Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Почните да мењате начин живота
• Метод 2 од 3: Вежбајте да бисте остали у форми
• Метода 3 од 3: Добро се храните
• Савјети

Људи са вишком килограма знају да је прилично тешко пронаћи план исхране и вежбања који би им помогао да смршају једном заувек. Уз богатство доступних информација и многе модерне теорије исхране и планове вежбања, може бити изузетно тешко изабрати дијету која ће вам помоћи да останете на тежини током времена. На срећу, основни принципи губитка тежине и одржавања тежине релативно су лаки за разумевање.

Кораци

Метод 1 од 3: Почните да мењате начин живота

1. 1 Промените перцепцију. Не сматрајте то дијетом и планом вежбања. Ако стално размишљате о свом новом начину исхране као исхрани, биће вам теже да се придржавате ове дијете и вишак килограма неће заувек нестати. Покушајте да своју нову рутину посматрате не као рутину исхране и вежбања, већ као активан начин живота са здравом исхраном која ће једноставно постати ваш нови начин живота.
   • Уместо да размишљате о свим намирницама које не можете, пронађите и додајте у исхрану неке здраве варијације својих омиљених намирница. На овај начин ћете се осећати као да се лечите и нећете се варати.
2. 2 Очистите своју оставу. Прва ствар коју треба да урадите при покретању програма за смањење телесне тежине је да се решите нездраве хране у свом дому. Погледајте у фрижидер, замрзивач, оставу и ормаре да бисте се решили свих примамљивих намирница: сладоледа, слаткиша, похане и пржене хране, чипса, колача и слично. Замените их здравом храном, попут воћа, поврћа и житарица целог зрна које имају добар укус и мирис и нису лоше за вас.
   • Ако не живите сами, нека сви чланови ваше породице покушају да се реше ове намирнице. Не морају се придржавати вашег програма, али сви ће имати користи од здраве хране.
3. 3 Промените рутину. Ако сте у прошлости открили да је тешко у потпуности слиједити своју прехрану и план вјежбања, покушајте сада томе поступно приступити. Понекад са приступом све или ништа можете бити јако фрустрирани и одустати без постизања позитивних резултата. Покушајте да унесете промене постепено, као што је замена оброка здравијом храном за време оброка и прво вежбање једном или два пута недељно. Када се ваше тело навикне на ову рутину, постоји све више савета које можете следити све док не заживите испуњен, здрав живот.
4. 4 Будите стрпљиви. Губитак тежине се не дешава преко ноћи. Најздравији губитак тежине који ће дугорочно остати око 450-900 грама недељно.Можда вам се чини да је то веома споро, али ако радите на томе и покушавате да промените начин живота да бисте постали здравији, то више нећете доживљавати као програм за смањење телесне тежине. То ће једноставно постати ваш живот.
   • Немојте бити узнемирени. Најгоре што можете учинити је прерано одустати. Чак и ако током дана поједете нешто штетно или прескочите тренинг неколико дана, не признајте да сте поражени. Вратите се на исхрану и план вежбања и видећете резултате.
5. 5 Обратите пажњу на оно што једете. Немојте јести механички. Обратите пажњу на храну коју једете, уживајући у сваком залогају. Сећајући се сваког залогаја који поједете, више ћете уживати у оброку, а такође ћете бити свеснији и броја калорија које уносите сваки дан. Обраћајући пажњу на сваку храну коју једете помоћи ће вам да донесете боље одлуке и да се не преједете превише, што ће вам помоћи да смршате и да се поново не удебљате.
   • Користите апликацију за бројање калорија да бисте стекли бољу представу о томе колико калорија и хранљивих материја уносите сваки дан. Покушајте да документујете своје прехрамбене навике током целе недеље како бисте осмислили мале, али ефикасне промене у исхрани.
   • Једење мањих оброка може вам помоћи да смањите унос калорија, а да и даље једете оно што волите.
6. 6 Потражите подршку. Подршка пријатеља или члана породице може бити критичан фактор у постизању циљева губитка тежине. Окружите се људима који ће вам помоћи и подржати вас док покушавате да се придржавате дијете или режима вежбања. Имати некога на кога се можете ослонити када се осећате немотивисано или се очајнички борите са старим навикама може вам помоћи да останете на путу.

