Како радити јогу

Видео: Joga Za Početnike - Joga vežbe kod kuće

Садржај

Кораци
1. део од 3: Почетак
2. део 3: Лекције јоге
3. део од 3: Подизање ваше праксе јоге на виши ниво
Упозорења
Додатни чланци

Јога је древни скуп веровања у хиндуистичкој, будистичкој и џаинистичкој традицији која тежи духовној дисциплини. Духовни аспект јоге је мање схваћен на Западу и познатији је као физичка обука одређених положаја или асана. Јога има много употреба и филозофија, укључујући јачање мишића, опуштање, повећање енергије, побољшање истезања и проширење ума. Свако може да вежба јогу, од вежбе асана до медитације и вежби дисања.

Кораци

1. део од 3: Почетак

1 Одредите циљеве своје праксе јоге. Пре него што започнете јогу, било би корисно утврдити зашто желите да радите ову праксу. Јога може бити метода вежбања, начин за смањење стреса или суочавање са стресом, лек за болест или повреду или пут до духовне реализације и мира.
- Размислите на којим деловима свог здравља желите да радите, као што су снага, флексибилност, издржљивост, анксиозност или депресија. Такође можете вежбати јогу како бисте побољшали целокупно здравље.
- Можете записати своје циљеве у својој пракси јоге. Често ажурирајте своје циљеве и додајте нове да бисте стално тестирали своју снагу. На пример, ваши циљеви могу бити „чешће тренирајте“ или „овладајте Лоласаном“.
2 Знајте да не постоји нешто попут "добре" или "праве" јоге. Постоје различити стилови и начини вежбања јоге и увек ће бити искуснијих јогија од вас. Важно је запамтити да јога није такмичење нити традиционални спорт, већ лична пракса свесности, опуштености и физичког побољшања која је осмишљена да обогати ваш живот и ваше тело.
- Свако може да вежба јогу и да има користи од тога. Уведите јогу у своју дневну рутину како бисте побољшали своје физичко и ментално здравље, чак и ако вежбате 10 минута дневно.
- Може потрајати неко време да пронађете одређени стил јоге или школу у којој уживате. Слично, покушај и грешка ће вам помоћи да пронађете правог учитеља за вас и ваше циљеве.
- Вежбајте отворен ум и отворен ум. Уместо размишљања: „Потпуно сам нефлексибилан, нећу успети у јоги“, схватите да је „јога флексибилност ума, а не тела“.
- Запамтите да јога није такмичење. Свака особа има различите способности, а циљ јоге је да се фокусира на себе, а не на оно што други раде.
3 Прикупите потребну опрему. Најмање ће вам требати простирка за јогу. Такође можете купити траку за јогу, блокове за јогу и велико ћебе или подупирач. Ове ставке ће вам помоћи да побољшате и продубите своју вежбу јоге, као и да је учините удобнијом.
- Потражите дебелу протуклизну подлогу. Ако имате буџет, уместо куповине новог тепиха, увек можете користити при руци прибор: ћебе, пешкир или јастуке.
- Простирка и други потрепштине могу се купити у продавницама спортске опреме, студијима за јогу и онлине продавницама јоге.
4 Носите прозрачну, широку одећу. Потребна вам је удобна и прозрачна одећа. Ово ће вам помоћи да постигнете читав опсег покрета и флексибилност и избегнете непријатности уске одеће.
- Не морате да купујете посебну одећу за јогу, само покушајте да обучете нешто удобно и не превише уско. Жене могу носити тајице, мајицу без рукава и спортски грудњак. Мушкарци могу носити спортске шорцеве и обичну мајицу.
- Када испробавате изазовније позе, можете носити уже панталоне и мајицу која неће пасти, одвраћајући вас од процеса.
- Ако радите бикрам јогу, која се одвија у топлом окружењу, или спортски интензивну праксу јоге као што је Јивамукти, обавезно носите лагану одећу која дише и добро упија зној.
5 Пронађите удобно место за учење. Ако одлучите да пробате јогу код куће пре него што се пријавите за час, пронађите удобно и опуштајуће место за истраживање своје праксе јоге. Уверите се да имате довољно простора за кретање и мало приватности из спољног света.
