Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Први део: Направите 10-дневни план
• Метода 2 од 4: Други део: Нови стил живота за 10 дана
• Метода 3 од 4: Трећи део: Дијета 10 дана
• Метода 4 од 4: Четврти део: 10 -дневни план вежби
• Савјети
• Упозорења

10 дана. Ако можете да се решите момка за ово време, можете се ослободити неколико додатних килограма. Али како можете изгубити тежину, а не за један килограм? Ова хаљина се неће сама растегнути. Време је да се уозбиљите по овом питању - покрићемо све што требате да знате, од калорија и вежбања до трикова на уму због којих ћете јести мање. 240 сати и ... напред!

Кораци

Метода 1 од 4: Први део: Направите 10-дневни план

1. 1 Дефинишите своје циљеве. О каквој тежини причамо? 1,5 кг? 4,5 кг? Безбедно је изгубити 0,5-1 кг недељно, али можете изгубити много више (углавном воде) у првој недељи, па вас нећемо узнемирити. Само схватите колико желите да смршате у наредних 240 сати.
   • Рецимо да желите да изгубите 2,5 кг у наредних 10 дана. То је 0,5 кг у 2 дана. Пошто 0,5 кг садржи 3500 калорија, морате сагорети 1750 калорија сваки дан... И ви?
2. 2 Одредите своје потребе. Почнимо са примером од 2,5 кг. Морате створити дефицит од 1750 калорија да бисте изгубили 250 грама дневно. Ово је веома драматичан губитак тежине, али ћемо ипак покушати. Ево како да сазнате како да се носите са тим:
   • Сазнајте колико калорија морате да једете да бисте смршали. Сазнаћете БМИ и број калорија које можете дневно да унесете.
   • Када сазнате дневни износ, од тог броја одузмите 1.750.Ово ће бити број са којим морате да радите. И наравно, што више вежбате, више калорија можете потрошити.
3. 3 Водите дневник хране. Озбиљан си, зар не? Зато узмите бележницу или преузмите апликацију (на интернету их има на десетине). Кад се суочите са оним што једете, биће вам много лакше да идентификујете где сте погрешили. И видите свој напредак! Мотивација губитка тежине се такође може наћи у многим апликацијама.
   • У овом дневнику ћете бројати калорије и записати их. Дакле, ако сте данас добро одрадили посао, сутра се можете мало опустити. Или обрнуто.
4. 4 Одлучите се о распореду тренинга. Ако желите да заувек промените начин живота, било би смешно смислити распоред. Али пошто говоримо само о недељи и по, учинимо то. На овај начин можете помније погледати распоред за недељу, изабрати време и почети са вежбањем. Зато што знате да имате времена и могућности!
   • Нека вам циљ буде вежбање сваки дан. Сат је одличан, али можете тренирати 30 минута. Ако их морате поделити на приступе, у реду је! А ако немате времена, пронађите га. Увек има времена за здравље.
5. 5 Избаците сво смеће из куће. Имате план. Имате мотивацију. Сада се само морате поставити за успех. Звучи помало грубо и чини се да ће вам погодити џеп, али прошетајте кухињом „одмах“. Баците сву нездраву храну и храну у пакетима који вам не требају. Ако мислите озбиљно да смршате за 10 дана, поднете ћете ову жртву. Ово је једини начин да се носите са искушењем.
   • Да, ово је лакше рећи него учинити. Породица ће вероватно бити љута, зар не? Хајде да дођемо до компромиса: замолите све који живе са вама да сакрију храну од вас или да је ставе тамо где је не можете пронаћи. И не дозволите да вам кажу где је!

