Садржај

• Кораци
• Упозорење

Изградња јаких костију треба започети од малих ногу и на томе ћете морати радити током свог живота. Кости су направљене од колагена и калцијума. Међутим, то нису само беживотни костури који се појављују сваке Ноћи вештица. Ваше тело се током процеса редовно разграђује и обнавља кости поправити, поправити. Слично преуређивању куће, ваше тело ће уништити и уклонити старо коштано ткиво и заменити га новим коштаним ткивом. Одржавање костију у снази је посебно важно за жене, јер 1 од 2 жене током свог живота често има фрактуре повезане са остеопорозом. За мушкарце је ризик 1 према 4. Иако ће многи људи сами по себи имати већи ризик од слабљења костију од других, постоји много корака које можете предузети за изградњу јаких костију током свог живота живот.

Кораци

Метод 1 од 2: Једите за кости

1. 

   
   
   Конзумирајте пуно калцијума. Око 99% калцијума у ​​вашем телу је у костима и зубима. Важно је да обезбедите одговарајуће количине калцијума за развој и одржавање јаких костију. Нажалост, многи људи - посебно жене - не уносе потребну количину калцијума у ​​свакодневну исхрану. Препоручени дневни унос калцијума зависи од ваше старости и пола, али се креће од 2.000 до 2.500 мг дневно. Не бисте смели да конзумирате више од ове дозе, осим ако вам то не одреди лекар.
   • Деца млађа од 1 године треба да узимају од 200 - 260 мг / дан. Деца стара 3 године требају око 700 мг / дан. Деци од 4-8 година требају 1.000 мг. Старијој деци и адолесцентима треба око 1.300 мг / дан. Током детињства и адолесценције, ваше тело развија нове кости брже него што уклања стару кост, па вам је током ових година потребно више калцијума.
   • Одрасли млађи од 50 година морају узимати око 1.000 мг / дан, а жене старије од 50 година морају повећати дозу на око 1.200 мг / дан. Свим одраслима старијим од 70 година потребно је 1.200 мг / дан.
   • Ваше тело ће вероватно почети да уништава више костију него што их замењује после двадесетих, мада то обично почиње у раним 30. Унос довољно калцијума и хранљивих материја помоћи ће вам снажне кости.
   • Калцијум је доступан у здравственим суплементима или продавницама лекова, али треба га користити само на рецепт лекара. Превише калцијума узрокује затвор и камење у бубрезима, заједно са многим другим непријатним нежељеним ефектима. Два главна облика су калцијум карбонат и калцијум цитрат (калцијумова со). Калцијум карбонат је најјефтинији облик, али мора се узимати са храном. Калцијум цитрат је користан за људе са улцерозним колитисом или поремећајима апсорпције, јер не захтева храну.
   • Суплементи калцијума најбоље се апсорбују у малим дозама (око 500 мг истовремено), неколико пута дневно.

2. 

   
   
   Конзумирајте калцијум из ваше дијете. Добијање калцијума из хране коју једете је најбољи начин за конзумацију калцијума. Многи људи у САД већину калцијума добијају из млечних производа попут млека, сира и јогурта који су богати калцијумом.
   • Одлучите се за сојино млеко, бадемово млеко и друге млечне алтернативе са високим садржајем калцијума. Тофу такође може бити веома богат калцијумом. Неки сокови и друга пића такође су обогаћени калцијумом.
   • Извори поврћа богатог калцијумом укључују репу и зеленило, кинески купус, црни пасуљ, кељ и брокулу. Спанаћ је одличан за здравље, али није ефикасан извор калцијума попут другог зеленог поврћа, јер количина оксалне киселине у њему смањује количину калцијума који пружа вашем телу.
   • Харинга и конзервирани лосос су одлични извори калцијума јер можете јести рибље кости. Такође су добар извор омега-3 масних киселина, које помажу у побољшању здравља мозга и могу допринети бољем расположењу. Садрже и витамин Д, а он ће помоћи вашем телу да апсорбује калцијум.
   • Деца треба да једу житарице за доручак са пуном пшеницом са високим садржајем калцијума и других хранљивих састојака. Они су одрживи извор калцијума јер их многи људи користе са свежим млеком. Међутим, житарице богате шећером могу изазвати гојазност, па потражите сорту са ниским садржајем шећера.

