Како изгубити 5 кг за недељу дана (са фотографијама) - Савети

Видео: Napitak koji topi salo sa stomaka za SAMO 7 dana (RECEPT)

Садржај

Кораци
Упозорење

Изгубити 5 килограма недељно је веома тежак посао, али не и немогућ. Уз правилну мотивацију, правилну исхрану и вежбање је могуће! Прочитајте детаљан план да изгубите толико килограма за 7 дана. Ако то не можете да постигнете за 7 дана, поставите други циљ и наместите га за 10 дана. Такође ћете се осећати много боље са губитком килограма!

Кораци

Део 1 од 3: Израчун калорија

Једите мање калорија него што сагорете у дану. То је цела тајна губитка килограма. Теорија је можда једноставна, али пракса је заиста тешка. Да бисте изгубили 0,5 кг, морате сагорети 3.500 калорија. Дакле, да бисте изгубили 5 килограма за недељу дана, мораћете да изгубите око 0,6 кг дневно, што одговара сагоревању 5.000 калорија дневно.
- Схватите да ћете морати да вежбате да бисте изгубили 5 кг за недељу дана. Изгладњивање тела није добар начин. У ствари, пост отежава губитак килограма, посебно након завршетка кувања.
- Схватите да ћете сагорети калорије током свакодневних активности попут путовања на посао, пењања степеницама, па чак и дисања. Иако ове активности не троше пуно калорија, не морате се у потпуности ослањати на тешке вежбе да бисте сагорели калорије.
Схватите да је ваше циљеве заиста тешко постићи. Ако желите да изгубите 5 килограма за једну недељу, потребно је да сагорете 5.000 калорија више него што унесете сваког дана. То је висок ниво. Али немојте се обесхрабрити; То је само подсетник да је заиста тешко изгубити 5 кг за једну недељу. Припремите се за врло, врло напоран пут!
- Да бисте добили идеју о томе колико су велике ове калорије, израчунајте следеће: особа тешка око 72,5 кг сагореће око 1.000 калорија док игра фудбал 90 минута. То значи да морате да играте такмичарски фудбал 7,5 сати дневно да бисте сагорели 5.000 калорија. Није немогуће, али врло тешко!
Знајте да просечна особа дневно сагорева 2.000 калорија свакодневним активностима. То значи да ако унесете тачно 2.000 калорија дневно, ваша тежина ће остати иста - без добитка или губитка.
- Ако покушавате да смршате, знајте да здравој особи треба најмање 1.200 калорија дневно, без обзира на исхрану. Ако поједете 1.200 калорија дневно, мораћете сагорети 4.000 калорија да бисте постигли свој циљ.
реклама

2. део од 3: Дијета

Пијте само воду. Вода је најбољи дијетални пријатељ, а непријатељи су слатка, слатка и кофеинска пића. Слатко и једноставно „енергетско“, или „спортско“ пиће може да прими до 400 калорија. То је трећина укупних калорија читавог дана. Клоните се свих осталих пића, осим воде.
- Незаслађени напици од зеленог чаја су понекад прихватљиви. Ако вам је мучно и досади вам бела вода коју пијете свакодневно, понекад пијете чај, у реду је. Зелени чај је богат антиоксидантима и не садржи калорије, па га можете пити.
- Ако се осећате тако гладно током оброка, попијте велику чашу воде непосредно пре јела. Ово жели да превари стомак да сте ситији него што заправо јесте, чинећи вас мање гладним.
Избаците из исхране једноставне угљене хидрате. Једноставни угљени хидрати, познати и као рафинирани угљени хидрати, обично нису хранљиви и тело их врло брзо апсорбује. Клоните се једноставних и рафинираних угљених хидрата на дијети на следећи начин:
- Кекси, бомбоне, колачи и друга пецива
- Мед, меласа и сируп
- Бели хлеб, бели пиринач и редовни резанци
- Широк избор пакованих житарица
Једноставне угљене хидрате замените сложеним. За разлику од једноставних угљених хидрата, сложени угљени хидрати садрже пуно влакана и других хранљивих састојака које тело много спорије пробавља и пушта у крв. Неки примери сложених угљених хидрата укључују:
- Хлеб од целог зрна, тестенине од целог зрна, смеђи пиринач
- Пасуљ и махунарке попут сочива, шаргарепе и слатког кромпира
- Поврће и воће попут шпарога и кајсија
Једите немасне протеине. Изаберите говедину која је 98% немасна и само 2% масне. Изаберите пилећа прса без коже. Производи од соје попут јапанске соје или тофуа такође садрже пуно протеина, као и разне врсте рибе, укључујући лосос.
Одлучни да избегавају брзу храну. Поред тога што се прже у трансмастима, брза храна попут сендвича, чипса, млечних шејкова (или буритоса, тестенина са сиром и сендвича) садржи и велике количине соли и шећера. Они су празни угљени хидрати, без стварних хранљивих састојака. Ако постоји озбиљна намера да изгубите толико килограма и вратите тежину на прави начин, мораћете да се клоните брзе хране.
Ујутро једи као цар, подне једи као принц, увече једи као просјак. Јесте ли икада чули ову реченицу? У томе постоји део истине. Рано једење покреће метаболизам и пружа довољно енергије да се добро осећате до поднева, а затим постепено смањује, а вечера је најлакши оброк у дану. Ево неколико примера менија који за себе припремите за тај дан, а између тога и међуоброк:
- Доручак: Поховани беланци, спанаћ и пилећа прса, додајте банану и мало свежих боровница
- Ручак: Квиноја са лососом на жару и малом салатом
- Међуоброк: прегршт пистација
- Вечера: Пржена уз бок чој, шаргарепу, печурке и бибер
- Неке намирнице које помажу у мршављењу или су нискокалоричне су:
  - путер од кикирикија
  - пиринач колач
  - Бобице
  - зелено поврће
  - Зелени чај
  - земља
  - Грчки јогурт
  - неслани ораси
  - бадемово млеко
Водите дневник калорија свих намирница које једете. Вођење редовног дневника помоћи ће вам да знате када сте прешли границу. Такође вам говори која храна и када делује, има добар укус или не. Такође бележи борбе око којих ћете се толико забавити осврћући се на недаће!
- Тачан израчун калорија и запремине хране. У почетку је можда тешко све израчунати, али након неког времена то ће бити лако као и ваш други инстинкт. Будите пажљиви када процењујете калорије у одређеним јелима и оброцима. Будите тачни! Не вреди лагати себе јер једина особа која може да пати је пријатељу!
Када погрешите (а сви то чине), не претерујте. Понекад је у реду да пропустите оброк који не бисте смели да једете. Сви имају таква времена. Али ако се оклизнете, немојте пасти. Не претјерујте и не залутајте, никад. То вам само отежава циљеве и обесхрабрује вас. реклама

