Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Како одговорити на симптоме
• Метод 2 од 3: Суочавање са анксиозношћу
• Метод 3 од 3: Тражење стручне помоћи
• Савјети
• Упозорења

Људи су склони анксиозности, али ако ваша анксиозност постане претјерана, опсесивна, континуирана и уморна, можда патите од генерализованог анксиозног поремећаја (ГАД). Симптоми укључују емоционалне, бихевиоралне и физичке аспекте који су нестабилни и интензивирају се у вријеме стреса. Користите практичне савете, проучите суштину проблема и потражите стручну помоћ да бисте се боље контролисали и пронашли свој мир. Пажња:информације у овом чланку служе само у информативне сврхе. Пре употребе било каквих лекова проверите са својим здравственим радником.

Кораци

Метода 1 од 3: Како одговорити на симптоме

1. 1 Разликовати симптоме генерализованог анксиозног поремећаја. Људи са ГАД -ом увек живе са стресом. Фрустрација претвара сваку мању анксиозност у несносне потешкоће и омета свакодневни живот. ГАД се може споро развијати током времена, а понекад је поремећај генетски и може утицати на више чланова породице. Симптоми могу бити све гори и гори, па је важно научити здраве начине контроле. Могући симптоми:
   • анксиозност је ван контроле и особа размишља само о томе шта изазива анксиозност;
   • особа се не може опустити или остати сама;
   • поремећаји спавања због анксиозности;
   • особа доживљава стални осећај страха;
   • анксиозност негативно утиче на рад и друштвени живот;
   • особа мора имати план и знати шта ће се догодити у будућности како би се опустила;
   • особа стално доживљава иритацију и нервно узбуђење.
2. 2 Посетите мирна, опуштајућа места. Људи са ГАД -ом имају повећану активност у делу мозга који је одговоран за осећај страха. Мирна места обично вам помажу да се опустите. На пример, шетња у природи донеће многе здравствене користи, смањиће ниво анксиозности и стреса.
   • Понекад промена сцене може помоћи у ублажавању симптома ГАД -а. На пример, ако сте провели цео дан код куће бринући се о неплаћеним рачунима, вечерња шетња по блоку може вам помоћи да пређете на нешто друго.
   • Одаберите простор у стану где можете да седнете и опустите. У просторију поставите ствари које дају осећај смирености (свеће са умирујућим мирисом, умирујуће фотографије, слике, постери).
3. 3 Слушајте музику или певајте. Ово је добар начин да заборавите на узбуђење на неко време. Ако слушате музику или се усредсредите на певање, узбуђење и анксиозност ће се повући у други план - веома је тешко певати и бринути се у исто време. Када особа слуша музику, мозак шаље сигнале ушима и одвраћа се од узнемирујућих мисли. Певање смањује ниво стреса и омогућава ослобађање тешких и проблематичних емоција заједно са гласом који излази кроз гркљан.
   • У било којој узбудљивој ситуацији, покушајте да запевате мелодију за себе. Ова тактика ће вам помоћи у различитим околностима, иако неће радити у ситуацији у којој је потребна потпуна тишина.
4. 4 Удахните свеж ваздух. Мирис помаже у стварању успомена. Користите своје чуло мириса да бисте се сетили нових мирних и пријатних тренутака. Дубоко чишћење даха може помоћи у смањењу стреса, снижавању крвног притиска и благотворно делује на целокупно здравље.
   • У тренуцима анксиозности покушајте да се усредсредите на инхалацију неколико секунди. Задржите дах и полако издахните. Реците себи да своје тело испуњавате мирним, здравим ваздухом, а затим издахните сву анксиозност и стрес.
