током вежбања. Ако вам досаде вежбе, већа је вероватноћа да ћете их напустити.

Метода 2 од 3: Једите право да бисте брже смршавили

1. 1 Једите више протеина. Дијета са високим садржајем протеина промовише губитак тежине и стимулише губитак тежине. Осим тога, студије су показале да ова врста исхране или начин исхране такође могу помоћи да се убрза природни процес мршављења.Ако желите да смршате, што је заправо телесна масноћа (не мишићна), морате да одржавате мишићну масу конзумирањем довољно протеина.
   • Конзумирање немасних протеина са сваким оброком помоћи ће вам да се дуже осећате сито јер се варе спорије у поређењу са угљеним хидратима и мастима. На овај начин ћете моћи да уносите мање калорија током дана. Добри извори немасних протеина укључују млечне производе, плодове мора, јаја, махунарке, немасну говедину и тофу.
   • Протеини такође повећавају термогенезу (количину калорија које тело сагорева током варења хране). Уз исхрану богату протеинима, можете сагорети више калорија природним путем.
2. 2 Пола хране коју једете треба да буде воће и поврће. Воће и поврће, са високим садржајем влакана и воде, помоћи ће вам да се дуже осећате сито, а да истовремено смањите унос калорија. Ове намирнице су такође богате хранљивим материјама које су неопходне за уравнотежену и здраву исхрану.
   • Једите доста воћа и поврћа сваке недеље. Разноврсна исхрана помаже вам да добијете довољно хранљивих материја из хране.
   • Покушајте да једете две до три порције воћа дневно (око 1/2 шоље или 1 мала кришка једнака је једној порцији) и четири до шест порција поврћа (1 или 2 шоље лиснатог зеленила једнака је једној порцији).
3. 3 Ограничите унос житарица. Храна попут хлеба, пиринча и тестенина садржи много угљених хидрата. И док они могу бити део здраве и уравнотежене исхране, истраживања су показала да смањење укупног уноса може помоћи да брже смршате.
   • Једна порција житарица је 30 грама или 1/2 шоље. Нека ваш укупни унос буде једна до две порције дневно.
   • Ако нисте спремни да прескочите сву храну на бази житарица, покушајте да изаберете интегралне житарице са високим садржајем влакана и других хранљивих материја.
   • Телу су потребни угљени хидрати да би правилно функционисало и функционисало. Очекујте да ћете своје угљене хидрате добити из друге хране, попут воћа, млечних производа са ниским садржајем масти и скробног поврћа. Ова храна не садржи само угљене хидрате, већ и многе друге хранљиве материје, попут протеина, витамина и минерала.
4. 4 Напуните већину своје исхране само протеинима, воћем и поврћем. Концентрација на ове групе намирница ће подржати убрзани процес мршављења.
   • Придржавање овог начина исхране ће убрзати ваш метаболизам и повећати број калорија које сагоревате током варења хране.
   • Примери здравих оброка и грицкалица укључују: грчки јогурт са воћем и орасима; салата од спанаћа са сировим поврћем, бобицама и пилетином на жару; пржени тофу са поврћем; чили са говедином, пасуљем и поврћем; две кифлице шунке и сира са ситном шаргарепом.
5. 5 Избегавајте дијететске суплементе или храну која обећава метаболички подстицај. Многи производи за мршављење обећавају брз или значајан губитак тежине у кратком временском периоду. По правилу, ово је све варање, а такви производи неће повећати метаболизам или брзину губитка тежине.
   • Треба избегавати сваки додатак за мршављење који се чини "превише добрим да би био истинит".
   • Гаранције попут „губитка 4,5 кг у једној недељи“ или изјаве да не треба да мењате начин живота обично нису ефикасне за губитак тежине.

Метода 3 од 3: Одржавајте губитак тежине

1. 1 Пратите своју тежину. Заказивањем редовног вагања док губите тежину, не само да можете остати на правом путу, већ и нећете дугорочно стећи нове килограме.
   • Важите се једном или два пута недељно. Ово ће дати тачну слику о томе како је ваша тежина временом варирала.
   • Покушајте да се измерите у исто доба дана и са истом одећом (или без ње). Ово ће помоћи у регулисању нормалних флуктуација тежине.
2. 2 Разговарајте са својим лекаром. Пре него што кренете у било који програм губитка тежине, промену исхране или вежбање, важно је да разговарате са својим лекаром. Он ће моћи да каже да ли су ваши циљеви сигурни и примерени за вас.
   • Такође можете затражити од лекара упутницу за дијететичара. Овај нутрициониста може вам дати смернице или вам помоћи да креирате природну дијету за мршављење.
   • Ако приметите да не губите тежину или имате потешкоћа са губитком тежине, обавестите свог лекара. У ретким случајевима, здравствена стања отежавају губитак тежине, а лекар се мора позабавити тиме.
3. 3 Спавајте 7-9 сати. Добар сан током препорученог временског периода важан је за ваше опште здравље. Неке студије су показале да недостатак сна доводи до метаболичких поремећаја и може довести до повећања телесне тежине или отежаног губитка тежине.
   • Размислите о томе када се обично пробудите и одлучите у које време да одете на спавање тако да заспите седам до девет сати.
   • Такође, искључите сва светла, уређаје који производе звукове и електронику која ће вам помоћи да добро спавате. Ово ће вам помоћи да брже заспите и боље спавате.
4. 4 Направите групу за подршку. Студије су показале да групе за подршку могу да вам помогну да смршате, као и да не добијете тежину на дуже стазе. Проналажење групе за подршку није лоша идеја ако покушавате да смршате.
   • За почетак, лако можете пронаћи подршку породице, пријатеља или колега. Ако вам је угодно, разговарајте са њима о својим циљевима губитка тежине.
   • На интернету можете пронаћи и групе за подршку и форуме са другим људима који покушавају да смршаве. Ово може бити одлично место не само за подршку, већ и за идеје за рецепте или друге промене начина живота које промовишу губитак тежине.

Упозорења

• Пре него што се упустите у било који програм за смањење телесне тежине, посебно онај који укључује тренинге високог интензитета или дијете са ниским калоријама, разговарајте са својим лекаром како бисте се уверили да је безбедан за вас.