Како развити сопствени план исхране

Видео: Никогда никому не рассказывайте о этих главных вещах, чтобы избежать беды и банкротства

Садржај

Кораци
Метод 1 од 4: Испитајте нутритивне потребе
Метод 2 од 4: Одаберите дијету
Метод 3 од 4: Изградите своју исхрану
Метод 4 од 4: Прославите своја достигнућа
Савјети
Упозорења

Мислите ли да сте већ испробали хиљаде различитих дијета? И сви су пропали? Тада бисте требали напустити стандардну дијету. Уместо тога, мало истражите свој укус и прехрамбене навике, прилагодите исхрану и следите неке једноставне смернице. Направите сопствену исхрану и тада ћете бити на правом путу или да смршате или да одржите здраву тежину.

Кораци

Метод 1 од 4: Испитајте нутритивне потребе

1 Одредите број калорија који вам одговара. Ваш дневни унос калорија зависи од старости, пола, тежине, висине и нивоа активности. Генерално, што сте активнији, потребно вам је више калорија за одржавање тренутне тежине.
- На пример, у Сједињеним Државама одраслима се препоручује да уносе између 1.600 и 3.200 калорија дневно. У просеку, већини одраслих је потребно око 2.000 калорија.
- Да бисте изгубили пола килограма недељно, смањите исхрану за 500-750 калорија. Да бисте изгубили килограм за недељу дана, мораћете да смањите број калорија за 1000-1500.
- Ниво ваше активности има велики утицај на број калорија које морате да унесете. Мушкарци имају тенденцију да конзумирају више без добијања на тежини. На пример, ако водите седелачки начин живота, онда да не бисте добили килограме, требало би да се ограничите на 2200 калорија; ако сте веома активни, вероватно ће вам требати 2.600 калорија.
2 Научите принципе здраве исхране. Правилна исхрана је разноврсна и уравнотежена. Приликом одабира дијете, веома је важно обратити пажњу на то колико вам је потребно протеина, воћа, поврћа, житарица, млијечних производа и угљених хидрата.
- Конзумирање хране богате протеинима, као што су пасуљ, јаја, риба, махунарке, месо, млеко, ораси и соја, помаже у подстицању раста, самоизлечењу и развоју. Покушајте да унесете 10-35% дневних калорија из протеина, што је отприлике 200-700 калорија.
- Воће садржи витамине и антиоксиданте, немасно је, смањује ризик од здравствених проблема и неопходно је за уравнотежену исхрану. Циљајте око 2 шоље воћа дневно.
- Поврће - свеже, смрзнуто или конзервисано - богато је витаминима (попут А и Ц), калијумом и влакнима, који су веома корисни за ваше здравље. Укупно би требало да једете око 2-3 шоље поврћа дневно, као и воће.
- Угљени хидрати су потребни за енергетски баланс и јачање имунолошког система, па дневно треба уносити 140-230 грама угљених хидрата. Једите интегралне житарице попут овсене каше и смеђег пиринча, а избегавајте прерађене угљене хидрате попут белог хлеба и хране са додатком шећера.
- Бирајте млечне производе са ниским или ниским садржајем масти који су потребни вашем телу. Једите три шоље било које хране богате калцијумом сваки дан, било да је то млеко, сир или млечни производи без лактозе.
3 Схватите да масти играју важну улогу у вашој исхрани. Масти су често повезане са стварном телесном масноћом и зато се не воле. Постоје и добре масти које су неопходне за важне функције у вашем телу - разградњу витамина и борбу против умора. Стручњаци кажу да масти треба да буду 30% или мање у исхрани. Разумевање које масти треба јести већ је корак ка успеху.
- Укључите здраве масти у своју исхрану у облику сусамовог, маслиновог и уља репице, соје и ораха. Такође конзумирајте омега-3 масне киселине, којих има доста у врстама рибе попут лососа, туњевине и плаве рибе.
- Штетне масти, укључујући транс масти и засићене масти, могу изазвати срчане болести и дијабетес. Ове масти се често налазе у прерађеном маслацу или тврдој (на собној температури) масти, попут црвеног меса, уља за кухање и маслаца.
4 Ограничите унос соли и шећера. Превише соли (натријум бикарбоната) доводи до задржавања течности, што је опасно за срце и може довести до високог крвног притиска, срчаних обољења и можданог удара. Слично, вишак шећера доводи до гојазности и дугачке листе других здравствених проблема.
- Унос соли треба смањити на 2.300 мг дневно или мање. За храну богату соли ограничите унос пице, супа, тацо мешавина и прелива за салате.
- Унос шећера не би требало да прелази 24 грама (6 кашичица) за жене и 36 грама (9 кашичица) за мушкарце. Шећер у својим манифестацијама може се назвати другачије: декстроза, фруктоза, лактоза, малтоза, сахароза. Други извори шећера су јаворов сируп, сирови шећер, кукурузни сируп, шећер у праху, смеђи шећер и шећер у праху.
5 Инспиративно истражите различите дијете. Већину најпознатијих дијета тестирали су нутриционисти, лекари и многи други стручњаци. Обратите пажњу на дијететске смернице и ограничења како бисте били сигурни да заиста функционише. Испробајте ове дијете у својој исхрани. Међу најпопуларнијим дијетама су: вегетаријанство, палео, аткинсова дијета, дијета "зона".

