Садржај

• Кораци
• Савјети

Немогуће је побољшати своје физичко стање једењем и вежбањем у једном дану, али то није разлог да уопште не почнете да вежбате. За сваку особу скуп вежби и дијета биће индивидуални, у зависности од здравственог стања, тежине, количине унесених калорија, старости, пола, начина живота, отпорности на стрес и дневне рутине.

Кораци

1. 1 Своје дијете и исхрану можете побољшати. Ово је најбољи начин да постанете јачи, стекнете самопоуздање и увек одржавате високу виталност.
2. 2 Ево неколико стручних савета за мршављење и мотивацију.
   • Поставите реалне циљеве. Важно је да следите свој план. Способност фокусирања и истицања главне ствари ће вам омогућити да изгубите те додатне килограме.
   • Развити стратегију. Само снага воље неће бити довољна! Да бисте изгубили тежину и одржали резултате, ваш план треба да укључује и вежбање и исхрану.
   • Буди реалан. Многи људи себи често постављају циљеве више него што заправо могу постићи.
3. 3 Једите здраве оброке често и у малим порцијама. Пет малих оброка дневно је боље, три велика оброка. Чешће конзумирање мањих оброка може спречити преједање, побољшати метаболизам и убрзати сагоревање калорија.
4. 4 Запишите све што пијете и једете. Не морате бројати калорије. Запишите само све што сте појели и колико. Разумевање онога што једете помоћи ће вам да боље испланирате своју исхрану.
5. 5 Фокусирајте се на вежбање, а не на губитак тежине. Уместо да се питате колико ћете килограма изгубити ове недеље, боље испланирајте које вежбе намеравате да радите. Ово је дефинитивно најпаметнији приступ губитку тежине.
6. 6 Постепено се учитавајте. Превелики оптимизам у погледу задатака може нарушити вашу мотивацију. Ако дуго нисте тренирали, почните тако што ћете у близини куће пронаћи три руте, дуге један и по километар, дуж којих ћете трчати.
7. 7 Веруј у себе. Став све или ништа водиће вас до неуспеха. Покушајте да процените своју снагу поштено и објективно. Ако ове недеље нисте постигли жељени резултат, наставите са тренинзима, а следеће ћете сигурно успети. Нема потребе да се одмах настоји поставити рекорде. На крају дана, само-охрабривање би требало да буде део вашег плана, иначе једноставно нећете успети.
8. 8 Ограничите храну која садржи шећер до три пута недељно. Ово укључује чоколаду, сладолед, десерте, колаче, пецива, колаче итд. Направите паузе између слаткиша 24 сата. ...
9. 9 Једите главне оброке са мање масти и више протеина: пилетина, пасуљ, скута и немасни јогурт. Једите јаја, орахе и црвено месо одвојено.
10. 10 Планирајте најмање један ручак и вечеру без меса или сира недељно. Припремите оброке са целим зрном и оставите поврће и пасуљ без љуштења како бисте тело заситили влакнима и ослободили се непотребних масти.
11. 11 Смањите садржај масти у млечним производима. Ако пијете неразређено млеко, смањите проценат масти на 2%, а затим са 2%на 1%. Изаберите немасни сир и јогурт. Када купујете сир, обавезно проверите шећер.
12. 12 Једите воће два пута дневно. Могу бити десерт или предјело. Бирајте воће за сезону. Треба их конзумирати умерено јер садрже много шећера.
13. 13 Пијте воду уместо соде, сока, млечних напитака и алкохола. Топла вода са кришком лимуна ујутру је врло освежавајућа.
14. 14 Укључите најмање две порције поврћа у своју исхрану за ручак и вечеру. Ако осећате глад, можете појести још мало.
15. 15 Једите полако. Засићење долази постепено. Ако једете полако, имат ћете времена да се напуните и нећете јести превише. Гоогле -ов упит за „полако једење“ каже да је вашем мозгу потребно око 20 минута да сигнал схвати као „центар засићења“. Ако брзо прогутате храну, прејешћете се или чак напухнете уживо, али то неће утажити вашу глад.
16. 16 Једите што је могуће више влакана. Брже ће заситити тело и побољшати варење.
17. 17 Узмите аеробне вежбе. Кардио не само да повећава издржљивост и кардиоваскуларно здравље, већ такође помаже у изградњи чисте мишићне масе смањењем телесне масти. Осим тога, аеробне вежбе побољшавају метаболизам.
18. 18 Мотивација је кључ успешног тренинга. Запамтите, ви сте ковач свог здравља. Ниједан тренер или симулатор неће обавити сав посао уместо вас. Постоје бескрајни мотивишући разлози да вежбате и останете здрави до краја живота. Вежбајте на начин који не нарушава ваше здравље нити омета рад или породични живот. Подсетите се да одржавањем кондиције спречавате здравствене проблеме. Осим тога, породица ће бити срећна због вас, ништа мање од вас.
19. 19 Увек искључите телевизор када седнете за сто. Ово се не односи само на пуни оброк, већ и на грицкалице. Студије су показале да када је телевизор укључен, једемо више због чињенице да смо растресени и нисмо свесни шта једемо.
20. 20 Здрава исхрана, редовно вежбање и позитиван став једине су ствари које доприносе стабилном и правилном губитку тежине.
21. 21 Запамтите, ако желите да смршате, морате да контролишете све што једете и да будете активни. Храните се здраво, пијте пуно воде, наспавајте се и вежбајте. Ово ће повећати ваше шансе да смршате и побољшате своје здравље. бр>