- Са сваке стране требало би да имате око метар слободног простора како не бисте ударили у зид или неку другу унутрашњост.
- Место на коме вежбате треба да буде тихо и мирно како нико не би ометао вашу концентрацију. Такође, одабир удобног места, попут хладног и влажног подрума, вероватно неће бити најбоља опција.
6 Загрејте се са поздрав сунцу. Јога може бити прилично активна, па је потребно правилно загрејати тело. Неколико поздрава сунцу или Суриа Намаскарас могу ефикасно припремити ваше мишиће и ум за вежбање јоге.
- Постоје три различита поздрава сунцу. Учините 2-3 сета различитих врста Суриа-намаскаре као загревање. Ови различити поздрави сунцу помоћи ће вам да развијете и припремите мишиће и да вас учине сигурним и лаким за вежбање.
- Групне активности често почињу поздрављањем сунца. Ако се навикнете да почнете од тога код куће, биће вам угодније ако се у будућности одлучите придружити групи.
7 Научите неколико јога асана. Постоји велики број положаја или асана за вежбање јоге, од тешких и напетих до једноставних и опуштајућих. Започните вежбање јоге са неколико асана у којима уживате и које вам пријају, а које су такође у складу са вашим циљевима јоге.
- Постоје четири различите врсте јога поза: стојеће, обрнуто, истезање, увијање и савијање у различитим правцима. Испробајте једну или две сваке позе како бисте уравнотежили своју праксу.
- Стојеће позе укључују планинску (Тадасана), дрвену (Вриксхасана) и херојску позу (Вирабхадрасана И, ИИ и ИИИ).
- Обрнути положаји укључују сталак за руке (Мукха Вриксхасана) и наслон за главу (Саламба Схирсхасана).
- Положаји истезања укључују држање скакаваца (Салабхасана), држање кобре (Бхујангасана) и држање моста (Сету Бандха Сарвангасана).
- По жељи, увијање асана може се додати између завоја напред и назад како би се уравнотежила и истегнула кичма. Уврнути положаји укључују увртање Бхарадваја (Бхарадвајасана) и полуполу Матсиендра (Ардха Матсиендрасана).
- Нагиби према напред укључују седење напред (Пасхцхимоттанасана) и позу звезде (Тарасана).
- Завршите праксу са Позом леша (Схавасана), која ће вам помоћи да се опустите након сесије јоге.
- Држите сваку асану 3-5 удисаја.
- Увек уравнотежите асане које раде са једне стране, док их радите на другу страну.
- На интернету можете пронаћи хиљаде јога поза.
8 Концентришите се на дисање. Јогијско дисање, или пранајама, једна је од основних вештина сваке праксе јоге. Фокусирање на дах продубљује вашу праксу асана, усклађује вас са сопственим телом и помаже вам да се опустите.
- Пранајама помаже телу да циркулише кисеоник у различите делове тела. Циљ је дубоко дисати, удишући и издахнувши потпуно и равномерно кроз нос.На пример, можете удахнути 4 тачка, задржати дах 2 тачка, а затим потпуно издахнути 4 тачка. Број рачуна се може мењати према вашим могућностима.
- Ако желите да извучете максимум из јогијског дисања, седите усправно са раменима уназад. Одржавајте правилно држање тела без нагињања. Удахните полако и равномерно, фокусирајући се на стомак и увлачећи га како бисте проширили плућа и груди.
- Такође можете пробати дисање Ујјаиа, што ће вам помоћи да ефикасније и течније вежбате. Овим дисањем равномерно удишете и издахнете кроз нос, притом стварајући лагани звук, сличан звуку мора.
9 Посветите време јоги што је могуће чешће. Без обзира на то које асане, пранајаме или циљеве одабрали за своје вежбање јоге, било би корисно вежбати што је могуће чешће. Чак и ако можете посветити 10-15 минута сесији, што више вежбате, више учите и више уживате у благодатима јоге.
- Можете укључити музику, запалити свећу или изаћи напоље да се опустите и заборавите на друге бриге.