3. 

   
   
   Повећајте унос витамина Д. Витамин Д помаже у побољшању способности тела да апсорбује калцијум. Витамин Д такође игра важну улогу у регенерацији костију. Без довољно витамина Д, ваше кости ће постати крхке и слабе. Количина витамина Д која вам је потребна зависи од ваше старости.
   • Дојенчад млађа од 1 године треба најмање 400 ИУ витамина Д. Мајчино млеко често нема довољно витамина Д; Рахитис са недостатком исхране може се јавити код новорођенчади која не примају довољно додатака витамину Д. Одељење за педијатрију Америчке академије за педијатрију саветовало је да поред количине мајчиног млека које дојите бебу, свакодневно треба да дајете беби додатних 400 ИУ витамина Д у оралном облику.
   • Деца од 1 године и старији и одрасли морају да узимају око 600 ИУ витамина Д дневно. Старији људи старији од 70 година треба да повећају ову дозу на 800 ИУ / дан.
   • Већина хране садржи мало или нимало витамина Д. Масне рибе, попут сабљарке, лососа, туне и скуше, добар су извор природног витамина Д (као и масних киселина). Омега 3). Храна попут говеђе јетре, сира и жуманца такође садржи мале количине витамина Д. Сирово млеко и житарице за доручак често имају пуно витамина А и Д.
   • Ваше тело синтетише витамин Д када је изложено ултраљубичастим сунчевим зрацима. Људи са високим нивоом меланина имаће тамнију кожу и мање витамина Д због излагања сунцу. Да бисте синтетизовали витамин Д, требало би да проведете 5-30 минута на сунцу без употребе креме за сунчање најмање два пута недељно. (Не останите предуго на сунцу ако сте склони опекотинама и проводите више времена ако вам кожа потамни у црно.) Редовно излагање сунцу такође повећава ризик од рака коже, па будите опрезни.
   • Витамин Д је такође доступан као додатак. Неопходан је за строге вегетаријанце (не користе јаја и млечне производе) и редовне вегетаријанце који не конзумирају производе од животиња, као и оне који не живе у подручјима са пуно светлости. осунчан или има тамну кожу. Долази у два облика, Д2 и Д3. Обе су подједнако ефикасне у нормалним дозама, међутим, Д2 је мање ефикасна у вишим дозама. Тровање витамином Д је прилично ретко.

4. 

   Конзумирајте протеине, али не превише. Кости се састоје углавном од колагена, врсте протеина за изградњу костију, који ће калцијум затим ојачати. Конзумација премало протеина може ометати способност тела да развија нове кости. Међутим, превише протеина није добро за кости. Могу бити укључене дијете богате протеинима, као што је „Аткинсова дијета“ повећати ризик од слабих костију. Потребе вашег тела за протеинима варираће у зависности од пола и старости.
   • Деца млађа од 3 године требају узимати најмање 3 грама протеина дневно. Деца од 4 до 8 година требају узимати 19 грама дневно. Деци од 9 до 13 година требају 34 грама дневно.
   • Тинејџерима је потребно више протеина него бебама, а дечацима више беба него девојчицама. Жене у доби од 14 до 18 година морају да дају тело најмање 46 грама дневно, а мушкарци од 14-18 година требају најмање 52 грама дневно.
   • Одраслим женама је потребно најмање 46 грама протеина дневно, мада старијим женама треба око 50 грама или више да би спречиле губитак костију. Одраслим мушкарцима је потребно најмање 56 грама протеина дневно.
   • Конзумација превише протеина може утицати на способност тела да апсорбује калцијум. Једите пуно воћа и поврћа, посебно оног са високим садржајем калијума, како бисте се супротставили свим могућим негативним ефектима.
   • Животињски протеини богати засићеним мастима, попут црвеног меса и млечних производа, могу редовно узимати здравствене проблеме. Здрава исхрана укључује протеине из различитих извора, укључујући немасно месо, јаја, поврће и интегралне житарице.

