Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Смањење потрошње меса
• Метод 2 од 3: Надокнађивање недостатка нутријената
• Метода 3 од 3: Ослободите се жудње
• Упозорења

Прелазак на здравију исхрану не мора бити нагао. Након преласка на полу-вегетаријанску исхрану, многи људи примећују да им се здравље побољшало, али не сматрају да је прелазак превише тежак. Полу-вегетаријанство (понекад се назива и "флекситаристичко") смањује ризик од срчаних обољења, дијабетеса, па чак и рака, без потребе да се у потпуности искључује храна на бази меса. Као и код сваке веће промене начина живота, можда ћете желети да се обратите лекару пре него што пређете на полу-вегетаријанску исхрану.

Кораци

Метода 1 од 3: Смањење потрошње меса

1. 1 Обећајте себи. Да бисте постали полу-вегетаријанац, прво морате себи обећати да ћете јести мање меса. Размишљање о разлозима за одустајање од меса помоћи ће вам да останете мотивисани.
   • Смањивање уноса меса помоћи ће вам да живите дуже и здравије.
   • Прелазак на полу-вегетаријанску исхрану одличан је начин да смршате или контролишете своју тежину.
   • Можда ћете такође желети да се подсетите на етичку страну вегетаријанства у начину на који се животиње понашају у индустрији.
2. 2 Не журите. Промене у исхрани у почетку могу изгледати продуктивније, али драстичне промене су често краткотрајне. Прелазак на полу -вегетаријанску храну не би требало да буде „крах дијета“ - пре, треба је посматрати као промену начина живота и начина размишљања. Постепено, нова дијета би требала постати део вашег начина живота.
   • Почните са краткорочним циљевима, као што је драстично ограничавање уноса меса на десет дана. Ови краткорочни циљеви ће вас држати мотивисаним.
   • Дозволите себи да се понекад опустите. Полу-вегетаријанство само по себи значи да се с времена на време можете препустити месном оброку.
3. 3 Одлучите колико меса желите да задржите у исхрани. У зависности од тога зашто се одлучите за полу-вегетаријанску исхрану, количина и врсте меса у вашој исхрани могу се разликовати. Ако одлучите да постанете полу-вегетаријанац да бисте смршали и побољшали своје здравље, онда у своју исхрану можете укључити различите врсте меса на различитим фреквенцијама. Ако вам је етичка страна вегетаријанства важна, онда вероватно радије избегавате све врсте меса у потпуности или скоро у потпуности.
   • Одлучите које врсте меса желите да ограничите или избаците из исхране. Морски плодови имају много здравствених користи, а рибарска индустрија вероватно делује етичније од црвеног меса и перади, због чега многе вегетаријанске дијете дозвољавају конзумирање морских плодова.
   • Одлука о томе које месо ћете јести и када ће вам олакшати формулисање дијете која компензује недостатке минерала и витамина повезане са избегавањем меса.
   • Покушајте да будете јасни колико често и које врсте меса ћете јести - тако ћете лакше следити полу -вегетаријанску исхрану.
4. 4 У фазама уклањајте различите врсте меса. У почетку може бити тешко прећи на нову исхрану, посебно ако се ваша исхрана у прошлости базирала на различитим врстама меса. Да бисте олакшали прелазак на нову исхрану, учините све постепено, постепено уклањајући ову или ону врсту меса.
   • За почетак, прескочите црвено месо. Црвено месо је најмање здраво у људској исхрани, па покушајте да елиминишете ову врсту меса за многе добробити.
   • Затим покушајте да смањите унос живине. Постепено избаците живину из исхране, замењујући је другим протеинима које волите.
   • На крају, смањите унос рибе. Риба се сматра изузетно здравим извором протеина и других корисних нутријената, али ако желите да у потпуности исечете месо (или да га исечете већину), мораћете постепено смањивати унос морских плодова.
5. 5 Планирајте шта ћете јести. Направити себи пун доручак, ручак или вечеру у последњем тренутку може бити тешко, па унапред испланирајте шта ћете јести и купите све што вам је потребно. Покушајте унапред да испланирате шта ћете јести за доручак, ручак или вечеру, тако да не морате да једете нешто што има лош укус кад огладните.
   • Пронађите занимљиве вегетаријанске рецепте или пробајте јела без меса.
   • Покушајте да испланирате исхрану за цео дан како не бисте морали да импровизујете у последњем тренутку, јер то отежава контролу исхране.
6. 6 Пронађите замену за месо. Постоји много биљних извора протеина и других хранљивих материја које је лако пронаћи у било ком супермаркету.Постоје и вегетаријанске намирнице које се обично праве од меса (попут кобасица) - оне могу бити одлична психолошка замена за месо. Међутим, по својој нутритивној вредности могу бити вреднији чак и од меса!
   • Многе продавнице имају производе Беионд Меат који изгледају, миришу и имају укус као право месо, али су заправо направљени од протеина грашка без глутена.
   • Гардеин нуди рибу без рибе - ови производи су направљени од поврћа, али текстуром и укусом подсећају на морске плодове.
   • Тофурки је једно од најпознатијих компанија за замену меса са роштиља и има много различитих веганских производа који опонашају хамбургере, хреновке, па чак и сланину.
7. 7 Покушајте да користите замене за месо у својим уобичајеним рецептима. Ако вам се не свиђа куповина полупроизвода који не садрже месо, а желите да кувате сами, постоји много начина да замените месо тако да ваше омиљено јело остане укусно и хранљиво.
   • Лећа је богата протеинима и одличан је извор дијететских влакана.
   • Тофу је направљен од соје и није само одличан извор протеина, већ долази у различитим текстурама у зависности од тога коју врсту тофуа сте купили (мекану или тврду).
   • Пасуљ је такође богат антиоксидансима и протеинима и може бити добра замена за месо у јелима попут буритоса.

