Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Равнотежа вежбања на лопти за теретану
• Метод 2 од 3: Користите лопту да вежбате своје четворке
• Метода 3 од 3: Изводите напредне вежбе за квадрицепс
• Савјети
• Упозорења

Лопта за теретану је свестрана машина за вежбање која јача многе различите групе мишића. Пратите ове кораке да бисте вежбали своје четворке са оваквом лоптом.

Кораци

Метод 1 од 3: Равнотежа вежбања на лопти за теретану

Постоји много сетова вежби које укључују тренинг равнотеже, јер многи људи морају да се навикну на немиран предмет. Ваши стабилизујући мишићи ће морати да ураде добар посао за ово.

1. 1 Вежбајте све покрете ногу на простирци за јогу. Пошто ће вам требати времена да се навикнете на многе вежбе, најбоље је да имате меку површину за вежбање.
2. 2 Укључите своје основне мишиће за сваку вежбу. Затезање мишића трбушних мишића и леђа помоћи ће стабилизацији и тонирању мишића.

Метод 2 од 3: Користите лопту да вежбате своје четворке

Неке варијације вежбе се могу изводити стојећи, леђима наслоњеним на лопту на зиду. Урадите неколико серија од 8-10 понављања сваке вежбе.

1. 1 Изводите традиционалне четвороножне чучњеве. Станите равно са стопалима у ширини рамена. Наслоните се на лопту како бисте подупрли своје тело.
   • Полако савијте колена и спустите тртицу пре него што дођете у седећи положај. Задржите овај положај неколико секунди и полако се вратите у стојећи положај.
2. 2 Вежбајте чучњеве широког става. Ноге поставите у ширини рамена, а леђа положите на гимнастичку лопту постављену на зид.
   • Полако спуштајте тело док подржавате тежину четвороножцима и закључајте положај на неколико секунди. Полако устаните и поновите.
3. 3 Пробајте чучњеве са уским ногама. Ставите стопала једно близу другог леђима наслоњеним на лоптицу за теретану на зиду.
   • Савијте колена под углом од 90 степени. Поправите положај на неколико секунди и вратите се у стојећи положај.

Метода 3 од 3: Изводите напредне вежбе за квадрицепс

Након што сте вежбали равнотежу на гимнастичкој лопти, можете прећи на изазовније вежбе. Најбоље је да следеће елементе изведете боси или носећи удобне и неклизајуће патике.

1. 1 Лезите леђима на простирку за јогу. Ставите стопала на лопту и савијте колена, повлачећи лопту испод себе, стабилизујући положај тела.
   • Одржавајте равнотежу тако што ћете стегнути основне мишиће. Када имате тренутак равнотеже, испружите ноге напред, откотрљајући лопту од себе.
2. 2 Одржавајте напетост у телу након што исправите ноге. Закључајте положај на неколико секунди, а затим вратите лопту назад до тела.
   • Ако је потребно, одржавајте равнотежу стављајући руке са стране на простирку. Лежите леђима на поду између понављања вежбе за одмор.
   • Покушајте да направите 4 или више понављања по сету, радећи најмање 2 сета.
3. 3 Станите на све четири на тепих. Ставите лопту до ногу иза себе.
   • Попните се на лопту тако да се ноге подупиру рукама.
4. 4 Исправите ноге, откотрљајући лопту ногама уназад. Подржите своје језгро док гледате према доле.
   • Закључајте положај на неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.
   • Изведите 4 до 6 понављања по сету, радећи најмање 2 сета за тренирање мишића квадрицепса.

Савјети

• Када радите чучњеве, држите колена даље од великих прстију како бисте избегли повреде.

Упозорења

• Пре него што започнете било коју рутину физичке вежбе, консултујте лекара како бисте избегли повреде.