Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Исхрана ДАСХ дијете
• Метод 2 од 3: Промените начин живота
• Метод 3 од 3: Посетите лекара

Стабилно висок крвни притисак назива се хипертензија. Ниво крвног притиска одређују два фактора: количина крви коју срце пумпа и колико су уске крвне артерије. Висок крвни притисак повећава ризик од срчаних проблема и можданог удара. Већина људи нема симптоме високог крвног притиска, па је најбољи начин за дијагностиковање хипертензије редовно мерење крвног притиска најмање једном годишње на заказаном лекарском прегледу. Ако имате висок крвни притисак, можете га снизити одређеним променама у исхрани и начину живота.

Пажња:информације у овом чланку служе само у информативне сврхе. Пре употребе било које методе, консултујте се са лекаром.

Кораци

Метод 1 од 3: Исхрана ДАСХ дијете

1. 1 Смањите унос натријума. Многи људи конзумирају до 3.500 милиграма натријума дневно. За ДАСХ дијету (скраћеница за Дијететски приступи за заустављање хипертензије) препоручује се унос не више од 2.300 милиграма натријума дневно.Натријум се налази у соли, па је најбољи начин да се смањи натријум унос мање соли. То се може урадити на следећи начин:
   • Немојте додавати со у храну. Такође би требало да смањите количину соли коју додајете храни приликом припреме. Ово је сасвим једноставно: на пример, немојте додавати со у месо или воду приликом кувања пиринча или тестенина.
   • Избегавајте слане грицкалице и прерађену храну попут чипса, переца, сланих ораха. Често им се додаје велика количина соли. Ако купујете готову храну, идите на сорте са мало соли. Погледајте садржај соли у конзервираним намирницама, готовим мешавинама зачина, коцкицама бујона, супама из конзерве, месу од меса и спортским напицима да видите да ли су додали со.
2. 2 Једите 6-8 порција житарица дневно. Најбоље је јести интегралне житарице, а не прерађени бели пиринач или прерађено бело брашно, јер имају више влакана и хранљивих материја. Једна порција је парче хлеба или пола шоље куваног пиринча или тестенина. Унос интегралних житарица можете повећати:
   • Купујте интегрално пшенично брашно и тестенине, а не бело пшеницу. По правилу, паковање таквих производа указује на то да су направљени од целе пшенице.
   • Овсена каша и смеђи пиринач одлични су извори хранљивих материја и дијететских влакана.
3. 3 Повећајте унос воћа и поврћа. Требало би да једете 4-5 порција воћа и 4-5 порција поврћа дневно. Једна порција је пола чаше лиснатог или куваног поврћа. Воће и поврће су одлични извори калијума и магнезијума, који могу помоћи у снижавању крвног притиска. Поступите на следећи начин:
   • Једите салате уз остале оброке. Разноврсите их различитим састојцима. На пример, салату можете учинити слађом додавањем кришки јабуке или наранџе. Оставите јестиву кожу на воћу, попут јабука, јер такође садржи хранљиве материје. Такође можете припремити салате од традиционалних састојака као што су свеже зачинско биље, шаргарепа, парадајз. Међутим, немојте се заносити преливима за салате, јер они често садрже много соли и масних уља.
   • Поврће користите као прилог. На пример, уместо тестенина, за главно јело припремите слатки кромпир или тиквице.
   • Ужинајте воће и поврће између оброка. Понесите јабуку, банану, шаргарепу, краставац или паприку са собом на посао или у школу.
   • Купујте свеже и смрзнуто поврће. Ако сте забринути да би се свеже поврће могло покварити пре него што га поједете, смрзнуто поврће је савршено за вас. Могу се држати у замрзивачу док вам не затребају, а након одмрзавања задржаће много корисних хранљивих материја.
4. 4 Допуните своју исхрану млечним производима са ниским садржајем масти. Млеко је важан извор калцијума и витамина Д, али храну треба бирати пажљиво како не би имала пуно масти и соли. Покушајте да конзумирате 2-3 порције млечних производа дневно. Једна порција је 1 шоља (240 милилитара).
   • Сиреви често садрже много соли, па их једите умерено.
   • Одаберите немасни или немасни јогурт и млеко. Одлично се слажу са житарицама за доручак од целог зрна.
5. 5 Умерено једите немасно месо, перад и рибу. Месо и риба су одлични извори протеина, витамина, гвожђа и цинка, али неке сорте садрже много масти и холестерола. Масти и холестерол зачепљују ваше артерије, па је најбоље ограничити унос. Једите не више од 6 порција дневно. Једна порција је 30 грама меса или јаја.
   • Избегавајте масно црвено месо, а ако га једете, покушајте да смањите масноћу. Не пржите месо у тигању - здравије је пећи га или пећи на роштиљу.
   • Лосос, харинга и туна одлични су извори омега-3 масних киселина. Ове врсте рибе помажу у снижавању нивоа холестерола и богате су протеинима.
6. 6 Пратите унос масти. Маст повећава ризик од срчаних обољења. Да би ваше срце било здраво, ограничите унос масти на највише три оброка дневно. Једна порција еквивалентна је кашики (15 милилитара) путера. Прилично је лако ограничити унос масне хране на следеће начине:
   • Немојте мазати хлеб путером или мајонезом. Такође можете смањити количину биљног уља које користите за кување. Користите обрано млеко уместо пуномасног млека и избегавајте густу павлаку, маст, тврдо тесто, палмино и кокосово уље.
7. 7 Допуните своју исхрану орашастим плодовима, семенкама и махунаркама. Садрже прилично велику количину масти, али су такође богате магнезијумом, калијумом, дијететским влакнима и протеинима. Због тога, ДАСХ дијета препоручује да једете само 4-5 порција ове хране недељно. Једна порција једнака је 1/3 шоље ораха.
   • Орашасти плодови и семенке одлично додају салате и представљају здраве грицкалице (неслане).
   • За вегетаријанце, одлична замена за месо је тофу, богат протеинима.
8. 8 Ограничите унос шећера. Прерађени шећер повећава количину калорија које једете, а да свом телу не обезбедите потребне хранљиве материје. Ограничите унос слаткиша на 5 порција (максимално) недељно. Једна порција је једна кашика шећера (20 грама) или желеа (15 милилитара).
   • Могу се користити вештачки заслађивачи попут сукралозе, аспартама или сахарина, али их користите умерено.