Метод 2 од 4: Одаберите дијету

1 Прво одлучите колико килограма желите да изгубите и колико брзо. Да бисте изгубили пола килограма недељно, вреди ограничити унос хране на 500-750 калорија. Губитак тежине већим темпом је изазов. На пример, има 3500 калорија и 500 грама вишка килограма. Да бисте изгубили 1 кг недељно, морате уклонити 7000 калорија из исхране.
2 Промена количине калорија које једете помоћи ће вам да смршате. Испробајте најједноставније начине за смањење калорија.
- Једите спорије да бисте смањили калорије. Ваш мозак тек након двадесет минута схвата да је тело пуно. Према неким студијама, лагани унос хране доводи до брже ситости.
- Једите салате сваки дан. Они су нискокалорични и помажу вам да изгубите тежину. Потрудите се да салата буде присутна у вашој свакодневној исхрани.
- Бирајте бадеме као ужину како бисте утажили глад, а да не премашите број калорија које су вам потребне. 15-20 ораха је ужина, а 50 или више потпуна је замена за оброк. Једно истраживање је открило да је конзумирање бадема као међуоброк током шест месеци довело до губитка телесне тежине од 18%.
- Повећајте унос протеина. Нека истраживања су показала да људи који удвоструче унос протеина губе више масне масе. Да бисте одредили потребну количину протеина, потребно је да измерите, а затим добијени број помножите са 0,36, а затим помножите тај број са 2. Резултат је количина протеина у грамима коју бисте требали да конзумирате. Још једна предност конзумирања додатних протеина је то што побољшава метаболичке процесе.
- Умак од салсе одлична је замјена за штетније адитиве.У кашици овог соса има само 4 калорије. Ово је 20 калорија мање од павлаке и гуацамоле -а, а 70 калорија мање од Ранцх соса који садржи мајонез. Осим тога, то је додатна порција поврћа у вашој исхрани.
3 Изаберите праве протеине. Да бисте смањили број унесених калорија, предност треба дати протеинима него мастима. Повећајте протеин по калорији. Ево хране богате протеинима.
- Млеко - 149 калорија на 8 грама протеина
- Јаја - 1 јаје садржи 78 калорија и 8 грама протеина
- Грчки јогурт - 15-20 грама протеина на 100 калорија
- Скута - 14 г на 100 калорија
- Зелена соја - 100 калорија садржи 8 грама протеина
4 Мудро бирајте угљене хидрате. Уношење угљених хидрата са високим садржајем масти може учинити да се осећате гладни, чак и ако имате прекомерну тежину, и довести до још већег складиштења масти. Бирајте немасне угљене хидрате попут целера, тиквица, авокада или бундеве.
- Исхрана са мало угљених хидрата не само да промовише губитак тежине, већ се показало да помаже у снижавању крвног притиска, шећера у крви и триглицерида.

