Садржај

• Кораци

Лекари често лече лекове као што су селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ) и бензодиазепини за лечење напада панике. Међутим, неки лекови за панику могу довести до зависности од дроге (попут бензоса) и других нежељених нежељених ефеката. Ако вам се не свиђају ови лекови или желите да научите више о природним терапијама које бисте додали свом редовном режиму лечења, морате да схватите да се напади панике заправо могу побољшати кроз нефармаколошка терапија, когнитивно-бихејвиоралне методе, вештине опуштања, биљни лекови, начин живота који даје приоритет здрављу и настављају да уче о вашем стању.

Кораци

Метод 1 од 6: Потражите нефармаколошку помоћ

1. 

   
   
   Отклоните здравствене проблеме. Понекад су напади панике резултат болести.Важно је да имате физички преглед код здравственог радника да бисте искључили болести које могу допринети погоршању симптома.
   • Први корак који треба да предузмете је да посетите свог лекара опште праксе ради прегледа. Лекар може да изврши неке тестове који су неопходни да би се искључиле болести које могу изазвати панику.

2. 

   
   
   Размислите о терапији менталног здравља. Лечење код стручњака за ментално здравље може бити корисно ако вас напади панике муче у свакодневном животу, утичу на ваше односе или на вашу способност за обављање посла. своје дужности на послу или код куће.
   • За процену менталног здравља погледајте брачног и породичног терапеута (МФТ), радника социјалног рада (ЛЦСВ) или психолога (доктора наука, психолога). Многи стручњаци за ментално здравље обучени су за лечење проблема менталног здравља попут паничног поремећаја и напада панике.
   • Конкретно, когнитивно-бихевиорална терапија (ЦБТ) је ефикасан третман за нападе панике. Ова терапија се фокусира на промену мисли о паници како би се трансформисала човекова осећања (анксиозност, страх) и понашање.
   • Интернет третмани су такође корисни за људе који често доживљавају нападе панике.

3. 

   
   
   Потражите социјалну подршку. Разговор са људима који су такође нападнути нападима панике може вам омогућити да осећате већу контролу над својом болешћу и да пронађете ефикасне ресурсе који ће вам помоћи да управљате нападима панике. Чланови тима могу поделити своје стратегије суочавања и управљање својим страховима и успехом. Поред тога, на састанцима можете разговарати и са стручњацима.
   • Један од начина за повећање подршке је придруживање терапијској групи или групи за подршку.
   • Обавестите пријатеље и породицу да имате нападе панике. На овај начин, ако имате нападе панике у присуству других, они ће разумети шта се догађа и могу вам помоћи да се смирите.
   реклама

Метод 2 од 6: Примените технике когнитивног понашања у самопомоћи

1. 

   Прихватите свој напад панике. Људи који доживљавају нападе панике ређе прихватају своје емоције и често их се клоне. Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) је емпиријски третман кризе који се фокусира на промену вашег размишљања о нападима панике како би се смањила општа анксиозност. такође смањује вероватноћу да се напад панике догоди касније. Стога, прихватање напада панике може спречити појаву напада панике.
   • Прилагодите се паници уместо да се борите против ње. Ово може звучати контраинтуитивно, али успева!
   • Реците себи: "Напада ме паника и прихватам је. Знам да је то само реакција мог тела."

2. 

   Реално размислите о својој паници. Запамтите да је паника одговор на претњу осећа се. Реалност је таква да уопште нема опасности, иако размишљамо, осећамо се и понашамо као да смо у опасности.
   • Реците себи да доживљавате панику, али на крају ће се она завршити и неће вам наштетити. Можете помислити: „Имам напад панике. Само моје тело реагује, а не умире. Бићу добро ”.

3. 

   Усредсредите се и припазите на напад панике / анксиозности. Једном када схватите да не постоје „стварне“ опасности, можете се усредсредити на трајно искуство. Уместо да се осећате уплашено, постаните објективни посматрач који гледа ваша осећања. Приметите да се осећања и чула преливају. „Гледајући“ уместо да се „борите“ против тих осећања, смањићете ниво стреса и сукоба у свом уму.
   • Посматрај. Процес посматрања је изузетно важан јер подстиче разум. Током напада панике, емоције вас често превладају и контролишу док симптоми не нестану. Разуму овде није место!
   • Ако постанете објективни посматрач, дозвољавате да ваш разлог делује. Емоцијама је тешко доминирати када логично размишљате. Дакле, симптоми ће почети да се смирују и нестају.

4. 