Метод 2 од 3: Надокнађивање недостатка нутријената

1. 1 Замените месо у исхрани. Полу-вегетаријанац значи да ћете повремено јести месо, али ћете углавном избегавати месо као главни извор протеина.
   • Повећајте унос протеина биљног порекла, укључујући орахе, семенке и махунарке.
   • Морски плодови такође могу бити добра здрава алтернатива месу ако га планирате конзумирати.
2. 2 Пронађите друге изворе цинка. Тело прима не само протеине из меса. Месо садржи многе друге хранљиве материје које су важне за тело, па ћете морати да пронађете алтернативне изворе ових елемената. Један такав елемент је цинк, који помаже организму да оздрави и подржава имунолошки систем.
   • Мушкарцима је потребно око 11 мг цинка дневно, а женама око 8 мг.
   • Добри извори цинка су печурке, спанаћ, семенке бундеве и индијски орах.
3. 3 Пронађите изворе витамина Б-12. Витамин Б-12 је још један важан елемент који треба заменити приликом сечења меса. Људско тело користи витамин Б-12 за стварање црвених крвних зрнаца и за одржавање здравог имунолошког система.
   • Витамин Б-12 се налази само у месу и шкољкама, па бисте могли озбиљно размислити о задржавању плодова мора у исхрани.
   • Узимање дијететских суплемената и витамина може спречити недостатак витамина Б-12.
4. 4 Набавите гвожђе из друге хране. Гвожђе игра изузетно важну улогу у помагању крвним ћелијама да преносе кисеоник. Верује се да је црвено месо главни извор гвожђа. Док избацујете месо из исхране, морате пронаћи алтернативне изворе гвожђа.
   • Мушкарцима и женама млађим од 50 година препоручује се унос око 8 мг гвожђа дневно. Женама старијим од 50 година потребно је 18 мг, а мушкарцима 19 до 50 мг.
   • Прерађена соја, сочиво, овсена каша, кувани спанаћ и тестенине такође могу бити добри извори гвожђа.
5. 5 Пронађите друге изворе омега-3 ДХА и ЕПА масних киселина. Ове масне киселине су важне за здравље срца, концентрацију, па чак и вид. Они такође помажу јетри да се поправи и претвори глукозу у енергију.
   • Рибље уље је одличан извор свих ових масних киселина, па ако редовно једете рибу, не морате да бринете да нећете добити довољно ових елемената.
   • Додаци рибљег уља могу бити добар алтернативни начин да се унесе довољно ових елемената.
   • Други добри извори омега-3 масних киселина су цхиа семенке, ланено семе и ораси.

