Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Промените навике у исхрани
• Метода 2 од 3: Одаберите праву храну и пиће
• Метод 3 од 3: Промените начин живота

Неким женама је једнако тешко добити на тежини као и већини жена на губитку килограма. Међутим, постоји много сигурних и ефикасних начина за добијање 0,5-1 кг недељно. Веће порције и хранљивији оброци брз су начин за додавање додатних калорија вашој редовној исхрани. Тежите висококалоричној храни богатој нутријентима. Не заборавите на друге промене начина живота: додајте још вежби које ће вам помоћи да брже добијете масу.

Кораци

Метод 1 од 3: Промените навике у исхрани

1. 1 Уносите 500 калорија више дневно. По правилу је могуће добити 0,5-1 кг недељно без потешкоћа и штете по здравље. Да бисте постигли овај циљ, додајте додатних 500 калорија у своју дневну исхрану. Најбољи начин за то је да једете више хране обогаћене хранљивим материјама.
   • Да бисте пратили шта једете, преузмите апликацију МиФитнессПал на свој паметни телефон. Запишите све што једете и колико вежби радите. Измерите своју тежину једном недељно.
   • Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром како бисте утврдили идеалну тежину за вас. Своју идеалну тежину можете израчунати и помоћу наменског калкулатора БМИ (Индекс телесне масе). За већину здравих људи то је око 18,5-24,9.
2. 2 Повећајте величину сервирања. Узмите другу порцију или се одмах положите мало више него обично. Ако вам је тешко да једете више, покушајте да не једете пре оброка да бисте „подстакли“ апетит.
   • Ако вам је тешко јести двоструке порције, покушајте постепено повећавати порције. Почните са додатном кашиком пиринча или додајте још мало слатког кромпира на тањир. Послужите све веће и веће током времена.
3. 3 Ако не волите велике порције, покушајте чешће са мањим порцијама. За неке људе, велике порције су генерално неприхватљиве. Уместо да повећате своју порцију, покушајте да организујете 6 оброка дневно (у малим порцијама).
   • Нека вам буде правило да једете свака 3-4 сата након буђења.
4. 4 Немојте пити воду 30 минута пре оброка. Течност вам напуни стомак, отежавајући вам да поднесете велику порцију. Прво једите, па пијте воду.
5. 5 Почастите се ужином пре спавања. Ако поједете нешто мало пре спавања, ваше тело неће имати времена да сагоре те калорије. Осим тога, тело може да изгради мишићну масу током сна. Једући ужину пре спавања, снабдевате се хранљивим материјама које су вам потребне за изградњу мишића док спавате.
   • Ако имате слатки зуб, сачувајте га за вечеру и поједите пре спавања. Можете појести воће, порцију сладоледа или пар комада чоколаде.
   • Ако волите укусну, издашну храну, поједите тањир макарона и крекера са сиром или сиром.
6. 6 Покушајте да „појачате“ апетит пре јела. Постоји много начина да огладните пре него што поједете. Ови једноставни трикови ће вам помоћи да једете више. Ево неколико једноставних начина да повећате апетит:
   • Прошетајте мало пре јела. Вежбањем ћете остати гладни.
   • Припремите јело које јако волите. Нека ваш омиљени оброк буде цео.
   • Припремите јело по новом рецепту. Тако ћете са задовољством чекати тренутак када га испробате.
   • Једите у опуштеној, удобној атмосфери. Ако сте стално у журби или сте растресени, нећете моћи да једете много.

