Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Промена навика у исхрани
• Метод 2 од 4: Промене начина живота
• Метода 3 од 4: Губитак тежине природним путем
• Метод 4 од 4: Када потражити медицинску помоћ
• Савјети

Маштовите и егзотичне дијете могу бити прилично скуп начин да смршате и да се смршате. Осим тога, они укључују избегавање одређене хране или читавих група намирница. Ако више волите да смршате природно и још увек једете уравнотежену исхрану, немојте користити превише рекламиране дијете. Мале промене у исхрани, начину живота и вежбању могу вам помоћи да се природно ослободите.

Кораци

Метод 1 од 4: Промена навика у исхрани

1. 1 Једите док се не заситите. Ваше тело је у стању да независно „броји калорије“ и контролише количину хране. Једите док не утажите глад - то ће вам помоћи да избегнете преједање и избегнете вишак калорија.
   • Многе популарне и модерне дијете захтевају бројање калорија, тежине хране или угљених хидрата. Ово може бити тешко, а може бити досадно и непријатно дуго времена. Научите да слушате знакове свог тела и дозволите свом телу да сам одреди величину порција и калорије, тако да можете смршати на много природнији начин.
   • Престаните да једете чим се осећате сити, односно престајете да осећате глад. Када се заситите, такође можете изгубити интересовање за храну и осећати се као да ћете остати сити наредних неколико сати.
   • Ако престанете да једете након што вам се стомак напуни, прејешћете се. У овом случају можете осетити да вам је стомак растегнут и пун, а такође можете осетити и неки умор. Престаните да једете пре него што се појаве ови осећаји.
2. 2 Једите пажљиво. Промена навика у исхрани такође вам може помоћи да смршате. Пажљиво једење ће вам помоћи да једете мање и напуните га у малим порцијама.
   • Потребна је вежба, стрпљење и време да се развију свесне прехрамбене навике.
   • Прво елиминишите све што вас омета док једете. Искључите телевизор, мобилни телефон и лаптоп. Све ово вас спречава да се потпуно концентришете на процес једења.
   • Оставите око 20-30 минута за сваки оброк. Одложите виљушку сваки пут када ставите још један залогај у уста, узмите неколико гутљаја воде и разговарајте са породицом или пријатељима. Када једете полако, боље ћете разумети колико сте већ појели, и биће вам лакше да престанете на време када утажите глад.
   • Не журите и пазите шта једете. Какав је укус хране? Која је његова текстура и боја? Обраћање пажње и усредсређивање на храну помоћи ће вам да једете спорије и уживате у храни потпуније.
3. 3 Одаберите мршаве изворе протеина. Поред смањења величине порција, требало би да изаберете здраву храну са мало калорија. Бирајте немасну протеинску храну како бисте смањили унос калорија.
   • Посна протеинска храна има мало масти и калорија, а богата је протеинима. Осим тога, помаже вам да дуже останете сити, а мања је вероватноћа да ћете пожелети грицкалице током дана.
   • Посна протеинска храна укључује млечне производе са ниским садржајем масти, јаја, живину, немасно говеђе месо, плодове мора, махунарке и тофу.
   • Покушајте да у сваки главни оброк и ужину укључите немасну протеинску храну. Ово ће вам помоћи да добијете све хранљиве материје које су вам потребне и да ће ваша исхрана бити уравнотеженија.
4. 4 Једите интегралне житарице. Постоје две врсте житарица - интегралне и рафинисане. Покушајте да увек бирате храну која је 100% интегрална, јер је много здравија.
   • Храна од целог зрна се мање обрађује и садржи све делове зрна. Они су богатији дијеталним влакнима, протеинима и другим корисним нутријентима.
   • Корисно је у исхрану укључити намирнице од целог зрна као што су зоб, квиноја, смеђи пиринач, просо, хлеб од целог зрна и тестенине.
   • Рафинисана зрна се прерађују интензивније и садрже далеко мање хранљивих материја од целих зрна. С времена на време могу се јести, али покушајте да једете углавном интегралне житарице.
5. 5 У сваком оброку половина треба да буде воће и поврће. Побрините се да половину исхране једете са воћем и поврћем одличан је начин да ограничите калорије и повећате унос хранљивих материја.
   • И воће и поврће су нискокалорични и богати хранљивим материјама. Нискокалорична храна која чини половину ваших оброка и грицкалица може помоћи у смањењу укупног дневног уноса калорија.
   • Између осталог, поврће и воће су одлични извори дијететских влакана. Заједно са протеинима, дијететска влакна утажују глад и помажу вам да дуже останете сити. Као резултат тога, мање ћете јести за време главних оброка, а између тога ћете имати мање грицкалица.
6. 6 Ограничите унос масне и прерађене хране. Без обзира да ли следите неку од популарних дијета или природнији план исхране, требало би да једете мање висококалоричне, масне и прерађене хране. Ова врста хране отежава губитак тежине.
   • Прерађена храна обично садржи више калорија и мање хранљивих материја. Током прераде често губе нутритивну вредност.
   • Постоји велики број прерађених намирница, укључујући ону која је богата хранљивим материјама и здрава. На пример, опрана салата се такође може класификовати као прерађена храна, али задржава своју хранљиву вредност.
   • Покушајте да избегавате храну као што су пецива, колачићи, колачи, прерађено месо, смрзнута готова јела, конзервирана храна са додатком шећера, чипс и крекери.
7. 7 Пити доста воде. Уношење довољно течности није само од суштинског значаја за очување здравља, већ вам може помоћи и да природно смршавите.
   • Генерално се препоручује да пијете најмање 8 чаша (2 литра) воде дневно, али можете повећати дневни унос на 13 чаша (око 3 литре). Количина течности зависи од старости, пола и нивоа физичке активности.
   • Хронична дехидрација повећава глад током дана. То може довести до преједања или чешћег грицкања између оброка.
   • Такође можете попити велику чашу воде непосредно пре оброка како бисте ублажили глад, а као резултат тога, брже ћете се наситити са мање хране.