Савјети

• Воли себе. Не брините ако вам нешто не успе. Уживати! Напетост се може пренети на ваше мишиће и осећаћете се болно и несрећно. Само ћете се погоршати ако се превише бринете о свом здрављу, па се само требате с времена на време опустити.
• Храна са мало масти је веома здрава. Али мононезасићене, полинезасићене и омега-3 масне киселине су веома корисне. Транс и засићене масти су штетне. Ове масти повећавају ЛДЛ, што је лош холестерол. Здраве масти снижавају ЛДЛ холестерол и повећавају ХДЛ холестерол, који је „добар“ холестерол.
• Диверсификујте своју исхрану. Воће и поврће одличан су извор витамина и минерала, али су вам потребни и други есенцијални нутријенти. На пример, воће и поврће није довољно богато протеинима. Месо, пасуљ и тофу су добри извори протеина. Ако не уносите довољно витамина из хране, можете узети мултивитаминске комплексе.
• Нема брзих дијета! Ефекти брзе дијете су веома променљиви, чак и ако се заснивају на безопасној храни. Када престанете са дијетом, вишак килограма ће се вратити у року од неколико дана. Такође треба избегавати разне супе и чајеве за мршављење.
• Спорт је кључ здравог начина живота. Вежбајте у теретани свакодневно или кад год имате прилику. Чак ће и шетња пса бити од помоћи. Ако се бавите физичком активношћу најмање сат времена дневно, то се може назвати умереном спортском активношћу.Редовна физичка активност ће ојачати имунитет и спречити „савремене болести“ попут кардиоваскуларних болести, дијабетеса и гојазности. Такође ће побољшати ментално здравље и спречити депресију.
• Не претерујте. Стални тренинг може деловати против вас и неће имати ефекта од тренинга. Најбоље је оставити дан или два да вратите снагу и енергију.
• Правилна исхрана је веома важан део здравог начина живота. Ви сте оно што једете, па ако једете како треба, бићете здрави. А ако тек почињете са здравим начином живота, велика је вероватноћа да не знате ништа о здравој исхрани.
• Ограничење шећера је још једно контроверзно питање. Шећер, попут масти, може бити користан и штетан. Сахароза је лош шећер, а глукоза добар шећер. Међутим, обоје је на етикетама класификовано само као шећер. На пример, сахароза се додатно не додаје грожђицама, јер је богата глукозом и веома је корисна.
• Контролишите своју тежину. Исцрпљеност је једнако лоша као и гојазност. Ваш дијететичар ће вам рећи која тежина вам највише одговара. Имајте на уму да ће вам само комплекс: вежба и исхрана помоћи да постигнете жељени резултат.
• Адаптација. Прилично је тешко прећи са лењости на здрав начин живота. Немојте се обесхрабрити ако сте у искушењу да једете сладолед, хамбургер или нешто слично. Што се дуже придржавате дијете правилне исхране, ређе ћете пожелети да једете све врсте смећа.