2. део 3: Лекције јоге

1 Сазнајте сами шта желите од часова јоге. Јога је еволуирала у различите стилове и праксе, сваки са својим фокусом. Испробајте различите врсте јоге и лекције различитих инструктора док не пронађете оно што вам се највише свиђа.
- Запитајте се шта желите постићи јогом, узимајући у обзир различита питања и потенцијалне праксе које вам могу помоћи да одговорите на њих.
- Тражите ли нешто што може ојачати, тонизирати и побољшати стање вашег тела? Пробајте Виниаса, Асхтанга или Јивамукти.
- Да ли желите нешто што помаже растезању напетих мишића? Испробајте упутства Бикрам, Ииенгар, Кундалини или Хатха.
- Желите да опустите своје тело? Пробајте ресторативну јогу, иин, Сивананду или Јивамукти.
- Желите да оживите свој ум? Већина вежби јоге помоћи ће вам да побољшате своје ментално здравље, али посебно бисте требали пробати кундалини, тоник јогу, сивананду, јин или џивамукти.
- Да ли желите да тестирате своје могућности? Пробајте Асхтанга Иогу или Јивамукти.
2 Пронађите квалификованог инструктора јоге. Иако не постоји национална сертификација за инструкторе јоге, различите врсте јоге ће имати индивидуалне програме сертификације. Пронађите квалификованог и сертификованог инструктора јоге који желите да испробате. Сви добри инструктори имат ће неке заједничке основне карактеристике и увијек се требате осјећати угодно у њиховој близини.
- Инструктор би требао бити спреман да се прилагоди потребама својих ученика, чак и усред сесије.
- Инструктор мора имати позитиван и привлачан став и енергију.
- Инструктор мора имати добро развијено знање о филозофији, пракси и историји јоге.
- Инструктор треба да пружи конструктивне повратне информације и савете када је то потребно или када се то од њих тражи.
3 Пронађите заједницу или студио у коме се осећате пријатно. Сваки студио за јогу нуди свој стил јоге и има своју енергију. Неки студији нуде храну, имају тенденцију да се више фокусирају на комуникацију, док друге групе посвећују више времена интроспекцији.
- Узмите у обзир ниво осталих учесника. Да ли желите менторство од других, искуснијих ученика у групи, или желите да учите са људима вашег нивоа? Добар студио ће понудити различите нивое активности за сваку врсту ученика, од почетника до напредних ученика, па чак и од јоге за труднице до јоге након порођаја.
- Већина јога студија нуди прву лекцију бесплатно, па експериментишите са различитим понудама у близини док не пронађете студио и инструктора који вам се свиђају. Разне дисциплине јоге ће вам такође помоћи да се побољшате.
4 Потражите реченице „Учи и ради“. Понекад јога студији нуде бесплатне часове за људе који пристану да седе за рецепцијом, очисте ходнике или очисте свлачионице. Питајте оближње студије да ли нуде такве аранжмане, који су одличан начин да уштедите новац и постанете део ваше локалне јога заједнице.
5 Размотрите онлине водиче. Иако су повратне информације и мотивација у групним сесијама један од најбољих начина за учење, нове позе и технике можете научити из обиља извора на мрежи. Специјализоване веб странице и апликације за јогу садрже хиљаде видео записа у којима се детаљно описују све могуће врсте вежбања јоге.
- Брза интернет претрага бесплатно ће вам показати позе за све нивое вештине јоге.
- Обавезно проверите квалификације онлајн учитеља или услуга на мрежи. Боље је пронаћи лекције које предаје овлашћени инструктор.
- Неке веб локације нуде обуку за веб камеру један на један са професионалним инструктором јоге ако у близини не можете пронаћи студио за јогу.

