Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Одаберите положај за спавање
• 2. део од 3: Припремите своју постељину
• 3. део 3: Нека ваш сан буде удобнији

Спавање са боловима у врату може бити мучно и непријатно. Међутим, у вашој је моћи да заштитите свој врат и ублажите бол! Почните одабиром положаја за спавање који пружа подршку врату и ублажава бол. Затим одаберите удобну постељину и учините своју спаваћу собу удобном како бисте могли мирно спавати упркос боловима у врату.

Кораци

1. део од 3: Одаберите положај за спавање

1. 1 Спавајте на леђима да бисте пружили подршку врату. Овај положај тела омогућава вам да врат држите у равни са кичмом, пружајући подршку целом телу. Тако ћете задржати врат у једном положају и избећи савијање и нагињање на једну страну док спавате.
   • Ако хрчете, спавање на леђима може погоршати хркање. Покушајте да спавате на боку.
2. 2 Лезите на бок ради удобности. Покушајте да спавате на боку, посебно ако вам је тако удобније да спавате него на леђима. Захваљујући подршци налик јастуку, овај положај ће пружити најбољу подршку врату.
   • Ако вам бол у врату отежава окретање главе, спавајте на страни на коју безболно можете окренути врат.
   • Ако често осећате бол у доњем делу леђа, предности спавања на боку биће још очигледније, јер ће вам се кичма природно савити док спавате.
3. 3 Не спавајте на стомаку - спавање у овом положају изазива напетост у мишићима врата. Спавање на стомаку негативно утиче на врат, леђа и кичму. Ако обично спавате на стомаку, покушајте да се преврнете на бок или спавате на леђима.
   • Покушајте да поставите јастуке са обе стране тела да не бисте преврнули стомак док спавате.
   • Избегавајте стављање тениских лоптица у одећу очекујући да вас спрече да се котрљате по стомаку или да престанете са хркањем, јер ће то само погоршати болове у леђима.

2. део од 3: Припремите своју постељину

1. 1 Користите ортопедски јастук за врат. У средини ових јастука налази се удубљење у које можете ставити главу и наслонити врат, лагано је подижући. Обично су ови јастуци направљени од пене, која пружа добру подршку и удобност.
   • Ако вам се не свиђа што се меморијска пена јако загрева ноћу, купите јастук од природног латекса. Ако сте алергични на латекс, користите јастук од меморијске пене.
   • Избегавајте спавање на јастуцима направљеним од перја или хељдиног брашна јер су превише мекани да вам пружају подршку за врат док спавате.
2. 2 Купите дебели јастук ако имате чврст душек. Спавајте на дебљем јастуку тако да испуни празнину између ваше главе и душека. Са овим јастуком рамена ће вам пасти на кревет, а врат ће остати у равнини с главом и имати добру подршку.
   • Преклопите неколико јастука један на други ради удобности и добре подршке врату. Промените број јастука у зависности од тога да ли спавате на боку или на леђима, јер ће вам за удобно спавање можда бити потребно више јастука.
3. 3 Купите танки јастук ако имате мекани душек. Ако имате ортопедски душек или душек од меморијске пене, спавајте на тањем јастуку како бисте попунили празнину између главе и душека.
4. 4 Не преклапајте јастуке превисоко како не бисте напрегли мишиће врата. Обично је 1-2 јастука довољно да обезбеди одговарајућу подршку за главу и врат. Немојте спавати на превише јастука нити их пресавијати, иначе ће вам глава пасти на груди и врат ће се испружити. Лежећи на јастуку (или јастуцима), врат треба да прати природну кривину кичме.
5. 5 Ставите пешкир или мали јастук испод врата ради додатне удобности. Замотајте пешкир и ставите га испод врата како бисте боље спавали врат док спавате. За ово можете користити и мали јастук са ваљком.
   • Ако сте забринути да ће пешкир или јастук променити положај док спавате, умотајте га у јастучницу.
6. 6 Ставите јастук испод колена ако спавате на леђима. Ако обично спавате на леђима, ставите јастук или подупирач испод колена како бисте лакше лежали. Јастук ће вам држати леђа равна, а врат равно.
7. 7 Ставите јастук између ногу ако више волите да спавате на боку. Људи који спавају на боку често сматрају да спавају много удобније ако између ногу имају редован јастук или труднички јастук. Притисните јастук уз груди и поставите га између ногу како бисте били савијени, а кичма равна.

3. део 3: Нека ваш сан буде удобнији

1. 1 Смањите температуру у спаваћој соби и учините је тишом и тамнијом. Припремите идеалне услове за спавање који ће вам помоћи да се опустите и заспите. Угасите светла у спаваћој соби и потрудите се да то буде тихо. Температура у спаваћој соби би требала бити хладна, јер под таквим условима особа брже заспи.
   • Затворите завесе или завесе да бисте блокирали светлост, дајући телу до знања да је време за спавање.
2. 2 Пре спавања истегните мишиће врата. Окрените врат да растегнете мишиће и опустите их. Испружите руке изнад главе и савијте се с једне на другу страну да опустите рамена и врат. Сагните се према напријед и спустите врат до пода како бисте истегнули мишиће.
   • Стекните навику да прије спавања направите неколико истезања мишића врата како бисте их опустили и ублажили бол.
3. 3 Одложите телефон сат времена пре спавања. Када гледамо вести или публикације на друштвеним мрежама на свом телефону, често да бисмо погледали екран телефона, нехотице се савијамо и окрећемо врат, затежући тако његове мишиће. Плаво светло са електронских екрана може прекинути производњу мелатонина (хормон епифизе, регулатор циркадијалног ритма). Уместо тога, лезите на кревет, наслоните се на јастук како бисте пружили добру подршку врату и читајте књигу.
   • Да бисте брже заспали, идите у кревет и слушајте умирујућу музику. На овај начин не морате напрезати мишиће врата.
   • Медитација може бити део припреме за спавање.
4. 4 Нанесите грејни јастучић или топли облог на врат пре спавања. Да бисте опустили ум и мишиће, нанесите гријаћи јастучић или топли облог на захваћено подручје. Оставите га 15 минута, а затим га уклоните. Пратите температуру грејног јастука како не бисте опекли кожу. Ако је потребно, јастук за грејање се може умотати у пешкир.
5. 5 Ако имате болове у врату, узмите лек за спавање пре спавања. Ако сте забринути због јаких болова у врату, узмите лек за спавање без рецепта пре спавања. Пажљиво следите упутства произвођача и никада не узимајте више од препоручене дозе.
   • Ако је бол веома јак и не јењава неколико ноћи (чак и након промене и ублажавања болова), потражите медицинску помоћ. Он може предложити вежбе истезања, физикалну терапију или алтернативне третмане попут акупунктуре или масаже за лечење болова у врату.