Како контролисати налет адреналина

Садржај

Кораци
Метода 1 од 2: Вежбајте технике опуштања
Метод 2 од 2: Промените своје животне навике
Савјети

Налет адреналина се јавља током стреса или анксиозности, када ваше надбубрежне жлезде испуштају повећану количину истог у ваше тело. Можда ћете доживети широк спектар симптома сличних нападима панике, укључујући убрзан рад срца, повећан број откуцаја срца, отежано дисање и вртоглавицу. Упркос могућим врло непријатним и застрашујућим симптомима, налет адреналина апсолутно није опасан. Коришћењем техника опуштања и промена начина живота можете смањити учесталост и интензитет адреналина.

Кораци

Метода 1 од 2: Вежбајте технике опуштања

1 Диши дубоко. Вежбе дисања зване пранајама могу ослободити напетост и помоћи вам да се опустите. Урадите неке дубоке вежбе дисања које ће вам помоћи да се опустите, одвучете пажњу и ублажите друге симптоме вашег налета адреналина.
- Дубоко дисање промовише интензивнију дистрибуцију кисеоника по целом телу, смањује број откуцаја срца и нормализује рад срца.Такође може помоћи у ублажавању напетости мишића која се често јавља током налета адреналина.
- Дубоко удахните и издахните кроз нос. На пример, удахните до броја један, задржите дах до броја два, а издахните до четири. Интервал бројања можете променити у зависности од могућности вашег тела.
- Да бисте извукли максимум из вежби дисања, седите усправно, исправите рамена и немојте се сагињати. Удахните полако и равномерно, фокусирајући се на стомак и увлачећи стомак да бисте проширили плућа и груди.
2 Бројите до десет или двадесет. У време стреса, анксиозности или знакова налета адреналина, покушајте да се апстрахујете од ситуације и бројите до десет. Бројање вам може помоћи да скренете мисли са стресне ситуације.
- Налет адреналина у телу ће престати чим почнете да размишљате о апстрактним темама и престанете да размишљате о стресној ситуацији.
- Избројите до двадесет и поновите по потреби.
3 Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Да бисте се смирили током адреналинског налета стреса или анксиозности, требало би да потпуно опустите тело. Лезите или седите на под и почните да се напрежете и опустите сваки мишић у телу. Требали бисте почети са мишићима стопала:
- Затегните сваки мишић и држите у овом стању пет секунди. Затим се полако опустите. Након 10 секунди поновите ову вежбу још пет секунди и поново опустите мишиће стопала.
- Поновите вежбе за мишиће целог тела, завршавајући овај комплекс мишићима главе.
- Пређите на мишиће ногу. Урадите исти скуп вежби за сваку мишићну групу, полако напредујући читавим телом до мишића у глави.
4 Развијте позитивно размишљање. Негативност може погоршати стрес, напетост и анксиозност, чинећи ваш адреналин још јачим. Позитивно размишљање у било којој ситуацији помоћи ће вам да превазиђете нападе панике и контролишете налет адреналина.
- Технике позитивног размишљања могу вам помоћи да развијете позитиван сценариј изласка.
- На пример, можда сте на послу наишли на несрећног клијента. Замислите најбоље решење проблема - усрећите клијента. То ће вам помоћи да се носите са ситуацијом и избегнете стрес на најудобнији начин за вас.
- Други начин да се носите са стресним ситуацијама је визуализација спокојног пејзажа, попут поља цвећа, и вас усред ове величанствености.
5 Третирајте сваку ситуацију са хумором. Најтеже ситуације имају своје позитивне, па чак и духовите тренутке. Можда их нећете одмах приметити, али способност да их препознате и насмејете им се може помоћи да се опустите и избегнете налет адреналина.
- Неколико студија показало је да позитивно размишљање може значајно допринети срећном животу особе.
- На пример, ако сте пали и ударили лакат, не би требало да се задржавате на рани или запрљаној кошуљи. Уместо тога, насмејте се сопственој неспретности или било ком смешном тренутку у ситуацији.