Метод 2 од 4: Промене начина живота

1. 1 Повећајте своју дневну физичку активност. Када губите тежину, веома је важно да вежбате и водите активан начин живота. Ово ће вам помоћи да сагорите више калорија и природно смршавите.
   • Свакодневна физичка активност укључује оно што радите сваки дан. Ово може бити ходање или обављање кућних послова.
   • Повећање дневне физичке активности одличан је и једноставан начин за сагоревање додатних калорија.
   • Размислите о томе шта радите током дана и недеље.Како се можете више кретати? Можете ли ходати више? Можда се степеницама уместо лифтом? Можете ли устати на посао или гледати телевизију?
2. 2 Вежба редовно. Осим свакодневне физичке активности, морате имати детаљан план вежбања и редовно вежбати. Ово ће вам помоћи да наставите да губите тежину.
   • Обично стручњаци препоручују да аеробним вежбама посветите око 150 минута, односно два и по сата недељно.
   • Бавите се вежбама умереног интензитета, попут ходања и трчања, пливања, плеса, аеробика или елиптичног тренинга.
   • Такође одвојите 2-3 дана за тренинг снаге. Редовни тренинзи отпора могу вам помоћи да изградите мишиће и повећате способност тела да сагорева калорије чак и у мировању.
3. 3 Још спавати. Редован и здрав сан неопходан је за ваше здравље. Током сна тело се одмара, добија снагу и опоравља се.
   • Студије су показале да они који не спавају добро или добро спавају имају тенденцију да имају већу тежину од људи који довољно спавају.
   • Осим тога, исте студије су поменуле да упорни недостатак сна повећава ниво "хормона глади" грелина. Као резултат тога, постаје теже одржавати нормалне величине порција и избегавати непотребне грицкалице.
   • Покушајте да спавате најмање 7-9 сати сваке ноћи. Искључите телевизор, телефон или друге уређаје који вам могу одвратити пажњу пре спавања.
4. 4 Контролишите стрес. Хронични стрес је уобичајен и тешко га је избећи. Међутим, стални стрес отежава губитак тежине.
   • Стрес је природна емоција коју сви доживљавају. Међутим, ако се не контролише, стрес може довести до повишеног нивоа кортизола. Ово може повећати глад, изазвати умор и подстаћи тело да задржи тренутну тежину.
   • Покушајте да се ослободите стреса и редовно се опуштајте. Пронађите активности које ће вам помоћи да се носите са стресом. Покушајте да слушате музику, медитирате, шетате, читате занимљиву књигу или ћаскате са пријатељем.
   • Ако имате проблема са смањењем нивоа стреса, размислите о посети психологу или терапеуту. Ваш стручњак ће вам препоручити посебне методе које ће вам помоћи да се носите са стресом.

Метода 3 од 4: Губитак тежине природним путем

1. 1 Измерите се и извршите друга мерења. Ако покушавате да смршате и смршате природно, корисно је пратити свој напредак.
   • Праћење ваше тежине може вам помоћи да утврдите да ли је ваша тренутна исхрана и рутина вежбања ефикасна. На пример, ако не губите тежину, можда ћете морати да једете мање или да вежбате више.
   • Не заборавите да пратите своју тежину. Најбоље је да се измерите 1-2 пута недељно. Тако можете континуирано пратити напредак у губитку тежине.
   • Узмите друга мерења. Ако желите да смршате, највероватније не желите само да смршате, већ и да постанете виткији. Измерите опсег груди, као и карлице, струка и кукова. Учините то једном месечно да бисте пратили свој напредак.
2. 2 Почните да водите дневник. Било да покушавате да смршате или промените исхрану и начин живота, часопис вам може помоћи у томе.
   • Запишите колико ћете килограма изгубити. Притом забележите своју тренутну тежину, недељно вагање и колико још морате да изгубите. Ово ће повећати вашу мотивацију и жељу да наставите да губите тежину.
   • Снимање онога што једете показало се да вам помаже да смршате. Овај облик праћења помоћи ће вам да пратите своју исхрану.
3. 3 Организујте групу за подршку. Група за подршку важан је део успешног плана мршављења. Истраживања су показала да су они који су имали такву групу прошли боље од других.
   • Разговарајте о својим плановима да смршате и природно смршате са пријатељима, породицом или колегама на послу. Неки ће вам вероватно желети да се придруже. Биће вам много забавније ако смршате са пријатељима, а повећаће вам и мотивацију.
   • Такође размислите о регистрацији у групи за подршку или на сличном форуму на интернету. Ово ће вам дати прилику да се повежете са многим људима и добијете помоћ и подршку која вам је потребна, у било које доба дана.

