Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Ослободите емоционалну напетост
• Метода 2 од 3: Технике физичког опуштања
• Метод 3 од 3: Брига о себи
• Упозорења

Живот са депресијом је веома тежак. Ако се осећате депресивно, узнемирено или очајно, технике опуштања вам могу помоћи да се ослободите. Испробајте вежбе дисања, медитацију и позитивно размишљање. Вежбе, као што су истезање, јога или аеробик, могу помоћи у ублажавању симптома депресије. Запамтите, такође, да је добра брига о себи неопходна за смањење стреса и превазилажење депресије. Храните се здраво, покушајте да се наспавате и редовно радите активности које вам помажу да опустите ум и тело.

Кораци

Метода 1 од 3: Ослободите емоционалну напетост

1. 1 Покушати да вежбе дисања. Сједните, дубоко удахните кроз нос и напуните стомак ваздухом. Полако бројите до пет док удишете, а затим бројите до пет док издишете кроз уста.
   • Вежбајте дисање 3-5 минута док не осетите умор или друге симптоме.
   • Уместо да бројите до пет, можете себи рећи нешто умирујуће, попут „мирна сам“.
2. 2 Медитирајте 20-30 минута дневно. Одвојите време када вам ништа и нико неће одвратити пажњу и носите удобну, широку одећу. Седите усправно и исправите рамена и груди. Ставите стопала равно на под ако седите на столици или их прекрижите ако сте на поду. Затворите очи, дубоко удахните и замислите да ваздух улази у вас док удишете и слободно вас напушта док издишете.
   • Концентришите се на дисање: удишите ваздух кроз нос и издахните кроз уста. Замислите да је са сваким дахом ваше тело испуњено светлошћу, размишљајте само о дисању и одагнајте насумичне мисли које одвлаче пажњу од вас.
   • Ако приметите да вам стране мисли одвлаче пажњу, отерајте их и поново се усредсредите на дисање. Не кривите и не осуђујте себе, само се још једном концентрирајте на дисање.
   • Водичи о медитацији могу се пронаћи на ИоуТубе -у и другим веб локацијама.
3. 3 Разговарајте сами са собом на позитиван начин. Ако вам падне на памет негативна мисао, немојте је само отрести. Изговорите то наглас или запишите, а затим себи реците: "Ова негативна мисао преувеличава и искривљује стварност." Реално размислите о овој мисли да бисте је поништили.
   • На пример, ако почнете да размишљате о себи: „Нисам добар ни за шта“, - остварите ову мисао и реците себи: „Не, ово је претерана црно -бела перцепција - моја породица ме треба, моји пријатељи и колеге са посла цените ме. "...
   • Дајте све од себе да исцрпите снагу негативних мисли пре него што вам се оне врате изнова и изнова. Покушајте да не видите свет црно -бело и да не доживљавате све као апсолутно и непроменљиво.
4. 4 Радујте се сваком, па и најмањем успеху. Прославите своје мале победе током дана. Са депресијом може бити тешко чак и устати из кревета, па можете уживати чак и у малим стварима, попут успешног облачења.
   • Покушајте прво да наместите кревет. Чак ће вам и таква ситница помоћи да започнете сваки дан са одређеним постигнућем.
   • Похвалите се за дневне активности попут чишћења куће, шетње, припреме здравих оброка или вежбања.
5. 5 Замислите смирујуће окружење. Седите тако да вас ништа не омета, затворите очи и смирите дисање. Замислите умирујуће слике. Замислите опуштајуће место, попут склоништа у које сте се скривали као дете, осамљеног планинског пејзажа или егзотичне плаже.
   • Пустите машти на вољу и покушајте да осетите одговарајуће звукове, мирисе, боје, слике и температуру ваздуха. Покушајте да дате што више детаља. Проведите 10-15 минута на овом мирном месту пре него што отворите очи.
   • Ова техника снимања може вам помоћи да се опустите, смањите стрес и побољшате квалитет сна.
6. 6 Обезбедите решење за настали сукоб. Такође можете замислити позитивно решење конфликтне ситуације која вам је изазвала стрес. Замислите сукоб у облику неке слике. Ако се осећате веома мало у поређењу с њим, дубоко удахните и замислите себе како постајете све виши и виши. Замислите да са висине вашег новог раста видите нове начине за решавање проблема.
   • На пример, ако се због неслагања са вољеном особом осећате беспомоћно, депресивно и безнадежно, замислите да сте одрасли из сукоба. Реците себи: "Могу да се носим са овим сукобом."Затим покушајте да рашчланите ситуацију на засебне чињенице и замислите разговор са вољеном особом, уз помоћ којег бисте могли да решите разлике.
7. 7 Слушајте умирујућу музику. Музика може помоћи у смањењу стреса, депресије и анксиозности. Пуштајте своју омиљену умирујућу музику док сте код куће, шетате или возите. Уместо гледања телевизије, покушајте да укључите аудио плејер.
   • Врста опуштајуће музике зависи од ваших личних укуса и преференција.
   • Певање је такође одличан начин да се опустите и ослободите напетости.