5. 

   Додајте магнезијум у своју исхрану. Готово сваком делу тела је потребан магнезијум да би функционисао, али многи људи не добијају довољно магнезијума из своје дијете. Отприлике 50-60% магнезијума у ​​вашем телу је у костима. Количина магнезијума која вам је потребна зависи од пола и старости.
   • Дојенчад млађа од 1 године треба између 30-75 мг / дан. Деца од 1-3 године требају 80 мг / дан. Деца од 4 до 8 година су 130 мг / дан. Деца од 9-13 година су 240 мг / дан.
   • Тинејџерима је потребно 410 мг / дан. Женама овог узраста је потребно 360 мг. Трудне адолесцентице које су трудне морају да конзумирају најмање 400 мг / дан.
   • Одраслим мушкарцима је потребно 400 - 420 мг / дан, а одраслим женама најмање 310-320 мг / дан.
   • Постоји много хране богате магнезијумом, укључујући пасуљ, зелено лиснато поврће, интегралне житарице и мешавине махунарки. Готово свака храна која садржи влакна такође ће обезбедити магнезијум.
   • Авокадо, цео кромпир и банане такође су богати извори магнезијума.
   • Магнезијум се такмичи са калцијумом који се апсорбује у ваше тело, па ако је ниво калцијума прилично низак, магнезијум ће вам недостајати. Обезбедити одговарајуће количине калцијума и магнезијум ће вам помоћи да одржите јаке кости и за себе.

6. 

   Једите храну богату витаминима Б. Витамин Б12 одговоран је за многе телесне функције, укључујући функцију нерва, стварање црвених крвних зрнаца и синтезу ДНК. Недостатак витамина Б12 може смањити остеобласте у телу; То су ћелије које помажу у стварању нове кости када се старо ткиво уништи. Адекватан унос Б12 помоћи ће да се ваше кости потпуно обнове и ојачају. Количина Б12 која вам је потребна зависи од ваше старости.
   • Дојенчад млађа од 1 године треба узимати од 0,4 до 0,5 мцг дневно. Деца стара 1-3 године требају 0,9 мцг, а 4-8 година 1,2 мцг. Деци од 9 до 13 година требају 1,8 мцг / дан.
   • Деци од 14 година и старијима и одраслима је потребно најмање 2,4 мцг витамина Б12 дневно. Трудницама и дојиљама је потребно мало више витамина Б12, у распону од 2,6-2,8 мцг.
   • Витамин Б12 се углавном налази у животињским производима и обично није присутан у биљној храни. Извори витамина Б12 укључују шкољке, месо органа, говедину и црвено месо и рибу. Млечни производи и производи од житарица такође садрже Б12.
   • Будући да се Б12 ретко налази у биљној храни, редовним и строгим вегетаријанцима је тешко да добију довољно Б12. Б12 је такође доступан као додатак у облику капсуле или као течни лек.

7. 

   Унесите довољно витамина Ц. Често помислимо на калцијум када говоримо о „костима“, али заправо су ваше кости углавном сачињене од колагена. Ова врста колагена чиниће оквир за изградњу калцијума. Доказано је да витамин Ц стимулише проколаген и појачава синтезу колагена у телу. Добивање довољно витамина Ц има бројне здравствене предности, укључујући одржавање здравља костију. Количина витамина Ц која вам је потребна зависи од ваше старости и пола, али већини људи треба поприлично.
   • Бебе млађе од 1 године могу добити одговарајуће количине витамина Ц из адаптираног млека или мајчиног млека. Деца од 1-3 године требају најмање 15 мг / дан. Деци од 4-8 година требају 25 мг / дан. Деци од 9 до 13 година требају 45 мг / дан.
   • Старији адолесценти (14-18 година) требају 65 - 75 мг / дан. Одраслим мушкарцима је потребно најмање 90 мг витамина Ц / дан, а одраслим женама најмање 75 мг / дан.
   • Труднице треба да конзумирају између 80 и 85 мг / дан, а дојиље од 115 до 120 мг / дан.
   • Добри извори витамина Ц у храни укључују агруме и сокове, црвену и зелену паприку, парадајз, јагоде, диња и кељ.
   • Купус, карфиол, кромпир, спанаћ и грашак, као и неколико утврђених житарица и други производи, такође су добри извори.
   • Пушачи морају да уносе најмање 35 мг више од препоручене дневне дозе. Дуван смањује количину витамина Ц у вашем телу.