Метод 3 од 4: Изградите своју исхрану

1 Направите прави доручак. Постоји много више опција за здрав доручак од традиционалног са јајима, овсеном кашом и кобасицама.
- Покушајте да помешате путер од кикирикија, зобене пахуљице и грожђице. Ово ће захтевати 1 шољу овсене каше, 1 кашику путера од кикирикија и 1/4 шоље сувог грожђа. Добићете брз и једноставан доручак. Одаберите 1 чашу сока од поморанџе за здраво пиће.
- Умутите 2 јаја са две кашике немасног млека и пропржите са једном кашичицом биљног уља. Можете додати ћуреће кобасице. Доручак исперите соком од јабуке, као додатак, можете одабрати тост од пшеничног брашна са кашичицом џема.
- Направите једну порцију омлета од тофуа. Додајте брашно, четвртину шоље црног пасуља и 2 кашике салсе. За пиће изаберите шољу млека са ниским садржајем масти.
2 Размислите шта да изаберете за ручак. Требало би да буде лагано и да садржи велики избор поврћа и друге здраве хране. Постоји много креативних начина да своју вечеру учините укусном. Ево неколико сјајних примера:
- Направите зелену салату. Требаће вам 80 грама туњевине, 1 шоља сецкане салате, 1/4 шоље нарибане шаргарепе и 2 кашике француског прелива (мешавина сирћета и маслиновог уља). Благо науљен хлеб од целог зрна савршен је за ову салату. Као пиће користите 1 шољу млека са смањеном масноћом.
- Пробајте сендвич са маслацем од кикирикија од банане. Ово ће захтевати 2 кашике путера од кикирикија, средњу банану и две кришке интегралног хлеба. Осим тога, можете направити пола шоље целера исецканог штапићима и чашу млека са смањеном масноћом као пиће.
- Направите сендвич са кришком печеног говеђег меса, 2 кришке хлеба од целог зрна. Додајте две кришке парадајза, 1 лист зелене салате и кашику мајонеза. Осим сендвича, шаргарепу нарежите на кришке. За десерт додајте јабуке и премажите са 2 кашике путера од кикирикија.
3 Припремите укусан оброк. Пронађите рецепте за породични мени који су здрави и разноврсни и задовољиће и најсофистициранији укус. Ево неколико примера:
- Пробајте Ред Хот Фусилли. На 1 кашики маслиновог уља динстајте 2 чена белог лука и 1/4 шоље першуна. Затим додајте 4 шоље зрелог парадајза заједно са 1 кашиком босиљка, 1 кашиком оригана, 1/4 кашичице соли и млевеном црвеном паприком. Након што се смеса згусне, додајте 4 шоље куване тестенине од фусиллија. По укусу додајте 2 кашике нарибаног пармезана. Као салату скувајте махуне грашка са кашичицом маргарина.Завршите оброк са 1 кашичицом путера.
- Свињски котлет (150 г) испржити, печени кромпир са 2 кашике салсе погодан је као прилог. Послужите месо са салатом од купуса тако што ћете исецкати 1/2 шоље сецканог зеленог купуса и додати француски прелив (сирће и маслиново уље).
- Скувајте 150 грама немасне говедине и послужите са пире кромпиром (кувано са 1 кашиком млека и 2 кашичице маргарина). Као прилог од поврћа погодно је смрзнуто поврће пржено у једној кашичици маргарина.
4 Одговорно бирајте храну када једете напољу. Чак и у кафићима покушајте да изаберете опције здраве хране. Многи ресторани чак на менију указују на број калорија садржаних у јелима. Да бисте олакшали избор, унапред погледајте опције здравог ручка на веб страници ресторана.
5 Измерите делове. Да бисте разумели колико једете, храну треба измерити, обично у грамима. На пример, ево листе колико одређене протеинске намирнице теже:
- Комад одрезака за хамбургер обично тежи 82-113 грама.
- Пилећа прса - 85 грама.
- Једно јаје - 28 грама.
- Четвртина шоље пасуља, грашка или тофуа - 28 грама.
- Немојте се заносити маслацем од кикирикија, једна кашика садржи 28 грама.

