Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Представљате се
• 2. део од 3: Једите довољно
• 3. део од 3: Проширивање вашег менија

Вегетаријанац лакто-ово не једе месо, рибу и живину, али користи млечне производе и одређене друге животињске производе. Студије су показале да је ова врста прехране здравија опција за неке људе. Учећи више о принципима који стоје иза ове дијете, можете научити да прилагодите своје прехрамбене навике и постанете лакто-ово вегетаријанац.

На корак

1. део од 3: Представљате се

1. Тачно схватите шта подразумева лакто-ово вегетаријанска дијета. Ова врста дијете значи да не једете месо, живину или рибу, али једете јаја и млечне производе и све производе и јела која садрже јаја и / или млечне производе. Лакто-ово вегетаријанска исхрана се зато разликује од осталих вегетаријанских дијета, као што је прехрана пешковегетаријанаца или пескотара (неко ко не једе месо, али једе рибу), или лакто-вегетаријанац (који користи млечне производе, али не једе јаја), или вегана, који не користи никакве животињске производе или храну направљену од животињских производа.
2. Схватите шта лакто-ово вегетаријанска дијета може учинити за вас. Лакто-ово вегетаријанска исхрана повезана је са нижим стопама гојазности и срчаних болести, нижим крвним притиском и нижим холестеролом и мањим ризиком од дијабетеса типа 2 и одређених карцинома.
3. Схвати изазов. Постати лакто-ово вегетаријанац може значити велику промену у свакодневном избору оброка и онога што требате учинити да бисте остали здрави. Као и код сваке велике здравствене промене, добра идеја је да разговарате са лекаром и / или нутриционистом или дијететичаром. На тај начин можете добити смернице за развијање здраве исхране која укључује све хранљиве састојке у правим количинама.
4. Утврдите која ограничења желите да поставите за своју исхрану. Животињски производи укључују месо и јаја, али постоје и производи који могу бити изведени од животиња, попут желатине и масти, и који се често налазе у прерађеној храни која није посебно животињска. Можете сами да одлучите о одређеној храни или производима које желите да укључите или не у своју исхрану као лакто-ово вегетаријанац.
   • Можете одабрати да из своје исхране избаците све производе животињског порекла, укључујући желатин, мед и слично, као што то чине многи вегани.
   • Али такође можете одабрати да у своју лакто-ово вегетаријанску исхрану уврстите производе попут желатина и меда, али не и животињске производе као што су месо, пилетина и риба.
   • Запамтите да се производи животињског порекла често појављују у храни која на први поглед није директно животињска. Можда ћете морати пажљиво прочитати етикете и питати у ресторанима који су састојци одређеног јела, како бисте били сигурни да ли можете јести одређени производ или јело на основу ограничења која сте сами поставили.