5. 5 Уживајте у укусној храни. Укусан, без журбе оброк може постати нека врста мирног ритуала. Одвојите време и уживајте у свим јелима: хладна предјела, главно јело, а затим десерт. Уживајте у сваком залогају хране и будите захвални на свему што имате. Полако једење може помоћи у смањењу стреса.
   • Мислите само на садашњи тренутак и цените енергију коју добијате једући. Потребно је да се фокусирате на сам оброк, како бисте заборавили на искуства и не преједали због непажње. Важно је да се не утопите у мислима како не бисте појели превише. Ово понашање може довести до вишка килограма и здравствених проблема.
6. 6 Додирните нешто пријатно. Осећај вам помаже да се носите са анксиозношћу. Глатко, меко, хладно, топло - било која текстура и температура могу бити прикладни да вам дају осећај смирености.
   • Ако вам је хладно, замотајте се у меко и удобно ћебе. Покушајте да мазите деку руком као кућни љубимац да бисте смањили анксиозност и стрес.
   • Ако је напољу топло, идите на плажу по додир топлог песка. То ће вам донети осећај смирености и мира.
7. 7 Потез. Користите енергију да бисте смирили своју анксиозност. Ако седите на једном месту, емоције се могу појачати. Важно је да избаците своја осећања, а вежбање је изузетно корисно за ваше здравље.
   • Радите напорне активности попут ходања и трчања које ослобађају ендорфин. Ови хормони имају позитиван умирујући ефекат.
   • Плес је такође добар за суочавање са анксиозношћу. Ако се пријавите за часове, мораћете да пратите сваки свој корак. Ово ће вам омогућити да заборавите на анксиозност и направите ментални одмор.
   • Пронађите друге активности које захтевају потпуну концентрацију. На пример, почните да учествујете у разним школским, пословним или кућним пројектима који захтевају повећану пажњу. Не преузимајте превише на себе како бисте избегли повећање напетости и анксиозности. Слушајте своју интуицију.Ако вам је тешко, одмакните се и пронађите лакши степен учешћа у случају.
8. 8 Научите технике опуштања. Неким људима је веома тешко да се опусте. Ако имате исти проблем, важно је схватити да је сасвим могуће опустити се, али то треба научити. Као и свака вештина, потребно је прикупити информације, следити упутства и пратити резултате.
   • Користите прогресивно опуштање мишића. Пронађите мирно место и удобно се сместите. Померите се с ногу према горе или од главе према доле: почните наизменично напети и опуштајте различите групе мишића у сваком делу тела. Након неког времена, почећете да се осећате опуштено. Мишићи могу бити напетији него што сте мислили. Ова метода је применљива у већини ситуација које изазивају анксиозност. Не морате да будете на мирном месту да бисте то урадили.
   • Медитирајте сами или у групи. Вековима се медитација користила у различитим културама за борбу против негативних мисли и стварање доброг расположења.
9. 9 Користите технике визуализације. Затворите очи и замислите себе како успешно обављате сложене активности, а притом остајете мирни. То могу бити различите друштвене ситуације које изазивају осећај анксиозности, активне активности као што су сурфовање, коњске трке, учешће на музичком такмичењу или тражење аутограма од познате личности.
   • Сврха снимања је да вам прикаже могућу стварност без осећаја анксиозности. Уради све што можеш да замислиш, и ускоро ћеш веровати да то можеш чак и у стварном животу.
   • Научници верују да мозак на исти начин доживљава стварне и замишљене догађаје. Можете замислити да уђете на забаву, насмешите се и започнете разговор са групом људи како бисте ојачали неуронске путеве који су повезани са таквим радњама. Ускоро ће мозак почети доживљавати ову радњу као нешто познато, па ће на правој забави постојати природна жеља за комуникацијом, а не да стоји по страни.