Метода 2 од 3: Одаберите праву храну и пиће

1. 1 Бирајте храну богату калоријама и хранљивим материјама. Инстант храна и друга термички обрађена храна су висококалоричне, али су „празне“ калорије јер ова храна не садржи довољно хранљивих материја. Хранљива храна је богата калоријама, као и здраве масти, протеини, витамини и минерали.
   • Од житарица можете бирати производе од целог зрна пшенице и смеђи хлеб. Мекиње, хлеб од целог зрна и пшеничне клице такође су одличне опције.
   • Што се тиче воћа, требало би дати предност бананама, ананасима, грожђицама, сувом воћу и авокаду. Генерално, радије бисте изабрали воће обогаћено скробом, а не оно са пуно воде и течности (попут поморанџе или лубенице), јер шкробно воће садржи више калорија и хранљивих материја.
   • За поврће, покушајте да конзумирате више грашка, кукуруза, кромпира и бундеве. Као и воће, поврће богато скробом боље је од поврћа богатог течношћу.
   • За млечне производе предност треба дати сиру, сладоледу, смрзнутом јогурту и пуномасном млеку.
2. 2 Циљајте три главне групе производа. Када једете, не бисте требали давати предност само једној врсти хране. Укључите неколико различитих група намирница у своју исхрану (и при сваком оброку). Тако ћете повећати унос калорија ако једете више.
   • На пример, немојте јести само тост. Покушајте намазати маслац од кикирикија и банане нарезане на врх. Или исеците и поспите авокадо по врху и сипајте си чашу кефира.
   • Ако волите јаја ујутру, покушајте да их истучете и испржите са бибером и кобасицом.
   • Уместо да једете само паковање јогурта, поспите га бобичастим воћем и муслима.
3. 3 Ако вам је тешко да једете чврсту храну, покушајте да је пијете. Понекад је тешко присилити се да поједете нешто додатно. Покушајте да пијете висококалорична пића између оброка ако не подносите чврсте грицкалице. Можете покушати следеће:
   • смути од целог воћа, поврћа и јогурта
   • свеже цеђени сок од правог воћа богат је витаминима и влакнима;
   • млеко, млечни шејкови и протеински шејкови су такође одличне опције.
4. 4 Додајте неколико додатних састојака у храну. Можете самљети висококалоричну хранљиву храну и додати је у омиљена јела како бисте потрошили више калорија без осјећаја да се преједате. Ево неколико сјајних начина:
   • пиће, супе, чорбе и сос додајте млеко у праху;
   • додајте мало ораха или житарица у салату;
   • додајте мало млевеног ланеног семена у салату, житарице или смути;
   • поспите мало сира на тепсију, кајгану, супу, салату или сендвич;
   • Намажите мало путера или путера од кикирикија на тост, крекере или ролат (можете користити крем сир).
5. 5 Скувајте више јела са путером и сиром. Храна кухана у сунцокрету и маслацу обогаћује тело додатним калоријама без повећања количине поједене хране. Здраве масти укључују:
   • маслиново уље, које садржи 119 калорија по 15 мл;
   • уље уљане репице, које садржи 120 калорија по 15 мл;
   • Кокосово уље, садржи 117 калорија по 15 мл;
   • путер који садржи 102 калорије по 15 мл.
6. 6 Ако желите да изградите мишиће, једите више протеинске хране. Мишићи теже више од масти, што значи да је изградња мишићне масе одличан начин за добијање на тежини (без вишка масти). Протеини су неопходни за изградњу мишића у телу.
   • Немасно месо и јаја одличан су извор протеина. Други извори протеина за вегетаријанце су грашак, ораси, хумус и пасуљ.
   • Протеинске плочице и протеински шејкови одлични су залогаји. Они нису само богати протеинима, већ су богати и хранљивим материјама.

Метод 3 од 3: Промените начин живота

1. 1 Покушајте да уклоните основни узрок. Одређени лекови и здравствена стања ометају повећање телесне тежине. Ако је то ваш случај, први корак је да решите основни проблем. Разговарајте са својим лекаром како бисте одредили најбољу опцију лечења.
   • Ако брзо изгубите тежину без очигледног разлога, посетите лекара како бисте се уверили да узрок није болест (на пример, узрок може бити проблем са штитном жлездом или са дигестивним трактом).
2. 2 Разговарајте са нутриционистом. Обучени дијететичар може вам помоћи да развијете план оброка за постизање жељене тежине на сигуран начин. Осим тога, дијететичар може понудити неке савете како да стимулишете апетит.
   • Замолите свог лекара опште праксе да напише упут за дијететичара.
3. 3 Одвикавање од пушења. Пушење потискује апетит и може утицати на укус и мирис. Разговарајте са својим лекаром о стратегијама за престанак пушења. Ваш лекар вам може помоћи преписивањем одређених лекова.
   • Ако не можете да престанете да пушите, покушајте да не пушите најмање један или два сата пре јела.
4. 4 Да бисте изградили мишиће, радите тренинг снаге. Иако није најбржа опција, тренинг снаге је одлична идеја, посебно ако желите да задржите ту тежину на дуже стазе. Вежбање је добар начин да стимулишете апетит. Тренинг снаге је посебно важан јер вам омогућава да добијете на тежини из мишића.
   • Тренинг снаге је одличан почетак. Можете се бавити и другим спортским активностима (попут јоге или пилатеса). Избегавајте аеробик и кардио јер ометају добијање на тежини.
   • Уношење додатних протеина посебно је важно ако планирате изградити мишиће вјежбом.
   • Неке добре вежбе за вежбање укључују чучњеве, мртво дизање, пресовање изнад главе, клупе за столове, нагнуте притиске, склекове, пресове за шипке, згибове, завоје, вежбе за бицепсе и притиске за ноге и завоје.