Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Како правилно вежбати
• 2. део 3: Како се правилно хранити
• Део 3 од 3: Узорак дијете и плана вежби
• Савјети
• Упозорења

Многи људи желе да дођу у форму и побољшају своје здравље, али нису сви спремни да следе оптимални режим. Следеће једноставне смернице ће вам помоћи да започнете програм обуке који је лакше пратити са визуелним резултатима. Ако немате жељу да идете у теретану, онда увек можете сами да радите вежбе.

Кораци

1. део од 3: Како правилно вежбати

1. 1 Остати активан. Ако на послу или у школи морате да седите, повремено истегните ноге и тело, али не морате да се љуљате као клатно. Устаните и изађите на даску или навратите у суседну канцеларију. Напустите просторије у време ручка и прошетајте улицом. Ако желите да дођете у форму, али немате времена за теретану, онда барем покушајте да не седите мирно и водите активан начин живота. Ходати. Дакле, увек можете паркирати аутомобил на крајњем крају паркинга. Постоји много начина да почнете да се крећете без губитка времена или новца.
   • Одустаните од лифта и почните да се пењете степеницама код куће и на послу (користите лифт ако треба да се попнете на више од десет спратова).
   • Купите сто за стојећи рад или рад на траци за трчање, или користите лоптицу за фитнес уместо канцеларијске столице. Слободно гледајте своје омиљене ТВ емисије, али не морате да седите беспослени на каучу. Можете кувати, чистити опрану постељину или посуђе, вежбати на собном бициклу. Ако имате платформу, радите степ аеробик.
   • Радите чучњеве док чекате да се храна скува. Ходајте на прстима, чучите или савијајте леђа.
2. 2 Урадите аеробне вежбе. Повећавају вам број откуцаја срца, што може побољшати ваше здравље и вашу способност да издржите вежбање. Аеробне вежбе могу вам помоћи да смршате ако вам је то циљ.Они су такође неопходни ако желите да дођете у форму.
   • Бициклизам је одличан начин за вежбање на отвореном.
   • Трчите или ходајте брзим темпом, јер такве вежбе не захтевају финансијске трошкове!
   • Пливајте да вежбате све мишиће у телу.
3. 3 Вежба редовно! Ако желите да дођете у форму, онда морате да вежбате барем сваки други дан. Неправилне ретке активности неће донети жељени резултат. Морате направити план и следити га.
   • Не морате да тренирате сваки дан. Морате оставити најмање 2-3 дана одмора недељно. Телу је потребно време да се опусти и изгради мишиће! Не заборавите да се одморите.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Лаила ајани

   
   
   Фитнес тренер Лаила Адјани је фитнес тренер и оснивач Пусх Персонал Фитнесс -а, личног тренинг центра у области залива Сан Франциско. Специјалиста у такмичарским спортовима (гимнастика, поверлифтинг и тенис), лични тренинг, трчање на дуге стазе и олимпијско дизање тегова. Сертификован од стране Националне асоцијације за снагу и издржљивост (НСЦА), америчке федерације за поверлифтинг, и специјалиста је за ремедиално образовање (ЦЕС).

   Лаила ајани
   Фитнес инструктор

   Распоредите своје тренинге према јасном плану... Календар је један од најефикаснијих начина за редовно вежбање. На пример, можете заказати три тренинга снаге и три кардио тренинга сваке недеље. У исто време, не морате да се премлаћујете ако сте морали да прескочите један од тренинга. Један или два часа недељно је ипак боље него ниједан.

   
   
4. 4 Нађите партнера! Истраживања показују да вам партнер за вежбање може помоћи да останете на путу и ​​кренете ка својим циљевима.

