Аутор:
Lewis Jackson
Датум Стварања:
14 Може 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Визуализација је техника опуштања у којој можете замислити пријатну ситуацију или сцену. Постоје два основна начина на која визуелизацијом можете да превазиђете страх. Можете себи представити како превладавате страх, евентуално се претварајући у стварни успех. Такође можете замислити мирну ситуацију у тренуцима великог страха.
Кораци
Метод 1 од 3: Визуелизујте успех
Буди реалан. Машта је моћ. Реакција мозга на замишљене ситуације често одговара реакцији на стварни успех и неуспех. Ако желите да превазиђете страх, може вам бити корисно да редовно замишљате како успевате. Међутим, покушајте да ситуација остане реална. Замислите себе како савладавате страх на начин који би се заправо могао догодити.
- Претпоставимо да се бојите јавног наступа, али да бисте због посла морали да говорите у истраживачкој групи. Избегавајте да замишљате себе како држите бујан, бомбастичан говор и да вас топло поздрављамо. Иако презентација може бити глатка, одговор је неизвестан.
- Уместо тога, замислите да ствари иду прилично добро. Замислите себе како сте мирни и сабрани испред собе. Замислите да ваш пулс остаје релативно стабилан и смирен. Замислите да се не спотичете док говорите и одговарате на питања без превише оклевања.
Покушајте постепено да визуализујете свој успех. Ако је визуализација крајњег резултата (попут презентације на симпозијуму) и даље превише негативна, престаните са визуализацијом и наставите са припремама. На овај начин је лакше представити успешну презентацију, јер сте обавили толико сјајних корака. Ово ће вам помоћи да се припремите и ће успех.- На пример, замислите себе како довршавате сва своја истраживања и припремате белешке. Када једном успешно завршите овај корак у стварном животу, замислите како држите презентацију у празној соби, а затим вежбајте. Наставите да визуелно представљате како држите презентацију поузданом пријатељу или колеги који вам пружа подршку и пружаће вам конструктивне повратне информације о неким тачкама на којима можете да побољшате презентацију / игру израз. Затим започните и направите овај корак у стварном животу. На крају, замислите себе како одржавате успешну презентацију на послу. Почните дан или два пре одржавања презентација, ако је могуће.
- Користећи ову методу, побољшаћете крајњи резултат, повећавајући самопоуздање током времена.
Визуелизујте свој успех. Када се бавите нечим што вас плаши, покушајте често да визуализујете. Затворите очи и замислите успех. Одвојите 10 до 15 минута пре спавања сваке ноћи да бисте себи представили како превладавате страх. Можда се у стварном животу нађете смиренији ако се често суочавате са својим страхом. На пример, можете мирније да разговарате на редовним пословним састанцима.- Можда желите мали почетак. Почните тако што замишљате како коментаришете током пословног састанка или можда говорите како бисте подржали нечији допринос.Једном када то учините, можете наставити да замишљате нешто асертивније, попут признања онога што је друга особа рекла током састанка са реченицом или две, па постављања додатних питања. На овај начин ћете изградити смирен и често већи циљ доприноса састанцима.
- Изаберите локацију без ометања. Лакше је усредсредити машту када нема спољне буке. Седите или лезите у удобном положају. Уверите се да не постоји болно / болно место које вам одвлачи пажњу. Затворите очи и почните да замишљате.
- Неким људима је корисно да запишу машту пре или после процеса. Ово вам може помоћи да идентификујете одређене детаље и боље визуализујете сценарио успеха.
- Можете пустити тиху музику или упалити свећу. Лакше је замислити у опуштајућем простору. Водите рачуна да вам дисање буде споро и мирно док визуелизујете свој успех.
Уђите у детаље. Визуализујете што више детаља. Када се сусретнете са стварном ситуацијом, бићете мирнији ако се време скоро подудара са вашом маштом. Покушајте да се повежете са чулима, укључујући вид, мирис, слух, додир и укус.- Вид је вероватно најлакши начин да се замисли. Враћајући се на пример презентације, лако можете да замислите како би конференцијска сала изгледала. Можете чак и да Гоогле слике пронађете где ће се одржати презентација да би вам помогли да боље визуализујете успех.
- Мирис и укус може бити помало тешко замислити у одређеним ситуацијама. Међутим, покушајте. На пример, конференцијске собе могу мирисати на производе за чишћење. Ако обично пијете кафу пре говора, можда ћете осетити тај укус у устима.
- Такође повезано са слухом и додиром. Папир у руци осећате док прелиставате белешке. Можете чути људе како кашљу, мењају седишта, бирају телефон, а понекад и мрмљају.
Подсетите се. Многи људи користе нешто као подсетник који помаже у процесу визуализације. Помаже вам да у својој спаваћој соби имате огласну таблу, тако да можете да направите снимак успешних људи у областима које вас брину. Ово вас може надахнути да превазиђете страх. На пример, ако се бојите висине, окачите плакат некога ко се пење на камениту стену преко вашег кревета. реклама
Метод 2 од 3: Борба против анксиозности визуелизацијом
Направите списак места на којима ћете наћи мир. Понекад можете користити визуализацију током анксиозности да бисте се смирили. Обично то значи да пролазите кроз метод менталног опуштања. Замислите мирно место или ситуацију, затворите очи и замислите да сте тамо. За почетак размислите о неколико места на којима ћете наћи мир.