8. 

   Обезбедите довољно витамина К. Витамин К повећава густину и снагу костију, минимизира ризик од прелома и прелома. Већина људи може добити довољно витамина К из хране коју конзумира и из цревних бактерија, што такође помаже у производњи витамина К. Препоручени дневни унос витамина К варираће у зависности од степена. година стар.
   • Дојенчад млађа од 6 месеци треба да узимају 2 мцг дневно. Деци од 7 до 12 месеци требају 2,5 мцг. Деца од 1-3 године требају најмање 30 мцг / дан. Деци од 4 до 8 година требају 55 мцг. Деца од 9 до 13 година имају 60 мцг.
   • Адолесцентима је потребно 75 мцг / дан. Одраслим мушкарцима (18+) треба најмање 120 мцг / дан, а одраслим женама најмање 90 мцг / дан.
   • Витамин К се налази у многим намирницама. Добри извори укључују зелено лиснато поврће попут спанаћа и брокуле, биљна уља, пасуљ, воће (нарочито бобице, грожђе и лешници) и ферментисану храну попут натта (ферментисана соја). и сир.

9. 

   Не узимајте додатке витамина Е осим ако вам то није прописао лекар. Витамин Е је важан део ваше дијете. То је антиоксидант са антиинфламаторним својствима и бори се против слободних радикала који могу проузроковати оштећење ћелија у вашем телу. Међутим, додаци витамина Е могу да обезбеде 100 ИУ или више по дози, што је много више од препоручене дневне дозе. Користите додатак исхрани витамин Е може ефикасно смањити коштану масу и спречити ваше тело да ефикасно ствара нове коштане ћелије, па га не бисте требали користити без претходног консултовања са лекаром. Препоручена дневна доза витамина Е варираће у зависности од ваше старости.
   • Дојенчад млађа од 6 месеци треба 4 мг / 6ИУ дневно. Деца стара 7-12 месеци требају 5 мг / 7,5 ИУ. Деца стара 1-3 године требају 6 мг / 9ИУ дневно. Деци узраста 4-8 година требају 7 мг / 10,4 ИУ / дан. Деци од 9 до 13 година требају 11 мг / 16,4 ИУ / дан.
   • Деца од 14 година и старији и одрасли требају најмање 15 мг / 22,4 ИУ / дан. Женама које доје треба мало више, око 19 мг / 28,4 ИУ / дан.
   • Сав витамин Е који вам је потребан обично можете добити из добро уравнотежене прехране која укључује воће, поврће и пасуљ. Извори витамина Е у храни треба да садрже најмање 10% ваше дневне вредности и да укључују уље пшеничних клица, семе сунцокрета, бадеме и биљна уља. Иако нису богати витамином Е, други извори витамина Е укључују кикирики, брокулу, киви, манго, парадајз и спанаћ.

10. 

    Пратите колико кофеина конзумирате. Неколико кофеинских напитака, укључујући коку и кафу, повезано је са губитком костију, мада тачан однос није познат. Многи здравствени стручњаци верују да проблем лежи у замени здравијих пића попут сировог млека и сокова коком или кафом. Идеално би било да одрасли ограниче количину кофеина коју конзумирају испод 400 мг / дан.
    • Деца и деца млађа од 18 година не би требало да конзумирају кофеин, јер је он повезан са многим здравственим и развојним проблемима. Кофеин не зауставља децу, али може да изазове друге проблеме, укључујући лупање срца и анксиозност.
    • Фосфорна киселина присутна у коки такође ће филтрирати калцијум из костију. Безалкохолна пића попут алева ђумбиром (безалкохолна пића са укусом ђумбира) и пића са мирисом лимуна без фосфорне киселине нису повезана са губитком костију, али шећери у тим пићима нису добри за вас.
    • Неки напици са кофеином, попут црног чаја, нису повезани са губитком костију.
    реклама

Метод 2 од 2: Одлучите се за здравији начин живота

1. 

