Садржај

• Кораци
• 1. део од 5: Психолошки узроци преједања
• Део 2 од 5: Уклањање навика преједања
• Део 3 од 5: Развијање добрих навика
• 4. део од 5: Превазилажење преједања
• 5. део од 5: Шта је преједање

Сви смо се случајно преједали за свечаним столом, након чега смо себи замерили што нисмо могли да одбијемо другу порцију бакине укусне пите. Међутим, упорно преједање је прилично озбиљан и распрострањен поремећај исхране. Хронична, брза конзумација вишка хране може довести до каснијег жаљења, неугодности и осећаја беспомоћности. Штавише, преједање може довести до озбиљних здравствених проблема повезаних са вишком килограма, попут дијабетеса типа 2, високог крвног притиска и срчаних обољења. Тако, превазилажењем ове лоше навике, можете водити здравији и срећнији живот.

Кораци

1. део од 5: Психолошки узроци преједања

1. 1 Посаветујте се са психотерапеутом, посебно ако имате психогено преједање. У многим случајевима, конзумирање превише хране је повезано са дубоким психолошким разлозима. Помоћ обученог психолога може вам помоћи да идентификујете темељне страхове, анксиозност или депресију који могу блокирати вашу самоконтролу.
   • Постоје јаки докази да они са дијагнозом психогеног преједања такође имају поремећаје расположења.
   • Чак и ако немате психогено преједање, терапеут вам може помоћи ако се преједете због стреса. Ваш лекар ће идентификовати узроке анксиозности, стреса, обесхрабрености и других поремећаја и предложити одговарајуће начине за њихово превазилажење.
   • Покажите свој дневник исхране терапеуту. Биће корисно да се лекар упозна с тим, и, можда ће приметити карактеристике и разлоге који су вам измакли пажњу.
2. 2 Покушајте да се носите са осећајем иритације или туге. Емоционални једечи често покушавају да пригуше негативна осећања једући. У овом случају, схватањем своје слабости и учењем да се носите са негативним емоцијама на здравије начине, можете спречити преједање. Ако осетите бес, иритацију, тугу или неки други непријатан осећај, покушајте да га превазиђете здравијим методама. Позовите блиског пријатеља, поделите своја осећања у дневник или узмите четку - учините нешто корисно што вам може поправити расположење. Ако су ваша иритација и туга повезани са прошлим догађајима, можете учинити следеће:
   • Напишите писмо особи која вас је узнемирила. Уопште није потребно слати ово писмо. Изливајући осећања беса или туге која вас обузимају у вашем писму, растеретићете своју душу.
   • Исправите своје понашање. Станите пред огледало и опростите себи неправде које сте починили. Анализирајући своја осећања и ослобађајући се бичевања, кренућете на пут исцељења.
3. 3 Суздржите се од преједања у стресним ситуацијама. Када сте под стресом, не покушавајте да га отупите омиљеном храном. Научите да препознајете стрес и пронађите друге начине да се носите са њим. Испробајте следеће активности:
   • Прошетати. Чак и кратка 15-минутна шетња може ослободити ендорфине у мозгу који побољшавају расположење и помажу у управљању стресом.
   • Играјте се са својим љубимцем.Обратите пажњу на свог љубимца и ослобађање вашег тела окситоцина, често називаног хормоном љубави, побољшаће ваше расположење.
   • Урадите вежбе дисања. Ако сте незадовољни мислима, одвојите мало времена и покушајте да се усредсредите на нешто једноставно, попут дисања. Научници су показали да вежбе дисања и медитација могу смањити стрес и анксиозност.
   • Урадите вежбе јоге.
   • Научите да медитирате. Медитација вам може помоћи да се носите са стресом и може се практиковати готово било где.
4. 4 Научите да слушате свој стомак. Постављајући себи питање „да ли сам сит?“ Чешће можете избећи преједање. Често једемо механички, не обраћајући пажњу на сигнале које нам тело даје. Кад смо сити, често настављамо да једемо, што доводи до преједања. Не занемарујте сигнале које вам тело шаље.
   • Корисно је оценити глад на скали од 10 тачака, у којој једна одговара глади толико јакој да осећате вртоглавицу и слабост, а 10 одговара осећају пренасељености, што изазива болна осећања. Пет одговара норми при којој не осећате ни глад ни пун стомак.
     • Једите кад се осетите као три или четири на овој скали и покушајте да не паднете на једну или две тачке.
     • Престаните да једете када осетите пет или шест бодова, односно осећате се сито или „пријатно сито“.
   • Током оброка застаните на отприлике четвртини оброка и запитајте се „Да ли сам још гладан (гладан)?“. Ако је одговор потврдан, наставите да једете. Затим, отприлике на пола оброка, поново себи поставите то питање. Запамтите да не морате све појести до краја.
5. 5 Борите се против досаде. Многи људи једу превише јер им је досадно. Ако мислите да имате много времена да попуните, учините нешто. Нађите хоби. Придружите се волонтерском тиму. Идите у биоскоп (али се клоните бифеа са кокицама). Позовите пријатеља или изађите из куће и прошетајте. Постоје многе забавне активности које вам одвраћају од жудње за јелом само из досаде.