Метод 2 од 3: Суочавање са анксиозношћу

1. 1 Одредите природу своје бриге. Главни фактор који изазива ГАД код одраслих је неизвесност, а пошто је све у нашем животу неизвесно, може бити много разлога за бригу. Анксиозност је нормалан систем који служи одређеној сврси: упозорити особу на опасност и помоћи у осигуравању безбедности. У случају ГАД -а, особа осећа опасност када јој, у стварности, ништа не прети, а реакција тела постаје прекомерна анксиозност. Препознајте и приметите своју анксиозност како бисте ситуацију држали под контролом.
   • Водите дневник бриге. Снимајте своје бриге у одређено време дневно, два или три пута дневно. Забележите природу бриге, узрок и ниво анксиозности.
   • Писмена фиксација нимало ће погоршати ситуацију, како верују многи људи са ГАД -ом. Дневник анксиозности ће вам помоћи да сазнате о већ постојећим бригама и бригама.
2. 2 Доделите анксиозност различитим категоријама. Поделите их у две групе: могуће и релевантне. Треба им приступити другачије, па ће вам раздвајање помоћи да пронађете најбољи приступ за сваки проблем.
   • Могући разлози за забринутост су ситуације које су делимично или потпуно ван ваше контроле (вероватноћа да ћете у одраслој доби патити од хроничне болести, да вас је ударио аутомобил).
   • Релевантни разлози за забринутост односе се на питања на која се може директно утицати. Дакле, неплаћени рачуни, семинарски рад, зубобоља - све се то може исправити вашим проактивним радњама.
   • Категоризирајте сваку посебну бригу у свом дневнику.
3. 3 Одуприте се идеји да је брига добра за вас. Чак и ако претпоставите да се превише бринете, вероватно и даље осећате да је брига оправдана.Често људи са ГАД -ом верују да забринутост показује забринутост, мотивише, спречава лоше догађаје и помаже у припреми и заштити. Размислите да ли ваша анксиозност заиста испуњава ове функције. Поставите себи ова питања:
   • Анксиозност као израз забринутости: Да ли познајем друге брижне људе који брину мање од мене? Како другачије можете показати забринутост?
   • Анксиозност као мотивација: Да ли ме је анксиозност икада спречила да радим оно што желим?
   • Брига спречава лоше догађаје: Да ли се лоше ствари дешавају упркос мом узбуђењу? Да ли је прекомерна анксиозност икада допринела лошим догађајима (попут негативног утицаја на здравље)?
   • Забринутост вам помаже да припремите: Да ли познајем друге обучене људе који брину мање од мене? Збуњујем ли бригу и стварну акцију (ментална анксиозност и поправне радње)?
   • Анксиозност промовише сигурност: Када се догодило нешто лоше, да ли сам се на то боље припремио бринући се?
   • Остала питања: Колико је времена и труда потребно за бригу? Да ли анксиозност утиче на пријатељства и друге односе? Да ли сам често уморан јер анксиозност омета сан? Можете ли добити наизгледну корист од узбуђења кроз друге активности?
4. 4 Побољшајте своје вештине решавања проблема за актуелна питања. Можда ћете се осећати као да сте активно укључени у посао, јер је узбуђење исцрпљујуће и исцрпљујуће, али да бисте стварно решили проблем, морате да изађете из главе и предузмете нешто. Решавање проблема, а не избегавање, ствара једну бригу мање.
   • Решавање проблема подразумева одређени ниво неизвесности ("Шта ако је одлука погрешна?") И омогућава вам да се навикнете на неизвесност.
5. 5 Напишите сценарио за могуће недоумице. Практична решења вам неће помоћи да се носите са вероватном анксиозношћу, јер ваше вештине неће уклонити страх од авионске несреће (осим ако нисте пилот). Сценариј ће вам помоћи да погледате директно у свој страх, а не да га се клоните. Можда ћете се у почетку осећати непријатно, али једини начин да се решите страха је да га само погледате у лице.
   • Да бисте креирали сценарио анксиозности, запишите своје забринуте мисли и узроке страха. Ако се плашите авионске несреће, онда напишите посебно о страху од смрти, жељи да живите даље, а не да напуштате породицу.
   • Сценариј ће вам помоћи да стекнете јасну идеју чега се плашите, како не бисте размишљали о нечему нејасном.
   • Када први пут будете користили ову вежбу, вероватно ћете осетити појачану анксиозност, али истраживања показују да ће анксиозност с временом нестати.
   • Креирајте ове сценарије за једну до две недеље како бисте решили потенцијалне проблеме.
6. 6 Научите да се носите са неизвесношћу. Људи са ГАД -ом често су забринути због неизвесних последица различитих догађаја. То се не може избјећи, јер у већини ситуација нема потпуне извјесности. Зато научите да трпите непознато. Она је саставни део свакодневног живота. Човек може само да промени своју реакцију.
   • Један од начина је да се понашате као да вам несигурност не смета. Прво морате испитати своје поступке који су осмишљени да повећају осећај извесности. Запишите своје одговоре на следећа питања:
   • Да ли увек све проверавате и двапут проверавате?
   • Покушавате ли да избегнете одређене догађаје и да одлажете?
   • Да ли вам је потребна превелика количина уверавања и уверавања других људи?
   • Требате ли прикупити гомилу информација чак и за мању одлуку?
   • Затим идентификујте ситуације у којима неизвесност изазива осећај анксиозности, као и радње које помажу у ублажавању анксиозности. Оцените ситуације на скали од 1 до 10, где је 10 максимум, а 1 минимални ниво анксиозности.
   • Затим почните са најнижим анксиозним радњама и понашајте се као да се сада осећате несигурно.На пример, идите у биоскоп без читања рецензија филмова, завршите школски задатак и не тражите од никога да проверава рад или делегирајте радни задатак на поузданог запосленика и не проверавајте резултат његовог рада.
   • На крају запишите резултате таквих радњи. Одговорите на питања о томе шта сте урадили, колико је било теже или лакше него што се очекивало, колико је добро завршило или како сте се прилагодили непланираном исходу. Запишите своје одговоре да бисте уочили било каква побољшања и начине да промените своје понашање.