   Суочите се са иритантима. Када је особа имала напад панике, вероватнији је још један, јер мозак може да одговори на „окидаче“ баш као што је то учинио током почетног напада панике. На пример, почетна паника се дешава док возите. Иако чин вожње није нужно прави узрок, али обично се стрес у неком тренутку акумулира, ваш мозак препознаје да се паника јавља током вожње. два догађаја заједно. Дакле, чин вожње постаје следећи „окидач“ панике.
   • Схватите окидаче и будите спремни да се носите са њима. Направите план за суочавање са окидачима, на пример, избегавајући одређене факторе (на пример, бити са људима који вас чине посебно узнемиреним или уплашеним) или користити механизме за суочавање (попут дубоког дисања , користећи вештине опуштања, уметност итд.) када се суочите са стимулусом.
   реклама

Метод 3 од 6: Вежбајте вештине опуштања и друге технике

1. 

   Испробајте уметност пажљивости. Метода пажљивости врти се око намерног фокусирања на садашњи тренутак. Ова метода је посебно корисна за људе са нападима анксиозности и панике. Уместо да бринете о предстојећем нападу панике или се сећате прошлих напада панике, фокусирајте се само на оно што се дешава у вашој перцепцији (вид, звук, осећај).
   • Започните са стварањем опуштајућег окружења и испробајте неке основне вежбе концентрације. Комад воћа можете јести полако и концентрисано; обратите пажњу на његов изглед, осећај и укус.
   • Вежбе пажљивости могу се вежбати било где, чак и у соби у којој седите. Само одаберите неки предмет у соби и обратите пажњу на њега. Како то изгледа? Како Вам се допада? Које је боје? Уочите сваки мали детаљ и облик предмета. Затим приђи и додирни га. Какав је осећај додиривања тог предмета? Каква је његова структура? Да ли је хладно или вруће? Ове акције помажу вам да се обучите да се усредсредите на нешто опипљиво у садашњем тренутку и да то у потпуности искусите.

2. 

   
   
   Опуштање мишића. Техникама динамичког опуштања, напетости мишића и опуштања можете научити да активно контролишете опуштање целог тела.Ова вежба је посебно корисна у време појачане анксиозности или стреса. Може вам помоћи да смањите вероватноћу напада панике.
   • Изаберите удобно и сигурно место, по могућности лежећи затворених очију. Почните са истезањем стопала и прстију око 5 секунди, а затим се опустите око 10-15 секунди. Затим напрегните теле 5 секунди и опустите се. Пролазите до горњих делова постепено, напрежући и опуштајући сваку групу мишића.

3. 

   
   
   Дубоки уздах. Вежбе дубоког дисања су веома корисне за смањење анксиозности повезане са нападима панике. Дубоко дисање може помоћи у смањењу притиска.
   • Ако сте нови у техникама дубоког дисања, покушајте са једноставном вежбом. Прво је одабрати мирно и опуштајуће место. Затим се усредсредите на своје дисање и дубоко дишите кроз нос и напоље кроз уста. Обавезно издахните полако и избаците сав ваздух.
   • Покушајте да вежбате дубоко дисање помоћу играчке са мехурићима и дувањем великог мехурића сапуна. Ова поза захтева да равномерно контролишете и задржите дах како бисте створили велики балон.

4. 

   
   
   Користите уземљење када сте забринути или уплашени. Вежбе уземљења могу бити корисне када имате стресне емоције или физички одговор, попут напада панике. Ова вежба вам помаже да се усредсредите на нешто друго за суочавање са стресним или болним емоцијама. Постоји много различитих облика уземљења, укључујући менталне и физичке вежбе.
   • Вежбе менталног уземљења изводе се у вашем уму размишљањем о одређеном предмету. На пример, једна ефикасна техника уземљења је да визуализујете сваку животињу које се сетите и да у глави наведете њихова имена. Акције једноставне попут бројања од један до десет је још једна техника уземљења која добро функционише.
   • Вежбе физичког уземљења изводе се чулима и телом. Пример физичког уземљења је прављење „лошег лица“, замахивање ногама или додиривање руку под хладном или топлом текућом водом.
   • На мрежи можете проучавати све врсте вежби уземљења и испробати нове технике.
   реклама

Метод 4 од 6: Размотрите биљне и витаминске терапије

1. 

   Научите медицину кампо. Пре него што испробате било који биљни лек, разговарајте са својим лекаром о нежељеним ефектима и интеракцијама са другим лековима ако узимате неке лекове. Показало се да таблете Ками-схоио-сан и Ханге-кобоку-то (ТЈ-16) смањују нападе панике и анксиозност.

2. 

   Размислите о узимању кава кава таблета. Кава кава је врста биљака на полинезијским острвима са опуштајућим ефектом. Показало се да ова биљка користи људима са благом до умереном анксиозношћу. Поново се обратите свом лекару пре него што узмете било какве суплементе или биљне лекове.

