Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Припрема тела
• 2. део од 3: Вежбајте своје тело
• 3. део 3: Трчање
• Савјети

Трчање 1,5 километара у 5 минута није лако. Морате пуно вежбати и придржавати се правилне дијете. Међутим, сасвим је могуће. Обучите своје тело да издржи трчање на дуге стазе, ојачајте мишиће и кардиоваскуларни систем, а миљу и по можете да претрчите за само пет минута.

Кораци

1. део од 3: Припрема тела

1. 1 Направите распоред вежбања. Никада нећете моћи да претрчите миљу и по у пет минута ако не развијете одговарајући план и распоред тренинга. Најбоље је да тренирате скоро сваки дан и у своје вежбе укључите разне вежбе.
   • Започните недељу трчањем на велике удаљености (трчите најмање 40 минута или око 5 километара) и постепено повећавајте оптерећење.
   • Одморите се следећег дана или радите неку другу вежбу, попут јоге или дизања тегова.
   • Одвојите неколико дана интервалних тренинга или трчања по брдовитом терену. Одморите се или се следећег дана бавите неким другим спортом.
2. 2 Јести. Да бисте своје тело довели у форму и могли да трчите 1,5 км за 5 минута, требало би да следите здраву исхрану која ће вашем телу обезбедити потребну енергију и помоћи му да се опорави од вежбања.
   • Узмите потребне протеине са јајима, слатким кромпиром, лососом и пилетином. На пример, лосос садржи омега-3 незасићене масне киселине које јачају срце и повећавају издржљивост.
   • Зелено, лиснато поврће, попут кеља, садржи витамине А, Б6, Ц и К који су добри за ваше здравље.
   • Умерено једите тестенине од целог зрна. Ово ће вашем телу обезбедити угљене хидрате који су му потребни за стварање залиха мишићног гликогена.
3. 3 Радите на побољшању опште кондиције. Ако желите да трчите миљу и по у пет минута, морате учинити више од трчања и ојачати мишиће. Ово не само да ће вам омогућити брже трчање, већ ће вам такође помоћи да спречите повреде и побољшате своју кондицију.
   • Вјежба планк је одличан начин за јачање мишића језгре, доњег дијела леђа и рамена, подручја која су важна за брзо трчање. Држите даску 45 секунди и направите 3-5 понављања.
   • Чучањ са кеттлебеллом помоћи ће вам да изградите мишиће глутеуса и ногу и ојачате мишиће језгре. Урадите 2-3 сета по 10-12 чучњева.
   • Неке вежбе јоге могу вам помоћи да побољшате флексибилност, као и да се брже опоравите и једноставно опустите.

2. део од 3: Вежбајте своје тело

1. 1 Почните да трчите на велике удаљености. Да бисте претрчали један и по километар за пет минута, требало би да навикнете своје тело на довољно дугу физичку активност. У ту сврху почните да трчите на велике удаљености.
   • Покушајте да истрчите 8-10 километара одједном, тако да вам у просеку треба око 8 минута за један и по километар.
   • Трчите неколико дана недељно да бисте своје тело тренирали на велике удаљености и забележите време које проводите на томе.
   • Док тренирате, покушајте да побољшате своје перформансе тако да можете да трчите километар и по у просеку 7 минута.
2. 2 Трчите на кратке удаљености. Трчите кратке спринтерске интервале најмање два пута недељно како бисте тело научили да брзо трчи. Трчање на велике удаљености развија срце и плућа, али не мора нужно повећати брзину трчања.
   • 400 метара. Трчите 6 удаљености по 400 метара, одмарајте се један минут након сваког трчања. Почните са релативно малом брзином и напредујте при сваком трчању.
   • 600 метара. Трчите 6-8 удаљености од 600 метара. Одморите се између трчања 1-2 минута.
   • Наизменично мењајте ове спринтерске удаљености и трчите их у данима када немате трке на велике удаљености.
3. 3 Трчите по брдовитом терену. Ово је одличан начин за јачање мишића и повећање издржљивости. Одаберите дизала за које ће вам требати неколико минута да се попнете како бисте ојачали мишиће.
   • Започните свој успон трчањем, посебно на почетку тренинга.
   • Након отприлике ¾ удаљености, убрзајте и трчите преосталу четвртину у спринтерском темпу. Поновите ову вожњу најмање три пута. Спустите се умереним корацима и искористите ово време за опоравак.
   • Не претерујте и не правите превише трчања узбрдо за недељу дана. Замените један или два спринтерска тренинга овим тркама.
4. 4 Пратите свој напредак. Ово вам неће само помоћи да пратите свој напредак, већ ће вам повећати и мотивацију за наставак обуке. Осим тога, на овај начин можете идентификовати своје слабости у којима се напредак не постиже онолико брзо колико бисте желели.
   • Купите сат за трчање или користите одговарајућу апликацију за мобилни телефон да бисте пратили време и удаљеност.
   • Сваки пут када трчите забележите пређену удаљеност и време које вам је потребно. На овај начин можете пратити напредак у обуци.

