Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Разумевање узрока фрустрације и како то избећи у свакодневном животу
• Део 2 од 3: Промена сопственог става ради смањења фрустрације
• Део 3 од 3: Технике управљања стресом за учење

Фрустрација је емоционални одговор тела на судар са препреком или на присуство такве. Фрустрација може имати и унутрашње и спољне изворе, а нико није имун на негативан утицај краха нада, недостатка подршке и чињенице да вам све не иде у прилог. Међутим, постоји низ техника које вам могу помоћи да смањите фрустрације у свом свакодневном животу, укључујући промену вашег погледа према више реализма и бољем разумевању онога што се дешава, способност да идентификујете и разумете узроке фрустрације и научите технике опуштања како бисте доведите себе у то стање., у којем ће горе наведене промене постати могуће.

Кораци

1. део од 3: Разумевање узрока фрустрације и како то избећи у свакодневном животу

1. 1 Оцените своју фрустрацију. Да бисте разумели да ли је ваша фрустрација ван граница, мораћете да одговорите на бројна питања. Као резултат тога, можда ћете доћи до закључка да доживљавате екстремну фрустрацију, у том случају би могло бити паметно видети терапеута или почети похађати часове за управљање бесом.
   • Да ли сте често раздражљиви?
   • Да ли ваша уобичајена реакција на фрустрацију има облик окривљавања и напада других људи?
   • Да ли користите само-лекове као што су алкохол, дроге или прекомерни унос хране?
   • Колико често повређујете туђа осећања када реагујете на фрустрацију?
   • Имате ли заостали осећај неспоразума када талас фрустрације нестане?
   • Да ли често губите контролу над собом усред тешког радног или школског дана?
   • Када се узнемирите, често имате осећај сопствене безвредности или је једноставно немогуће живети овако?
2. 2 Схватите могуће узроке фрустрације. Проведите неко време усмено или писмено о потенцијалним изворима фрустрације у вашем животу. Будите што је могуће конкретнији у вези са покретачима ваше фрустрације. Можда то зове ваш колега или колега студент или начин на који то неко ради или говори. Покушајте да размислите да ли је овај извор фрустрације нешто што бисте желели да контролишете, али не можете учинити. На пример, не можете утицати на гледиште друге особе. Међутим, можете одлучити да ли ћете ту особу укључити у разговор или не.
   • Ово ће вам помоћи да разумете и прихватите ове ствари на дуже стазе, што ће вам дати много стрпљења за сличне ситуације у будућности.
   • Или ћете можда открити да се неки од извора фрустрације могу потпуно избећи. На пример, ако се обично возите кући са посла по веома прометном путу са спорим саобраћајем, онда ћете променом путање на другу дужу, али мање оптерећену, избећи гужве у саобраћају и непотребне живце.
3. 3 Пажљиво погледајте разлоге своје фрустрације. Фрустрација није увијек неразумна; може бити савршено разуман одговор на стварне и тешке проблеме и изазове у вашем животу.Међутим, вјерујући да сваки проблем има рјешење, фрустрација може довести до осјећаја да нешто није у реду с вама или с вашим животом ако се с нечим не можете носити. Уместо да једном заувек покушате да превазиђете тешкоће, покушајте да се усредсредите на неговање здравог и корисног односа према проблему. Схватите разлог појављивања у вашем животу, будите спремни да га прихватите и научите одговарајућу лекцију.
   • Схватање да извор фрустрације можда није увек валидан може вам помоћи да научите како се носити са ситуацијама без предузимања било каквих неразумних радњи фрустрације. На пример, могли бисте добро размислити пре него што напустите канцеларијски посао јер ваш штампач стално жваће папир.