Метода 2 од 4: Други део: Нови стил живота за 10 дана

1. 1 сазнати како треба јести. Пређимо одмах на најважнију ствар. Имамо само 10 дана, па је време да почнемо да се хранимо здраво. И мислили сте да све ово време једете како треба! Јок. Мама није размишљала о губитку тежине када вас је томе научила. Ево како да једете ако сањате танак струк:
   • Једите често... Не говоримо о 6 малих оброка за које сте можда чули - говоримо о пуним порцијама и две ужине. Када једете 6 пута дневно, ваше тело стално производи инсулин и никада се не одмара, а ви никада не једете у потпуности. Зато додајте грицкалице у своју исхрану. Ово ће заправо почети да једе мање.
   • Једите полако... Жвачите храну. Одложите вилицу док жвачете. Ако све поједете пребрзо, ваше тело неће имати времена да вам каже: "Станите, престаните, већ сам сит! Зар вам нисам рекао?" Морате дати времена да тело има времена да све региструје храна.
   • Једите са малог тањира... Ово је оптичка варка. Шта год да је пред вама, ваш мозак ће хтети то да поједе. Зато напуните мали тањир и магично ћете појести мање.
   • Не ометајте се... Ако храну натрпате испред фрижидера, ваш мозак нема времена да је региструје. Зато седи. Концентришите се. Размислите о текстури и укусу. АЛИ онда започните свој луди дан.
   • Плава боја потискује апетит. Зато користите плави (мали) тањир, прекријте сто плавим столњаком и за сваки случај ставите плаву блузу. Да ли сте се икада запитали зашто нема плавих ресторана?
2. 2 Размислите о наизменичним калоријама. Недавна истраживања показала су да увођење висококалоричних дана у ваш план оброка може помоћи да изгубите више тежина. Да. Лудо, зар не? Разлог је тај што док ограничавате своје тело, ваш метаболизам се успорава и ваше тело почиње активније да складишти хранљиве материје.На дан са високим калоријама, ваше тело може да удише метафорички свеж ваздух, омогућавајући вам да се опустите и ослободите залиха масти и убрзате метаболизам. Тако да током тих 10 дана дозволите себи да једете нешто више од 1 или 2 дана.
   • Опција замене калорија је замена угљених хидрата. Ако углавном једете поврће без скроба и протеина (то јест, мало угљених хидрата), можете себи помоћи тако што ћете одвојити дан за угљене хидрате. Ваше тело више воли да их сагорева, а не масти или протеине, па ће њихово додавање вашој исхрани учинити исто - убрзати процесе у вашем телу, што ће убрзати процес мршављења.
3. 3 Ослободите се стреса. Вреди узети у обзир и ниво стреса. Испоставило се да високи ниво стреса значи висок ниво кортизола, што значи да ћете желети да једете више. Када сте под стресом, једете како бисте ублажили емоције, мање спавате и постајете непажљиви. Зато се опусти! Ово треба вашем струку.
   • Одакле почињеш? Од медитације или јоге. Јога такође сагорева калорије, па ћете једним ударцем убити две птице. Или одвојите 15 минута да седнете и искусите зен дух. Прошло је много времена откако сте нашли времена за „себе“!
4. 4 Спавај. Више науке! Испоставило се да они који више спавају имају мању тежину. И има смисла - осећате се добро, ваше тело функционише нормално и имате мање времена за јело! Зато пронађите 8 или више сати. Осећаћете се много боље.
   • То је због хормона лептина и грелина. Ниво хормона се мења, због чега ваше тело осећа глад, уместо умора. Осим тога, када не спавате довољно, конзумирате више шећера, наручујете храну и прескачете тренинг у теретани из истог разлога. Ово су три јака аргумента.
5. 5 Будите опрезни са екстремним дијетама. Будимо искрени: ако наредне дане проведете на лимунади и љутом сосу, изгубићете много на тежини. Али након недељу дана осећаћете се ужасно, а сва тежина ће се вратити на своје место чим почнете да једете. То нарушава ваш метаболизам, а ако желите да пронађете дугорочно решење, то није то. Али ако желите да се уклопите у хаљину? Па можда. Само буди опрезан. И немој рећи мами да смо ти саветовали.
   • Информације о екстремној дијети можете пронаћи на викиХов -у. Било да желите да пијете само јаворов сируп, једете купус, данима седите у сауни или чистите црева, можете пронаћи све потребне информације (као и оно што не желите да знате).

