Садржај
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата (одличан садржај угљених хидрата) је одличан начин за мршављење, али када започнете може постати неодољива.Можда ћете морати да направите велике промене у прехрамбеним навикама и да будете збуњени око тога одакле почети. Почните полако заменом једноставних угљених хидрата и рафинисаног шећера сложеним угљеним хидратима, а затим пређите на храну са мало угљених хидрата. Можете и паметно да одаберете храну за пуноћу. Ако планирате да се држите дугорочне дијете са ниским садржајем угљених хидрата, одаберите одређени план исхране, пронађите корисне алате и групе за подршку за помоћ.
Кораци
1. део од 4: Смањите угљене хидрате у вашој исхрани
Елиминишите рафинирани шећер и једноставне угљене хидрате. Велики корак ка навикама са ниским садржајем угљених хидрата је уклањање свих претежно угљених хидрата. Не морате да их исечете одједном, али ствари можете да исечете једну по једну како бисте их олакшали, на пример замену безалкохолних пића и других слатких пића водом или пићима без шећера. Неки извори рафинисаног шећера и једноставних угљених хидрата укључују:
Храна коју треба избегавати:
Цанди
Кекси, колачи и друга пецива
Слатка пића попут сода воде
Бели хлеб
Нудле
Пиринач
Кромпир
У прелазном периоду пређите на цела зрна. Пре него што уђете у исхрану са потпуним уносом угљених хидрата, угљене хидрате које обично једете можете заменити бољим угљеним хидратима, као што су цела зрна. Почните полако и замените само 1 порцију редовних угљених хидрата сваки дан или недељу са 1 порцијом целих зрна. После 1-2 недеље јешћете мање једноставних и сложенијих угљених хидрата, што ће смањити укупан унос угљених хидрата и помоћи вам да се дуже осећате сити. Неки од извора сложених угљених хидрата које можете изабрати су:
Цела зрна за пробати:
Резанци и хлеб од целокупне пшенице
браон пиринач
Исеците зоб на сломљено семе
Житарице за доручак садрже пуно влакана и мало шећера
Замените кромпир слатким кромпиром или другим кртолама. Кромпир је такође главни извор једноставних угљених хидрата, па ће вам замена помоћи током преласка на дијету са мало угљених хидрата. Можете пећи и користити слатки кромпир или друге луковице сличне кромпиру. Неке добре опције укључују:
- Батат на жару или јам
- Шаргарепа, кораба или цвекла на жару
- Исецкана ротквица
- Лук целера или пржена ротква
Испробајте неке једноставне алтернативе за смањење уноса угљених хидрата. Када будете спремни да пређете на исхрану са мало угљених хидрата, замените уобичајене угљене хидрате са мање шкробне хране.Испробајте неке једноставне алтернативе:
реклама
Замените редовни пиринач са пиринчем од карфиола. Ако имате блендер за храну или веге стол за рибање, покушајте да нарибате карфиол на ситне комаде попут пиринча и кувајте у микроталасној пећници 3-4 минута да бисте пристали на оно што треба да једете са пиринчем!
Замените редовне резанце за резанце од тиквица или бундеве. Тиквицу можете стругати у влакна слична резанцима стругалицом или ножем за поврће или тостирати тиквицу тестенине, уклонити семе и стругати „тестенину“ изнутра. Поспите својим омиљеним сосом од тестенине и уживајте.
Пијте свеже орахе и поврће уместо помфрита. Понекад вам треба само нешто хрскаво за међуоброк. Уместо да одаберете празне угљене хидрате из паковања помфрита, узмите шаку сланих печених семенки или узмите неколико свеже шаргарепе или целера.
Једите бобице уместо бомбона. Бобице су густе хранљиве материје, са ниским садржајем угљених хидрата и имају слатки укус слаткиша. Можете да пробате јагоде, боровнице или малине како бисте задовољили своје слатке жеље.