4. 4 Схватите своје природне ритмове. Управљање временом је веома важно, посебно када је у питању заштита од фрустрације. Апсолутно сте способни да често решавате проблеме на свом путу, али не у овом тренутку. Одвојите време за анализу својих енергетских ритмова током дана. На пример, можда ћете приметити да се ујутро лакше сналазите у тешким пословима, а поподне сте превише уморни да бисте се носили са рачунима или доносили озбиљне одлуке. Избегните фрустрације тако што ћете учинити праву ствар у право време када то можете поднети.
5. 5 Организујте своју дневну рутину. Бројни рутински поступци у животу ће вам омогућити да смањите његову изложеност утицају тренутних одлука. Ово ће помоћи у смањењу фрустрације која долази са редовним сусретањем са новим стварима у вашем свакодневном животу. Ако су ваши извори фрустрације свакодневни задаци, кашњење или недостатак времена, онда вам је посебно важно да покушате сами да организујете и следите дневну рутину.
   • Наведите кључне ставке у свом распореду које једноставно морате учинити, попут појављивања на послу или доласка детета из школе. Затим, између кључних догађаја, можете планирати ствари попут плаћања рачуна, куповине и лепог јутарњег тренинга.
   • Немојте се превише оптерећивати покушавајући да све ставите на свој распоред. најмањи детаљи... Уместо тога, покушајте да организујете тих неколико сати интервала који обично немају одређену структуру тако да се одвијају глатко. Мање ћете бити фрустрирани мањим неугодностима, попут саобраћајних или банкарских потешкоћа, знајући да радите на томе да додијелите одређено вријеме за ова питања.
6. 6 Поставите себи разумне циљеве. Фрустрација често настаје из покушаја манипулације или промене ствари које заправо нису важне. Кад будете спремни да полетите или захтевате од некога, или покушате сами да промените ствари у складу са својим жељама, запитајте се да ли ће вам то учинити разлику (сутра или следеће недеље, следеће године) . Велике су шансе да све можете оставити на миру и заборавити на то.
   • Такође се можете запитати да ли сте дубоко забринути због фрустрирајуће ситуације. Ако то ни на који начин не утиче на ваше унутрашње вредности, онда можете покушати да наставите само тако. У овом случају, само се насмејте себи и пустите случајност ономе што се дешава.
7. 7 Очистите своје начине комуникације. У тренутку фрустрације због негативних мисли и судова, не носите само ви терет, јер и људи око вас могу упасти у замку вашег расположења. Ако се осећате фрустрирано док разговарате са неким, покушајте да успорите и почните да размишљате о томе шта говорите. Запитајте се да ли је корисно рећи шта вам прво падне на памет (на пример, „Зашто сте тако неспособни?“).Непромишљене фразе обично воде само погоршању и ширењу фрустрације.
   • Пажљиво слушајте шта вам саговорник говори, покушајте да разумете његове разлоге. Имајте то на уму када припремате свој одговор, више нагињући разумијевању него брзоплетом просуђивању.
   • На пример, ако сте љути што ваши цимери никада не перу судове, приђите им и питајте их без предрасуда да ли знају да је прање судова заједничка одговорност и да ли их нешто спречава да испуне свој део обавезе. Дакле, ваши преговори ће се одвијати на мирнији начин него да сте своје комшије одмах назвали лењим будалама (уосталом, то ћете мислити у тренутку фрустрације).
8. 8 Користите здраве начине да се ослободите фрустрације. Ако вам је тешко мирно решити ситуације (и обично је потребно време да се ово понашање узгоји), покушајте да ослободите фрустрације на начин који не штети другим људима. Вриштите или ударајте јастуком док се не уморите. Понекад је лакше ослободити се фрустрације ослобађањем беса него ублажавањем. Стога, верујте да ће ваша фрустрација нестати ако је пустите, уместо да директно покушавате да манипулишете или интервенишете у ситуацији која вас фрустрира.
   • Учините то ако сте дуго фрустрирани или немате никакве везе са фрустрирајућом ситуацијом. Уверите се да сте на месту где не плашите друге људе ослобађањем беса.