3. 

   Размислите о инозитолу. Иноситол је додатак угљених хидрата у праху. Иноситол је ефикасан за људе са нападима панике. Пре узимања овог додатка морате разговарати са здравственим радником. реклама

5. метод од 6: Контролишите своје физичко здравље

1. 

   Придржавајте се режима вежбања. Показало се да физичка вежба, посебно кардио (здрава за срце) помаже у смањењу напада панике и анксиозности. Вежба утиче на ублажавање физичког стреса, а тиме и на ментални стрес.
   • Можете испробати разне вежбе попут планинарења, трчања, пливања, аеробика (попут Зумбе), пилатеса (низ вежби снаге и побољшања здравља), бициклизма, Веслање, ролање, прескакање ужета и други спортови попут фудбала или кошарке.
   • Јога се показала ефикасном у смањењу анксиозности и активности симпатичног нервног система код људи са нападима панике.

2. 

   Регулише циклус спавања. Људи који имају нападе панике такође често имају проблема са спавањем. Анксиозност може допринети потешкоћама са заспањем и непрекидним буђењем током ноћи.
   • Поставите циклус спавања - будите се редовно. Одредите време за спавање и држите се тога. Подесите аларм ујутру. Већини одраслих треба најмање 8 сати сна ноћу за најбољу способност функционисања.
   • Покушајте са вежбама дубоког дисања или вежбама истезања, истезања (детаљно описане горе) ако имате проблема са заспањем ноћу. Разговарајте са својим лекаром ако и даље имате проблема са спавањем упркос било којој од горе наведених метода.

3. 

   Контролни стимуланси у телу. Стимуланси попут кофеина, никотина и кокаина могу повећати анксиозност и вероватноћу напада панике. Требали бисте ограничити или елиминисати стимулансе.
   • Стимуланси на рецепт укључују Риталин (метилфенидат), Аддералл (соли амфетамина) и лекове који се користе за лечење хиперактивности дефицита пажње и других поремећаја. Увек разговарајте о лековима са лекаром пре него што смањите лек и зауставите лек.
   • Илегални стимуланси укључују ефедрин, екстазу (МДМА) и метамфетамин. Не само да су незаконите, већ могу изазвати и озбиљне, а понекад и опасне по живот нежељене ефекте. Разговарајте са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље ако имате проблема са употребом супстанци.

4. 

   Смањите унос алкохола. Алкохол је опасна супстанца када се користи у нападу панике. То је средство за смирење, па изгледа да вам помаже да се смирите и смањите анксиозност. Међутим, алкохол се може ослободити одмах, а не дугорочно решење. Људи са нападима анксиозности и панике чешће развијају поремећаје употребе супстанци (злоупотреба алкохола / алкохолизам).
   • Ако пијете алкохол сваки дан, потребно је да разговарате са својим лекаром пре него што смањите лек. Тешка зависност од алкохола може захтевати третман детоксикације.
   реклама

Метод 6 од 6: Сазнајте о нападима панике

1. 

   Знајте шта покреће панику. Једна од најстрашнијих ствари код напада панике је осећај губитка контроле. Симптоми напада панике укључују: лупање срца или лупање срца, нелагодност у грудима, знојење, мучнина, вртоглавица, хладни или валунзи, утрнулост или игле, отежано дисање, гушење, дрхтање или паника, осећај ван свог тела и страх од смрти. Људи који имају нападе панике често се осећају анксиозно или имају срчани удар.
   • Немогућност контроле напада панике чини патника још узнемиренијим.Шта ће бити даље? Где ћеш бити тада? Да ли сте у стању да се носите са тим? Те узнемирене мисли могу претворити следећу панику у „испуњено пророчанство“.

2. 

   Схватите да околности попут вас нису ретке. У ствари, отприлике свака 20 особа доживи нападе панике (према процени Националног института за ментално здравље). Овај број је чак нижи од стварности, јер је многим људима недовољно дијагностиковано и не траже лечење.
   • Знање да нисте сами је корисно, али то је само први корак у лечењу напада панике.

3. 

   Схватите одговор „борба или бег“. Напади панике резултат су механизма „борбе или бега“ када се тело стимулише. Први напад панике обично потиче из инцидента или посебно стресног периода у човековом животу.
   • Овде је проблем што је подсвест претерано реаговала на опажену претњу. То стимулише механизам „бори се или бежи“ да нас заштити. Можда је ова реакција помогла људима у давним временима да се отарасе оштрих зуба тигра. Нажалост, наш мозак није довољно паметан да би могао разликовати разлику између стреса који се свакодневно акумулира и крхке ситуације између живота и смрти.
   реклама