Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Добро се храните
• Метод 2 од 3: Активирајте се
• Метода 3 од 3: Одржавање нове тежине
• Савјети
• Упозорења

Ако желите брзо да смршате, мораћете да уложите много труда. Наравно, можете изгубити 0,5 килограма дневно, али ово је веома тешко. Међутим, самодисциплина, строга дијета и редовна вежба могу вам помоћи да изгубите 3 килограма недељно.

Кораци

Метода 1 од 3: Добро се храните

1. 1 Научите научне принципе губитка тежине. Разумевање зашто морате да смањите унос угљених хидрата, вежбате и једете другачије може вам помоћи да у складу са тим прилагодите своју исхрану. Пола килограма масти садржи 3.500 калорија, а да бисте брзо смршали, морате избацити већину ових калорија из исхране. Вежбање такође сагорева калорије и убрзава метаболизам, што резултира сагоревањем више калорија чак и док спавате. 3.500 калорија дневно је много и требали бисте бити спремни на жртву. Ових 7 дана неће вам бити лако, али можете то проћи ако се сетите коначног циља.
   • Главни критеријум је број калорија. То значи да се на крају мршављење своди на смањење броја калорија које једете, без обзира одакле долазе. Да би то доказао, професор из Кентакија је неко време јео кексе са кремом и притом изгубио 12 килограма. Како је то урадио? Само је јео јако, јако мало.
   • Ако осетите јаку мучнину, вртоглавицу, збуњеност или умор док се придржавате доле наведене дијете, престаните и узмите ужину. Пратећи основне принципе ове дијете, можете изгубити значајну тежину, чак и ако морате да је прекршите једном или два пута због сопствене безбедности.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Францисцо гомез

   
   
   Фитнес тренер Францисцо Гомез је главни тренер у ФИТ Потато Гим, центру за обуку у области залива Сан Франциско, основаном 2001. Бивши професионални тркач. Помаже спортистима да развију издржљивост и припреме се за велике маратоне попут Бостона. Специјализован је за рехабилитацију повреда, развој флексибилности, припрему за маратон и фитнес за старије особе. Дипломирао је дијететику и спортску физиологију и трчање.

   Францисцо гомез
   Фитнес инструктор

   Мишљење стручњака: Ако желите да смршате само дијетом, а не вежбањем, морате да избаците 3.500 калорија из исхране за сваки килограм који планирате да изгубите. Међутим, ако и вежбате, смањење калорија за мање је довољно.

   
   
