Садржај

• Кораци
• 1. део 2: Припрема
• 2. део 2: Радите позу жабе
• Шта ти треба

Пракса јоге настала је у Индији пре више хиљада година. Јога је данас све популарнија јер је доказала своје здравствене користи. Док је циљ јоге изградња "снаге, свести и хармоније између ума и тела", Остеопатско удружење напомиње да ова пракса такође побољшава флексибилност тела, повећава снагу мишића, смањује тежину, смањује ризик од повреда и побољшава рад срца и здравље циркулације. У јоги се практикују различити положаји (асане). Поза жабе, или адхо мукха мандукасана, побољшава флексибилност у задњици, препонама и бутинама.

Кораци

1. део 2: Припрема

1. 1 Обратите пажњу на контраиндикације. Иако се јога може чинити као прилично једноставна вежба, морате бити крајње опрезни ако сте имали било какву повреду. Имајте на уму да не бисте требали радити столове ако имате проблема са зглобовима и / или кољенима. Такође имајте на уму да се поза жаба не препоручује за недавна медицинска стања или хронична стања која укључују колена, кукове или ноге.
2. 2 Загрејати. Пре почетка сесије јоге увек се препоручује извођење вежби истезања за загревање тела. Припремне вежбе опуштају мишиће и припремају ваше тело за основне вежбе које ћете извести. Постоји много положаја и вежби које добро загревају тело. С обзиром на то да ћете радити поза жабе, најбоље је да истегнете мишиће у куковима, глутеусима и препонама. Поза склоног лептира идеална је за растезање ових подручја.
   • Полазећи из сједећег положаја, док издахнете, спустите доњи дио трупа на под. Наслоните се на руке док то радите.
   • Тонући на под, наслоните се на подлактице. Умиваоником поставите руке на под. Ако је потребно, подуприте главу покривачем.
   • Рукама на врху бокова, окрените кукове према споља и покушајте да „извучете“ задњицу испод трупа. Померите руке изнад кукова и раширите колена у страну, са стопалима заједно. На крају, потпуно лезите и спустите дланове на под под углом од 45 степени у односу на ваше тело.
   • У почетку се ова поза мора изводити један минут. Постепено, можете повећати трајање ове позе на 5-10 минута.
3. 3 Заузмите почетну позицију. Да бисте направили позу жабе, мораћете прво да преузмете поза за столом. Ово је основни став јоге из којег почињу многе позе на поду. Сам по себи је веома користан за тело јер вам омогућава да истегнете и поравнате кичму.
   • Станите на под користећи колена и дланове. Колена треба да буду на одређеној удаљености једно од другог, а стопала треба да се налазе непосредно иза колена. Дланови би требали бити тачно испод рамена, а прсти требају бити усмјерени према напријед.
   • Спустите главу и концентришите се на тачку између дланова. Леђа би требала бити равна. Ставите дланове на под и спустите рамена даље од ушију. Савијте репну кост према унутра и истегните се према врху главе. Овим покретом ћете се протезати и истезати кичму.
   • Дубоко удахните и покушајте остати у овом положају 1-3 удисаја и издисаја.

2. део 2: Радите позу жабе

1. 1 Почните да радите позу жабе са стола. Док сте у столу, постепено померајте колена према споља. Када раширите колена довољно широко са стране, поравнајте глежњеве и стопала тако да буду у правој линији.
   • Када ширите колена у страну, уверите се да вам је удобно. Ни под којим околностима не изводите покрет силом или болом!
2. 2 Лактове и подлактице поставите на под. Док клизите надоле, држите дланове равно на поду. Затим полако издахните и гурните кукове уназад. Наставите гурати бедра унатраг све док не осјетите истезање у бочним и унутрашњим мишићима бедара. Чим осетите да се довољно растежете, престаните. Док настављате дисати, задржите позу 3–6 удисаја и издисаја.
3. 3 Вратите се у стону позу. Замахним покретима померите кукове напред. Наслањајући се на дланове и подлактице, вратите се у почетни положај - положај стола.
   • Такође можете оставити кукове на месту и гурати длановима тако да вам цео труп буде на поду.

Шта ти треба

• Јога подметач
• Покривач или јастук (опционално)