Метода 3 од 4: Трећи део: Дијета 10 дана

1. 1 Запамти једну реч - воде. Управо то ће вам помоћи да учините чудо. Кад почнете да пијете више воде, догодиће се многе дивне ствари. Ево листе разлога који ће вас убедити да боцу воде увек носите са собом:
   • Засићује вас. Што више пијете, мање желите да једете.
   • Још увек конзумирате нешто. Што чешће пијете, ређе конзумирате све остало.
   • Чисти ваше тело од токсина (то јест, чешће идете у тоалет).
   • Побољшава стање косе, коже и
   • Снабдева ваше мишиће и органе влагом и побољшава њихово здравље.
2. 2 Одаберите зелену. Ова метафора семафора ће вам помоћи. Ако желите да смршате и то брзо, онда је најједноставније да се опскрбите зеленим поврћем. Да, сво поврће је „здраво“, али неко је боље од другог - а ово је управо зелено. Имају такозвану "ниску густину енергије" - ниске су калорије, али се брзо пуне, а такође садрже и многе витамине и минерале.
   • Све лиснато поврће одлични су помагачи у вашем послу. Зелењава, цвекла, броколи, спанаћ, кељ, зелена салата итд. Можете јести шаку након шаке и никада не достићи ограничење калорија.
3. 3 Зауставите се на белом. Не црвено, бело. Ако је храна бела, највероватније је то рафинисани или прерађени угљени хидрат. То значи да не садржи влакна и недостаје хранљивих материја.Тако да би потрошњу белог пиринча, пшеничног хлеба, па чак и скробног, белог кромпира требало минимизирати или потпуно напустити ових 10 дана.
   • Само за референцу, вашем телу су потребни угљени хидрати. Налазе се у поврћу и интегралним житарицама - ово су најздравији угљени хидрати. Али они морају бити сложени и нерафинисани; Пазите на прерађене угљене хидрате и оне који садрже шећер.
     • Чули сте за Аткинсову дијету (без угљених хидрата). Може бити ефикасан 10 дана. Слично је са свим екстремним дијетама - можете га се држати 10 дана и вероватно ће успети, али када престанете, будите спремни на последице. Зато идите на дијету без угљених хидрата ако можете да је се придржавате, али будите свесни могућих нежељених ефеката.
4. 4 Једите немасне протеине. Ваша исхрана треба да садржи најмање 10% протеина. Ако желите да смршате, онда је боље повећати овај проценат. Помаже вам у изградњи мишића и одлично утажује глад - а све то доводи до губитка тежине. Зато једите рибу, бело месо, производе од соје и пасуљ.
   • Ова врста исхране постала је толико популарна да се чак 30% сматра нормом. Истраживања су показала да исхрана богата протеинима, у комбинацији са вежбањем, може смањити ниво масти у крви. Протеини су такође познати по својој способности да контролишу скокове инсулина, помажући тако у сузбијању глади. Победа, победа, победа.
5. 5 Сазнајте више о здравим мастима. Вашем телу су потребни! Немојте их потпуно искључити из исхране - само се фокусирајте Добро Да ли су незасићене масти. Налазе се у авокаду, маслиновом уљу, орашастим плодовима, масној риби попут лососа или бакалара и немасним млијечним производима. У ствари, ако ове здраве масти укључите у своју исхрану (наравно, умерено), оне ће помоћи у снижавању нивоа холестерола и смањити ризик од срчаних обољења.
   • Неопходно је да се најмање 10% исхране састоји од масти. До 25% је нормално, иако би само 7% требало да буде засићене масти (штетне). Налазе се у црвеном месу, масним млечним производима, кожи перади и јајима.
     • Јаја су добар извор протеина, али не бисте требали јести више од 1 дневно. Само немојте претјеривати!
6. 6 Ограничите унос натријума. Натријум не само да сужава крвне судове, што доводи до убрзаног рада срца, већ и помаже у стварању воде, што изазива надутост. Дакле, ако то не радите због здравља срца, учините то за величину панталона!
   • Једна кашичица соли садржи 2.300 мг натријума. Само нам треба 200 мг дневно. То је готово немогуће, па је 1500 мг препоручена дневна доза. Не више од 2300 мг!
7. 7 Престаните да једете ноћу. Овде се не ради о науци, већ о психологији: људи имају тенденцију да ноћу конзумирају најштетнију храну. Дакле, ако се закунете да нећете јести после 20:00, ноћни напади у фрижидер ће престати. А кад останете будни до касно и гладујете, попијте чашу воде. Згодно је, али вреди.
   • Ово је најтежи део. Ваши пријатељи одлазе у кафиће и ресторане, пију алкохол, једу грицкалице, а ви само желите да им правите друштво. Размислите о две ствари: о вама можеш ли иди ако можеш да одолиш искушењу. Али то је такође само 10 дана. Можете узети било шта 10 дана, зар не?