3. део од 3: Подизање ваше праксе јоге на виши ниво

1 Поставили циљ. Чврста пракса јоге подразумева постављање циља. Посветите своју праксу нечему или некоме, тада ће она за вас постати задовољнија и пуна смисла.
- Лагано додирните подлоге вашег длана, затим саме дланове и на крају прсте да склопите руке за молитву. Можете оставити мали размак између дланова ако желите да пустите да енергија тече кроз њих.
- Ако не знате своју намеру, ваш циљ може бити једноставно „пуштање“.
2 Повећајте трајање вежбе. Након што се навикнете на вежбање јоге, покушајте да проширите своју праксу држећи сваку позу мало дуже и глатко се крећући од асане до асане. Додајте нове и изазовније позе док вежбате.
- Многе сесије јоге трају 60 до 90 минута. На основу овога одредите дужину своје праксе.
3 Ојачајте своју праксу. Своју праксу можете интензивирати када се потпуно упознате са устаљеном праксом. То се може учинити једноставним држањем поза мало дуже и дубљим зароном у изазовне позе.
- У асанама са искоцима и чучњевима можете се спустити мало ниже.
- Да бисте сесију учинили интензивнијом, можете повећати брзину преласка из позе у позу.
- Такође можете укључити сложеније асане из сваке од четири групе у праксу. На пример, уместо уобичајеног сталка за главу можете да испробате стој на глави и сталак за руке (Схирсхасана ИИ).
4 Повећајте учесталост вежбања. Један од најбољих начина за јачање вежбе јоге је повећање броја дана у недељи које вежбате. Можете безбедно вежбати 5-7 дана у недељи. Ако учините јогу делом свог свакодневног живота, њени позитивни ефекти могу користити вашем физичком и менталном здрављу.
5 Почети са медитације. Многи људи воле започети своју праксу појањем или медитацијом. Помаже у ослобађању ометајућих мисли, фокусира се на дисање и енергију и повећава свест ума и тела.
- Медитацију и / или певање можете започети са "ом", који је најосновнији звук.
- Ако певате, можете осетити вибрацију мантре у доњем делу стомака. Ако немате такав осећај, покушајте да седите усправније.
- Могу се изабрати и друге мантре. Махамантра, која се назива и „велика мантра“ или Харе Кришна, помоћи ће вам да постигнете прочишћење и душевни мир. Поновите целу мантру колико год пута желите. Њене речи: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Дозволите мислима да долазе и одлазе сваки пут када се појаве. Ово ће вам помоћи да се концентришете и отпустите све што не можете да контролишете.
- Сваки пут када морате да се фокусирате на ум, понављајте „ја“ при сваком удисају и „ослобађајте се“ при сваком издисају.
- Медитација захтева стално вежбање и важан је део јоге. Имаћете добре и лоше дане, прихватање ове чињенице део је путовања.
6 Поставите нове циљеве. Ако сте започели јогу са једним једноставним циљем - да постанете здрави или пронађете свестан начин да се решите стреса - покушајте да својој пракси додате нову сврху. Ако сте се фокусирали само на тело или само на ум, покушајте да се фокусирате истовремено на тело и ум.
- Да бисте се дубље усредсредили на своју праксу, додајте јој певање или медитацију.
7 Настави да се крећеш напред. Небројене су предности јоге, ако је редовно практикујете, све их можете доживети. Запамтите да је јога лична пракса: не ради се о заузимању одређене позе на исти начин као особа на видеу или слици. Његова суштина је путовање у асане, просветљење, до онога што вам је циљ. Увек држите ум и срце отвореним.

Упозорења

Јога никада не би требала бити болна, ако у било којем положају осјетите бол, узмите једноставнију верзију исте асане. Не форсирајте се у било који положај, а ако осетите бол, изађите из положаја и покушајте нешто друго.
Обратите пажњу на прелазе између поза. Ако је прелаз са асане на асану лоше изведен, можете се повредити на исти начин као да је сам положај погрешно изведен.