Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Анксиозни поремећај има много нивоа: од посттрауматског стресног поремећаја до паничног поремећаја, али сви су повезани са страхом. Иако сви имају страх, у случају анксиозног поремећаја, овај страх ће значајно утицати на способност пацијента да ради, учи или комуницира. Када имате анксиозни поремећај, осећате се безнадежно. Али још увек постоји начин за решавање овог проблема.

Кораци

Део 1 од 4: Метод 4 А.

1. 

   Третирајте према методи "4 А". У већини поремећаја анксиозности постоје четири начина за решавање: Избегавање, Измена, Прилагођавање или Прихватање. Прва два приступа фокусирају се на променљиве ситуације. Следеће две методе фокусирају се на промену сопствених одговора. Испробајте комбинацију третмана и погледајте који вам најбоље одговара, схватајући да ће свака метода одговарати различитим ситуацијама.

2. 

   
   
   Избегавајте стрес кад је то могуће. Ворд А. Прва означава „Избегавање непотребног стреса“. Посматрајте који фактори у вашем животу вас наглашавају. Дневници када осећате стрес и бележење у окружењу и везама могу вам помоћи да идентификујете узрок стрепње.
   • Чест узрок анксиозности је зато што преузимате превише (породица, љубавник, посао, студирање итд.). Научите како да кажете не по потреби да бисте се ослободили непотребног стреса.
   • Суочите се са узнемиреном особом или ситуацијом која узрокује анксиозност. Ако вас неко стално узнемирава, размислите о томе да разговарате с њим о том питању. Ако особа не промени ваш став, размислите о ограничавању времена које проводите с њом.
   • Неки проблеми попут политике и религије такође могу изазвати анксиозност када морате да се носите са њима. Покушајте да избегнете дискусију о проблемима који вас муче.

3. 

   
   
   Промените фактор стреса. У неким случајевима не можете избећи ситуацију која изазива анксиозност. Међутим, можете променити ситуацију да бисте смањили ниво анксиозности. Често можете променити своје понашање или испробати нову стратегију комуникације.
   • На пример, ако вас свакодневно путовање брине из страха од несреће, узмите аутобус или други јавни превоз. Не можете да избегнете одлазак на посао, али можете да промените начин кретања како бисте смањили стрес.
   • Још један уобичајени узрок анксиозности су везе. Мотивацију можете променити асертивном комуникацијом. Ова комуникација се фокусира на преношење мисли, осећања и потреба на јасан, директан начин, задржавајући став поштовања.
     • На пример, ако се осећате тескобно зато што вас мајка свакодневно зове да провери иако сте студент, можете јој изразити како се осећа: „Мама, ценим бригу. Али ако вам морам свакодневно извештавати о ситуацији, осећам се под великим притиском и стресом. Можете ли да назовете викендом?
   • Управљање временом такође је узрок анксиозности многих људи. Поред одбацивања непотребних ствари, потребно је и да на време распоредите време. Користите календар или апликацију за календар да бисте пратили задатке. Планирајте догађаје и пројекте. Не можете да избегнете оно што предстоји, али преузмите иницијативу - а с временом за припрему можете да смањите ниво анксиозности.

4. 

   
   
   Прилагодите по потреби. У неким случајевима не можете ништа учинити да промените стресоре. На пример, не можете да промените свој тренутни посао чак и ако вам се не свиђа. Или имате гужву у саобраћају и тај дан сигурно ће бити касни на посао. У горе наведеним случајевима, требало би да се усредсредите на промену реакције како бисте се прилагодили ситуацији.
   • Покушајте да решите проблеме и узроке анксиозности. На пример, не можете да промените посао иако апсолутно мрзите комуникацију са клијентима, а ово вас доводи у стрес. Можете покушати да преуредите негативно на позитиван начин: „Стицам искуство у бављењу тешким људима и ово ће сигурно помоћи у будућности“.
   • Покушајте да посматрате целу слику. Обично се људи са анксиозним поремећајем брину о томе како их људи виде и осуђују. Следећи пут када постанете нервозни због јавног наступа, запитајте се: Колико је ово важно? Да ли утиче на целу недељу, месец или годину? Обично то није тако велики проблем као што можда мислите.
   • Прилагођавање ваших стандарда може помоћи у смањењу анксиозности. Перфекционизам је уско повезан са анксиозношћу и депресијом. Ако сте забринути због нереалних стандарда, покушајте да их прилагодите нивоу веродостојности. Подсетите се да можете тежити изврсности и не морате бити превише перфекционисти. У ствари, ако дозволите себи да правите грешке и прилагодите се њима, то ће вам помоћи успешан на дуги рок.