Метод 2 од 3: Вежбајте да бисте остали у форми

1. 1 Фокус на тренинг снаге. Један од најбољих начина за сагоревање масти и одржавање кондиције је вежбање снаге. За сваки килограм мишића који добијете, сагоревате више калорија дневно. Након вежби добре снаге, настављате да сагоревате калорије неколико дана након тренинга, док тело покушава да напуни утрошену енергију и обнови напумпане мишиће. Такође вас чине здравим генерално одржавајући густину костију, крвни притисак, здравље срца, шећер у крви, холестерол и проток крви. Нормализацијом свих функција тела лакше ћете одржати здраву тежину.
   • Најбољи начин да видите највеће резултате у тренингу снаге је кружни тренинг. Да бисте то урадили, изаберите 5 вежби и поновите их 8-12 пута или по 20-30 секунди. Трајање целог круга је 3-4 пута. Вежбе се могу мешати и комбиновати једна с другом: то могу бити статички искораци, искораци у ходу, чучњеви са телесном тежином, склекови, подизање тела, „даска“, „даска“ са подизањем, скокови заједно - раздвојене ноге, вежбе са бучицама, мртвом вучом, "бициклом" и многим другим. Било која вежба снаге ће одговарати овом програму.
   • Одвојите време радећи ове вежбе. Радећи на њима, желите да изградите мишићну масу и да добијете привлачну фигуру. Не дозволите да вам инерција помогне у извођењу вежби. Такође, не заборавите на дисање током понављања.
   • Требало би да радите тренинг снаге три пута недељно, правећи једнодневну паузу између сваког дана тренинга. Ово ће максимизирати ваше резултате и омогућити вашем телу да се опорави. Радите кардио викендом.
2. 2 Додајте кардиоваскуларне вежбе. Иако ће тренинг снаге повећати ваш број откуцаја срца, ипак морате укључити неколико дана кардио тренинга у недељни програм.Они помажу у сагоревању калорија и побољшавају издржљивост, здравље срца и укупну кондицију. Ово ће вам помоћи да се осећате боље и сагоревате више калорија сваки дан.
   • Трчање је једна од најбољих кардио вежби. Некима је то заиста тешко, иако по природи постоје тркачи. Ако у почетку не можете дуго трчати, онда можете развити издржљивост постепеним повећањем оптерећења, као што је, на пример, према програму "Од кауча до 5 км". Временом ће вам ово помоћи да одржите своју тежину.
   • Ако мрзите трчање или имате болна колена или друге повреде, пробајте кардио са мање утицаја, као што су елиптичне вежбе или бицикли за вежбање. Елиптичне машине раде као на траци за трчање, али са смањеним утицајем услед континуираног кретања без директног ударног оптерећења. Интензивно окретање педала на собном бициклу такође ће вам мање оптеретити ноге него при трчању. Покушајте да пронађете групу за вежбање у локалној теретани. Ови тренинзи су интензивни, али забавни, са укљученом музиком и великим стресом за кардиоваскуларни систем.
   • Добра музика је један од најбољих кардио мотиватора. Ако се стално трудите да не престанете са вежбањем, снимите неке забавне, енергичне или ритмичне песме на телефон или музички плејер да бисте створили праву атмосферу. Слушање оваквих песама учиниће да пожелите да тренирате дуже и јаче. На крају, кардио ће постати део ваше недељне рутине како вас не би удебљао.