   Избегавајте „дијету“, осим ако вам то није прописао лекар. Прекомерно ограничење калорија повезано је са слабим костима и губитком костију. Људи са анорексијом нервозом, људским поремећајем који ограничава вишак калорија током дужег временског периода, имају већи ризик од развоја остеопорозе.Вашем телу је потребна одређена количина калорија и хранљивих састојака сваког дана да би кости и мишићи били јаки, али многи режими мршављења не пружају здраву равнотежу. Ако требате да смршате, требало би да се обратите лекару, истраживачу или дијететичару да бисте развили здраву исхрану и вежбање.
   • Изузетно болесни људи, било природни или прехрамбени, имају већи ризик од остеопорозе.

2. 

   Контролишите колико алкохола конзумирате. Конзумација алкохола дугорочно и у високим нивоима може ометати регенерацију костију. Слаби кости и повећава ризик од прелома или прелома. Ово се посебно односи на тинејџере који конзумирају алкохол. Ако пијете алкохол, пијте само умерено.
   • Национални институт за злоупотребу алкохола и алкохолизам рекао је да је пијење на „нешкодљив“ или „умерен“ начин најсигурнији начин да се спречи да алкохол има негативне здравствене последице. То је дефинисано као не више од 3 пића одређеног дана, а не више од 7 пића недељно за жене. Мушкарци не би смели да пију више од 4 пића одређеног дана, а не више од 14 пића недељно.

3. 

   Одвојите најмање 30 минута дневно за извођење вежби за ношење тегова. Људи који редовно вежбају имају тенденцију да имају јаче кости. Вежба са оптерећењем, што значи да ће ваше кости морати да носе сву вашу тежину, што је посебно важно за изградњу јаких костију.
   • Коштана маса жена достиже врхунац раније од мушкараца, а такође поседују нижу коштану масу. Вежбање је посебно важно за жене.
   • Редовно вежбање које започиње у детињству је најбољи начин да наставите са овом здравом рутином током свог живота. Требало би да подстакнете дете да трчи, скаче у вис, плеше и бави се спортом.
   • Амерички институт за ортопедску хирургију препоручује активности као што су брзо ходање, плес, аеробик, тенис, тимске спортове и тренинг снаге за помоћ у изградњи и одржавању. количина костију.
   • Скочите што је могуће више за 10 понављања и радите то 2 пута дневно такође ће вам помоћи да ојачате кости.
   • Бављење тешким пословима у башти или башти, скијање, скатебоардинг и учење каратеа такође су добре могућности.
   • Спортови попут пливања и вожње бицикла не захтевају од вас да померате телесну тежину, па иако су прилично добар део вашег целокупног кондиционог плана, нису добри у расту. кост.
   • Ако ризикујете остеопорозу или нека друга здравствена стања, требало би да се консултујете са својим лекаром или физиотерапеутом како бисте били сигурни да имате сигуран и здрав план вежбања за себе.

4. 

   Престаните пушити и избегавајте мирис дуванског дима. Пушење је веома штетно за сваки део тела, а кости нису изузетак. Пушење омета способност тела да користи витамин Д за апсорпцију калцијума и способност тела да користи витамин Ц за регенерацију новог колагена, а самим тим и слабих костију. У ствари, пушење је директно повезано са смањеном снагом костију.
   • Пушење цигарета такође смањује количину естрогена код мушкараца и жена. Естроген је неопходан у помагању костима да складиште калцијум или друге минерале.
   • Истраживање је показало да мирис дуванског дима од детињства до одрасле доби може повећати ризик од развоја мале коштане масе касније. Требало би да децу и децу у развоју држите даље од дима цигарета.
   реклама

Упозорење

• Не конзумирајте превише калцијума. Вишак калцијума може изазвати проблеме са бубрезима, погоршати артритис и проузроковати болове у мишићима.