5. 

   Прихватите ствари које не можете да контролишете. Заблуде контроле приморају многе људе да се притисну тврдњама „морам“: „морам“ да превазиђем неуспех, „морам да уживам у свом послу, морам да морам имају одличан однос. Међутим, не можете да контролишете акције и реакције других, можете само себе. Морате сами схватити да постоје ствари које су ван ваше контроле, требало би да заборавите на ствари које не можете променити.
   • Уместо да будете нервозни јер не можете да контролишете партнера онако како желите, фокусирајте се на ствари које можете да контролишете, на пример на начин на који комуницирате са другом особом. Ако имате проблема у вези, подсетите се шта радите пријатељу могуће, не можете да контролишете друге.
   • Гледајте у позитивном смеру. Можда звучи нереално, али истраживање је показало да вам увид у „позитивну страну“ стресне или негативне ситуације може помоћи да смањите осећај анксиозности и депресије. На пример, покушајте да своје грешке не доживљавате као „неуспехе“, схватите ово као прилику за учење и раст. Преуређивање свакодневних искустава попут пропуштања аутобуса може вам помоћи да се осећате мање узнемирено и тужно.
   реклама

Део 2 од 4: Решавање проблема у глави

1. 

   Одредите стратегију управљања стресом. Анксиозност узрокује накупљање стреса у свакодневном животу. Адекватно решавање проблема и управљање стресом су неопходни како би вам помогли да превазиђете стрес и умањите осећај тескобе. За људе који имају природну склоност ка анксиозности, важно је да строго контролишу околину, чак и ако то није изводљиво. Усредсредите се на ствари над којима имате контролу.
   • Узми свеску и бележи све бриге. Замислите неколико стратегија за решавање проблема и припремите их на одговарајући начин. На пример, ако сте забринути за следећи говор, можете планирати да вежбате говор свако вече и вежбате пред неколицином чланова публике.

2. 

   Изазовите узнемирену мисао. Узнемирена особа често повећава осећај тескобе због бескорисних или неразумних навика размишљања. Можда сте забринути за брата који путује широм земље. Осећате напетост или анксиозност када их нисте чули неколико минута. Изазвати анксиозност стварношћу може бити од помоћи.
   • На пример, у горњем сценарију рекли бисте себи „можда се нешто догодило мојој сестри“ или „она је повређена“. Ову теорију можете лако оспорити тражењем вести везаних за њен план путовања. Ако не видите вести о саобраћајној несрећи, можете тачније да кажете „није ме могла назвати из неког разлога“ или „можда јој телефон није повезан“ .

3. 

   Подсетите се да нисте у опасности. Ако претрпите екстремну анксиозност попут изненадног напада панике, ваше тело ће прећи у стање „трчања или борбе“ иако нисте у опасности. Људи који доживе панику често се осећају угроженим животом и пригрљеним осећајем смрти. Правилно размишљање ће помоћи у овом случају.
   • Погледај око себе. Да ли сте под претњом? Ако не, поновите следећу реченицу неколико пута да бисте се смирили: „Нисам у опасности. На сигурном сам“. Чак вам помаже да се вратите у своје окружење и утврдите да сте на сигурном.

4. 