Метод 2 од 2: Промените своје животне навике

1 Контролишите факторе у животу који изазивају стрес. Научивши управљати ситуацијама које изазивају стрес или анксиозност, можете избећи или минимизирати налет адреналина.
- Направите списак узрочника адреналина. Прочитајте листу и изаберите нешто што можете активно пратити.
- На пример, састанак запослених је разлог. Предузмите кораке да смањите своју реакцију на ситуације, као што је потпуна спремност за њих или једноставно сједење ближе позитивним људима.
- Ако вас комуникација са пријатељем свађалицом чини стресном, покушајте да ограничите комуникацију са том особом.
2 Вежбајте неколико пута недељно. Доказано је да аеробик и кардио тренинг могу позитивно утицати на расположење особе.
- Чак и десет минута вежбања може вам помоћи да одвратите пажњу и опустите се. На пример, 10-минутна шетња може вам помоћи да се опустите и пружите позитиван поглед на живот.
- Спорт стимулише производњу ендорфина и серотонина, што ће вам помоћи да побољшате расположење, сан и ублажите или умањите налет адреналина.
- Свака вежба ће бити довољна. Шетња, планинарење, пливање, вожња кануом или трчање су одличне опције.
3 Узмите јогу за почетнике. Неке поза јоге могу вам помоћи да растегнете мишиће и опустите тело. Чак и само заузимање положаја пса и десет удисаја може вам помоћи да одвратите пажњу и опустите се, што ће као резултат смањити ваш налет адреналина.
- Нанесите јога позе које су нежне према вашем телу. Уз њихову помоћ, растегнућете и опустити мишиће. Ревитализујућа јога и јин јога одличан су избор који ће вам помоћи да управљате адреналином.
- Ако не можете пронаћи времена за пуноправне часове јоге, једноставно заузмите позу за пса и дубоко удахните и издахните 10 пута. Поза пса је фундаментална за јогу и помаже не само да се опусти, већ и да ослободи напетост у мишићима.
- Пре почетка јоге консултујте се са лекаром и уверите се да нема здравствених контраиндикација.
4 Једите здраву и уравнотежену исхрану. Лоша исхрана исцрпљује ваше тело и може изазвати стрес или анксиозност, што заузврат може довести до налета адреналина. Здрава исхрана не само да ће ојачати ваш имунолошки систем, већ ће помоћи и у ослобађању од стреса и смањењу налета адреналина.
- Шпароге садрже многе хранљиве материје које могу побољшати ваше расположење и помоћи у смањењу стреса.
- Храна која садржи витамине Б такође ће помоћи у смањењу стреса. Авокадо и пасуљ су одличан избор за вас и заситит ће ваше тело витаминима Б.
- Чаша топлог млека може спречити несаницу и анксиозност која може изазвати налет адреналина.
5 Избегавајте кофеин, алкохол и лекове. Препоручљиво је избегавати апсолутно све лекове који имају наркотичко дејство, искључити кофеин и алкохол. Све ово може учинити да се осећате узнемирено, што доводи до налета адреналина.
- Већина људи не би требало да узима више од 400 мг кофеина дневно. То одговара 4 шољице кафе, десет лименки соде или два енергетска пића. Ако је ваш адреналин константан, покушајте да смањите унос кофеина.
- Жене не би требало да конзумирају више од 20 - 30 мл, а мушкарци 30 - 40 мл алкохола дневно. На пример, боца вина садржи 80 до 100 мл чистог алкохола.
6 Уведите редован одмор у свој распоред како бисте напунили и обновили своје тело. Поделите све ситуације и задатке за које је потребно решење у временске интервале. Одмор ће помоћи вашем телу и уму да се опусте и опораве. Такође ће помоћи у контроли или избегавању налета адреналина.
- Прочитајте књигу, погледајте филм, окупајте се у мехурићима, прошетајте са својим псом или се дружите са својом другом особом; све ово ће вам помоћи да очистите ум након напорног дана.
- Радите своје омиљене вежбе док се опуштате. Кратка шетња је одличан начин за кратку паузу. Ходање ће вас одвратити од ваших задатака, повећати циркулацију крви и побољшати способност дотока кисеоника у мозак, као и опустити се.
- Веома је важно одложити „задатке“ и „питања“ за неко време. Сваки дан одвојите одређено вријеме, а притом ослободите ум од свих могућих проблема или сте једноставно неактивни. Такви кратки одмори су веома важни за пуњење између решавања глобалних проблема.
- Уз кратке паузе, добар одмор је веома важан, што ће вам омогућити да се барем једном годишње потпуно опустите и ослободите свих непотребних ствари.
7 Редовно се масирајте. Напетост, стрес и анксиозност узрокују физичке промене у вашем телу. Уживање у масажи ће вам помоћи да се опустите и да контролишете налет адреналина. Професионални терапеут за масажу помоћи ће у ублажавању напетости мишића
- Неколико студија показује да масажа може помоћи у ублажавању напетости мишића.
- Постоји много врста масаже. Одаберите ону која ће вам пружити задовољство. Било која врста масаже стимулише производњу окситоцина, који опушта тело и ублажава напетост.
- Квалификоване терапеуте за масажу можете пронаћи на мрежи или по препоруци лекара.
- Ако је немогуће посетити професионалног терапеута за масажу, можете покушати да примените технику самомасаже. Трљање рамена, врата, лица и ушних шкољки може значајно смањити стрес.
8 Добар сан би требао бити ваш приоритет. Свима је потребан сан за одржавање физичког, менталног здравља и опуштање. Спавати треба 7-9 сати дневно, што ће помоћи телу да се опусти и контролише налет адреналина.
- Стрес, анксиозност и анксиозност могу бити резултат недовољно сна.
- Кратки сан током 20-30 минута током дана ће вам помоћи да се осећате боље.
9 Придружите се групи за подршку. Придружите се групи за подршку људима који пате од емоционалног стреса или напада панике. Ово ће вам помоћи да добијете помоћ од људи који разумеју ваша осећања. Могу вам дати неке корисне савете о томе како се борити против налета адреналина.
- Ако не постоји таква група за подршку у вашем подручју, онда бисте требали вјеровати блиском пријатељу или члану породице и рећи им о својим бригама. Можете се осећати много боље ако само разговарате са неким о томе. Особа која извана испитује стресну ситуацију може пронаћи њено логично решење, за разлику од онога који је сам искуси.
10 Посетите лекара. Посетите лекара ако су ваши физички симптоми преоштри или ако вам налет адреналина утиче на живот. Лекар ће за вас изабрати курс лечења, који укључује психотерапију, лекове или друге методе живота.
- Посетите локалног лекара или размислите о посети психијатру.
- Ако се не лечи, налет адреналина или напади анксиозности могу озбиљно утицати на квалитет вашег живота.