Метод 3 од 3: Тражење стручне помоћи

1. 1 Пронађите искусног терапеута или психијатра. За ГАД, најбоље је видети стручњака за ментално здравље. Ако сте стално напети, осећате бол и укоченост у мишићима, патите од несанице због узнемирујућих мисли, често сте узнемирени и патите од стомачних проблема, можда ће вам требати помоћ специјалисте. Замолите свог лекара да вам препоручи искусног терапеута и питајте породицу или пријатеље да ли имају добре контакте са терапеутом. Лиценцирани терапеут може вам помоћи у управљању анксиозношћу која вам омета живот.
   • Ако не можете пронаћи заједнички језик са психотерапеутом, обратите се другом специјалисту. Веома је важно пронаћи психотерапеута са којим ће вам бити пријатно.
   • Пронађите стручњака који се бави когнитивно -бихевиоралном терапијом. Ова метода се често користи за генерализоване анксиозне поремећаје, паничне поремећаје, социјалне анксиозне поремећаје и фобије. Терапеут вам може помоћи да истражите и одагнате негативне мисли које су вам настале у уму.
   • Додатне опције попут уметничке терапије такође вам могу помоћи да се фокусирате на креативност, а не на анксиозност.
2. 2 Поставите личне терапијске циљеве. Нека вам циљ буде да промените своје понашање. Циљеви ће бити корисни и у психотерапијском раду и у физикалној терапији. Требало би да будете отворена особа која се не плаши да изгледа рањиво. Не одустајте у случају потешкоћа. Ваша марљивост ће бити награђена и донеће исцелитељско задовољство од обављеног задатка.
   • Дефинишите циљеве. На пример, желите ли да се осећате опуштеније у вези са оценама у школи? Реците терапеуту да вам је то један од циљева.
   • Наградите себе за свој успех. Ваша мотивација ће се повећати ако се наградите за свако постигнуће.
   • Прилагодите циљеве према потреби, али не одустајте од својих намера.
   • Наставите да постављате нове циљеве да бисте активно напредовали.
3. 3 Истражите своје могућности лечења лековима. Психијатар вам може понудити различите фармацеутске могућности за лечење ГАД -а. Препоручује се да се лекови користе заједно са терапијом, а не сами. У идеалној ситуацији, лекови се користе кратко време како би вам помогли да прођете кроз најтежи тренутак. Требали бисте радити са својим психијатром који се лечи и психотерапеутом како бисте постепено смањили дозу и потпуно елиминисали лек док учите нове методе и стратегије за управљање нивоом анксиозности.
   • Ваш психијатар који вам присуствује може вам преписати следеће лекове: Буспирон (Спитомин, Ноофен), који се сматра најсигурнијим леком за ГАД; бензодиазепини (брзо делују, али стварају зависност); антидепресиви (споро делују, могу изазвати мучнину, проблеме са спавањем).
   • Пре него што почнете са узимањем лека, прегледајте све могуће нежељене ефекте.
   • Пријавите злоупотребу супстанци. Многи људи са ГАД-ом такође пате од других поремећаја и могу да користе лекове без рецепта и алкохол за управљање својим симптомима. Разговарајте са здравственим радником да бисте добили потребну помоћ и избегли опасне интеракције са лековима.
4. 4 Изградите чврст систем подршке. Окружите се брижним људима.То могу бити ваши рођаци, пријатељи и колеге. Упознајте нове људе како бисте проширили круг познаника и подржали их. Процес терапије ће вам омогућити да научите толико да ћете бити сналажљиви и сигурни у то како се носити са анксиозношћу. Брижно окружење може помоћи у смањењу стреса, па чак и јачању имунолошког система.
5. 5 Прихвати себе. Лични проблеми често могу утицати на вашу слику о себи. Нажалост, људи са ГАД -ом су склони анксиозности, па се чак можете забринути да ћете се превише бринути. Анксиозност и анксиозност су природни аспекти живота, па особа може научити да их контролише, а не да покушава да елиминише или смањи сопствено самопоштовање због таквих нијанси.
   • На сесијама когнитивне терапије понашања научићете да анализирате своје мисли како бисте развили ефикасније начине размишљања о себи и управљали нивоом анксиозности и анксиозности.

Савјети

• Стална брига је психолошка навика које се можете ослободити.
• Анксиозност изазива одговор борбом или бекством. У борби против тога користите вештине опуштања.
• Истражите нове стратегије и могућности лечења за генерализовани анксиозни поремећај.
• Увек настојте да побољшате своје здравље како бисте спречили бол и патњу.
• Покушајте да добро спавате ноћу да бисте се опоравили.
• Бирајте здраву храну која вам даје снагу и концентрацију.
• Немојте јести превише шећера, иначе ће ниво шећера у крви порасти и пасти, што доводи до осећаја емоционалне и физичке исцрпљености.
• Разговарајте са неким у случају анксиозности. Разговор вам омогућава да ослободите емоције и погледате проблем споља. Особа са којом разговарате може дати корисне коментаре и савете.

Упозорења

• Покушајте да не пушите. Можда вам се чини да вас пушење смирује, али никотин је снажан стимуланс који повећава анксиозност.
• Одустани од алкохола. Алкохол привремено ослобађа анксиозност и анксиозност, али ће се ти осећаји појачати када алкохол престане.
• Прерађена храна може бити богата шећером. Пажљиво прочитајте етикете производа да бисте надгледали своју исхрану.