Садржај

• Савет
• Упозорење

Мишићни релаксанти. Затим направите неколико истезања - покушајте да се усредсредите на групу органа који су најважнији за истезање, попут тетива, кукова, а ако желите да се истегнете, истегните мишиће препона. Не морате да направите толико истезања као да желите довољно флексибилности да бисте могли први пут да лажете, јер су ово само за топлину. У ствари, када можете самопоуздано савијати ноге, и само савијање је део процеса истезања.

Уђите у држање. Након што опустите мишиће и загрејете тело, доведите се у спремни положај да бисте прешли на сужавајуће покрете. У зависности од тога да ли желите да се њишете вертикално или хоризонтално, став за припрему ће се разликовати. Можете разликовати на следећи начин:

• За вертикалне поделе спустите се у клечећи положај усправних леђа. Испружите своју доминантну ногу напред. Предње колено треба бити равно, а задња нога савијена тако да је потколеница на земљи. Уверите се да су колена и задње ноге окренуте према земљи, НЕ одмарајући се на боку.Ово је честа грешка која може проузроковати озбиљне трауме.
• За хоризонталне поделе, усправите се и широко раширите ноге. Испружите ноге мало изнад рамена.
• Опусти се. Дубоки уздах. Усредсредите се на своје смирене и опуштене мисли. Покушајте да не одржавате напетост у целом телу. Веровали или не, постоје докази да технике опуштања могу драматично променити нашу флексибилност, посебно када имате навику да је укључите у опуштање мишића. Удахните дубоко, а када издахнете, мало се спустите.

Почните да спуштате људе. Када је ваше тело топло, опуштено и спремно, можете се нежно спустити у коси или водоравни положај. Одведите га што је даље могуће без осећаја значајнијег бола или нелагодности - ако осетите више нелагодности него лагано „истезање”, одмах зауставите. Припремите руке за подупирање тела како се приближавате поду - тешко је ногу подупирати целокупну телесну масу истовремено У овом тренутку држите ноге опуштене.

• Ако ћете замахнути рукама о под и полако клизати предњим стопалом напред док не додирнете под. Усмерите ножне прсте равно, јер савијање ножних прстију спречава клизање правилном техником. Никада немојте превише увртати доњи део леђа.
• Ако желите да се крећете хоризонтално, држите ноге раздвојене. Можда ће вам требати да се нагнете напред и да у неком тренутку подржите телесну масу рукама.
• Не труди се превише. Присиљавање у неравном положају може проузроковати бол и повреду смањење ваша способност истезања. Будите задовољни постепеним напретком. То значи да једног дана можете спустити само једну ногу са земље док осећате право истезање, не би требало да улазите дубље.

Будите опрезни када настављате да спуштате. Изненађујуће, савијање ногу на душеку може вам помоћи да се дубље истегнете, а истовремено пружа јаснији осећај. Када су вам ноге широке 180 степени и карлица удари о под, честитамо вам на раздвајању ногу! Први покушаји можда неће бити успешни. То је нормално. Не покушавајте да прекорачите своју максималну границу еластичности или „потапајте“ тело за боље резултате. Уместо тога, искористите ову прилику да се истегнете и покушајте поново следећи пут.

Држите се. Када сте у косом положају или достигнете границу флексибилности тела, покушајте да останете у том положају 30 секунди. Затим устаните, истегните се и поновите колико год пута желите (замените ноге ако радите вертикално истезање). Само наставите да ширите ноге, а да се и даље осећате пријатно, никада се не борите против болова да бисте их урадили „још једном“. Или можете вежбати друге вештине цепања ногу.

Након што сте ово успешно урадили, покушајте да направите више од 180 степени флексије ногу. Испружите ноге на 180 степени не још мора бити максимум који можете учинити. Како настављате да вежбате, можете повећати флексибилност до тачке када можете да истегнете ноге за 180 степени шире. Међутим, пошто је ово тешка вештина, морате бити опрезни да бисте избегли повреде. Да бисте могли да „напуните више од 180 степени“, требало би да почнете са јастуком на земљи. Дођите у искошени положај и ставите пете на јастук. Само ћете забити ноге дубље мало у поређењу са нормалним пуњењем. Држите се ове позиције као што бисте то обично радили са нормалним разделником.

• Пошто ће се еластичност постепено повећавати, можете полако уметати јастук да бисте повећали угао истезања. Будите опрезни - никада не додајте јастук док се не осећате потпуно пријатно са тренутном флексибилношћу.

реклама

Метод 2 од 2: Повећајте пластичност

1. 

   Зидни наслони истежу мишиће тетиве. Овај потез је користан за мишиће колена и мишића доњег дела леђа. Лезите на под поред зида. Поставите тело окомито на зид, подигните ноге уза зид што је више могуће, док доњи део леђа држите на поду. Испружите руку на прстима - што даље не изазива велику напетост или бол. Држите 30 секунди. Поновити 2-3 пута.