   Не поричите своја осећања. Анксиозност се повећава када их покушате игнорисати или порећи. У неким случајевима страх од анксиозности повећава ниво анксиозности. Када почнете да осећате анксиозност, уроните у осећај дугим дубоким удахом. Обратите пажњу на своје мисли и осећања, али покушајте да не реагујете на њих, само пустите да ваш ум провери ваше ментално и физичко стање.
   • Можете користити смисао за хумор када сте спремни да осећате анксиозност. Реците себи "Дођи овамо!" или „Покажи ми шта имаш!“. Ако се не бојите и прихватите да се истински осећате тескобно, то ће вам помоћи да их брже преболите.
   реклама

Део 3 од 4: Брига о себи

1. 

   Вежбајте дубоко дисање. Замислите да вам је стомак балон. Удахните дубоко кроз нос, осећајући како се трбушни мишићи шире. Затим полако издахните и осетите како се стомачни мишићи скупљају.
   • Можете да вежбате вежбе дубоког дисања у нападима панике или неколико пута дневно како бисте смањили стрес и спречили анксиозност. Можете вежбати 20-30 минута дневно. Мамљање у глави „Безбедан сам“ или „Потпуно сам смирен“ може вам помоћи.

2. 

   Вежбајте медитацију пажње или јогу да бисте се смирили. Свакодневно вежбање смирујућих активности може вам помоћи да се решите тескобе или контролишете осећај. Медитација пажљивости помаже вам да очистите ум од страха или анксиозности и усредсредите се на опуштајуће, опуштено дисање. Јога комбинује опуштање мишића и држање тела зване асане са техникама медитације и дисања.
   • Сазнајте о почетној медитацији на мрежи или пођите на час јоге у фитнес центру у вашој близини.

3. 

   Једите пуно уравнотежених оброка сваког дана. Анксиозност се може погоршати ако се не бринете о свом телу. Неколико пута дневно припремите здраве, уравнотежене оброке са немасним протеинима, воћем и поврћем, интегралним житарицама и млеком са ниским садржајем масти (око 3-5 оброка дневно). Поред тога, можете да припремите грицкалице попут свежег поврћа, воћа и орашастих плодова да бисте енергизирали своје тело између оброка.
   • Једите храну богату здравим масним киселинама попут лососа, авокада и сложених угљених хидрата попут целог овса или смеђег пиринча како бисте природно побољшали анксиозност.
   • Избегавајте кофеин и алкохол. Стимуланси могу погоршати анксиозност. И алкохол и кофеин вас иритирају и ремете циклус спавања.

4. 

   Редовно учествујте у физичкој активности у складу са својим могућностима. Можете пса повести у шетњу парком или направити интензиван режим вежбања, студије показују да редовно вежбање ослобађа ендорфине који могу помоћи у побољшању вашег расположења, а не само вашег. верујте, али и ослободите се тескобе.
   • Да бисте били сигурни да формирате свакодневну рутину вежбања, најбоље је да испробате разне активности, а затим измените оне које вам се највише свиђају. На пример, најбоље бисте желели да будете у спортској групи, али можете и сами уживати у пливању.
   • Увек се сетите да разговарате са својим лекаром пре започињања новог режима вежбања.

5. 

   Покушајте да се наспавате. Одраслима је потребно 8-9 сати сна сваке ноћи. Стрес и анксиозност могу ометати сан и држати вас будним ноћу. Ако се ваше мисли понављају изнова и изнова у вашем уму, тешко је заспати, а недостатак сна ће погоршати анксиозност. Ако имате хроничну анксиозност, ризикујете ускраћивање сна.
   • Опустите се увече уз умирујуће активности које ће вам помоћи да припремите своје расположење за сан. Окупите се, опустите се, слушајте диск медитације пажљивости, гледајте ИоуТубе видео записе или читајте књигу. Покушајте да избегнете непотребне стимулусе од електронских уређаја, јер плаво светло стимулише ваш мозак, због чега губите сан.
   • Избегавајте да пијете кафу, пића са кофеином или једете чоколаду пре спавања.
   • Спаваћа соба је само за спавање и опуштање. Не гледајте ТВ или радите у кревету.