Метода 3 од 3: Ослободите се жудње

1. 1 Запитајте се да ли сте заиста гладни. Након што одбијете или ограничите месо у исхрани, можда нећете осећати исто задовољство ако једете. То није неуобичајено: тело се мора прилагодити новој врсти исхране. Веома је важно научити разликовати да ли само желите да поједете нешто друго или сте заиста гладни.
   • Запитајте се шта желите да једете. Ако сте заиста гладни, онда ћете јести све (наравно, требало би да изаберете здраву храну).
   • Сачекајте неколико минута након што себи поставите ово питање. Видећете да жеља да нешто поједете нестаје. То се најчешће дешава.
2. 2 Обратите пажњу на жудњу за храном. Ако приметите да редовно имате жељу за нечим, то може бити знак да вашем телу недостаје витамин или минерал. Када схватите шта вам тачно недостаје, можете пронаћи алтернативне изворе овог нутријента.
   • Ако приметите да вас стално вуче да једете црвено месо, вероватно вам недостаје гвожђе, па ваше тело то покушава да надокнади. Покушајте да једете више зобених пахуљица, спанаћа или друге хране која садржи гвожђе. Потисак мора проћи.
   • Узимање витамина може помоћи у исправљању равнотеже витамина и минерала у телу - може помоћи у избегавању жеље да „поједете нешто“ због недостатака у исхрани.
3. 3 Не дозволите да осећате глад. Врло често жеља за нечим поједе се јавља када само требате да једете, или када нисте јели дуже време. Редовно грицкајте нешто здраво да бисте се осећали сито, а најмање је вероватно да ћете осетити изненадну потребу да нешто поједете.
   • Планирајте здраве грицкалице током дана како бисте избегли глад.
   • Не прескачите оброке. Изузетно је тешко придржавати се дијете ако осећате глад, па покушајте да не прескачете оброке.
4. 4 Искористите укус умами. Умами је пети укус после горког, слатког, киселог и сланог. Умами чини храну сложенијом и задовољавајућијом, па умами може ублажити жељу за месом.
   • Печурке и парадајз имају природан умами укус, а након сушења овај укус постаје још јачи и концентрисанији. Додајте печурке и парадајз у храну да бисте смањили жељу за месом или жељу да једете нешто друго.
   • Зелени чај такође има укус умамија, па вам може помоћи да се носите са одбацивањем меса.
5. 5 Повремено си приуштите мало попуштања. Цела поента полу-вегетаријанске исхране је у томе што се повремено можете препустити малом комаду меса било које врсте. Понекад је најбољи начин да се носите са огромном жудњом за нечим једноставно допустити себи да то учините.
   • Црвено месо је најмање здраво, али и даље садржи многе корисне супстанце. Конзумирање малих количина црвеног меса с времена на време може помоћи у уравнотежењу ваше исхране.
   • Риба и други плодови мора здрави су извори многих хранљивих материја и толеришу их многе вегетаријанске дијете. Додавање мале количине морских плодова у вашу исхрану може вам помоћи да се носите са жудњом за месом и одржите равнотежу у исхрани.

Упозорења

• Пре него што промените било који начин живота, обавезно се обратите свом лекару и посетите доброг нутрициониста, јер овај специјалиста може да вам пружи заиста корисне савете како да пређете на полу-вегетаријанство на основу вашег здравственог стања.