Део 2 од 5: Уклањање навика преједања

1. 1 Једите полако. Брза апсорпција хране често доводи до преједања. Покушајте да једете полако, обраћајући пажњу на храну (њен укус, температуру итд.) - тако ћете временом осетити да сте утолили глад и избегли преједање. Овај добро познати метод „промишљеног“ уноса хране препоручују лекари, као и разне познате личности и кувари.
   • Немојте јести док ходате, у аутомобилу или док сте заузети било чиме другим. Када узимате храну, удаљите се од свих других послова и седите за сто. Покушајте да избегнете ситуације у којима морате „пресрести нешто у ходу“.
   • Са још једним комадом у устима, ставите виљушку.
   • Темељно жвачите комад и прогутајте га пре него што поново подигнете виљушку.
   • Покушајте да осетите укус хране, уживајте у њеном изгледу и ароми.
2. 2 Искључите ТВ. Можда се не преједате због стреса и негативних емоција, већ једноставно зато што сте ометени док једете, не слушајући сигнале из свог тела. Не ометајте се док једете - искључите телевизор, рачунар, одложите књигу и усредсредите се на храну и своја осећања. Истраживачи су открили да гледање телевизије уз оброке доводи до промене у исхрани, са мање поврћа и воћа и повећањем брзе хране, соде и нездравих слаткиша.
3. 3 Промените своје окружење. Сви смо, донекле, робови својих навика. Необичан тањир или јело на новом месту може вас оборити и нећете стати на време да наставите да једете након ситости.Као што је један нутрициониста приметио, мале ствари, попут промене времена оброка или смањења величине оброка, временом могу да се развију у нове навике.

Део 3 од 5: Развијање добрих навика

1. 1 Вежбајте. Протресите се и почните више да се крећете. Познато је да вежбање повољно утиче на расположење. Вежбање смањује хормоне стреса, даје енергију и побољшава расположење. Покушајте да посветите 20-30 минута умереним вежбама дневно. Следеће вежбе добро подижу расположење:
   • Јога
   • Пливање
   • Вожња бициклом
2. 2 Уклоните искушења. Испразните кухињски ормар и фрижидер од хране коју сте конзумирали да бисте се развеселили. На овај начин ћете се ослободити искушења. Након што сте започели дневник исхране и сазнали које врсте хране претерујете, искористите то знање при куповини хране. На пример, ако волите колаче и чипс, покушајте да се клоните полица ових намирница у супермаркету.
   • Приликом посете супермаркету останите близу ивице ходника. Обично су слаткиши, чипс, газирана пића и друга нездрава храна у центру собе, док се поврће и воће, свеже месо и плодови мора налазе на ивицама.
3. 3 Уздржите се од брзе хране. Одолите искушењу да навратите после посла у свој омиљени ресторан брзе хране. Након напорног дана на послу, бићете привучени масном храном и посластицама са високим садржајем шећера. Ако подлегнете искушењу, а ипак одете у ресторан брзе хране, уместо масне и слатке хране, наручите здравију храну, попут салате или неког нискокалоричног јела.