Метод 4 од 4: Када потражити медицинску помоћ

1. 1 Посетите лекара ако су природне методе неуспешне. Иако већина људи успева да смрша или одржи здраву тежину правилном исхраном и вежбањем, понекад постоје други фактори који отежавају контролу телесне тежине. Ако сте испробали природне методе и нисте постигли жељене резултате, разговарајте са својим лекаром.
   • Ваш лекар ће проценити ваше опште здравље и покушаће да утврди да ли постоје озбиљни разлози који вас спречавају да контролишете своју тежину.
   • Поред општег прегледа и питања о вашој тренутној исхрани и начину живота, ваш лекар може наложити додатне тестове који ће вам помоћи да идентификујете могуће здравствене проблеме.
   • У зависности од ваше тренутне тежине и здравственог стања, ваш лекар ће вам можда предложити додатне третмане који ће вам помоћи да смршате, попут лекова или операције губитка тежине.
2. 2 Разговарајте са својим лекаром о вашој забринутости о томе како вишак килограма утиче на ваше здравље. Прекомјерна тежина није увијек знак здравствених проблема. Међутим, повећава ризик од развоја различитих болести. Разговарајте са својим лекаром ако сте забринути да прекомерна тежина негативно утиче на ваше здравље. Лекар ће вероватно прописати тестове и тестове који ће помоћи да се идентификују могуће болести и изабере прави третман. Прекомјерна тежина повећава ризик од сљедећих здравствених проблема:
   • висок ниво триглицерида и низак "добар холестерол" (липопротеин велике густине);
   • висок крвни притисак;
   • дијабетес;
   • срчана обољења;
   • удар;
   • проблеми са дисањем, попут апнеје у сну;
   • болест жучне кесе;
   • остеоартритис;
   • неке врсте рака.
3. 3 Питајте свог лекара о томе како можете безбедно изгубити тежину. Ако вам је потребно или желите да смршате, ваш лекар вам може помоћи да развијете сигуран, ефикасан и реалан план. При томе ће се узети у обзир ваше индивидуалне потребе и начин живота и помоћи вам да одредите здраву тежину којој треба тежити.
   • На пример, ваш лекар ће можда моћи да препоручи одговарајуће вежбе и безбедне промене у исхрани.
   • Ваш лекар може препоручити нутриционисту или другог стручњака који вам може помоћи.
4. 4 Ако сте добили или смршали без очигледног разлога, обавестите свог лекара. Нагло повећање или губитак тежине може бити знак озбиљног здравственог стања. Ако откријете да се ваша тежина мења без очигледног разлога, закажите састанак са лекаром. Он ће вам постављати различита питања и прописати тестове који ће вам помоћи да утврдите узрок. Необјашњиве промене тежине могу бити узроковане следећим факторима:
   • проблеми са штитном жлездом;
   • болести које утичу на ниво хормона, попут синдрома полицистичних јајника (ПЦОС) или синдрома хиперкортизолизма;
   • задржавање воде у телу због болести бубрега или срца;
   • емоционални проблеми попут депресије или анксиозности;
   • узимање одређених лекова.
5. 5 Потражите медицинску помоћ ако сумњате да имате поремећај исхране. Ако сте стално забринути због своје тежине и изгледа, или обраћате превише пажње на то колико једете и колико вежбате, то може указивати на то да имате поремећај у исхрани (или велики ризик да га развијете).Ако се не лечи, поремећај исхране може довести до здравствених проблема опасних по живот, па се одмах обратите лекару ако постоје знаци упозорења. Следећи уобичајени знаци указују на поремећај исхране:
   • редовно прескакање оброка или придржавање превише строгих рестриктивних дијета;
   • фиксација телесне тежине, изгледа и облика тела;
   • преједање, једење необично велике количине хране;
   • Осећај кривице или гађења због ваших навика у исхрани;
   • потреба за изазивањем повраћања, узимањем лаксатива или упуштањем у напорне вежбе након оброка;
   • неспремност за комуникацију са другим људима;
   • опсесија исхраном и вежбањем.

Савјети

• Ако вам је потребна додатна подршка, позовите пријатеља или рођака да се придруже вашим напорима да смршате и водите здравији начин живота.
• Обавезно се обратите лекару пре него што унесете било какве промене у исхрану или начин живота.
• Да бисте постали мршави, вежбајте најмање један сат дневно.
• Слушајте музику док вежбате како бисте се опустили и повећали мотивацију.