2. 2 Забележите дневни унос калорија 1-2 недеље пре него што почнете да губите тежину. Користите апликацију за мобилни телефон, веб локацију за бројање калорија или једноставно запишите калорије у дневник хране. Морате знати колико калорија уносите сваки дан да бисте схватили како да промените своју исхрану.
   • Да бисте недељу дана изгубили пола килограма дневно, морате да једете око 1000 калорија или чак мање дневно са храном.
3. 3 Ограничите унос угљених хидрата. Ако то можете да радите постепено и унапред, постићи ћете боље резултате.Угљени хидрати су главна храна, али задржавају много вишка течности у телу (везују се за више воде него масти или протеини) и лако доводе до преједања. Покушајте да једете највише 50 грама (око пола шоље тестенине) дневно.
   • Обичне тестенине замените резанцима од тиквица - садрже више од 4 пута мање калорија.
   • Једите пециво или пециво од хамбургера уместо муффина за 100 мање калорија.
   • Уместо шаварме или буритоса, направите тацо салату.
   • Покушајте да постепено смањите унос угљених хидрата 2-3 недеље пре него што смршате. Ваше тело се прилагођава променама и док не дође време да изгубите 3 килограма недељно, бићете спремни за то. Међутим, избегавање угљених хидрата недељу дана такође ће вам помоћи да се ослободите вишка килограма.
4. 4 Посебну пажњу посветите поврћу. Веома је тешко прејести се ако једете поврће. Чудно, али конвенционална мудрост да поврће није укусно има научну основу, која је повезана са концептом „тачке блаженства“, односно броја калорија које морате да унесете да бисте се осећали сити. Прерађена храна је посебно формулисана тако да има повећану тачку блаженства, док вам природно и здраво поврће помаже да унесете мање калорија и притом утажите глад.
   • Направите салате са својим омиљеним воћем и поврћем: салата, шаргарепа, парадајз, краставци, кељ, целер, јабуке, јагоде, црвени лук и друго. Зачините салату што је могуће мање: 1-2 кашичице (5-10 милилитара) биљног уља и сирћета ће бити довољне.
5. 5 Једите немасну протеинску храну како бисте утажили глад и дали енергију за дуго времена. Након што сте искључили угљене хидрате, можда ћете стално осећати глад. Ово се може избећи укључивањем немасних извора протеина у сваки оброк. Ови производи укључују:
   • пилетина на жару или печена;
   • пасуљ, сланутак, друге махунарке;
   • туњевина и друге сорте беле рибе;
   • ораси;
   • јаја.
6. 6 Промените своју исхрану тако да укључује повремени пост. Повремени пост је један од најбољих начина да брзо смршате, али нико никада није рекао да је забавно. Најчешће, са повременим постом, доручци се прескачу, што вам омогућава да направите размаке између оброка 18 сати или више. Уместо да доручкујете након буђења, можете појести једну банану. Затим ручајте и вечерајте (можете попити и лагану ужину између ових главних оброка, посебно ако вежбате), након чега не једите до следећег дана.
   • Ова стратегија је погодна само за краткорочно смањење телесне тежине. Дугорочно, важно је свако јутро јести уравнотежен доручак, јер прескакање доручка често касније доводи до преједања.
   • Пост може повећати оксидацију масти, што вам може помоћи да смршате много брже.
7. 7 Побрините се да не једете више од 150 калорија уз сваки лагани залогај. На тржишту су доступни „паковања за ужину“: можете користити ниске калоријске опције, а понекад и приуштити мало слаткиша како бисте спречили преједање у будућности. Међутим, не претерујте са лаганим грицкалицама. Уместо да једете нискокалоричне колачиће као десерт одмах након ручка, сачекајте 1-2 сата и грицкајте их. На овај начин дуже остајете сити и трошите мање калорија. Ево неколико здравих грицкалица:
   • банана;
   • шака јабука;
   • 1-2 кашике ораха;
   • нискокалорични барови, грицкалице и енергетска пића.
8. 8 Попијте шољу кафе или зеленог чаја. Умерено, кофеин је ефикасан у сузбијању апетита.Иако нема убедљивих доказа да конзумирање кофеина може дугорочно да вам помогне да смршате, он може пружити краткорочне користи, као што је убрзање метаболизма и смањење апетита.
9. 9 Редовно пијте воду да бисте смањили глад. За оне који пију воду током целог дана, много је лакше уздржати се од грицкања и преједања, па бочицу воде увек држите при руци. Ако огладните између оброка, попијте мало воде да бисте сачекали ручак или вечеру.
10. 10 Имајте на уму да ће ефикасна исхрана бити веома нискокалорична. Да бисте смршали, мораћете да једете мање него обично. Да бисте брзо смршали, потребно је да уносите око 1000 калорија дневно, што може бити много мање хране него што мислите. Дневна исхрана (укључујући доручак) може изгледати овако:
    • доручак: јабука, тврдо кувано јаје и шака ораха;
    • вечера: мали комад пилетине на жару, чашу немасног јогурта и банану;
    • ужина: нека салата;
    • вечера: 1-2 тврдо кувана јаја и краставац, паприка и салата од леблебије. Такође можете пробати следеће оброке (на енглеском), сваки са мање од 300 калорија.

Метод 2 од 3: Активирајте се

1. 1 Одредите своју основну брзину метаболизма да бисте сазнали колико калорија сагоревате без напорних вежби. Да бисте то урадили, помножите своју тежину са 22. Као резултат тога, отприлике ћете одредити колико калорија сагоревате у мировању (на пример, са тежином од 90 килограма, особа сагорева око 2000 калорија). На интернету постоји много веб локација које вам могу помоћи да прецизније израчунате базални метаболизам. Познавање ваше основне стопе метаболизма помоћи ће вам да одредите колико ћете додатних калорија сагорети вежбањем. На пример:
   • Рецимо да недељно смањите своју исхрану на само 1200 калорија дневно.
   • Ваш основни метаболизам је 2.200 калорија дневно. Толико калорија сагоревате ако се не крећете током дана.
   • Дакле, дефицит је 1000 калорија. То значи да морате да сагорите додатних 2500 калорија сваки дан да бисте изгубили 0,5 килограма дневно.
2. 2 Пешачите или возите бицикл где год је то могуће. Морате се кретати што је више могуће. Ово укључује мале ствари попут кратке шетње док разговарате телефоном или стојите у јавном превозу. Искористите сваку прилику да сагорите више калорија.
   • Чучните или радите склекове док гледате телевизију, посебно током реклама.
   • Ако је могуће, радите стојећи или држите мале бућице у близини радног стола како бисте се повремено загрејали.
   • Устаните са стола једном на сат и шетајте по канцеларији.
3. 3 Урадите најмање један сат дневно аеробних вежби. Ово је неопходно како бисте сагорели калорије, а што дуже тренирате, боље ћете резултате постићи. Аеробна вежба се односи на било коју вежбу која повећава број откуцаја срца, попут трчања, вожње бициклом, пливања или вежбања на собном бициклу. Ево неколико опција како можете сагорети 500-1000 калорија (у зависности од интензитета вежбе):
   • 1 сат вожње бициклом;
   • 90 минута часова пилатеса;
   • 1 сат плеса;
   • 2 сата хода.
4. 4 Забележите број калорија које сагоревате. У доба информација то је лакше него икад, јер постоји много апликација и програма који вам помажу да пратите потрошене калорије. Проверите да ли ваш паметни телефон има одговарајућу апликацију или идите на интернет на крају дана, унесите „бројач калорија“ у претраживач и унесите све врсте физичке активности које сте радили током дана. Ово је како бисте били сигурни да губите одговарајућу тежину сваки дан.
5. 5 Спавајте довољно сваке ноћи. Показало се да рани одлазак у кревет промовише губитак тежине. Ово ће вам помоћи да избегнете преједање и омогућити вашем телу да правилно вари храну у мировању. Покушајте да легнете рано како бисте могли да спавате 8 сати сваке ноћи.
   • Редован сан ће вам дати снагу за вежбање.
   • У клиничким студијама показало се да недостатак сна повећава жељу за нездравом храном.