4. део од 5: Превазилажење преједања

1. 1 Опростите себи привремене слабости. У реду је ако се понекад не одупрете искушењу. Навике које се развијају годинама не могу испарити у једном дану. Будите стрпљиви и немојте се тући због малих слабости.
2. 2 Ослободи се своје кривице. Срам, бес и туга само ће довести до зачараног круга који подстиче даље преједање. Дајте одушка незадовољству без тражења спаса у храни. То се може учинити на следеће начине:
   • Реците збогом прошлости. Све што сте раније урадили је остављено. Подсетите се да се прошлост не може променити, док будућност зависи од вас. Неопходно је, узимајући у обзир ваше грешке из прошлости, наставити даље.
   • Размислите када сте тачно скренули са правог пута. Анализа вашег прошлог понашања и његових узрока (слабост према одређеној храни, специфичне емоције и слично) помоћи ће вам да се ослободите кривице и усредсредите се на превазилажење лоших навика.
   • Често мислите на добре ствари. Осјећај кривице можете превазићи чешћим сјећањем на позитивне промјене. Инсталирајте апликацију на свој рачунар која повремено испушта позитивне поруке које ће вас развеселити.
3. 3 Потражите помоћ ако је потребно. Превазилажење самог преједања може бити тешко. Проналажење људи са сличним проблемима знатно ће вам олакшати задатак. Постоје разне организације и друштва посвећена проблемима правилне исхране. Ако морате хитно са неким разговарати о својим проблемима, то можете учинити путем Интернета, одласком на било коју специјализовану веб локацију или форум или придруживањем релевантној интернет заједници. Ево само неких доступних ресурса:
   • Глуттон Анонимоус
   • Национално удружење дијететичара и нутрициониста (НАДН, Русија)
   • Академија здраве хране
   • Форуми о здравој исхрани и начину живота
   • Разговор о здрављу