6. 

   Учествујте у активностима у којима уживате. Један од одличних начина за борбу против анксиозног поремећаја је редовно бављење стварима због којих заборавите на бриге и осећате се мирно и срећно. Ова активност зависи од преференција сваке особе; Можете размислити о шивању или плетењу, читању књиге, молитви или увежбавању других духовних веровања, разговору телефоном са пријатељима, слушању музике или игрању са кућним љубимцима. реклама

Део 4 од 4: Добијање спољне помоћи

1. 

   Потражите стручну помоћ. Ако горе наведене методе не функционишу, можете потражити стручну помоћ од психолога или психолога. Ова особа вас може проценити и утврдити врсту анксиозног поремећаја који имате и препоручити одговарајући третман за уклањање симптома. Следе популарни третмани:
   • Психотерапија. Терапија разговора укључује размену детаља о вашим проблемима са саветником или психологом, затим разраду решења за превазилажење анксиозности и стреса. Психолози могу да користе когнитивну бихевиоралну терапију да би се усредсредили на ваше ирационалне навике размишљања и пронашли ефикасније начине за суочавање са стресом.
   • Лечење лековима. Ако ваша анксиозност омета ваше свакодневне активности, ваш психијатар може прописати лекове који се обично прописују за лечење анксиозности: антидепресиви, лекови против анксиозности, инхибитори. бета. Ваш лекар ће прегледати вашу медицинску и породичну историју да би утврдио који лек је прави за вас.
   • У неким случајевима, пацијенту ће бити потребна комбинација психотерапије и лекова за контролу анксиозности. Правилном терапијом можете у потпуности излечити анксиозни поремећај.

2. 

   Разговарајте са неким коме верујете. Нађи некога за разговор. Није важно колико разумеју ваш поремећај, корисно је само поделити своје бриге са пријатељима или породицом.

3. 

   Напишите дневник. Лекар вам може предложити да водите дневни дневник како бисте циљали своје страхове и пронашли узрок. Дневник вам може помоћи да видите корене своје анксиозности и развијете начине за одбацивање патогена.
   • Часопис је одлично место за изражавање узнемирених мисли. Међутим, припазите да га не користите за промишљање и погоршање анксиозности.
   • На почетку дана или на крају дана можете водити дневник који описује ваше тренутно расположење и детаљно извештава о дану. Слободно можете изразити било какву забринутост због предстојећег испита или првог састанка. Користите часопис да бисте идентификовали горе поменуту стратегију ублажавања стреса. Након кратког размишљања, затворите дневник и одлучите да на страници своје речи заостанете речима. У потпуности се усредсредите на проналажење решења, предузимање акција за ублажавање стреса, али не преиспитујући забринутост.

4. 

   Покушајте са акупунктуром. Акупунктура је још један ефикасан третман за решавање анксиозности и стреса. Кинески лекари верују да ће људи када пати од неравнотеже у крви патити од анксиозности и депресије. Игле се убацују у важне тачке на телу како би помогле циркулацији крви, повратку укупног здравља и доброг расположења. Разговарајте са својим лекаром о томе да ли можете користити акупунктуру за лечење анксиозности.

5. 

   Знајте да нисте сами. Око 40 милиона Американаца свакодневно пати од анксиозности. Међутим, само једна трећина тих људи се лечила. Предузмите неопходне кораке да бисте добили помоћ извана ако не можете сами да се изборите са стрепњом. реклама

Савет

• Не брини. Схватите да не можете постати бољи преко ноћи. Следите методе поменуте у чланку, уживајте у новом дану и прихватите лоше ствари које се догађају.

Упозорење

• Потражите рани третман. Покушај да се „сакрије“ или толерише сам без одговарајућег лечења може погоршати симптоме и / или узрок депресије, даље продужавајући опоравак и теже.
• Ако се осећате фрустрирано или желите да се убијете, одмах потражите помоћ.