Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Како изабрати систем обуке
• Метода 2 од 3: Вежбање различитих мишићних група
• Метод 3 од 3: Добре навике
• Савјети
• Упозорења

Спремни сте да сазнате за шта је ваше тело способно? Ако ваше уобичајене вежбе више не раде, промените тренинге како бисте почели да градите мишиће и постајете све јачи. Важно је да се озбиљно оптеретите при сваком тренингу, обратите пажњу на сваку мишићну групу и једете правилно ако желите постићи резултате. Ово захтева одређени напор, али са правим приступом, временом ће се сав рад исплатити.

Кораци

Метод 1 од 3: Како изабрати систем обуке

1. 1 Дајте себи већи стрес са сваким тренингом. Ако желите да ојачате, тренинг вам не мора бити лак. Сваког дана 30-60 минута дизања тегова требало би да вам буде непријатно. Ако се то не догоди, не оптерећујете довољно мишиће, па они не постају јачи. Да би резултати почели да се показују, дајте све од себе у сваком тренингу.
   • Неки стручњаци за бодибилдинг препоручују извођење сетова до неуспеха. То значи да морате да вежбате док физички не можете да поновите још једно понављање. Вежбање до неуспеха оптерећује мишиће, што их тера да се напрегну и опораве.
   • Ако тек почињете са тренингом снаге, порадите са тренером пре него што себи дате више вежбе. Важно је овладати основним техникама извођења вежби, иначе се можете повредити што ће вас спречити да наставите са вежбањем и да ојачате.
2. 2 Постепено повећавајте тежину и радите више понављања. Када се тело навикне на једну тежину, додајте још како бисте отежали вежбање све време. Открићете да је време да додате тежину када вам вежба постане лака и можете да радите много понављања без одустајања. Да бисте компликовали задатак, додајте 2-3 килограма или 5 понављања.
   • Не претерујте са тежином. Сваку вежбу треба да урадите 8-10 пута док мишићи не откажу. Ако не можете четири, изабрали сте превелику тежину. Ако можете да урадите 10-12 понављања без пецкања у мишићима, тежина је мала.
3. 3 Почните да радите вежбе отпора. Кардио (трчање, пливање, вожња бицикла) помоћи ће вам да повећате издржљивост и побољшате циркулацију крви. Међутим, мишићи расту само кроз вјежбе отпора. Тренинг снаге захтева резерву енергије, а ако сте већ уморни од трчања или вожње бицикла дуже време, нећете моћи ефикасно да радите тренинг снаге.
4. 4 Дајте оптерећење свакој групи мишића. Некима су потребне снажне рељефне руке и равнодушни су према штампи, други обраћају пажњу на ноге и грудне мишиће и не размишљају о рукама. Међутим, требали бисте оптеретити све групе мишића, а не само једну. Снажни мишићи језгре помоћи ће вам у извођењу вежби за руке. Ако можете подићи велику тежину рукама, то ће вам додатно оптеретити ноге. Сви мишићи су међусобно повезани, па је важно посветити им довољно пажње.
   • Не оптерећујте све групе мишића истог дана. Боље да једног дана тренирате руке, а следећег дана ноге или језгру. Ово ће омогућити мишићима да се одморе и поправе, што ће спречити повреде и ојачати мишиће.
5. 5 Довољно се одморите између тренинга. Неки верују да ако вежбате сваки дан, можете ојачати за кратко време. Међутим, телу је потребно време да поправи мишићно ткиво које је оштећено током вежбања. Ако вежбате сваки дан, мишићи неће моћи да расту. Покушајте да вежбате 3-4 пута дневно, вежбајући различите групе мишића у различитим данима.
   • У дане без снаге можете трчати, возити бицикл и радити друге вјежбе које ће вам помоћи да се више крећете и опустите мишиће.

