Како повећати ниво тестостерона: Могу ли природни лекови помоћи?

Видео: KAKO POVEĆATI NIVO HORMONA SREĆE? Prof. dr sc. Branislav Mihajlović

Садржај

Кораци
Метода 1 од 5: Дијета и исхрана
Метод 2 од 5: Редовно вежбајте
Метод 3 од 5: Промена начина живота
Метода 4 од 5: Витамини, минерали и биље
Метода 5 од 5: Дијагностиковање недостатка тестостерона
Савјети
Упозорења
Шта ти треба

Тестостерон је хормон који регулише функционисање гениталија, метаболизам и губитак костију; утиче и на друге телесне функције.И мушкарци и жене пате од недостатка тестостерона. Неки људи сматрају да је недостатак тестостерона озбиљна болест, али научна истраживања су показала да највећи утицај на ниво тестостерона има начин живота особе: вежбе, трајање сна, стрес и вишак килограма. У овом чланку ћете научити како можете природно повећати ниво тестостерона.

Кораци

Метода 1 од 5: Дијета и исхрана

1 Разговарајте са својим лекаром о годишњем здравственом прегледу. Затражите детаљну анализу своје телесне тежине. Ако имате прекомерну тежину, то може узроковати смањење нивоа тестостерона у крви.
- Тело гојазне особе производи више ароматазе, ензима који претвара тестостерон у естроген. Ваш метаболизам ће се наставити успоравати с повећањем производње ароматазе, а проблем ће се погоршати. Радите са својим лекаром како бисте развили план мршављења.
2 Уклоните прерађену храну и прерађену храну из своје исхране. Гојазност и низак ниво тестостерона јачају једни друге, што доводи до зачараног круга повећања телесне тежине и хормонске неравнотеже. Промените своје прехрамбене навике како бисте спречили болести срца и дијабетес. Уклоните из исхране прерађену и прерађену храну.
3 Покушајте да једете природну храну. Уклоните из исхране храну са високим садржајем шећера, животињских масти, конзерванса итд. Укључите у своју исхрану:
- Више воћа и поврћа
- Више рибе и живине без коже, елиминишите црвено месо
- Сложенији угљени хидрати као што су интегралне житарице, сочиво, пасуљ и поврће
- Више ораха и семена
4 Смањите унос шећера. Избегавајте храну са високим садржајем шећера (попут кукурузног сирупа са високом фруктозом) и вештачке заслађиваче. Ако не можете без слаткиша, користите стевију, биљку која је природни заслађивач који је 60 пута слађи од шећера.
5 Повећајте унос здравих масти. То укључује масти које се налазе у орашастим плодовима, авокаду, хладно цеђеном уљу ораха, риби, жуманцима, маслинама и маслиновом уљу. Здраве масти су добре за ваше здравље.
6 Пити доста воде. Правилан режим пијења изузетно је важан за здравље. Осим тога, вода помаже у ублажавању глади.
7 Једите само када сте гладни. Једите мање, ређе грицкалице. Покушајте да једете само када сте гладни.
8 Избегавајте екстремне дијете. Оштро ограничење калорија може послати лажне сигнале вашем телу који неће повећати ниво тестостерона. Боље је смањити калорије за 15% у првој недељи.
- Сви планови за смањење телесне тежине треба да буду разумни. Покушајте да изгубите 500 грама недељно побољшањем исхране и повећавањем физичке активности.
9 Једите након вежбања. Протеини сурутке, високо протеински јогурт и неко поврће могу вам помоћи у изградњи мишића. Повећање мишићне масе заузврат ће помоћи сагоревању масти и повећати ниво тестостерона.

Метод 2 од 5: Редовно вежбајте

1 Развијте режим тренинга снаге. Ако никада раније нисте радили тренинг снаге, почните да вежбате са експандером и машинама. Унајмите тренера или се консултујте са стручњаком за терапију вежбања. Ови људи ће вас научити исправној техници и поставити програм обуке.
- Ако сте јако слаби, почните са експандером. Овај благи облик тренинга снаге омогућава вам да тренирате слабе мишиће пре него што започнете рутину дизања тегова. Прве 3-4 недеље вежбајте 2-3 пута недељно. Ако имате проблема с леђима и зглобовима, морат ћете поступно повећавати крутост експандера и не прелазити на машине за јачање.
- Можете повећати ниво тестостерона за 20% ако дижете тегове 3 пута недељно током 11 недеља.
- Тренинг снаге увече може повећати ниво тестостерона увече. Међутим, ефекат је обично мањи. Али он и даље постоји.
2 Вежбајте на машинама за снагу или са утезима и бучицама 2-3 пута недељно. Мушкарци би требали изабрати тежину која ће, када се подигне, уморити мишиће у 5 понављања. Урадите 3 сета. Након тренинга снаге требало би да осетите умор мишића. Одморите мишиће 24-48 сати.
- Тренинг издржљивости би требало да се преферира за жене или особе лошег здравља. На пример, можете изабрати нешто лакшу тежину бућица и направити 3 сета од 10-15 понављања.
- Између сетова, радите пола сета. То значи да морате извести пола покрета одоздо према горе или одозго према доље да бисте учитали брзо трзајућа мишићна влакна заједно са влакнима која се споро трзају.
- Лагано подижите тежину. Дишите полако и не испуштајте бучице или шипку, треба их врло глатко вратити у првобитни положај.
3 Радите интервалне кардио вежбе. 30 минута кардио тренинга 5 пута недељно биће довољно.
- Интервални тренинг захтева загревање, интензиван тренинг у трајању од 90 секунди, након чега следи умерени тренинг од 2-4 минута (охлади се). Вежбајте око 30 минута, укључујући загревање и хлађење. Дужина интервала и врста кардио вежби зависе од вашег нивоа кондиције. Ако сте почетник, замолите тренера да вам помогне у одабиру плана обуке.
- Можете поставити кардио опрему, укључујући степер, стационарни бицикл, елиптични тренер и траку за трчање, за интервалне тренинге ако не желите ручно поставити вредности и пратити време.
4 Вежбајте тако да се знојите након 30-минутног тренинга. Лагане вежбе су такође корисне, али се ниво тестостерона повећава због активног рада кардиоваскуларног система. Ово се односи и на снагу и на кардио оптерећења.
- Не претерујте. Ако сте већ у доброј форми, вишак кардио вежби ће довести до смањења нивоа тестостерона. Ваш циљ је да одржавате метаболизам високим, дајући свом телу довољно времена за одмор и опоравак.
- Пијте пуно воде пре, за време и после тренинга. Дехидрација доводи до смањеног стварања тестостерона након вежбања.
- Вежбање такође јача кардиоваскуларни систем, помаже да се ослободите вишка килограма и развија издржљивост.
5 Покушајте са повременим постом. Комбинација кратких, интензивних вежби и испрекиданог поста доводи до повећања нивоа тестостерона код мушкараца и спречава њихово опадање. Током периода поста, вежбајте умерено до снажно. Повремени пост прилагођава ниво хормона, подстичући производњу више тестостерона и губитак вишка масти.