2. део од 4: Стварање осећаја ситости дуго времена
Фокусирајте се на протеине у оброцима. Требало би да размислите о избору немасних протеина док сте на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, јер то може смањити ризик од високог холестерола. Посни протеини су протеини са ниским садржајем масти, као што су:
- Пилећа кожа уклоњена
- Млевена ћурка
- Посна млевена говедина
- Конзервирана туњевина
- Беланце
- Немасни скут
- Тофу
Напуните стомак поврћем са мало угљених хидрата. На већини дијета са ниским садржајем угљених хидрата можете удобно јести поврће са ниским садржајем угљених хидрата. Неко поврће и воће са мало угљених хидрата укључују:
- Краставац
- Броколи
- Карфиол
- Спанаћ
- Тиквице
- Бабура Паприка
- Плави патлиџан
- Купус
Грицкалице чувајте у фрижидеру и кухињском ормарићу. Грицкалице са ниским садржајем угљених хидрата које вас држе у фрижидеру и кухињским ормарима помоћи ће вам у борби против жеље. Неке грицкалице са мало угљених хидрата укључују:
- Целер, броколи, паприка и друго свеже воће и поврће
- Кувана јаја
- Сува говедина
- Сирови бадеми
- Грчки јогурт без шећера
Пијте воду и друга пића без шећера. Ако останете хидрирани на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, дуго ћете бити сити, а такође можете смањити ризик од нежељених ефеката, попут дехидрације. Избегавајте незаслађену сода воду и друга вештачка заслађивача, јер они могу изазвати жељу за слатким. Уместо тога, пијте само филтрирану воду и друга незаслађена пића. Нека добра пића са ниским садржајем угљених хидрата укључују:
- Незаслађени чај (топли или хладни)
- Кафа (обична или без кофеина)
- Газирана вода са кришком лимуна
3. део од 4: Одабир дуготрајне дијете
Изаберите Аткинсова дијета, класична дијета са мало угљених хидрата. Ако желите неко време испробати дијету са ниским садржајем угљених хидрата, Аткин дијета је одличан избор. Ова дијета вам обећава да ћете изгубити 7 кг за 2 недеље, па је ово сјајан план ако се надате да ћете брзо изгубити пуно килограма.
Испробајте Аткин дијету
Прве 2 недеље: Смањите на 20 грама угљених хидрата дневно. Такође морате потпуно исећи једноставне угљене хидрате и рафинирани шећер, шкробно воће и поврће попут кромпира, броколија, кукуруза, орашастих плодова и интегралних житарица. Како настављате са дијетом, постепено ћете враћати ову храну у своју исхрану.
Једите протеине са свим оброцима. Повремено промените различите врсте протеина да бисте обогатили оброке. Пробајте пилетину, рибу, ћуретину, па чак и тофу за здрав и укусан оброк.
Размислите о Аткин дијети ако имате здравствених проблема. Аткин програм дијете може бити користан за људе са метаболичким синдромом, високим крвним притиском, дијабетесом или кардиоваскуларним болестима. Аткин дијета може помоћи у побољшању здравља, ау неким случајевима чак и излечити болести.
Изаберите дијету Соутх Беацх да бисте успоставили здравије прехрамбене навике. Верује се да дијета Соутх Беацх, коју је развио кардиолог, помаже у изградњи здравијих прехрамбених навика, а истовремено подржава губитак килограма. Даље, дијета Соутх Беацх нема строга ограничења угљених хидрата као неке друге дијете, што олакшава њено придржавање.
Фазе дијете Соутх Беацх
Прва фаза: Исеците све угљене хидрате.
Друга фаза: Укључите 1-2 порције здравих угљених хидрата у вашу свакодневну исхрану.
Трећа фаза: Вратите угљене хидрате умерено.
Добивене бенефиције: Ова дијета вам помаже да одаберете угљене хидрате са ниским гликемијским индексом, који помажу у стабилизацији шећера у крви и осећају глади. Такође вас подстиче да једете моно незасићене масти здраве за срце, као и умерене количине немасних протеина, поврћа и воћа.
Испробајте кетогени план исхране са дијетом с пуно масти. Ова дијета се фокусира на дневни мени са 75% масти, 20% протеина и 5% угљених хидрата. То тера тело да масноће користи за енергију и помаже у брзом губитку килограма.
- Кетогена дијета је одавно позната у корист људи са епилепсијом, али такође може помоћи у спречавању Алцхајмерове болести, можданог удара, деменције и повреде мозга.
- Неки људи имају негативне нежељене ефекте када пређу на строгу дијету са мало угљених хидрата, попут синдрома „мождане магле”, умора и расположења.
Пратите Дукан дијету ако волите структурирани план. Дукан дијета је једна од најуже структурираних дијета са мало угљених хидрата коју многи људи сматрају корисном. Током првих 10 дана јешћете само немасне протеине, овсене мекиње и воду. После тога можете укључити поврће са мало угљених хидрата, 1 порцију воћа и 1 порцију интегралних житарица и тврди сир. У прве 2 недеље бисте могли да изгубите 4,5 кг или више, а након тога око 1-2 кг.
- Имајте на уму да ризикујете недостатак хранљивих састојака када ваша дијета поставља пуно ограничења.