Део 2 од 3: Промена сопственог става ради смањења фрустрације

1. 1 Прихватите осећај фрустрације. Можете почети да правите слона од муве ако се осећате фрустрирано због саме фрустрације. Кад се осећате фрустрирано, само покушајте да гледате на то без предрасуда да је то нешто „лоше“ или нешто што „не би требало да буде“. Уместо осуђивања, покушајте да прихватите ова осећања без покушаја да их избегнете или промените. Пракса прихватања сопствених осећања укључује одустајање од инстинктивне жеље да се одупрете фрустрацији и учи вас да прихватите све што осећате.
   • Када прихватите осећај фрустрације, имаћете довољно смирености да разумете шта тачно треба да предузмете (ако је потребно) у односу на извор фрустрације.
   • Ако покушате да игноришете фрустрацију, ствари ће се само погоршати. Бићете заробљени у деструктивном циклусу растуће и растуће фрустрације.
   • Реците себи да бацање љутње на себе или на друге људе због фрустрације неће ништа поправити; то вас може само погоршати. Љутња због фрустрације аналогна је испадима из детињства - уместо доношења било каквих одлука, другима само даје до знања о вашој бризи. И неће вам помоћи ни на који начин, јер сте само ви одговорни за свој душевни мир.
2. 2 Пустите нереална очекивања. Људи се често осећају фрустрирано због нереалних очекивања од себе и других. Обично особа има јасну визију какав би требао бити исход одређене ситуације, али кад се изнова и изнова стварност покаже потпуно другачијом, почиње доживљавати фрустрацију. Запитајте се очекујете ли превише или имате склоности ка перфекционисту. Постоји могућност да је ваша фрустрација повезана са незадовољавајућим исходима за вас.
   • Запитајте се постоји ли нешто „довољно добро“ у овој ситуацији. Фрустрација се обично раствара када донесете свесну одлуку да одустанете од покушаја да утичете на догађаје. Нека се ситуација развија сама од себе уместо да покушавате да је контролишете. Запамтите да се можете само променити свој реакције, не неко други је понашање.
   • Затим преуредите своје размишљање од очекивања ка стварности, фокусирајући се на тренутне позитивне догађаје, уместо на оно што чекате, али на оно што се можда неће догодити.
   • На пример, ако имате неко посебно очекивање за које сте заглављени, мислите: "Особа са којом излазим би требало да буде више забринута за мене него за свој посао." - Подсетите се да је ово ваше лично очекивање, које можда није реално за све људе. Након тога морате донијети одлуку или да прихватите особу такву каква је, или да потражите другог љубавника за себе, јер свијет није на овоме дошао.
3. 3 Идентификујте и промените ирационално размишљање. Људи у великој фрустрацији склони су да грде и говоре повишеним тоном. Ово одражава њихове претјеране катастрофалне мисли, које нису у потпуности адекватне стварном стању ствари. Покушајте да ове мисли замените рационалним које ће вам помоћи да обуздате фрустрације и да се носите са својим осећањима.
   • На пример, ако желите да кажете: "Ох не, ово је страшно, сада је све нестало, осуђен сам на неуспех!" - борите се против мисли говорећи себи: "Ово тужно и тешко искуство фрустрира ме у овом тренутку, али у будућности неће имати много значаја."
   • Колико год вам се чинило истинитим, свет се не окреће око вас; у ствари, може доћи до проблема са фрустрацијом јер никога заиста није брига за ваша очекивања и идеале. Ако схватите да када се ствари одвијају на другачији начин, имате прилику да учите (па чак и да се прилагодите неочекиваном), онда се то може чак и прославити.
4. 4 Развеселите се хумором. Забавна чињеница о фрустрацији је да ако се одмакнете од ситуације и погледате ширу слику, бит ће вам смијешно! Док прихватате такву ситуацију каква јесте и примећујете да проблем није толико важан као што сте мислили, дозволите себи тренутак да се насмејете сами себи. Замислите како је смешно што сте пре неколико секунди били толико забринути због нечег тривијалног.
5. 5 Не заборавите на захвалност. Док фрустрација често тера људе да гледају кривицу за све и да се усредсреде на оно што не иде по плану, захвалан став према животу може бити добар противотров. Када почнете да се осећате фрустрирано, покушајте да промените своју перспективу тако што ћете се подсетити шта цените код одређене особе или у неким појединостима ситуације. Ово је врло ефикасан начин да смањите фрустрације због људи који су вам важни, јер они постоје у вашем животу захваљујући свим добрим особинама које у њима цените.
   • У мање личним ситуацијама које вас фрустрирају, као што је дугачак ред у продавници, фокусирајте се на то колико је продавница близу вашег дома, какав добар избор артикала има и да имате одличну прилику да купите здраву храну.
   • Да бисте развили став захвалности, покушајте живописно замислити најгоре последице фрустрације. Ако замислите затварање продавнице или растанак са неким ко вас фрустрира, одмах почињете да размишљате о разлозима зашто то не бисте желели. Ови разлози су ствари због којих треба да будете захвални животу.
6. 6 Потражите утеху у једноставним стварима. Биће вам тешко да се исфрустрирате ако се дивите малим радостима у животу. Схвативши да фрустрација брзо пролази када повратите контролу над собом, почните да проводите своје слободно време размишљајући о природи, добро једући или слушајући умирујућу музику. Користите своја омиљена дизала расположења док радите на свом путу од фрустрације до уважавања тренутка.