Метод 2 од 3: Промените начин живота

1. 1 Вежбајте. Физичка активност помаже у снижавању крвног притиска, одржавању здраве телесне тежине и суочавању са стресом.
   • За најбоље резултате, покушајте да вежбате 75-150 минута недељно. Изаберите оно што вам најбоље одговара. Можете ходати, трчати, ићи на часове плеса, возити бицикл, пливати или се бавити спортом попут фудбала или кошарке.
   • Радите тренинге снаге, попут подизања тегова, два пута недељно како бисте одржали нормалну густину костију и изградили мишиће.
2. 2 Смањите унос алкохола. Злоупотреба алкохола негативно утиче на срце. Осим тога, алкохолна пића су високо калорична и повећавају склоност ка гојазности. Ако желите да смањите крвни притисак, требало би потпуно да избегавате алкохол или да га пијете умерено.
   • Мушкарци старији од 65 година и жене не би требало да пију више од једног пића дневно.
   • Мушкарци млађи од 65 година не би требало да пију више од два пића дневно.
   • Једна порција алкохола одговара 350 милилитара пива, 140 милилитара вина или 40 милилитара жестоких пића.
3. 3 Немојте пушити или жвакати дуван. Када се користи дуван, зидови артерија постају тврђи, па се артерије сужавају, што резултира високим крвним притиском. Пасивно пушење такође доводи до сличних последица. Можете престати пушити на различите начине:
   • консултујте лекара или психолога;
   • Придружите се групи за подршку или позовите хитну линију за људе који желе да престану са пушењем;
   • узимати лекове за замену никотина (терапија замене никотина).
4. 4 Обратите пажњу на лекове које користите и не узимајте лекове. Ако мислите да неки лекови које узимате могу повећати крвни притисак, обратите се лекару. Можда ће вам он помоћи да изаберете друге лекове који вам више одговарају. Немојте престати са узимањем било каквих лекова без претходног консултовања са лекаром. Следеће супстанце и лекови могу повећати крвни притисак:
   • кокаин, кристални метамфетамин, амфетамини;
   • неки орални контрацептиви;
   • неки деконгестанти и лекови за прехладу;
   • Нестероидни антиинфламаторни лекови без рецепта (ибупрофен и други).
5. 5 Смањите ниво стреса. Иако је стрес саставни дио наших живота, постоје одређене технике опуштања које вам могу помоћи да се боље носите са њим. Следеће методе су уобичајене:
   • јога;
   • медитација;
   • музикотерапија или арт терапија;
   • дубоко дисање;
   • визуализација умирујућих слика;
   • прогресивно опуштање мишића (доследна напетост и опуштање различитих мишићних група).

Метод 3 од 3: Посетите лекара

1. 1 Ако сумњате да имате срчани или мождани удар, позовите хитну помоћ. Оба ова случаја су хитна, када се сваки минут рачуна.
   • Знаци срчаног удара укључују притисак или бол у грудима, бол у једној или обе руке, врату, леђима, вилици или абдомену, отежано дисање, прекомерно знојење, мучнину и вртоглавицу. Понекад постоје јаки симптоми рефлукса киселине, односно бол испод грудне кости. И мушкарци и жене су подложни срчаном удару.
   • Симптоми можданог удара укључују опуштено лице, потешкоће у говору и разумијевању туђег говора, утрнулост или слабост у рукама, ногама или мишићима лица, збуњеност, проблеме с видом на једном или оба ока, вртоглавицу, лошу координацију покрета и главобољу.
2. 2 Ако су високи крвни притисак праћени симптомима, идите у хитну помоћ. Већина људи са хипертензијом не осећа никакве симптоме, па је најбоље мерити крвни притисак на заказаном годишњем прегледу код лекара. Међутим, високи крвни притисак понекад може бити праћен следећим симптомима:
   • стална главобоља;
   • замућен или подељен вид;
   • често крварење из носа;
   • диспнеја.
3. 3 Узмите лекове ако ваш лекар сматра да је то потребно. У овом случају строго следите упутства лекара. Лекови могу бити неефикасни ако их прескочите или погрешно узмете. Лекар може прописати следеће лекове:
   • АЦЕ инхибитори. АЦЕ је скраћеница за ангиотензин конвертујући ензим. Ови лекови опуштају зидове крвних судова. Као нуспојава, могу изазвати кашаљ. АЦЕ инхибитори могу да интерагују са другим лековима, укључујући лекове без рецепта. Немојте узимати друге лекове, укључујући лекове без рецепта, дијететске суплементе и биљне лекове, без претходног консултовања са лекаром.
   • Антагонисти калцијума. Ови лекови шире артерије. Питајте свог лекара о могућим нежељеним ефектима и интеракцијама са другим лековима.
   • Диуретици Они су диуретици који помажу у смањењу количине соли у телу.
   • Бета блокатори. Ова врста лекова успорава рад срца и смањује стрес. Обично се користе као крајње средство када други лекови и промене начина живота нису довољни.