5. део од 5: Шта је преједање

1. 1 Водите дневник хране. Срећа не значи увек незнање.Записујући све што једете у дневник, можете научити много о својој исхрани, јер већина људи има тенденцију да потцени количину хране коју поједу. Осим тога, снимци ће вам помоћи да идентификујете проблематична подручја и доба дана у које сте склони преједању. Уз помоћ дневника сазнаћете и које намирнице сте склони злоупотреби.
   • Приликом уноса података у дневник, обавезно наведите време, храну и његову количину. Осим тога, требало би да запишете шта сте радили пре јела, какво сте расположење и у каквом сте окружењу јели.
   • Водите дневник хране на свом мобилном телефону или носите бележницу и оловку са собом. Не ослањајте се на своје памћење - већина људи потцењује количину хране коју поједу, а такође нисте имуни на ове грешке. Такође можете заборавити на мале грицкалице попут шаке слаткиша, сладоледа или мале торте (све то треба забележити).
   • Пажљиво запишите величине порција и оброке који нису главни (салате итд.) У дневник.
   • Узорци дневника хране лако се могу пронаћи на Интернету.
2. 2 Прегледајте свој дневник хране за одређене обрасце. Записивањем детаља, попут расположења и окружења, можете открити неке обрасце и факторе који доводе до преједања. На пример, можда ћете приметити да се често преједате када сте под стресом и узнемирени због нечега, било када сте у посети родитељима или након разговора са одређеним људима. Ова појава се назива стресним или емоционалним преједањем.
   • Такође бисте требали обратити пажњу на факторе попут предугих пауза између оброка (што доводи до преједања када коначно завршите добијате пре оброка), једу у покрету (на пример, у аутомобилу или док раде друге ствари), испред телевизора или рачунара (људи једу више када им нешто одвраћа пажњу од јела).
   • Обратите пажњу на то како храна изгледа и како мирише. Можда ћете, захваљујући свом дневнику, сазнати да на путу кући не можете одољети да не уђете у оближњу пекару, из које непрестано излази заводљива арома. Мирис свеже печеног хлеба може пробудити апетит ухрањене особе.
3. 3 Сазнајте више о емоционалном преједању. Путем дневника хране можете открити да често прибегавате храни да бисте се носили с негативним емоцијама, или једноставно из досаде. Покушавате ли да поједете нешто сваки пут када се осећате тужно, под стресом, љути, узнемирени, усамљени, досадно или уморно? Можете покушати потиснути негативне емоције храном. Међутим, храна нема никакве везе са узроцима ових емоција, па стога води само до краткотрајног олакшања, након чега се поново осећате лоше.
   • Када сте под стресом, ваше тело ослобађа кортизол, који се назива и „хормон стреса“, који изазива одговор борбом или бегом. Ова реакција може довести до повећаног апетита и жудње за укусном, али нездравом храном (обично висококалоричном храном, са високим садржајем шећера), омогућавајући телу да брзо добије енергију потребну за такву реакцију. Ако доживите хронични стрес из школе, посла, породице или окружења, у повећаном сте ризику од упорног емоционалног преједања.
4. 4 Схватите разлику између физиолошке и психолошке глади. Из навике може бити тешко одредити када сте заиста гладни, а када је жеља за јелом из психолошких разлога. Пре него што посегнете за колачићем или врећицом чипса, запитајте се следеће:
   • Да ли сте одједном осетили глад? Психолошка глад се развија постепено, док се психолошка глад осећа неочекивано и прилично оштро.
   • Осећате ли да морате хитно нешто појести? По правилу, у случају физиолошке глади, можете чекати. Ако је глад узрокована емоционалним разлозима, особа осећа да мора да једе одмах.
   • Да ли желите да једете нешто посебно? Ако сте спремни да узмете било који од широког асортимана оброка, највероватније сте физиолошки гладни. Међутим, ако вам је потребан одређени производ и само овај производ, вероватно имате психичку глад.
   • Да ли настављате да једете и након ситости? Ако осећате да вам је стомак пун, али да сте и даље гладни, вероватно је ваша глад емоционална, а не физиолошка, јер физиолошка глад нестаје са ситошћу.
   • Да ли доживљавате кривицу, срам, беспомоћност или срамоту? Ако доживите било које од ових осећања након јела, велике су шансе да сте јели да бисте утолили психолошку, а не физиолошку глад.
5. 5 Потражите знакове психогеног преједања. Емоционално преједање не значи нужно да имате управо овај поремећај. Ипак, психогено преједање прилично је чест поремећај исхране. Понекад поприма прилично озбиљне облике и чак представља пријетњу животу, али се истовремено може лијечити. Само квалификовани стручњак може дијагностиковати психогено преједање, па ако сумњате да имате ову врсту поремећаја, посетите лекара. Прате га следећи симптоми:
   • Бржа апсорпција хране него обично, узимање абнормално велике количине хране у релативно кратком временском периоду (обично не више од два сата).
   • Губитак самоконтроле током јела.
   • Једите сами због осећаја срама изазваног великом количином унете хране.
   • Једите велике количине хране без осећаја глади.
   • Осећај стида, кривице, депресије или гађења узрокованог конзумирањем превише хране.
   • Недовољно чишћење тела након преједања, односно преједање није праћено повраћањем или повећаном физичком активношћу, што помаже у сагоревању вишка енергије.
   • Преједање се дешава најмање једном недељно током три месеца.
   • Имајте на уму да не постоји јасна веза између психогеног преједања и телесне тежине. Можда сте у границама нормалне тежине, или сте благи, умерени или озбиљно гојазни. Важно је запамтити да није свака особа са вишком килограма склона преједању или психогеном преједању.