Садржај

• Кораци
• 1. део 3: Научите да уравнотежите
• Део 2 од 3: Изградите истезање и еластичност мишића
• 3. део 3: Покушајте да направите државни удар
• Савјети
• Упозорења

Чак и једноставне покрете гимнастичара може бити прилично тешко извести, посебно без претходне припреме. Али то није важно, јер смо за вас припремили низ одабраних вежби за извођење гимнастичког пуча. Пратећи доле наведене савете, можете изненадити своју породицу и пријатеље прилично спектакуларним гимнастичким триком, а истовремено га извести безбедно за себе и оне око себе. Па, идемо!

Кораци

1. део 3: Научите да уравнотежите

1. 1 Постоји неколико вежби за равнотежу које вам могу помоћи да ојачате мишиће у трупу и рукама и побољшате координацију. Испод ћете пронаћи опис неких од њих:
   • Сталак за руке. Ручни сталци могу бити незгодни. Ако не можете да стојите на рукама, покушајте да поставите руке око 15 центиметара од зида, држећи дланове на поду прстима према зиду, и одгурните стопала од пода све док не можете фиксирати стопала на зид , док стојите на рукама у горњем положају. Након што се почнете осећати мање -више удобно у овом положају, покушајте да подигнете ноге са зида и покушајте да сами одржите равнотежу, без ослањања на зид. Не бојте се пада, јер ће зид пружити поуздану сигурност која ће вам помоћи да се удобно држите равнотеже и ојачате битне мишиће језгра и руку. Као резултат тога, моћи ћете да стојите сами. Иначе, многи јогији верују да вежбањем на рукама уравнотежујете циркулацију крви у телу, што је, наравно, веома, веома корисно за здравље.
   • Став слона. Став слона изводи се постављањем круне главе и дланова на под, са прстима усмереним према лицу, што резултира у три тачке ослонца за одржавање равнотеже. Лактови би требало да буду под углом од 90 степени, а глава и руке стварају привид једнакокраког троугла повезивањем три тачке сидрења линијама. Затим поставите колена одговарајућих ногу на лактове и подигните стопала од пода. Став слона је у суштини ослонац за главу са коленима на лактовима без потпуног извлачења трупа и ногу.
   • Сада пробајте сталак за главу. Да бисте то учинили, заузмите став слона као почетну позицију и, чим осетите присуство довољне равнотеже и снаге, гурните ноге горе, док исправљате тело и колена: ово захтева мало више напора, као и добро координацију, јер ово није лош гимнастички елемент који треба извести са потпуном удобношћу и тишином.
2. 2 Када успете у свакој од ових вежби равнотеже, можете себи поставити циљ да побољшате своје резултате помоћу ових вежби, на пример, можете поставити и оборити сопствене рекорде док сте у било ком гимнастичком елементу.
   • И такође, врло је корисно радити вежбе и брзо и полако, уопште не досади и вежбати.
   • Временом ћете моћи да изведете стој на рукама, са којег можете покушати да направите неколико корака напред, постепено повећавајући њихов број док не постигнете потпуну слободу кретања на рукама.
   • Али не журите и не форсирајте се. Стрпљење и вежба довешће до жељених резултата.

Део 2 од 3: Изградите истезање и еластичност мишића

1. 1 Стретцх. Без вежби истезања ризикујете оштећење мишића или зглобова. Морате се добро загрејати и истезати, јер предњи део укључује апсолутно све групе мишића, посебно мишиће леђа.
2. 2 Комбинујте вежбе равнотеже и истезања. Наставите да напредујете и поставите себи нове циљеве. А ево и следећих метода за истовремени развој равнотеже и истезања:
   • Ролада напред: Чучните, притисните браду до груди и преврните тело напред преко главе. Држите тело у склопљеном положају како не бисте оштетили репну кост.
   • Точак. Постоје две врсте точкова: леви и десни. Да бисте извели десни точак, дођите у стојећи положај, подигните руке горе и окрените десну страну тела напред, по линији кретања, направите дугачак корак напред десном ногом, усмеравајући руке према поду, наизменично стављајући дланове на под, прво десно, а затим лево,док се одбијате од десне ноге, стварајући неопходну кинетичку енергију за пребацивање тела на другу страну, поставите ноге и руке у равну линију, одржавајте равномеран положај тела, ноге исправљене, док сте на средњем столу за руке, без заустављања, наизменично одгурните руке од пода на линијама кретања; при слетању поставите телесну тежину прво на леву ногу, затим на десну ногу, поуздано фиксирајући стопала на под. Леви точак је направљен слично десном, али само кроз леву страну тела.
   • Мост: Заузмите лежећи положај, постављајући стопала на под што је могуће ближе тртици, поставите дланове прстима у правцу рамена, поправите овај положај и гурајте кукове према горе тако да тело буде у луку положај.
3. 3 Такође је добро извести мост уза зид, који ће вам омогућити да уђете у стојећи положај, подржавајући и подижући руке уз зид.