2. део 3: Како се правилно хранити

1. 1 Створите дефицит калорија. Ово је предуслов ако требате смршати и доћи у форму. То значи да морате да уносите мање калорија него што је потребно за одржавање тренутне тежине, услед чега ће тело почети да сагорева масти. Израчунајте број калорија које су вам потребне при вашој тренутној тежини, а затим одредите колико калорија можете уносити дневно (обично 2000 калорија).
2. 2 Једите мање шећера, соли и нездравих масти. Шећер, со и нездраве масти отежавају улазак у форму. Избегавајте слатка пића и храну са високим садржајем засићених или транс масти (делимично очврсле и тврде масти, маргарин). Једите више воћа и хране са здравим мастима као што су омега-3 масне киселине (налазе се у риби, маслиновом уљу и орашастим плодовима).
3. 3 Направите уравнотежену исхрану. Исхрана треба да се састоји од уравнотежене количине протеина, угљених хидрата (житарица), воћа, поврћа и млечних производа. Око 30% ваше исхране могу бити интегралне житарице (ако нисте алергични), још 30% воће и поврће (са превладавањем поврћа), 15% млечни производи и још 15% врло мршави протеини (или више) до 40% ако добијете мање калорија из угљених хидрата). Лоше масти, брзи угљени хидрати и шећери не би требало да чине више од 4% ваше исхране.
   • Постоје различите врсте масти. Неки су од помоћи, а неки су штетни. Важно је избегавати транс масти (које се налазе у индустријским пецивима и грицкалицама) и ограничити унос засићених масти (млевено месо, кобасице, кобасице и сокови, пржена храна и путер). Истовремено, мононезасићене масти (маслиново уље, авокадо) и полинезасићене масти (риба, ораси) су добре за организам.
   • Здраве интегралне житарице укључују интегрално брашно, цео зоб, квиноју и смеђи пиринач.
   • Здраво воће и поврће укључује сланутак (од којег се прави хумус), пасуљ, купус, броколи, спанаћ, боровнице, јагоде, лимун и крушке.
4. 4 Једите мале оброке. Оброци треба да буду разумни, како не би уносили превише калорија.Плоча не мора бити пуна, а по потреби се могу користити и мале плоче. Испијање чаше воде уз оброке и узимање времена помоћи ће вам да се брже осећате ситима и избегнете преједање.
5. 5 Једите немасне протеине. Протеини нам дају енергију и дају нам енергију. Међутим, прерађена храна богата протеинима често садржи велике количине нездраве масти. Конзумирање немасне протеинске хране може помоћи у смањењу количине нездраве масти у вашој исхрани. Дајте предност малој количини тврдог сира са мало масти и угљених хидрата.
   • Мршави протеин се налази у пилетини, ћуретини, риби, јајима, сочиву и пасуљу.

Део 3 од 3: Узорак дијете и плана вежби

1. 1 Почните са доручком. Равнотежа протеина, млечних производа и угљених хидрата помаже вам да напуните батерије ујутру. Замените ове доручке:
   • Чаша јогурта од ваниле, 2 шоље пулпе диње и ¾ шоље куване овсене каше.
   • Чаша немасног скуте, једна банана и један пециво од целог зрна.
   • Кајгана од 2 јаја, ½ шоље боровница и 2 тоста од целог зрна.
2. 2 Увек ручајте. Ово је сјајна прилика да попуните залихе протеина (да се напуните), као и да једете воће и поврће како вам не би било тешко у стомаку. Измените између следећих опција за ручак:
   • Салата од руколе са лососом, луком и парадајзом. Користите италијански прелив.
   • Лаваш са пилетином, парадајзом, шаргарепом, краставцем и фета сиром.
   • Сендвич од раженог хлеба са спанаћем, моцарелом, хумусом и парадајзом.
3. 3 Не заборавите на вечеру. Једите малу количину хране добро пре спавања (тело неће имати времена да сагоре довољно калорија ако вечерате пре спавања). Примери здраве вечере:
   • Печена пилетина са лимуном, броколи на пари, мала салата и пире кромпир.
   • Квиноја са комадићима сланине, грашком и шаргарепом и купусом на пари.
   • Лосос на жару са прженим шпарогама, салата од спанаћа са чери парадајзом, колутови шаргарепе и прелив од винаигрета.
4. 4 Освежите лаганим грицкалицама. Грицкалице вам могу помоћи да сачекате ручак и вечеру без осећаја глади или слабости и да избегнете преједање током главних оброка. Примери здравих грицкалица:
   • шаргарепа и стабљике целера;
   • 1/4 шоље хумуса и 3 кришке броколија
   • кришке јабуке са шаком бадема.
5. 5 Пити воду. Пијте три чаше воде уз оброк и најмање исту количину воде током дана.
6. 6 Потез. Идите уз степенице, радите за рачунаром стојећи и шетајте по згради поподне.
7. 7 Вежбајте. Нека вам буде циљ да радите разне вежбе најмање сат времена дневно. Можете поделити време на неколико приступа. Током вежбе, сваки пут бисте требали повећати број откуцаја срца за најмање 10 минута. Примери вежби (покушајте да радите све три сваки дан):
   • Држите даску 2 минута, замахните скоковима 4 минуте, а чучњеве кукова паралелно с подом (али не дубоке искораке) 4 минуте одмах након буђења. Урадите више сетова са што више склекова.
   • Ако имате времена пре посла, шетајте брзим темпом или трчите пола сата.
   • Возите бицикл или вежбајте бицикл пола сата након посла или школе.