3. 3 Испробајте ИТВИ. Ако желите нешто мало изазовније за кардио и тренинг снаге, испробајте Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), који наизменично мења интервале високог интензитета са умереним до ниским интензитетом, обично у односу 1 до 2. Можете сагорети више масти. ... Сало се наставља сагоревати и након тренинга, јер интервали активирају ваш метаболизам и сагоревате калорије 24 сата након завршетка тренинга.
   • Почните са 3-5 минутним кардио тренингом. Затим трчите најбрже што можете 30 секунди, а затим ходајте или трчите 60 секунди. Урадите 5-10 понављања, а затим се одморите 3-5 минута. Након брзог трчања, број откуцаја срца се повећава, а након умереног до ниског интензитета, смањује се. Како се будете побољшавали, можете продужити трајање брзим трчањем на 60 секунди и ходањем или трчањем на 120 секунди.
   • За тренинг снаге односи се мењају јер интензитет није тако екстреман. Почните са загревањем 3-5 минута. Затим урадите осам серија интензитета 20 секунди, интервале одмора од 10 секунди, као што су чучњеви, скокови са ногама заједно - раздвојене ноге, даска, даска са подизањем, подизање тела, склекови, 'бицикл', вежба клизача и подизање колена. С обзиром да желите да интензивно вежбате око 30 минута, изаберите 8 интервалних вежби. Можете ојачати ове вежбе и радити оне за које мислите да ће вам помоћи да ојачате подручја која желите.
4. 4 Почните да идете у теретану. Мотивисање себе за вежбање може бити веома тешко ако морате да тренирате сами. Проверите у локалној теретани и проверите да ли имају активности које се уклапају у ваш распоред. Многе теретане нуде програме тренинга снаге, кардио програме и програме који комбинују обоје. Пронађите програм који вам одговара како бисте га желели пратити. Покушајте да у свој недељни распоред уклопите две или три активности које ће вам помоћи да смршате, а не да се удебљате.
   • Ако уживате у тренингу снаге, потражите фитнес клубове са елементима борилачких вјештина различитог степена тежине или другим активностима тренинга снаге. Они ће за вас изабрати план вежбања и помоћи вам да се забавите, стављајући га на музику.
   • Ако уживате у плесу, пробајте зумбу. Зумба је одлична комбинација кардио и јачања мишића и забавно је радити.
5. 5 Вежбајте што је више могуће. Ако имате заиста заузет распоред који једноставно нема времена за вежбање, покушајте да му се посветите колико год можете током пауза током дана. Чим се укаже прилика: Прошетајте петнаестак минута по том подручју, направите неколико сетова склекова, чучњева, искорака или подизања трупа. Ако ово почнете полако да уносите у своју рутину, можете сагорети више калорија.
   • Ово се односи само на заиста запослене дане. Требало би ипак да покушате да одвојите време за редовно вежбање, па се овај савет односи само на дане када сте једноставно превише запослени да бисте током дана посветили 45 минута пуном вежбању.
   • Покушајте да се заједно држите своје рутине. Уместо да излазите са пријатељима или колегама да се одморите, једете и пијете после посла, идите у теретану, прошетајте или трчите на локалном стадиону. Не само да ћете моћи да проводите време са својим пријатељима, већ ће свако од вас моћи да постане здравији одржавајући здраву тежину.