Метода 2 од 3: Технике физичког опуштања

1. 1 Истегните мишићеда развесели. Урадите вежбе истезања 10-15 минута након буђења и пре спавања. Стекните ову навику и испружите ноге, леђа и руке. Редовне вежбе истезања могу напунити ваше тело енергијом, побољшати проток крви у мишиће и ублажити симптоме анксиозности и депресије.
   • Понекад може бити тешко мотивисати се за вежбање, па су вежбе лаког истезања одличне ако се осећате депресивно.
2. 2 Покушати да прогресивно опуштање мишића. Пронађите 15 минута слободног времена када вас ништа не омета. Седите на удобно место, затворите очи и неколико пута полако, дубоко удахните. Док удишете, напните одређену мишићну групу, попут прстију, и држите их напете око пет секунди.
   • Полако издахните док опуштате мишиће. Осетите како напетост напушта мишиће и опустите се. Наставите наизменично напрезати и опуштати мишиће ногу, трупа, руку, рамена, врата и главе.
3. 3 Пробајте аеробне вежбе свакодневно. Било шта од шетње вашег пса до џудоа - било која аеробна вежба није добра само за ваше срце. Они помажу у смањењу хормона стреса и стимулишу производњу супстанци које побољшавају расположење. Осим тога, кретање помаже да се одвратите од депресије и тренутних проблема.
   • Набавите другара за вежбање који ће вам повећати мотивацију у данима када вам се не чини да напуштате кревет. Покушајте да затражите помоћ пријатеља!
4. 4 Почети Да се ​​бавим јогом. Јога укључује медитацију, вежбе и контролу дисања, па помаже у опуштању и ума и тела. Ако сте почетник, пријавите се на курсеве обуке. Осим тога, велики број образовних видео записа може се пронаћи на ИоуТубе -у и разним спортским и здравственим веб страницама.

Метод 3 од 3: Брига о себи

1. 1 Покушајте да спавате 7-9 сати сваке ноћи. Депресија и проблеми са спавањем често иду руку под руку. Ако имате проблема са спавањем и не спавате довољно, покушајте да развијете здраве навике спавања:
   • идите у кревет и устајте сваки дан у исто време;
   • након буђења, одмах отворите завесе или укључите јако светло;
   • не једите тешку храну 2-3 сата пре спавања;
   • уздржите се од кофеина и алкохола, посебно увече.
2. 2 Уравнотежено се храните. Храна са високим садржајем шећера, масти и соли може нарушити систем награђивања мозга, што ће само погоршати депресију. Покушајте да избегавате храну која може погоршати депресију и храните се здраво, уравнотежено.
   • Требало би да једете препоручене количине протеина, воћа, поврћа и житарица дневно. Препоруке за дневни унос хранљивих материја, здраве оброке и слично могу се пронаћи на хттпс://ввв.фнс.усда.гов/тн/миплате (на енглеском).
3. 3 Суздржите се од конзумирања алкохола, кофеина и других дрога. Као и нездрава храна, алкохол, кофеин, никотин и други лекови могу утицати на систем награђивања мозга и погоршати депресију.Покушајте да унос ових супстанци сведете на минимум, или боље рећи да их потпуно прескочите.
   • Између осталог, дрога и алкохол могу да делују са лековима. Не скривајте ништа од свог лекара и разговарајте са њим о могућим проблемима.
4. 4 Радите оно што волите сваки дан. Кључно правило бриге о себи је препуштање једноставним задовољствима. Размислите о стварима у којима уживате и свакодневно трошите мало времена на своје омиљене активности.
   • На пример, можете уживати у шољици кафе на својој веранди, направити масажу, окупати се у врућој кади, сликати или лећи на кауч и читати занимљиву књигу.
5. 5 Не преузимајте превише на себе. Превише преузимања обавеза повећава ризик да их нећете моћи испунити. Превелик стрес може довести до депресије и стреса, па се потрудите да не преоптеретите свој радни распоред. Разбијте велике задатке на мање делове, од којих се сваки може обавити за неколико дана, и не бојте се рећи не ако нисте у могућности да нешто учините.
   • Не одлажите посао до последњег дана, иначе ће га бити превише.
   • Не заборавите да направите кратке паузе и одморите се. Свима нам је с времена на време потребан одмор за опоравак и пуњење.
6. 6 Пробајте води дневник. Дневник вам може помоћи да се ослободите стреса, средите своја осећања, пратите напредак и повећате мотивацију за предстојеће изазове. Одвојите 15-20 минута дневно да напишете шта се тог дана догодило, конфликтне ситуације, осећања и бриге. Једном сваке 2-3 недеље поново прочитајте последње белешке и запамтите које сте проблеме успели да превазиђете.
7. 7 Покушајте да водите активан друштвени живот. Депресија често доводи до усамљености, што је заузврат погоршава, а резултат је зачарани круг. Ако осећате да сте повучени, покушајте на сваки начин да се мотивишете за комуникацију са другима. Позовите пријатеља или рођака и понудите се да прошетате или само разговарате телефоном.
   • Такође можете заједно похађати локалну групу за подршку, цркву, хоби клуб или вежбати.

Упозорења

• Ако желите да наудите себи или другима, позовите хитну психолошку линију Министарства за ванредне ситуације на 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (за становнике Москве) , ако живите у Русији. Ако живите у другој земљи, позовите локалну хитну линију за хитне случајеве менталног здравља.
• Ако имате симптоме клиничке депресије две недеље или више, потражите медицинску помоћ.