Савјети

• Сваки минут интензивног вежбања се рачуна. Резултат неће дуго чекати.
• Мање користите телевизор, рачунар и паметни телефон да бисте више времена проводили далеко од посла или школе.
• Ако немате могућност или жељу да тренирате са партнером, послушајте подцасте или аудио књиге са слушалицама. На овај начин нећете имати осећај да „губите време“ док вежбате. Слушајте забавно или научите нова знања.
• Трчање на дуге стазе не треба започињати високим темпом. Уштедите енергију за последње кругове или деонице.
• Не заборавите да пијете воду током вежбања да бисте остали хидрирани.
• Поставите себи циљ: „доћи у форму“ не значи увек губитак тежине. На пример, ваш циљ може бити издржљивост или снажни мишићи.
• Једите немасне протеине, што мање угљених хидрата, шећера и масти.
• Током вежбања не заборавите да радите вежбе за загревање и расхлађивање мишића.
• Поставите циљеве са партнерима. На пример: смршавите за три центиметра у струку, обуците хаљину или панталоне једну величину мање. Ако успете, можете заједно вечерати, провести дан у бањи или отићи у куповину. Ово ће створити додатну мотивацију за вас.
• Схватите шта је маст. Било које јело или производ састоји се од различитих компоненти (протеини, угљени хидрати, масти, витамини). Вредност хране се мери у калоријама - то су јединице енергије ускладиштене у телу као масти у хитним случајевима. У зависности од генетске предиспозиције, маст се може одложити у одређеним деловима тела (најчешће на бутинама и задњици или стомаку, грудима, рукама; код неких људи маст се може равномерно одложити по целом телу).
• Направите блог о фитнесу. Опишите своје успехе и планове како бисте били мотивисани. Ваша прича ће привући следбенике који ће вам помоћи да останете на путу ка свом циљу.
• Пронађите истомишљенике у школи, на послу или у свом комшилуку. Ова подршка ће за вас бити позитиван притисак вршњака. Лакше ћете следити план ако други познаници раде са вама. Одаберите време и место за вежбање (ово може бити парк, теретана или нечији дом).
• Попијте чашу воде пре оброка како бисте се осећали боље и избегли преједање или заспаност.
• Прославите успех уз салату или свеже јагоде са јогуртом без укуса и стевијом.
• Забележите сагореване калорије, своју тежину и планове вежбања у дневник.
• Вежбајте пре него што поједете (здрава храна!) Да вас не би довело у искушење да једете грицкалице и добијете на тежини коју сте управо изгубили.
• Паузе. Прекомерни напори могу бити штетни по здравље и уништити мотивацију, па морате знати своје границе. Свакој особи је потребан одмор.

Упозорења

• Никада не идите у кревет одмах након оброка.
• Увек се загрејте пре вежбања.
• Било који режим тренинга треба почети полако и постепено повећавати интензитет. Ако претерујете, бол и прекомерни умор могу довести до сагоревања.