3. део 3: Трчање

1. 1 Исправно растегните мишиће. Иако не постоји чаробна формула за трчање миљу и по у пет минута, прво бисте требали истегнути и истегнути мишиће како бисте спријечили грчеве или повреде током трчања.
   • Истегните мишиће леђа, четвороношке, адукторе, флексоре кукова, мишиће телета и глутеусе.
   • Не заборавите да истежете мишиће након трчања.
   • Ако имате експандер, окачите га око стопала, лежите на земљи и повлачите тетиве тетива док растежете чарапе.
   • Такође се можете протезати током дана. Сваког сата устаните да се истегнете, дубоко удахните и испружите ноге и рамена по 1 минут са сваке стране.
2. 2 Припремите се ментално. Прелазак километра и по за пет минута није лак задатак, али много сте тренирали и сада сте спремни да се носите с тим. Време је да се прилагодите дисању, опустите се и замислите како брзо трчите 1,5 километара за 5 минута.
   • Замислите да пређете циљну линију. Замислите колико ћете бити задовољни овим постигнућем.
   • Реците себи у уму да ћете то сигурно учинити за 5 минута - ово ће вас довести у позитивно расположење и дати вам енергију.
3. 3 Загрејте се пре трчања. Међутим, немојте претјеривати, како се не бисте уморили прије времена. Кратко загревање ће повећати број откуцаја срца и активирати мишиће.
   • Урадите неколико кратких, брзих трчања како бисте мишиће навикли на кретање.
   • Такође можете мало скочити како бисте убрзали рад срца.
4. 4 Израчунајте своју брзину. Иако морате трчати само 1,5 километара, требали бисте одржавати оптималну брзину трчања на већини удаљености. Трчите широким корацима и не заборавите да дишете.
   • Након једног километра можете убрзати. Ако вам је остало довољно снаге, направите спринт залет пре циља.
   • Након што пређете циљну линију, охладите се: наставите трчање око минут и постепено успоравајте док не пређете на миран корак.

Савјети

• Обавезно се загрејте пре трчања. Урадите неколико кратких спринтерских трчања како бисте убрзали рад срца. Замислите у свом уму како прелазите удаљеност. Знајте у које време треба да ударите у сваком кругу.
• Флаша воде једна је од основних ствари које ће вам требати током трчања и вежбања. Енергетска пића се такође могу пити, али садрже шећер, који може допринети дехидрацији, па их конзумирајте умерено.
• Ваш циљ је да претрчите најмање миљу и по без непотребног напора и постепено повећавате брзину и издржљивост тако да се у року од месец дана (или чак недељу дана) ваше време приближи пет минута. Не би требало да вас повреди или да буде изузетно стресно. Бављење спортом треба да буде забавно, а не исцрпљујуће.
• Од просечне особе не би требало очекивати да претрчи миљу и по у пет минута без најмање две године сталног вежбања и кардио тренинга. Истовремено, морате трчати најмање 25-50 километара недељно. Већина људи који могу да претрче километар и по за пет минута такође трче удаљеност од најмање 11 километара најмање једном у 9-10 дана. Истовремено, релативно споро трчање на дуге стазе није мање, ако не и важно, од спринтерских трка.
• Такмичите се са другим тркачима! Ривалство ће вам помоћи да брже трчите и повећати мотивацију.
• Обавезно истегните мишиће пре и после трчања како бисте избегли повреде.
• Штоперицом се уверите да сте првих 400 метара нормално претрчали. Првих 100 метара требало би прећи за око 18-19 секунди. На првих 200 метара потребно је око 37 секунди. Ако је тако, у добром сте темпу. Пребрз темпо на почетку може изазвати прекомерни умор у другој половини удаљености. Пааво Нурми, један од највећих тркача у историји, први је користио штоперицу током трчања. Ово је једноставан начин да се уверите да сте у добром ритму. Да, штоперица мало омета, али вреди. Уз његову помоћ можете разбити велику удаљеност на краће сегменте и временом их савладати. Ради практичности, носите штоперицу док трчите са точкићем на унутрашњој страни зглоба.
• Здрава исхрана ће енергизирати ваше тело и помоћи вам да брже трчите.
• Ако неко трчи испред вас, усредсредите поглед на ниво лопатица и покушајте да затворите растојање између вас како бисте били у току.