Метода 4 од 4: Четврти део: 10 -дневни план вежби

1. 1 Урадите кардио и тренинг снаге. Чињенице су следеће: Кардио сагорева калорије брже од подизања тегова. Међутим, комбиновање ових вежби ће вам помоћи да сагорите много више... Нема ништа боље за ваше тело од рада свих мишића на различите начине. А кардио и тренинг снаге ће вам помоћи у томе. Зато одвојите мало времена за њих!
   • Ових десет дана требало би да радите кардио скоро сваки дан. Тренинг снаге се изводи сваки други дан. Ако желите да их радите чешће, побрините се да радите на различитим мишићним групама јер се ваше тело мора опоравити од вежбања.
2. 2 Искористите све могућности. Одлично ако сваки дан можете ићи у теретану.Врло мали број људи то може приуштити. Али ако желите да дате све од себе и дате све од себе, морате да искористите сваку прилику за кретање. Чак и фидгети ће брже изгубити тежину!
   • Када говоримо о „малим могућностима“, мислимо на плес док перете судове. Урадите јогу док гледате телевизију. Планк током оглашавања. Чишћење собе, а не ћаскање на мрежи. Прање подова. Ручно прање аутомобила. Степениште уместо лифта. Паркирајте аутомобил у крајњем углу паркинга ... Јесте ли већ пуни идеја?
3. 3 Испробајте интервални тренинг. Кардио је добар, али су недавна истраживања показала да је интервални тренинг још ефикаснији. Они су много бржи и погоднији! Уместо трчања 30 минута, морате трчати пуном брзином 30 секунди, наизменично са 15-20 секунди ходања. Зашто? Па ћеш изгорети више калорије и повећати број откуцаја срца - калорије ће се сагорети након вежбања.
   • Било који тренинг се може променити на овај начин - не само вежбе на траци за трчање. Ако наизменично мењате високу активност са умереном, онда то функционише.
   • Желите да сазнате више о томе како се калорије сагоревају након вежбања? То се зове вишак уноса кисеоника након тренинга. Када ваше тело ради у режиму са којим се не може носити, биће потребно још један дан да се обнови ниво кисеоника. Он троши калорије када ви не вежбање.
4. 4 Промените вежбе. Лако је учинити вежбање муком ... и уморити се од њих. Ваши мишићи, мозак или обоје ће бити уморни. Зато их промените! Играјте се временом и интензитетом или учините нешто ново. Ваше тело и мозак ће вам бити захвални на овоме.
   • Испуните дане забавним активностима које ће изазвати искру. Уместо у теретану, идите на час кик -бокса. Идите на базен или идите на планинарење. Окупите пријатеље и играјте кошарку, тенис или одбојку. Ово ће сагорети више калорија и нећете ни приметити.
5. 5 Знајте шта вам најбоље одговара. Бодибилдери ће вам вероватно рећи шта да радите на тренингу снаге, и онда иди на кардио. Заговорници губитка тежине би могли рећи да почну са кардио тренингом. А неко други ће рећи да морате тренирати ујутру наташте. Али важно је знати шта вам најбоље одговара. Кад се можете натерати да напорно радите, када сте пуни енергије, вежбајте. Било да је то усред ноћи или после другог сендвича. Ствари су добре.
   • Експеримент! Можда мрзите трчање само зато што трчите после посла. Можда би ово требало да урадите пре посла - то ће вас енергизирати за цео дан. Зато експериментишите током тих 10 дана. Можете створити навику која ће вам остати заувек.

Савјети

• Пакујте грицкалице претходне ноћи, посебно ако радите у канцеларији. На тај начин ваша грицкалица од бадема неће прерасти у килограм ораха и болове у стомаку.

Упозорења

• Ако гладујете, ваше тело престаје да ради. Исто ће се догодити и са метаболизмом. А када почнете поново, тежина ће се вратити. Зато га избегавајте.