Метода 2 од 3: Вежбање различитих мишићних група

1. 1 Почните да радите чучњеве. Основни чучањ, као и многе његове варијације, одлична је вежба за јачање мишића ногу, задњице и стомака.Увијање колена и спуштање на тло са равним леђима једнако су ефикасни као и сложеније машинске вежбе. Испробајте следеће варијације:
   • Основни чучањ. Ставите стопала у ширини рамена и исправите леђа. Савијте колена и спустите се доле док вам кукови не буду паралелни са подом. Вратите се у почетни положај са коленима окомито изнад стопала. Да бисте компликовали вежбу, подигните бучицу или кеттлебелл. Изведите 3 сета (сета) од 10 понављања.
   • Чучњеви на платформи. Станите испред платформе или столице. Подигните бучицу или кеттлебелл и принесите је грудима. Спустите се у седећи положај, задржите минут и вратите се у почетни положај.
   • Чучњеви на леђима. За ову вежбу биће вам потребан сталак за чучањ са шипком који ће се кретати док чучите. Станите испод шипке, ухватите је обрнутим хватом. Седите, повуците шипку иза главе или према грудима. Чучните док вам бутине не буду паралелне са подом, а затим се вратите у почетни положај.
2. 2 Гурните горе и повуците. Рад са сопственом тежином ће вам помоћи да ојачате. Склекови и згибови су корисне вежбе које се могу изводити са малим сетом опреме. Да бисте отежали вежбу, додајте неколико понављања и користите тегове на ногама. Ове једноставне и ефикасне вежбе помоћи ће вам да радите на бицепсима и трицепсима, као и на свом језгру.
   • Склекови. Заузмите положај ослонца лежећи на поду или на тепиху, лицем надоле. Дланове поставите на под у нивоу пазуха. Подигните тело од земље снагом руку тако да вам рамена, стомак и ноге буду од тла. Само ножни прсти и дланови требају бити у додиру с подом. Спустите се на земљу и поновите до неуспеха.
   • Пулл-упс. За ову вежбу биће вам потребна хоризонтална шипка. Станите испод шипке и ухватите је обрнутим хватом. Користећи снагу руку, подигните тело док брада не буде изнад нивоа хоризонталне шипке. Прекрстите ноге и подигните их са земље. Идите доле док вам руке не буду потпуно испружене и поновите до грешке.
3. 3 Урадите мртво дизање. Мртво дизање подразумева нагињање ка шипки, подизање и повратак на седиште. Ова вежба јача тетиве, трбушне и леђне мишиће. Важно је да ову вежбу радите са исправном формом и користите тежину која одговара вашем нивоу кондиције, у супротном можете преоптеретити леђа. Испробајте следеће врсте ове вежбе:
   • Класично мртво дизање. Станите испред шипке оптерећене довољном тежином коју можете подићи 10-15 пута до квара. Савијте колена, зграбите шипку обема рукама. Исправите, савијте колена и спустите шипку. Понављање. Кад су мишићи јачи, постепено повећавајте тежину и смањујте број понављања.
   • Мртво дизање на равним ногама. Станите испред посебне лоптице, кеттлебелла или сета бучица. Без савијања ногу, савијте се у струку и зграбите тежину обема рукама. Извуците га испред себе, исправите. Терет би требао бити испред вас на раширеним рукама. Спустите га у првобитни положај и поновите. Урадите вежбу са малом амплитудом и постепено пређите на потпуно мртво дизање.
4. 4 Научите бенч прес. Ово је корисна вежба која ће вам помоћи да ојачате мишиће руку и груди. Требат ће вам шипка и клупа. Поставите тежину на шипку коју можете подићи око 8 пута по сету. Временом се може додати тежина. Правилна вежба се изводи на следећи начин:
   • Лезите леђима на клупу. Савијте колена. Ноге треба да буду у удобном положају на тлу.
   • Спустите шипку на груди, а затим испружите руке и подигните шипку према горе.
   • Савијте руке да вратите шипку на груди и поновите.
   • Са сваким новим комплетом додајте већу тежину.
5. 5 Радите даске и замашите трбушњаке. Ако су вам потребне вежбе које не захтевају употребу посебне опреме, даске и увијања су вам погодна. Ове вежбе ће вам помоћи да радите на трбушним мишићима и могу се радити било где и било када.
   • Планк. Почетни положај даске је сличан положају склека. Заузмите лежећи положај, савијте лактове, ставите руке на под испред пазуха. Подигните тело горе, као да желите да направите склек. Задржите овај положај на равним рукама 30 секунди или више, а затим се спустите на тло, одморите и поновите.
   • Увијање. Лезите на под, савијте колена, поставите стопала на тло. Подигните своје језгро с тла снагом трбушних мишића, прекриживши руке на грудима. Спустите се на земљу, поновите. Да бисте компликовали вежбу, узмите бучицу и држите је уз груди.