Метод 4 од 4: Прославите своја достигнућа

1 Пратите свој напредак. Једини начин да сазнате да постижете успех је квантитативно мерење. Одабир жељене тежине, вагања и величине одеће помоћи ће вам да одредите колико дуго ћете морати да држите дијету.
- Измерите се пре почетка дијете и изаберите одређени дан у недељи када ћете означити своју тежину. Будите доследни да видите постепене промене. Графички или помоћу мобилне апликације пратите своју тежину да бисте видели свој напредак.
- Не верујте мерној траци. Мерења помоћу мерне траке неће моћи да дају праву слику, јер мишићи имају нешто другачији састав од масти. Таква мерења можда не указују на то да се масти заправо брзо уклањају из струка и бокова. Извршите мерења или, ако желите, можете замолити некога да вас измери. Као и код тежине, с времена на време забележите сва мерења.
- Пратите дане ваше дијете. Познавање броја дана које сте успели да издржите на дијети помоћи ће вам да се прилагодите даљем раду на себи. Лако је бити сигуран када знате тачан резултат. Покушајте да изазовете себе и означите на временској линији када желите да достигнете одређену тежину, када можете да радите највише вежби за трчање или када ћете завршити дијету.
2 Прегледајте своју исхрану. Направите промене и испробајте нове ствари! Одредите шта вам одговара, а шта не, и направите мале промене у исхрани које неће наштетити вашем стомаку. Испробајте различите опције да бисте сазнали шта вам се свиђа.
3 Наградите себе за успешне резултате. Неки стручњаци препоручују да се наградите за напоран рад, не храном, већ нечим другим што вас чини срећним. То може бити масажа, куповина књиге или гледање вашег омиљеног филма. Неке дијете могу чак укључивати слаткише или гурманску храну. Оно што је најважније, немојте се заносити као награда ако једете превише висококалоричну храну.
4 Поделите своју исхрану са другима. Будите поносни на своју креацију! Ваш успех може постати заразан, а када вас други питају како сте постигли свој циљ, дељење вашег постигнућа појачаће резултат.
- Поделите своју исхрану са породицом и пријатељима. Можда ће бити заинтересовани да понове ваш пут.
- Поделите своје успехе на мрежи. Поделите детаље о својој исхрани на друштвеним медијима.
- Поделите своје успехе у теретани, вероватно има много оних који немају среће са дијетама.
5 Смањите дијету. Сазнајте које намирнице можете елиминисати да бисте подржали своје резултате. Чак и најмање промене могу имати значајан утицај.
- Недавно се препоручује ограничење угљених хидрата, али они су кључ здраве исхране. Они не само да спречавају болести, већ и пружају енергију и помажу у контроли тежине. Препоручује се да се слаткиши (попут слаткиша и колача) елиминишу и замене воћем, поврћем, житарицама и махунаркама.
- Избегавајте газирана пића и воћне сокове јер садрже превише шећера. Покушајте да не пијете висококалорична пића. Чаша кола од 350 мл садржи 131 калорију. Да бисте израчунали овај број калорија, мораћете да трчите 15 минута.
- Будите опрезни са ограничењима. Неки истраживачи теоретизирају да ограничење у исхрани изазива негативна осећања и доприноси лошим навикама у исхрани, што може довести до још већег повећања телесне тежине.
6 Припремите храну унапред. Када су оброци припремљени унапред, дијета је много лакша. Још једна додатна предност је значајна уштеда новца.
7 Забележите нутритивне податке о храни коју једете. Постоји много начина да се мотивишете да смршате. На пример, окачите стол са калоријама хране на фрижидер тако да вам је увек испред очију. Многи менији у ресторанима указују на број калорија у јелу, на шта вреди обратити пажњу. Ове информације олакшавају одабир заиста здравих оброка.