Метода 3 од 3: Добро се храните

1. 1 Једите здрав доручак. Прескакање доручка је најгоре што можете учинити док губите тежину. Ако једете рано ујутро након буђења, ваш метаболизам ће почети да ради чим устанете. Ако прескочите доручак, ваше тело прелази у режим поста и престаје да сагорева масти када ујутру сагоревате калорије. Такође ће вам бити лакше да се одупрете искушењу да током дана поједете ужину. Једите здрав доручак који садржи протеине, воће и интегралне житарице како бисте смањили апетит током дана и помогли вашем метаболизму да боље ради.
   • Једите кришку интегралног или интегралног хлеба са путером од кикирикија или бадема и кришком воћа. Такође га можете претворити у сендвич од путера од кикирикија и банане или јабуке. Ове намирнице су богате протеинима и житарицама које ће вас држати ситим цело јутро.
   • Покушајте да помешате пола шоље традиционалне овсене каше са кашиком ораха и пола шоље воћа. Загријте воће у микроталасној пећници и спојите их и орахе са овсеном кашом након кувања. Комбинујте храну: јагоде са бадемима или банане са орасима. Добићете обилан доручак и дуго ћете се осећати сито. Такође ће имати довољно шећера да се почастите нечим слатким.
   • Ако не волите овсене пахуљице, пробајте омлет од беланаца са спанаћем, парадајзом и авокадом. Омлет додајте мало спанаћа и украсите чери парадајзом и авокадом. Они су препуни протеина, влакана и других есенцијалних нутријената који вам дају енергију током дана.
2. 2 Уравнотежите своје ручкове и вечере. Ако су ваши ручкови и вечере уравнотежени, мања је вероватноћа да ћете се прејести током дана, што ће вам помоћи да одржите здраву тежину. Комбинујте храну богату протеинима, попут рибе, пилетине, другог немасног меса, пасуља, ораха и тофуа са храном богатом влакнима, попут житарица и поврћа, како бисте се осећали сити након сваког оброка. Ова два састојка ће вам помоћи да се дуже осећате сито и задовољније.
   • За ручак пробајте салату са лососом на жару, спанаћем, орашчићима, парадајзом и фетом. Такође можете пробати пилећу салату са грчким јогуртом, орасима и грожђем у пола хлеба од целе пшенице.
   • За вечеру пробајте филете тилапије, благо пржене са парадајзом и копером са стране печене броколија, порцију пасуља и пржени боранија. Такође можете пробати печени тофу са сланутком, кељом и прженим прокулицама.
   • Избегавајте храну са високим садржајем угљених хидрата и шећера. Ако не желите да тестенина, пиринач и други угљени хидрати са скробом додају вишак килограма вашој тежини, уклоните их. Ако желите да додате ову храну у своју исхрану, онда је боље јести житарице попут смеђег пиринча или квиноје.
   • Такође се фокусирајте на порције. Не желите да ваш тањир има превише хране или превише калорија. Уверите се да је пола вашег тањира поврће и избегавајте велике порције.
3. 3 Направите здраве грицкалице. Грицкање између оброка може вам помоћи да једете мање током оброка и избегнете преједање. Грицкалице се обично једу између сваког оброка и пре спавања. Покушајте да једете грицкалице два пута дневно када сте највише гладни. На пример, узмите ужину између ручка и вечере, а пре спавања ако сте у то време гладни. Или између доручка и ручка, и пре спавања, ако тада осетите глад. Главна ствар је да су то мале и здраве грицкалице, а не пуни оброци.
   • Покушајте да поједете кашику или две кашике путера од бадема са јабуком или шаргарепом, или мало кифлице, или пола сендвича са пилећом салатом од грчког јогурта и грожђа. Протеини ће помоћи у борби против глади, а слатка храна ће бити задовољство.
4. 4 Једите више поврћа. Поврће је важан део сваког здравог начина живота и помоћи ће вам да одржите здраву тежину. Поврће попут кеља, спанаћа, тиквица, авокада, репе, репе и шаргарепе препуно је влакана, калијума и есенцијалних витамина и хранљивих материја које вам помажу да останете здрави и смршавите. Такође ће вам помоћи да једете мање меса и угљених хидрата попут тестенина које су пуне масти и калорија. Додајте их у два до три оброка, као и грицкалице. Влакна и други хранљиви састојци ће вас брзо заситити, што ће вам помоћи да једете мање и тиме смршате. Осим тога, генерално ћете постати здравији.
   • Ако волите пицу, уместо да овим јелима додате много сира или феферона, покушајте да додате више поврћа: спанаћ, паприку, артичоке, парадајз или броколи. Такође, не заборавите на кору пшенице. У пици је поврће и кора укусна и брже се осећате сити, што значи да можете јести мање и изгубити више килограма.
   • За ужину можете користити шаргарепу са кашиком хуммуса или путера од кикирикија. Шаргарепа је одлична за умакање, обе им дају изванредан укус. Осим тога, влакна и протеини у ужини брзо ће смањити ваш апетит.
   • Пробајте пржено поврће уместо помфрита. За вечеру пробајте печење корјенастог поврћа: репа, тиквице и репа. Исеците их на траке, попрскајте маслиновим уљем и морском сољу, а поврће пеците у рерни. Они су много кориснији, на пример, кромпир и осећај ситости ће доћи брже.