2. део од 3: Једите довољно

1. Једите довољно и уверите се да уносите праве хранљиве састојке у правим количинама. Као лакто-ово вегетаријанац можете добити све хранљиве састојке који су вам потребни, али као и код било које друге дијете, морате бити сигурни да ћете пронаћи праву равнотежу у ономе што једете.
   • То се најбоље постиже једењем много различитих врста поврћа, воћа и махунарки (пасуљ и сочиво), различитих врста сирева, јогурта, житарица (пшеница, пиринач, овсена каша итд.) И друге хране. На тај начин је вероватније да уносите праве хранљиве материје и да вам неће недостајати одређени витамини или минерали.
   • Тачно колико вам треба различитих намирница зависи од броја калорија које су вам потребне за ваше године, колико сте активни итд. Ако сумњате у ово, закажите састанак са својим лекаром или нутриционистом.
2. Унесите довољно протеина. Протеини су грађевни блокови који су потребни вашем телу да би правилно расло и правилно функционисало и стога су неопходни. Као вегетаријанац лакто-ово, можете осигурати да уносите довољно протеина једући храну попут пасуља, орашастих плодова и производа од соје, као и једући млечне производе и јаја. Добри начини за добијање протеина (засновани на исхрани од 2.200 калорија дневно) укључују омлет направљен од четири беланца, две палачинке пречника 20 цм направљене од беланаца или 80 грама куваног пасуља.
   • Већина врста вегетаријанаца суочава се са уносом довољно протеина или протеина и сличним дилемама. Проверите да ли заиста уносите довољно протеина и по потреби прилагодите своју исхрану.
3. Унесите довољно витамина Д. Као лакто-ово вегетаријанци, поред млечних производа, калцијум потребан за здраве кости и зубе можете добити из одређених врста сојине млека, житарица за доручак, тамнозеленог лиснатог поврћа и друге хране. Ојачани млечни производи и жуманца такође пружају неопходан витамин Д. Добри начини за добијање витамина Д (заснован на исхрани од 2.200 калорија дневно) укључују: 1/2 шоље млека са ниским садржајем масти, 30 грама немасног сира или 30 грама сировог зеленог лиснатог поврћа.
4. Једите довољно гвожђа. Уместо да гвожђе добијате из меса, као лакто-ово вегетаријанац имате широк избор укусних опција, укључујући житарице обогаћене гвожђем, спанаћ, пасуљ, хлеб од целог зрна и другу храну. Добри начини да унесете довољно гвожђа (на основу 2.200 калорија дневно) укључују: 80 грама куваног пасуља, 1 кришку хлеба од целог зрна, 30 грама сировог спанаћа или 60 грама обогаћене хладне житарице.
   • Узимајте свакодневно додатак исхрани са мултивитаминима и минералима (то није нужно неопходно, осим ако сваки дан не трчите маратон).
5. Не заборавите на унос цинка. Као лакто-ово вегетаријанац, цинк можете добити од обогаћених житарица за доручак, семенки бундеве, леблебија, пшеничних клица и млечних производа. Добри начини за добијање цинка (засновани на исхрани од 2.200 калорија дневно) укључују: 80 грама куваног пасуља, 120 мл млека са ниским садржајем масти или 60 грама обогаћених житарица за хладни доручак.
6. Узмите праву количину витамина Б-12. Овај витамин можете добити путем животињских производа или узимањем додатака исхрани. Као вегетаријанац лакто-ово, за унос витамина Б-12 можете бирати између млечних производа, јаја и хране обогаћене витаминима. Добри начини за добијање витамина Б-12 (заснован на исхрани од 2.200 калорија дневно) су, на пример: 120 мл обраног млека, средње јаје или 60 грама обогаћене житарице за хладни доручак.
7. Проверите да ли уносите довољно јода. Јод доприноси функционисању многих органа и састојак је који се данас често налази у јодираној соли. Такође се налази у многим прерађеним производима који садрже јодирану со. Ако се ваша дијета углавном састоји од сирове хране, можда не уносите довољно јода. Стога, припазите да увек имате при руци јодирану сол, али немојте је узимати превише.
8. Изаберите храну богату омега 3 масним киселинама. Омега 3 масне киселине су важне за одржавање вашег срца и мозга здравим. У оквиру лакто-ово вегетаријанске дијете, можете их добити од орашастих плодова и семена, соје и одређене обогаћене хране. На пример, кашика ланеног уља или 30 грама семена лана или цхиа су одлични извори омега 3 масних киселина. Одређене врсте јаја такође су богате масноћом од 3 масна сата. Обично је то наведено на кутији.