- Размислите о прошлости и садашњости. Која успомена вам помаже да се осећате најмирније? Постоји ли место или посебан тренутак који вас чини срећним?
- Направите листу места на којима се осећате најмирније и пријатније. Места ће се разликовати од особе до особе и могу бити нејасна или одређена. На пример, могли бисте се замислити поред непознате локве. Међутим, можда се сећате и одређене собе у кући баке у којој сте дремали као дете.
Прво визуализујте утешно окружење. Да бисте могли да визуализујете стресне тренутке, треба да вежбате код куће. Ово ће вам помоћи да разумете поступак визуелизације.
- Пронађите удобно место у свом дому без ометања споља. Лезите или седите у угодном положају. Ако вам помогне, пустите тиху музику или упалите свећу. Све што чини доживљај угоднијим.
- Затворите очи. Ово олакшава фокусирање на менталну слику вашег окружења.
- Ако имате проблема са опуштањем и започињањем, покушајте да дубоко удахнете. Удахните кроз нос и изађите на уста, шаљући ваздух низ доњи део стомака. Ово смирује ваш ум и омогућава вам да се усредсредите на своју машту.
Користите сва своја чула. Визуализација најбоље функционише када се повежете свим чулима. Када се подвргавате техникама менталног опуштања, обратите пажњу на вид, мирис, додир, слух и укус.
- Претпоставимо да би вам опуштајуће место био пролећни дан у близини језера посматрајући јато патки како пливају. Прво, како изгледа ова слика? Које боје воде? Које су боје патке? Који су околни листови? Где сте у овој сцени? Да ли седите на столици у близини? Стојите ли на мосту преко потока?
- Повежите се са другим чулима. Како звучи звук? Замислите да чујете меку текућу воду. Размислите о буци коју праве патке. Како мирише ово подручје? На пример, да ли у близини цвета дрво јоргована? Можете ли осјетити мирис влажног тла у близини језера?
- Можете ли осетити ваздух у устима? Да ли осетите мало прљавштине и воде при сваком удисају? Како се осећате у овом тренутку? Да ли се осећате топло са само пролећним капутом? Дува ли вам поветарац у лице?
Вежбајте визуализацију у застрашујућим тренуцима. Када се нађете у стресној ситуацији, затворите очи и вежбајте ментално опуштање. Ако се успешно замислите негде где је мирно и пријатно, ово може помоћи у изазивању умирујућег одговора вашег тела. Редовним вежбањем можете да се увежбате да мирно реагујете на стресне или застрашујуће ситуације.
- Када искусите страх, ваше тело улази у режим борбе или лета, што значи да вам обезбеђује пуну количину хормона попут адреналина и кортизола (познатог као „хормон стреса“) и крви. Повећан притисак, као и пулс.
- Опуштање тела и ума кроз визуелизацију помоћи ће изазвати реакцију опуштања. Стимулише мозак да ослобађа сигнале и хормоне који смирују тело и ум.
- Многи људи мисле да је визуализација врло ефикасна против садашњег страха. Ако се бојите авиона, испробајте машту током полетања. Ако не можете да спавате због стресних мисли, покушајте да га прикажете пре спавања сваке ноћи.
Метод 3 од 3: Идите напред
По потреби разговарајте са терапеутом. Свако с времена на време искуси страх. То је нормална ствар у животу. Међутим, ако трпите стрес или сталне страхове и анксиозност који ометају свакодневни живот, можда имате основни анксиозни поремећај.Требало би да уговорите састанак са специјалистом ради процене. Можете да позовете свог добављача осигурања за листу стручњака у мрежи. Такође можете затражити упут од свог редовног лекара. Ако сте студент универзитета, имате право на бесплатне консултације са колеџа или универзитета.
Стрпљење. Визуелизација је вештина. Као и све вештине, и визуелизација захтева вежбу. Први пут када покушате да визуелизацијом победите свој страх, можда се нећете осећати као да је стварно успело. Међутим, и даље покушавајте и ствари ће се с временом поправити.
- Вежбајте редовно маштање. Чак и када нисте под стресом, покушајте да се повежете својим чулима како бисте визуализирали мирну ситуацију.
- Визуелизација је једна од техника опуштања. Можда неће успети за све. Ако вам визуелизација не успије ни након вјежбања, покушајте са другом методом. Можете испробати медитацију, јогу, дубоко дисање или многе друге технике опуштања.
Откриј свој страх. Обично је оно чега се највише плашите ирационално. Разумевање страха и његове ирационалне природе понекад може да надвлада анксиозност. На пример, ако се плашите авиона, помаже вам сазнање да је ризик од катастрофалне авионске несреће 1 на 7 милиона.
- Међутим, неке забринутости постају озбиљније током истраживања информација. На пример, страх од здравствених проблема може погоршати анксиозност ако имате симптоме или болести на Гооглеу. Ако се ваша анксиозност повећа када сазнате више о свом страху, престаните да тражите информације и бавите се нечим другим.