Метод 3 од 3: Добре навике

1. 1 Уносите довољно калорија. Да бисте изградили мишићну снагу, морате сагорети калорије. Важно је уносити довољно хране - растућим мишићима је потребно гориво током вежбања. Али важно је запамтити да нису све калорије подједнако добре за ваше мишиће. Требали бисте јести здраву, природну храну која ће вас заситити и вратити мишиће, а не исцрпити ваше тијело. Чак и ако не волите поврће, мораћете да га једете ради јачања мишића.
   • Укључите у своју исхрану све групе намирница. Једите више воћа и поврћа, рибе, јаја и немасног меса, интегралних житарица, здравих масти и уља.
   • Избегавајте шећер, прерађено брашно, слане грицкалице, пржену храну и храну која садржи конзервансе и вештачке адитиве.
2. 2 Пијте пуно течности. Пијте 2-3 литре воде дневно како бисте одржали хидратацију тела током вежбања. Иако многи спортисти пију енергетска пића, најбоље је пити воду јер не садржи шећер и друге додатке. Ако желите да вода има бољи укус, додајте јој мало сока од лимуна или лимете.
3. 3 Пробајте креатин. Креатин је популаран додатак који вам може помоћи да безбедно добијете мишиће. То је аминокиселина која се производи у телу и чини мишиће јачим и већим. Ако узмете препоручену количину креатина, брже ћете постићи жељено олакшање.
   • Креатин долази у облику праха који се мора разблажити водом.
   • Запамтите, на тржишту постоје и други производи који обећавају брз раст мишића. Пре него што испробате било који лек, прочитајте информације о њему. Уверите се да је тестиран и сигуран и ефикасан.
4. 4 Наспавати се. Многи људи не схватају сан озбиљно, али сан је кључан за изградњу мишића. Ако не спавате довољно, ваше тело неће имати времена за одмор, што значи да нећете моћи да вежбате уобичајеним интензитетом и подигнете тежину колико бисте могли. Осим тога, ако вам се спава, повећава се ризик од повреда. Покушајте да спавате најмање 7-8 сати сваке ноћи током активног тренинга. Можда ће вам потреба за сном бити чак и више од 8 сати.

Савјети

• Довољно спавајте - на овај начин ће се тело брже опоравити.
• Дуготрајни кардио тренинзи вас неће ојачати. Да су то могли, маратонци би имали највеће мишиће од свих спортиста. Једини начин да повећате и ојачате мишић је да га истегнете док се стеже. Када подижете тегове, мишић се истеже пре него што померите тежину. Што се више растеже, више је мишићних влакана оштећено. Када мишићи зацијеле након неколико дана, они постају јачи. Ово значи једно: постаћете јачи ако чешће подижете више тегова, уместо да вежбате више. Ако се превише трудите, нећете моћи много да се подигнете и ојачате. Важно је да се мање крећете, али ипак бирајте ефикасне вежбе.
• Одморите се најмање један дан између тренинга. Ово ће омогућити мишићима да се регенеришу. Континуирани рад без одмора може довести до повреда.
• Направите план пре него што почнете да вежбате.
• Комбинујте тренинг са исхраном, витаминима и суплементима. Ово ће вам помоћи да брже обавите посао.
• Једите више хране која садржи протеине и влакна: пшеницу, рибу, немасно месо, житарице.
• За максималне резултате, комбинирајте савете у овом чланку са програмом обуке који је написао професионалац.
• Вежбе снаге изводе се у сетовима. Скуп од 10 понављања значи да морате подићи и спустити тежину 10 пута без престанка, а затим се одморити. Ако три пута направите 10 понављања, одмарајући се између њих, добићете три сета (или сета) од 10 понављања.

Упозорења

• Будите посебно опрезни ако сте тинејџер. Прекомерни стрес може оштетити зглобове.
• Разговарајте са својим лекаром пре него што кренете на нову дијету или вежбу.