3. део од 3: Проширивање вашег менија

1. Покушајте да изађете из зоне удобности. Прелазак на млечно-вегетаријанску исхрану може бити велика промена и можда ћете се осећати као да је то тешко одржати ако вас занима само оно што не бисте смели да једете. Али на своју исхрану можете гледати и као на начин отварања нових и занимљивих могућности. Покушавајући нове ствари, можете бити сигурни да је ваша прехрана разнолика и да уносите све потребне хранљиве материје.
2. Испробајте кухиње различитих земаља. Многе међународне кухиње обилују могућностима за лакто-ово вегетаријанце. Јело у разним ресторанима може бити забаван начин да испробате нову храну и добијете идеје за јела која ћете припремити код куће.
   • У азијској кухињи (која укључује кинеску, јапанску, тајландску и вијетнамску кухињу) често се налазе јела без меса која се припремају на бази поврћа и / или тофуа. Нека од ових јела припремају се са рибљим сосом, па проверите да ли сте сигурни.
   • У кухињама југоисточне Азије (на пример индијска, пакистанска и непалска кухиња) често ћете наћи јела без меса на бази сочива и / или пиринча, поврће кари, различите врсте јогурта и друга јела која се врло добро уклапају у вегетаријанско лакто-ово дијета.
   • Такође у медитеранским кухињама (укључујући италијанску, грчку и блискоисточну кухињу) обично није тако тешко наћи јела без меса. У менију потражите јела која укључују фалафел (куглице леблебије), кус-кус, патлиџан, табоулех или фету. Многа специфична јела и сосови су експлицитно вегетаријански, попут тестенине примавера (са поврћем) и тестенине са песто сосом (сос маринара садржи рибу).
   • Мексичке опције за лакто-ово вегетаријанце укључују бурито са пасуљем, фајитас са поврћем и нацхос, енцхиладас са сиром или пасуљем, куесадиллас, тамалес, јела од пиринча, хуевос ранцхерос, гуацамоле, салсас, пире од печеног пасуља и још много тога. Ако желите, проверите да ли ова јела нису припремљена са свињском машћу или другим производима животињског порекла.
3. Потражите замене за месо. Ако имате рецепт или јело које заправо укључује месо, увек постоје начини да месо замените лакто-ово вегетаријанским опцијама. Замјене за месо су на примјер:
   • Темпех, који се прави од ферментисане соје, може се исећи на кришке или припремити као месо за пржење, печење, роштиљање итд.
   • Сеитан је замена за месо направљена од пшеничног глутена. Има мекан укус, а структуром подсећа на ону од меса. Можете га исећи на траке или комаде и користити као замену за месо у многим различитим рецептима.
   • Тофу је компримовано, згрушано сојино млеко у блокове. Мекани тофу може имати текстуру између кремасте и мрвичасте, док се чврсти тофу може исећи на траке или комаде, а затим пећи на роштиљу, маринирати, пећи итд.
   • Такозвани „текстурни биљни протеини“ (који се називају и сојини комади) праве се од соје и доступни су у много различитих облика (пахуљице, комадићи итд.). Можете додати ове пахуљице или комаде у јела како бисте повећали садржај протеина у оброку, или их можете користити за замену млевене говедине у чили коњу карне, шпагетама, пљескавицама и у основи било којој другој врсти јела.
   • Пасуљ је богат протеинима и може се користити као замена за месо. На пример, вегетаријански цхили цон царне можете направити користећи више пасуља уместо меса.
   • Вегетаријанске или веганске алтернативе су сада развијене за многе производе животињског порекла. Многи супермаркети сада складиште ствари попут „пљескавица“ од граха, „хреновке“ од соје, „ћуретине“ од тофуа и „сланине“ од састојака попут темпеха или сејтана.
   • Иако као лакто-ово вегетаријанац можете јести сир, такође можете одабрати да узмете вегански „сир“ направљен од соје.
   • Куорн је такође одлична замена за месо.
4. Користите књиге кувара и веб странице са рецептима да бисте добили идеје. Рецепте за лакто-ово вегетаријанска јела није тешко пронаћи. На овај начин ћете брзо добити пуно идеја за нова јела и нове или различите производе или састојке које можете укључити у свој мени.
   • Нутриционистички центар и друге организације одржавају спискове идеја и рецепата, а претраживачи на Интернету такође вам могу помоћи у бројним могућностима.