Садржај
- Кораци
- Метода 1 од 2: Први део: Губитак тежине
- Метода 2 од 2: Други део: Вежбе за лумбално учвршћивање
- Савјети
- Упозорења
Рупице на доњем делу леђа, или Венерове рупице, зарези су у доњем делу леђа за које многи људи сматрају да су атрибут лепоте. Иако је у већини случајева присутност одређена наслијеђем, многи вјерују да ће вам губитак тежине и одређени тренинг снаге помоћи да постигнете ове рупице. То је због чињенице да многи спортисти имају такве зарезе, што би могло значити да нису искључиво наследни. Такође, људи са вишком килограма примећују да њихове рупице постају много уочљивије у процесу мршављења. Прочитајте овај чланак да бисте сазнали шта треба учинити да бисте добили Венере.
Кораци
Метода 1 од 2: Први део: Губитак тежине
Ако већ имате рупице у доњем делу леђа, а желите да их још више истакнете, губитак тежине ће вам помоћи у томе. Али ако имате здраву тежину и немате видљиве рупице, онда губите тежину неће вам помоћи да постигнете рупице у доњем делу леђаи требало би да усредсредите своје напоре на тренинг снаге.
1 Смањите унос калорија. Ако имате вишак килограма и масти се накупљају у доњем делу леђа и средњем делу, губитак тежине ће вам помоћи да развијете рупице у доњем делу леђа и учините их изражајнијима. Не постоји начин да смршате на само једном месту, па ако желите да смршате позади, мораћете да смршате тако што ћете смањити дневни унос калорија. - Почните да пратите калорије које уносите. Читајте етикете и не заборавите на калорије у преливима, сосовима, зачинима и пићима.
- Многи одрасли, без обзира на тежину или тип тела, изгубиће тежину ако се придржавају дневног ограничења од 1200 калорија.
- Сигурне границе за губитак тежине - 05, -1,5 кг недељно. Не покушавајте да изгубите више од 1,5 кг недељно.
2 Једите правилно да бисте били сити. Губитак тежине не мора да значи да ћете бити гладни све време. Поврће као што су броколи, шаргарепа, целер и шпароге снабдевају тело хранљивим материјама које су му потребне како бисте остали гладни дуже од других намирница. Ваша исхрана треба да се састоји од поврћа, воћа, немасних протеина попут пилетине, рибе и тофуа, интегралних житарица и млечних производа. - Пијење пуно воде и зеленог чаја може вам помоћи да контролишете апетит. Да бисте смањили величину оброка, попијте две пуне чаше воде пре сваког оброка.
3 Узмите аеробне вежбе. Иако вам само вежбање неће помоћи да смршате, убрзавање откуцаја срца помоћу кардио тренинга помоћи ће вашем телу да брже сагорева калорије и убрзаће метаболизам како бисте могли брже да смршате. Вежбајте најмање 30 минута 5 пута недељно. - Трчање, вожња бицикла, пењање, пливање, плес и кицкбокинг примери су аеробних вежби које сагоревају калорије. Одаберите оно што волите и учините вежбање делом своје рутине - тада нећете третирати тренинг као обавезу.
4 Водите дневник хране. Студије су показале да ћете, ако запишете шта једете, изгубити више на тежини јер ћете бити свесни колико једете. Навикните се на читање етикета и мерење делова хране како бисте пратили калорије. - Веб локације као што су Ми Фитнесс Пал и Цалорие Кинг могу вам помоћи да одредите садржај калорија у различитим намирницама, пратите дневни лимит и чак се спријатељите са онима који губе на тежини.
Метода 2 од 2: Други део: Вежбе за лумбално учвршћивање
Вежбе за лумбалну снагу неће само побољшати ваш укупни изглед и помоћи вам да напумпите Венере, већ ће побољшати подршку и држање леђа, као и избећи будуће болове у доњем делу леђа.
1 Урадите Суперман вежбу. Ово је вјежба која не захтијева никакву опрему, а можете је извести код куће вјежбањем мишића доњег дијела леђа и трупа. Лезите на под раширених руку испред себе. Подигните груди, руке и ноге помоћу мишића доњег дела леђа. Задржите ову позу 30 секунди, а затим се вратите у почетну позицију. - Поновите ову вежбу 2-3 пута.
2 Извршите супротно подизање руку и ногу. Руке и колена на поду, леђа равна. Испружите десну руку и леву ногу без додиривања пода. Вратите се у почетни положај. Сада подигните лијеву руку и десну ногу, задржите се и вратите у почетни положај. - Поновите 15-20 пута за сваку страну.
3 Изведите подизање кукова. Лезите на леђа са савијеним ногама и стопалима равно на поду. Ставите руке на бокове с длановима на поду. Користећи руке за потпору, полако подигните кукове од пода све док вам горњи дио тијела не буде у складу с ногама. Држите 5 бројева, а затим се вратите у почетну позицију. - Урадите 15-20 понављања у једном сету.
- Ова вежба помаже у јачању доњег дела леђа и мишића задњице.
Савјети
- Запамтите да су код неких људи рупице насљедне, а код неких нису. Ако дијета и тренинг снаге нису успјели, онда бисте требали пригрлити своје тијело и пронаћи своје позитивне особине.
Упозорења
- Не покушавајте да смршате ако сте већ у границама нормале. Никада не једите мање од 1200 калорија дневно дуже од 3 дана заредом.
- Увек будите опрезни при коришћењу било које опреме. За вежбе на поду користите подлогу како бисте заштитили леђа и спречили повреде или нелагоду.