3. део 3: Покушајте да направите државни удар

1. 1 Из стојећег положаја, подигните руке изнад главе. Покрените окретање на исти начин као и сталак за руке, али држите једну ногу испред друге.
2. 2 Док стављате руке на тло, замахните једном ногом према горе и према напријед како бисте свом тијелу дали додатни замах.
3. 3 Подигните обе ноге горе на подлози за руке, али држите ноге раздвојене.
4. 4 Наставите кроз сталак за руке држећи ноге на истој удаљености и требали бисте слетјети у мост (савијен са стражњим луком), осим само једном ногом.
5. 5 Наставите да равномерно раздвајате стопала, ослоњени на руке и требало би да сленете на мост (лук у леђима), али само једном ногом на тлу.
   • Искористите трбушне мишиће и замах да се доведете у стојећи положај док је друга нога на тлу. Такође би требало да се одгурнете рукама од земље према горе и напред са положаја моста. Покушајте да задржите једну ногу у ваздуху док долазите у стојећи положај, а затим је испружите напред, као да покушавате да направите најшири корак напред.

Савјети

• Ако имате проблема са изласком са моста, покушајте да гурнете тело напред што је јаче могуће како бисте створили неопходни замах. У реду је ако у почетку спустите тело преблизу земље - устаните и покушајте поново.
• Научите да правите добар мост. Ово ће помоћи развоју истезања.
• Увек се добро истегните пре него што изведете превртање.
• Да бисте извели окретање напред, препоручује се да будете у могућности да изведете стој на рукама. Ово није потребно, али је врло корисно за успешно окретање.
• Када се растегнете, покушајте да прошетате. Покушајте ако не добијете одмах јер вероватно нећете. Само верујте у себе и покушавајте.
• Ако успете да изађете с моста, али не успете да преокренете, највероватније би вам ноге требале бити смештене ближе глави у време слетања.
• Држите руку савијеном при слетању.
• Не много људи успева да одмах изведе државни удар, јер то захтева много вежбе. Зато будите стрпљиви и све ће успети!
• Исправите руке и ноге, јер ово не само да изгледа естетски угодније, већ и доприноси лакоћи извођења овог елемента.
• Закачите ноге за земљу док слетате. Такође, ако само покушавате да изађете с моста, онда поставите ноге ближе глави, биће лакше!
• Након истезања, покушајте да окренете. Највероватније неће успети одмах, али наставите да верујете у себе и не одустајте.

Упозорења

• Увек се истегни! Без овога, можете се повредити на такав начин да ће бити веома болно.
• Ако се физички не осећате угодно ни са једним елементом, почните да понављате лакше покрете, јер то може значити да још нисте у потпуности савладали основну технику.
• Не слетајте ногама далеко од главе, јер можете пасти на леђа.
• Не мучите себе и не форсирајте своје тело ако не можете извршити државни удар. Поучавање, поучавање и поновно предавање.
• Одмах престаните ако осетите бол у леђима.
• Уверите се да сте довољно испружени и да су вам руке довољно снажне да изведете превртање.
• Будите опрезни и подржите се док радите задњи лук.
• Не радите гимнастику на трамполину јер можете искривити глежњеве или повући / сломити зглобове. Одскочна даска са заштитном мрежом је сигурније место за вежбање у раним фазама вежбања, пре него што пређете на тврђу подлогу.
• Иако вам се може чинити да је лакше извршити пуч великом брзином, не треба се препустити вољи судбине и боље је замолити некога да стане по страни и осигура се.