   • Уместо зелене салате, користите кељ или спанаћ. Ово поврће садржи много више хранљивих материја од зелене салате које ће вам помоћи у борби против глади и одржавању здраве тежине.
   • Ако волите тестенине, замените резанце за шпагете од тиквица или бундеве. Његов састав и конзистенција су слични тестенинама, али са много мање калорија и много различитих хранљивих материја за борбу против глади и масти. Тиквице једноставно исеците на танке траке ручно или резачем за поврће. Испод коре шпагете бундеве налазе се витице које по изгледу подсећају на шпагете, одакле име и потиче.Пирјајте поврће у тигању, додајући мало воде, док не буде готово. Затим додајте остале састојке као да припремате здраву и хранљиву италијанску вечеру.
5. 5 Избегавајте храну са ниским садржајем масти. Добро је јести мање масно месо и уља, али избегавајте куповину хране са ниским садржајем масти, попут млечних производа. Природне масти које се налазе у храни заправо вам помажу да дуже останете гладни. Осим тога, када је производ без масти, произвођачи имају тенденцију да додају гомилу вештачких адитива, што чини производе мање природним. Временом, вишак масти заправо помаже да једете мање и одржавате тежину.
   • Уместо тога купујте нискокалоричне млечне производе. Једина разлика је у томе што се такви производи обично праве од млека са 2% масти уместо пуномасног млека. Ова храна нема адитива и још увек има масти за борбу против глади, али генерално има мање масти.
6. 6 Уклоните висококалорична пића. Пиће може бити скривени извор додатног дневног уноса калорија. Ако на путу до посла попијете шољу латте-а, можете потрошити негде између 200-400 калорија. Ако пијете соду, можете додати неколико стотина калорија у своју исхрану са само једним лименком. Уместо латтеса пијте обичну кафу или топли чај, а уместо газираних пића воду.
   • Ако желите да додате нешто у своју кафу, уместо павлаке можете користити 2% млека или обрано млеко. Ако волите заслађиваче, користите само природне, нехрањиве заслађиваче, попут стевије или монашког воћа.
   • Ако су вам газирана пића, пробајте воду из селтзера. Ова газирана вода не садржи шећере и вештачке састојке.
7. 7 Престаните да једете ван куће. Најгора ствар на коју можете помислити када покушавате да смршате је да једете напољу. Састојке и калорије је тешко контролисати, па ћете на крају појести превише калорија, а да тога нисте ни свесни. Покушајте да кувате што више код куће. Тако ћете моћи да контролишете конзумирану храну и одржавате нормалну нутритивну равнотежу.
   • Ако морате да једете ван куће, можете појести печено месо са поврћем или салате са мало или без прелива. Такође треба обратити пажњу на величину порција. Поделите свој део ако мислите да је потребно више особа.
   • Избегавајте тестенине, масно месо и пржену храну. Они су богати калоријама и ниским садржајем хранљивих материја које вам могу помоћи да дуже останете сити.
8. 8 Избегавајте нездраву храну. Када купујете у продавници, немојте се заустављати у близини одељака са чипсом, слаткишима или висококалоричним десертима. Ако ових производа нема у вашем дому, нећете доћи у искушење да их потрошите у тренуцима слабости. Уместо тога, купујте здраву ужину као што су ораси, кикирики или путер од бадема, свеже воће и поврће, грожђице или црна чоколада.
   • Испробајте „микс за планинарење“, мешајући неслане бадеме, грожђице или суве кајсије, комаде тамне чоколаде и било који природни мусли. Ова мешавина се састоји од слатких и сланих састојака који садрже хранљиве материје за борбу против глади.
9. 9 Наградите себе умерено. Сви волимо одређену храну која није најздравија. Уместо да заувек одустанете од њих, препустите се једном у неколико недеља. На пример, ако волите колачиће, купите себи један велики колачић када за то дође време. Уживајте, једите полако, уживајући у сваком залогају. Ово ће постати нешто чему се можете радовати и помоћи ће вам да вас мотивишете да се придржавате свог оброка за наредних неколико недеља.
   • Не охрабрујте се превише често.Ако почнете да се мазите свакодневно, већа је вероватноћа да ћете одступити од плана оброка и почети да једете храну коју сте покушали да избегнете како не бисте добили вишак килограма.

Савјети

• Одвојите време током физичке активности. Слушајте своје тело јер не желите да се повредите. Ако вам је тешко да вежбате, успорите док не развијете издржљивост и изградите мишиће. Свака вежба је корисна само ако се ради мудро и оптерећење се постепено повећава.
• Правилна исхрана је свакодневна борба. Временом ће бити лакше. Ако оклизнете, вратите се добрим навикама и немојте се обесхрабрити.
• Не можете поново добити вишак килограма, али је потребно уложити напор. Не одустајте, успећете!