Део 3 од 3: Вежба

Ходајте свуда. Требате купити храну? Молим вас, прошетајте до продавнице. Треба вам до петнаестог спрата зграде? Идите степеницама, а не лифтом. Треба да играте фудбалски терен? Прошетајмо тамо. Схватите сваку шетњу као прилику за сагоревање калорија и одржавање кондиције.
- Купи педометар. Прати ваше кораке током дана, а можете их сакрити на боку тако да их нико неће видети. Добар део опреме претвара кораке у сагорене калорије. Исплати се што купујете!
Стекните навику загревања и истезања пре вежбања. Пуштајте плесну музику надахнуту 80-има и припремите се за полазак. Загревање и истезање ће вам помоћи да довршите вежбу. Такође, ко може да вежба ако постоји повреда? Неки примери загревања укључују:
- 20 склекова, 20 трбушњака, 20 бурпее (Бурпеес скачу у ваздуху, падају на склекове, а затим понављају).
- Трчите брзо на месту 1 минут, а затим пређите на полако трчање на месту 1 минут.
- Додирните ножне прсте, истовремено испружене руке, опустите удове и тетиве, не заборавите горњи део тела и врат.
Испробајте интервални тренинг. Ово је метода тренинга са високим интензитетом само кратко време, а затим углавном са умереним интензитетом или интензитетом светлости. У многим студијама научници су открили да полазници високог интензитета вежбу завршавају са краћим интервалима. и сагоревајте више калорија од особе која вежба умереним интензитетом током вежбе.
- Пример интервалног тренинга високог интензитета је следећи: Док трчите на стази, потрудите се да трчите пуном брзином у кругу, а затим поново полако у осталим круговима. 4 круга једнако је 1,6 км. Волите и осећајте сагоревање енергије.
Играју Спорт. Најбољи део спорта је такмичење. Конкуренција нас мотивише да будемо јачи. Можда мислите Нисам добар ни у једном спорту, Добро Није ми пријатно бавити се спортом. Међутим, запамтите да су људи који се труде и поштују себе људи које други поштују. Ако мислите да ће играње фудбала, кошарке или пливања бити забавно и не досадно, онда бисте требали да се придружите. Нека такмичарски дух сагоре ваше калорије.
Искористите машину за вежбање. Ако код куће немате справу за вежбање, размислите о одласку у теретану како бисте је могли користити. Испробајте следеће типове машина и откријте која вам најбоље одговара:
- Трака за трчање трака за трчање. Трчање на траци за трчање може бити досадно од слободног трчања, али је боље него ништа. Пронађите праву брзину која ће вам помоћи да се ознојите.
- Општа елиптична машина. На већини елиптичара можете користити различиту издржљивост, чинећи овај тренинг снаге ефикаснијим.
- Вожња бициклом на лицу места. Ако идете на час бициклизма, припремите се за мало узбуђења. Часови бициклизма су одличан начин за мршављење.
Вежбајте комбиноване вежбе. Комбиноване вежбе укључују снагу, издржљивост и аеробне вежбе, раде на многим деловима тела и генерално вас држе подаље од досаде (ово је огроман узрок људима који заустављају вежбање. ). Комбиновани режими вежбања, као што је Цроссфит, можда нису најидеалнији за убрзано сагоревање калорија (ови тренинзи боље функционишу код замене масти мишићима), али вреди покушати. . Ко зна где ћете наћи нову инспирацију!
Плесати целу ноћ. Да бисте заиста повећали своје аеробне способности, покушајте да плешете. Не, не нужно код куће, иако се то увек препоручује. Па, шта кажете на часове плеса у вашем комшилуку?
- Можете да испробате неке основне часове плеса са џезом, поп-ом или хип-хопом ако сте упознати са кореографијом и музиком и да ли вам је пријатно.
- Такође можете пробати плес попут зумбе, мешавину латино плеса и међународне музике у једну сјајну вежбу. Уз редовне часове плеса, зумба има и инструкторе.
Вежбајте и вежбајте двоструко дуже. Да бисте постигли циљ, мораћете да вежбате два пута. Најбоље је одабрати у којим вежбама заиста уживате, јер морате да сагорете 5 кг за недељу дана.
- Можда ћете морати да издвојите 4 сата дневно за вежбање. Вежбајте два пута дневно по два сата сваки пут са паузом између. Ако вам је потребна мотивација, размислите о томе колико ћете се одрећи килограма и ону раскошну фигуру која ће вам ускоро доћи. Срећно!
реклама

Упозорење

Не претерујте! Можете се повредити.
Не узимајте никакве таблете за мршављење.
Немојте дуго примењивати овај режим престрого. То може довести до слабе телесне тежине, па чак и до анорексије.