Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 6: Бочни искораци
• Метода 2 од 6: Основни чучњеви
• Метода 3 од 6: Балетни чучњеви
• Метод 4 од 6: Напред искораци
• Метода 5 од 6: Завоји
• Метод 6 од 6: Чучњеви за столице
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба
• Додатни чланци

Желите да изгледате добро у свом бикинију с леђа? Све што треба да урадите је да радите ових неколико једноставних вежби четири пута недељно и ваша задњица ће постати мало заобљенија и привлачнија.

Кораци

Метода 1 од 6: Бочни искораци

1. 1 Станите право са стопалима у ширини рамена, рукама на боковима. Држећи руке на боковима, користићете основне мишиће за равнотежу.
2. 2 Гледајући према напред, испружите десну ногу отприлике 60 цм удесно. Савијте десну ногу, преносећи своју тежину на њу; лева нога треба да остане равна. Држите обе ноге у правцу кретања, а руке на боковима.
3. 3 Одгурните се десном петом да бисте се вратили у почетни положај.
4. 4 Поновите вежбу на левој страни; урадите 3 сета од 10 искорака.

Метода 2 од 6: Основни чучњеви

1. 1 Станите право са стопалима у ширини рамена, рукама на боковима.
2. 2 Савијте колена тако да буду у равни са прстима, као да ћете сести на столицу. Држите пете равно на поду и гурните задњицу напоље. Не заборавите да држите леђа усправно: Нагињање напред док чучите, оптеретиће ваша леђа.
3. 3 Вратите се у почетни положај; урадите 20 понављања.

Метода 3 од 6: Балетни чучњеви

1. 1 Станите са стопалима мало ширим од рамена, са прстима окренутим у страну. Можете испружити руке испред себе или се одмарати на боковима док вам труп остаје раван и усправан током целе вежбе.
2. 2 Савијте колена тако да буду у складу са прстима, савијајући дно.
3. 3 Вратите се у почетни положај; урадите 10 понављања.

Метод 4 од 6: Напред искораци

1. 1 Станите са рукама са стране, стопала у ширини рамена.
2. 2 Корачите напред на десној нози, а затим испружите обе руке напред да додирнете десну ногу (или што је могуће ближе).
3. 3 Вратите се у почетни положај и поновите на левој страни; урадите 10 понављања за сваку ногу.

Метода 5 од 6: Завоји

1. 1 Станите са стопалима у ширини рамена.
2. 2 Савијте кукове напред све док леђа не буду паралелна са подом. Руке вам могу бити на голеницама или испружене према поду.
3. 3 Вратите се у почетни положај; урадите 10 понављања.

Метод 6 од 6: Чучњеви за столице

1. 1 Пронађите столицу са седиштем висине око 0,5-1 метар.
2. 2 Десну ногу поставите на столицу, а затим заузмите следећи положај: радујете се и столица је 90 степени удесно.
3. 3 Савијте лево колено, држећи торзо равно.
4. 4 Урадите 10 понављања, а затим промените ноге; урадите 3 сета на свакој нози.

Савјети

• Током вежбе држите леђа равно. Ово ће вам помоћи да побољшате своје држање, што ће вас заузврат учинити да изгледате најбоље у бикинију!
• Када радите основни чучањ, немојте се нагињати напред, већ вратите дупе назад. Мој тренер ово упоређује са коришћењем прљавог тоалета. Заузмите овај положај и идите!
• Покушајте да додате тежину! Можете промијенити вјежбе руку на боку тако што ћете испружити руке равно с обје стране. Почните са 1 кг и радите до 2-3,5 кг.

Упозорења

• Загријте се тако што ћете урадити неколико основних вежби истезања пре извођења ових вежби. Ово ће помоћи у спречавању напетости мишића.
• Важно је да током трупа, бочног чучња, балетног чучња и чучња столице држите торзо равно како не бисте оптеретили леђа.
• Не вежбајте ако се опорављате од повреде.

Шта ти треба

• Столица за чучањ
• Бучице (опционално)

Додатни чланци

Како повећати гузу Како исправити држање и положај главе Како поправити атрофиране мишиће Како повећати дебљину руку Како се ослободити ефекта женских груди код мушкараца Како доћи у форму за месец дана Како изабрати праву тежину бућица Како изградити витке ноге Како изградити мишиће код куће Како растегнути тетиве Како трчати и не уморити се Како научити да се повучете од нуле Како напумпати дупе за недељу дана Како учинити своје тело лепим и фит