Део 3 од 3: Технике управљања стресом за учење

1. 1 Дубоко удахните. Уместо грудног дисања када вам се рамена подигну, покушајте да дишете кроз дијафрагму. Замислите да из стомака дишете и пуните ваздушне џепове дуж струка. Редовна употреба ове врсте дисања, посебно у стресним ситуацијама, може помоћи у смањењу фрустрације дајући вам мир да се ефикасно суочите са извором фрустрације.
   • Јога (пракса дубоког дисања у комбинацији са вежбама ниског интензитета) омогућава вам да у сваком тренутку постигнете опуштање мишића и смиреност.
2. 2 Вежбајте. Важан фактор у појави фрустрације је присуство вишка енергије у телу, које тражи излаз за себе. Ако је ваша фрустрација неразумно већа од онога што ју је изазвало, можда ћете морати да се бавите физичком активношћу. Редовно вежбање подиже ваше расположење и регулише енергију вашег тела, омогућавајући вам да на одговарајући начин реагујете на ситуације без превише енергије.
   • Осим лаганих тренинга снаге, покушајте да радите и кардио вежбе попут трчања, пливања или вожње бициклом.
3. 3 Користите технике визуализације. Визуализација је техника опуштања која укључује ментално представљање слика које изазивају осећај посете мирном, мирном месту. Кључ за визуализацију опуштања је повезивање са њим што више чула (вид, слух, додир, мирис). Да бисте то урадили, морате отићи на мирно место где вас неће узнемиравати. Притом бисте требали заузети опуштено држање, као да медитирате.
   • На пример, ако визуализујете зелену ливаду, покушајте да замислите осећај траве под ногама, мирис шуме и певање птица које лете са дрвета на дрво.
4. 4 Научите прогресивно опуштање мишића. Ова техника укључује досљедну напетост и опуштање свих главних мишићних група. Један од начина за постизање опуштања мишића је рад према горе од врхова прстију до врата и главе. Затегните циљну мишићну групу 5 секунди, а затим је опустите још 30 секунди. Понављајте поступак док не дођете до самог врха (или дна, у зависности од изабране методе опуштања).
   • Овакве вежбе ће вам помоћи да боље разумете када су мишићи напети и када су опуштени. Ово је додатни бонус, захваљујући којем можете благовремено приметити своју напетост и предузети мере да се опустите или према томе промените занимање.
5. 5 Одморите се од рачунара. Велика фрустрација савременог живота доводи до опсежне комуникације са машинама које нису у стању да саосећају са људским осећањима. Ако вам живот укључује много коришћења рачунара, покушајте да правите паузе и смањите употребу рачунара кад год је то могуће.
   • Што се тиче социјализације, сусрет са особом лицем у лице, а не преко мреже, може значајно олакшати комуникацију и учинити је потпуно опуштеном. Покушајте да уравнотежите своје искуство на друштвеним медијима са добром, здравом личном комуникацијом.
6. 6 Одвојите време за себе. Други извор неразумне фрустрације може бити недостатак времена за вас лично. У најмању руку, одвајање времена за себе омогућиће вам да научите и почнете да користите технике опуштања. Погледајте свој распоред и покушајте да пронађете прозор у њему који вам омогућава да посветите неко време себи. Било би идеално издвојити неколико сати за ово. Потрошите то време на активности које ће вас инспирисати, на ствари које иначе не бисте могли да радите током радне недеље.
   • Ако имате уметнички или креативни хоби, попут цртања, вајања, компоновања музике или кувања, покушајте то да урадите. Креативни подухвати помажу људима да се осећају повезанији са својим унутрашњим ја.