Метод 3 од 5: Промена начина живота

1 Добро се наспавајте. Лекари препоручују спавање 7-8 сати дневно. Мање сна може довести до смањења нивоа тестостерона за 10%.
2 Водите активан начин живота. Ако се више крећете, нормализоваћете хормоне, престати да будете нервозни и моћи ћете да смршате.
- Купите педометар. Учините најмање 10.000 корака дневно док радите своје уобичајене активности.
3 Уклоните изворе стреса. Као резултат стреса, тело производи хормон кортизол и зауставља производњу других хормона, укључујући тестостерон.
- Пронађите равнотежу између посла и слободног времена. Покушајте да радите оно у чему уживате сваки дан. Ако је могуће, смањите радни дан на 10 сати.
- Почните са медитацијом, дубоким дисањем и / или јогом. Ове вежбе ће вам помоћи да се смирите и боље спавате. Ако мислите да немате времена, вежбајте 2-3 минута 4 пута дневно, између њих 25 дубоко удахните.
4 Имати секс ујутру. Ујутру су залихе тестостерона у вашем телу максималне, па је мања вероватноћа да ћете их брзо потрошити. Због тога, имате секс ујутру, а не ноћу.

Метода 4 од 5: Витамини, минерали и биље

1 Чешће боравите на сунцу. Витамин Д такође утиче на ниво тестостерона. Покушајте да проведете време (15 до 30 минута) на сунцу. Одржавање одговарајућег нивоа витамина Д може повећати ниво тестостерона за 20%. Питајте свог лекара о узимању суплемената витамина Д ако радите цео дан и не можете провести време на сунцу.
2 Узимајте суплементе цинка. Низак ниво цинка може довести до ниског нивоа тестостерона. Питајте свог лекара о узимању суплемената цинка.
3 Узимајте биљне суплементе. Студије су показале да неки биљни додаци повећавају ниво тестостерона и боре се против ефеката ниског нивоа тестостерона. Биљни додаци који се могу узети за повећање нивоа тестостерона:
- Трибулус земаљски повећава сексуалну активност. Студије су спроведене на животињама. Пратите упутства произвођача.
- Асхвагандха повећава количину и квалитет сперме. Препоручена доза је 450 мг четири пута дневно.
- Гинко билоба повећава синтезу тестостерона. Узимајте 270 мг екстракта гинка 4 пута дневно. Пратите упутства произвођача.
- Иохимбе се користи за лечење еректилне дисфункције и за повећање сексуалног нагона. Препоручене дозе се крећу од 5,4 мг (3 пута дневно) до 10,8 мг (3 пута дневно). Пратите упутства произвођача.

Метода 5 од 5: Дијагностиковање недостатка тестостерона

1 Обратите пажњу на симптоме. Низак ниво тестостерона има низ симптома. Међу њима:
- Еректилна дисфункција (ЕД), укључујући смањену ерекцију
- Смањење величине тестиса
- Смањен број сперматозоида
- Смањена мишићна маса, смањена снага и издржљивост
- Промене нивоа холестерола и липида.
- Остеопенија (смањење минералне густине костију и коштане масе) и остеопороза (смањење густине костију)
- Плима и осека
- Повећање величине млечних жлезда различите тежине
2 Обратите пажњу на промене у емоционалном здрављу. Осим физичких симптома, људи са ниским нивоом тестостерона могу доживети промене расположења. Осим тога, можете доживети следеће симптоме:
- Смањен сексуални нагон (либидо)
- Умор
- Промене расположења, депресија, раздражљивост и анксиозност
- Проблеми са памћењем, концентрацијом и самопоуздањем
3 Донирајте крв за анализу. Уз преглед ваших симптома, ваш лекар ће вам препоручити да урадите тест крви. По правилу, ова анализа се даје ујутру. Ниво тестостерона је највећи у ово доба дана.
- Лекар ће моћи да постави дијагнозу ако симптоми и лабораторијски резултати указују на низак ниво тестостерона.

Савјети

Ако желите да повећате ниво тестостерона, али узимате лекове против болова, анаболичке стероиде или преднизон, разговарајте са својим лекаром. Ови лекови могу смањити ниво тестостерона. Међутим, не бисте требали престати да их узимате без одобрења лекара.
Будите стрпљиви. Повећање нивоа тестостерона и скидање вишка килограма може потрајати.