2. 

   Истегните мишиће у В положају. Овај потез ће циљати на тетиве кољена, доњи део леђа и трицепсе ако можете доћи до ножних прстију. Седите равно на поду са ногама у облику широког В. Подигните руке изнад главе. Нежно и полако савијте горњи део тела док пружате руку према било којој нози. Престаните када осетите бол или нелагоду или ако истезање постане тешко. Задржите 20-30 секунди, а затим се вратите у почетни положај и пређите на истезање друге ноге.
   • У почетку можда нећете моћи да додирнете ножни прст. Ово није битно. Међутим, када можете додирнути ножне прсте, ухватите стопало и лагано повуците према себи да повучете мишиће телета.

3. 

   Жаба која седи. Овај покрет углавном манипулише препонским и унутрашњим мишићима бутина. Сједните усправно на под. Не спуштајте рамена, ако је потребно можете да седнете уза зид. Савијте ноге према телу и притисните табане заједно, тако да ноге буду у облику дијаманта. Приближите пету што је могуће ближе препонама, а да не осећате бол. Такође можете рукама да гурнете колена на земљу за веће истезање, али будите опрезни јер је ово мало тешко. Задржите око 20 секунди, одморите се и поновите.

4. 

   Истеже ваше четверо мишиће. Као што и само име говори, овај потез углавном протеже квадрицепс - велику групу мишића у предњем делу бутина. Треба вам јастук или два. Уђите у клечећи положај са задњим коленом на јастуку. Подигните задње стопало, исправите леђа, а затим дохватите супротну руку уназад и ухватите то стопало. Нежно повуците ноге према задњици. Осетили бисте истезање у предњем делу бутина. Држите око 20 секунди, а затим замените ноге.
   • Ако сте забринути због притиска на колена, испружите четвороношке у стојећем положају. Устаните усправно са једном ногом подигнутом на задњици, а затим рукама повуците стопало уназад. Другу руку можете користити за зид ради равнотеже.

5. 

   Истезање мишића. Лезите лицем доле на под. Ставите се у „даску“ - држите леђа и ноге поравнате, одмарајући горњи део тела на лактовима, а доњи део на прстима. Ставите стопала заједно тако да будете уравнотежени на једној нози. Нежно се гурајте уназад тежином тела док не осетите истезање стопала и телади. Држите око 20 секунди, а затим пребаците стопала и поновите.
   • Поред истезања трицепса, радићете и лагане покрете стомака држећи даску.
   реклама

Савет

• Носите удобну одећу, балетне ципеле или чак чарапе. Ако нисте сигурни да ли сте довољно здрави да уклоните усисавач, станите близу нечега за наслон за руке.
• Осетићете бол у мишићима јер ваше тело није навикло, али ако наставите да вежбате, бол би требало да нестане сам од себе. Требало би мало да се истежете.
• Морате се редовно истезати или ћете изгубити флексибилност.
• Запамтите да су сви људи који су успешно раширили ноге прошли одређени период вежбања, такође морају свакодневно мало по мало да вежбају дубоко истезање.
• Покушавајући да се потиснете, дубоко удахните, а затим издахните и опустите се. Ваше тело ће се полако спуштати. Поновите много пута. Не оптерећујте се док вежбате!
• Не спуштајте се прениско ако вас боли, само требате да радите више вежби флексибилности као и цепања ногу.
• Вежбајте сваке ноћи тако што ћете једну минуту подићи једну ногу на небо, затим заменити ноге, а затим подићи обе ноге на небо.
• Након извођења вежби истезања ногу и истезања, преврните мишиће ваљком од пене како бисте ублажили бол следећег дана.
• Запамтите да када савијате ноге, држите леђа усправно, увек дишите, а ако вас боли, изадите из косог положаја, а затим замолите некога да помогне. Ако желите да раширите ноге, не заборавите да не носите фармерке како бисте избегли нелагодност.
• Будите стрпљиви. Покушајте да делите ноге сваки дан, што може бити врло дуго, чак и више од годину дана
• Када први пут клизнете у замахујући положај, требало би да клизнете што је више могуће без икаквог бола. Затим се истегните мало дубље и држите најмање 45 секунди. Ако се протегнете на подручје које и даље осећа бол, држите га док се не осећате пријатно у том положају. Затим изађите из положаја, истегните се и поновите.

Упозорење

• Ако се непрестано напрежете до тачке где је бол узрокован, постоји шанса да се мишићи или тетиве покидају или да слој хрскавице у зглобу буде трајно оштећен.
• Ако сте повређени, морате одмах потражити помоћ.
• Истезање ногу стабилно, али немојте се протезати преко границе. Ако се редовно не истежете, мишићи ће изгубити еластичност. Не форсирајте се превише ако већ дуже време не вежбате или можете да напрежете мишиће.