Метода 3 од 3: Одржавање нове тежине

1. 1 Измерите се свако јутро након устајања из кревета. Ово је најбоље време за најпрецизније одређивање ваше тежине, све док храна и вода не повећају вашу тежину. Закорачите у доње рубље на вагу и запишите своју тренутну тежину. Доказано је да вам стално праћење ваше тежине (водите мали дневник за то) помаже да постигнете своје циљеве и смршавите.
2. 2 Вежба редовно. Не морате да вежбате тако напорно као што сте радили када сте смршали, али морате бити активни. Они који су се значајно угојили и провели месеце без тренинга имају спорији метаболизам и након губитка тежине мораће да раде више како би одржали тежину од оних који никада нису имали вишак килограма. Иако није охрабрујуће, познавање ове чињенице помоћи ће вам да избегнете поновно добијање вишка килограма.
   • Ходајте 3-5 километара дневно, 4-5 дана недељно.
   • Пријавите се за часове јоге, аеробика или стационарног бицикла за један сат вежбања 1-2 пута недељно.
   • Покушајте да вежбате дуже 4-5 пута, а не 1-2 пута недељно. Редовне вежбе су здравије за ваш метаболизам од повремених, продужених вежби.
3. 3 Допуните своје вежбе тренингом снаге. Изградња мишићне масе подизањем утега и другим вежбама снаге неопходна је за здрав метаболизам који ће вам помоћи да избегнете поновно добијање на тежини. Радите вежбе снаге 2-3 пута недељно: склекове са пода и шипки, чучните, радите шипку и друге вежбе снаге.
   • Ако имате прилику, редовно посећујте теретану.
4. 4 Преиспитајте свој став према грицкалицама. Не држите чипс и соду у свом дому - чак и ако вам се чине као "насумична посластица", на крају ћете их све појести и попити. Решите се искушења и биће вам много лакше да се придржавате дијете. Само не купујте нездраву храну и не држите је код куће. Изненадићете се колико ће вам бити лакше да се придржавате дијете без искушења.
   • Посетите продавнице са припремљеном листом и купујте само оно што је на њој наведено. На овај начин можете ефикасније планирати оброке и куповати само здраву храну.
5. 5 Пронађите пријатеља који такође жели да смрша. Да бисте се боље контролисали, пронађите некога ко такође жели да смрша: вежбајте заједно и припремајте здраве, нискокалоричне оброке. Подршка других је веома важна како бисте наставили да се држите свог новог начина живота. Покушајте да се повежете са позитивним људима који су здраву исхрану и навике вежбања учинили саставним делом свог живота, па ћете природно одржати оптималну тежину.
6. 6 Размислите о губитку тежине полако. Драстичне промене у исхрани у покушају да брзо смршаве често доводе до повратка старе телесне тежине. То се дешава ако након напорних 7 дана дијете нисте у могућности да задржите екстремну дијету и вратите се старим лошим навикама. Након што завршите са исхраном, покушајте да постепено пређете на здравији начин живота, уместо да покушавате све драстично променити у једном дану.
   • Вежбајте 30 минута 4-5 пута недељно.
   • Уверите се да се један оброк, попут доручка, састоји од здравих, нискокалоричних оброка.
   • Праћење калорија помоћи ће вам да избегнете преједање након што завршите дијету.

Савјети

• Први корак у сваком програму мршављења је припрема. Запишите своје циљеве. Запишите предности губитка тежине и зашто тако желите да смршате. Ово припремни Овај корак на први поглед може изгледати мали, али ће вам помоћи да дефинишете циљеве.
• Пити доста воде. Тешко је преценити. Вода је неопходна за живот, па би требало да водите рачуна да ваше тело буде хидрирано и да ради што ефикасније.
• Покушајте да избегнете прерађену храну. Једите свеже поврће и воће. Не пијте соду. Ако осећате глад, покушајте да пијете воду.
• Губитак тежине није лак задатак. Мораћете напорно да радите да бисте смршали. У овом случају, главни фактор је исхрана. Ако не једете мање калорија, биће вам тешко да смршате само вежбањем.
• Не вежбајте превише енергично јер то може изазвати умор. Обавезно престаните ако осетите вртоглавицу.
• Цимет и жвакаће гуме могу убрзати ваш метаболизам.

Упозорења

• Изгубити 3 килограма у 7 дана је веома тешко. Ако морате да останете будни и да останете фокусирани на послу, можда би било вредно размислити о паметнијем и опуштенијем оброку.