Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 2: Дијета
• Метода 2 од 2: Вежбе за горњи део бутине
• Савјети

Тешко је изгубити тежину на одређеном делу тела. Када смршате, тежина се скида са целог тела, не само са груди, стомака или бутина, а камоли са горњег дела бутина. Најбољи начин је комбиновање вежбе и дијете, а ево како то да урадите.

Кораци

Метода 1 од 2: Дијета

1. 1 Пратите своју исхрану. С обзиром да не постоји начин да смршате на само једном месту, сагоревање масти по целом телу ће вам помоћи да изгубите масноћу на горњим ногама. Ако имате вишак килограма, почните тако што ћете смањити број калорија које уносите за 250-500 калорија дневно.
   • Ако једете 500 калорија дневно, изгубићете пола килограма недељно (3500 калорија по 0,5 кг). Али запамтите: ово не укључује калорије које ћете сагорети током вежбања.
2. 2 Смањите унос масти. Америчко дијететско удружење препоручује одраслима да ограниче унос масти у исхрани на 20-35 процената укупних калорија. Пошто је један грам масти једнак девет калорија, исхрана од 2.000 калорија треба да има 44-78 грама масти дневно.
   • Дијета за смањење холестерола препоручује конзумирање 27 одсто масти од укупних калорија (60 грама масти дневно на дијети од 2.000 калорија). Покушајте да укључите здраве (незасићене) масти док ограничите унос засићених масти. Намирнице богате незасићеним мастима укључују биљна уља попут маслина и чичка, орашастих плодова, семенки и авокада.
3. 3 Опскрбите се влакнима. Већина људи не конзумира препоручених 20-38 грама влакана дневно. Храна богата влакнима доприноси губитку тежине јер обично има мало масти и калорија и богата је храњивим материјама (попут воћа, поврћа, интегралних житарица и махунарки). Влакна вам могу помоћи да се осећате пуније и задовољније током дужег временског периода. Ако једете много влакана, брже ћете смршати (и сагорети масти).
   • Храни богатој влакнима обично је потребно дуже време за жвакање, сигнализирајући телу да више нисте гладни, па је мања вероватноћа да ћете се прејести. Дијете богате влакнима такође су мање енергетски густе, што значи да имају мање калорија за исту количину хране.

Метода 2 од 2: Вежбе за горњи део бутине

1. 1 Радите чучњеве. Они ће обликовати не само ваша бедра, већ и задњицу и врхове ногу. Да бисте извели чучањ:
   • Ширине рамена стопала, тежина равномерно распоређена. Окрените прсте мало према ван и ставите руке на струк, дланове према унутра. Рамена остају при дну.
   • Држећи леђа усправно, седите као да ћете сести на столицу, са раменима према куковима. Ставите тежину на колена. Одржавајте равнотежу са трбушњацима.
   • Држите колена у равни са стопалима - немојте их гурати напред. Бутине треба да буду паралелне са подом. Ако вам се пете подигну, вратите се у почетни положај. Издахните, седите и устаните.
   • Као алтернатива чучњевима, можете радити чучњеве на зиду (чучњеви на леђима и држање) или користити лопту за вежбање.
2. 2 Изведите плие. Постоји разлог зашто су балерине тако витке! Од њих можемо научити нешто.
   • Станите с ногама мало ширим од ширине рамена и раширите прсте.
   • Исправите руке испред себе. Они ће вам помоћи да уравнотежите и држите леђа усправно. Затим се спустите доле као чучањ. Не заборавите да држите колена у складу са прстима!
   • Полако се вратите у почетни положај, држећи кукове уз леђа. Урадите вежбу око минут.
3. 3 Насрните напред. Ударци у свим правцима су врло ефикасни - у потпуности ћете радити куковима.
   • Станите усправно, спојите ноге, стежући трбушне мишиће.
   • Исправљених леђа подигните десну ногу према горе и уравнотежите тело. Када пронађете тачку равнотеже, полако померите стопало напред и поставите га на под, почевши од пете.
   • Исправите леву ногу док спуштате десну ногу, држећи тежину на предњој нози. Спустите се у положај где су вам десна бутина и лево теле паралелни са подом и одржавајте равнотежу.
   • Вратите се у почетни положај, одгурните предњу ногу и промените страну. Понављајте 30 секунди на свакој нози или колико год можете.
4. 4 Извршите кружне покрете ногом. Често се могу видети у пилатесу, што је одлична вежба за тонирање мишића.
   • Лезите на удобну подлогу, попут простирке за јогу или пилатес. Ставите руке на бокове, дланове надоле.
   • Подигните десну ногу према горе с прстом према стропу. Померите ногу мало у страну.
   • Кукове држите све време на простирци. Затим удахните и померите ногу у смеру казаљке на сату. Када завршите пет кругова, промените смер кретања.
   • Поновите четири пута, мењајући ноге.
5. 5 Укључите се у издржљивост и кардио вежбе. У реду, већ сте радили вежбе за кукове, али пошто нема локализованог губитка тежине, мораћете да вежбате цело тело. Кардио сагорева највише масти, али комбинација кардио и тренинга издржљивости резултира најбољим сагоревањем калорија.
   • За интензивније резултате испробајте интервални тренинг. Имају предности кардио тренинга, сагоревајући још више калорија. Неко време радите вежбе максималном снагом, одморите се мало и поновите поново. И ваш тренинг ће се завршити још брже!

Савјети

• Редовно пијте воду да бисте остали хидрирани.
• Не очекујте да ћете видети разлику након недељу дана тренинга; може проћи до 3 недеље пре него што почнете да видите промене.
• Пијте воду пре и после тренинга.
• Пре него што започнете са активним режимом вежбања на које ваше тело није навикло, проверите код свог лекара.