Изаберите Палео дијета ако се фокусирате на целокупну храну. Палео дијета се уздржава од млека, житарица, кромпира или прерађене хране, али можете да једете пуно меса, поврћа, воћа и ораха. Овај прехрамбени унос целокупне хране сасвим је здрав и омогућава вам да једете пуно хране да бисте се осећали сито.
- Намена Палео дијете је да реши многе здравствене проблеме са којима се људи данас суочавају - укључујући гојазност - захваљујући модерној прехрани од млека и житарица у пољопривредним производима.
Део 4 од 4: Остати здрав и мотивисан
Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било какву дијету. Такође би требало да се посаветујете са својим лекаром пре започињања програма мршављења. Ово је посебно важно ако имате здравствено стање, попут дијабетеса или болести срца. Ваш лекар може да утврди да ли је дијета са ниским садржајем угљених хидрата безбедна за вас, а такође ће вам помоћи да одаберете врсту дијете са ниским садржајем угљених хидрата која најбоље одговара вашој ситуацији.
- Ако имате дијабетес, комплетна дијета са угљеним хидратима можда није сигурна. Уместо тога, лекар вам може саветовати да одаберете здравије угљене хидрате, као што су цела зрна и воће.
- Ако имате висок холестерол, дијета богата засићеним мастима и холестеролом може да повећа ваш ниво холестерола. Уместо тога, лекар вам може препоручити да одаберете немасне протеине као што су живина без коже, немасни скут и беланца.
Преузмите апликацију за праћење уноса угљених хидрата. Ако требате да ограничите унос угљених хидрата сваког дана испод одређеног нивоа или имате равнотежу макронутријената, апликација за праћење може вам помоћи. Преузмите апликацију за употребу на телефону или таблету. Забележите сву храну сваког дана како бисте пратили унос угљених хидрата и других макронутријената, као што су масти и протеини. Апликацију можете да користите и за креирање менија, прављење листа хране и чување рецепата.
- МиФитнессПал је популарна апликација за праћење коју можете бесплатно преузети.
- Ако више волите да бележите ручно, можете да купите дневник и запишете све што једете сваког дана. Погледајте етикете са храном за информације о исхрани. Угљикохидрате, масти, протеине и калорије можете пронаћи и у водичу за исхрану или на мрежи.
Повежите се са људима који су такође на дијети. Уверите се да сте на добром путу придруживањем мрежи људи који су такође на дијети са мало угљених хидрата. Можете их питати ако имате питања о започињању или одржавању дијете. Потражите на мрежи дијете са ниским садржајем угљених хидрата, попут Фацебоок група или суб-Реддита, да бисте им се придружили.
- Представите се када се придружите групи и обавестите људе да сте тек на дијети.
- Потражите помоћ чланова свог тима кад заглавите. На пример, ако имате жељу за слатким, питајте остале чланове тима шта су учинили да превладају жудњу.
Схира Тсви
Фитнесс и фитнес тренер Схира Тсви је кондициони и кондициони тренер са преко 7 година личног тренерског искуства и преко 2 године искуства у вођењу спортског тима. Схира је акредитован од стране Националног колеџа за спорт и спорт и израелског Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате. Вежба на подручју залива Сан Франциска.
Схира Тсви
Кондициони и фитнес тренериРезултате ћете почети да видите у прве 2 недеље. Резултати се разликују од особе до особе, али већина примећује разлику за око 2 недеље коришћења дијете.
Припремите оброке за недељу дана како бисте били сигурни на добром путу. Планирање оброка за недељу и издвајање дана са неколико сати припреме оброка сваке недеље могу вам помоћи да успешно држите исхрану током целе недеље. Изаберите дан у којем имате неколико сати слободног времена да бисте пронашли рецепте и меније са мало угљених хидрата. Искористите ово време за припрему неких или свих оброка током недеље.
Савети за припрему оброка
реклама
Припремите материјале. Исеците све поврће које треба да кувате недељу дана. Измерите и поделите на мале комаде у пластичним кесама са патентним затварачем.
Пре-кување протеина. Ако можете, претходно скувајте протеинска јела како бисте се могли само подгревати када их поједете. Можете да кувате јаја, печену пилетину, печене бадеме и слично.
Поделите на сваки оброк Храну поделите на праву количину оброка и чувајте у пластичним контејнерима које можете по потреби однети. Покушајте са 35 грама печене пилетине са уклоњеном кожом са 90 грама броколија на пари и 150 грама печених тиквица.
Савет
- Увек једите доручак и избегавајте прескакање оброка током дана.
- Дијета са мало угљених хидрата може довести до ниских енергетских и хроничних главобоља. Разговарајте са својим лекаром ако се то догоди одмах након започињања дијете са мало угљених хидрата.
