Садржај

• Кораци
• Упозорење

Леђа могу да вас боле након дугог стајања или седења. Истезање помаже у уклањању болова и осећа се здравије. Техника увијања леђа је прилично једноставна, али треба бити опрезан, углавном не увијајте леђа онолико често колико ће се бол погоршати. Такође морате имати на уму да увијање леђа неће решити проблем ако имате честе болове у леђима и раменима. У овом случају, требало би да се обратите лекару ради лечења.

Кораци

Метод 1 од 4: Окрените леђа себи

1. 

   Окрените леђа у усправном положају. Ова метода је прилично сигурна и то можете учинити лако током дана. Међутим, морате имати довољно простора за кретање руку јер обе руке требате поставити на средину леђа.
   • Започните постављањем руку иза леђа, сложених у средишту кичме.
   • Притисните обе руке уз кичму и истовремено се завалите уназад.
   • Наставите тако док не чујете или не осетите малу пукотину. Али немојте се наслонити толико да се осећате нелагодно. Ако осетите бол или нелагодност, зауставите се.

2. 

   
   
   Користите столицу да истегнете леђа. Ако вам треба брзо истезање леђа на послу или у школи, можете то учинити у седећем положају. Ово најбоље функционише ако седите на столици са ниским наслоном. У седећем положају гурните задњицу до ивице столице, а затим се завалите уназад док не додирнете наслон столице.
   • Ставите дланове на чело и полако издахните.
   • То ће довести до пада главе и рамена иза столице.
   • Коначно бисте зачули пукотину.
   • Не наслањајте се толико да се осећате непријатно.Ако осетите бол или нелагодност, зауставите се.

3. 

   
   
   Лези на под. Ако имате проблема са увртањем леђа у седећем или стојећем положају, можете покушати да истежете леђа док лежите. Међутим, овај приступ захтева већи простор за кретање. Морате знати прсте на ногама.
   • Да бисте то учинили, лезите на под или јастук. Затим се окрените у страну и подигните колена на прса. Затим испружите ноге и ухватите ноге рукама. Држите овај положај док вам леђа не пукну, а затим се окрените на другу страну и поновите.
   • Не радите то ако имате бол при хватању стопала. Ако осетите бол или нелагодност док покушавате да се истегнете, одмах зауставите.
   реклама

Метод 2 од 4: Истегните леђа са особом за подршку

1. 

   
   
   Лезите лицем према доле на тврду подлогу. Да бисте истегнули леђа са особом за подршку, морате да легнете лицем према доле на тврду подлогу. Погодни су тврди подови или душеци. Лезите на лице и ставите руке на обе стране, тражећи од особе за подршку да стоји директно изнад ваше главе.

2. 

   Нека изврше притисак на кичму. Особа за потпору сложиће руке једну на другу, а затим ће их поставити у средишњу тачку између лопатица. Започните тако што ћете их замолити да мало притисну леђа.

3. 

   Стварајте притисак док издишете. Уверите се да вас чују како дишете. Требали би да гурају руке тек када сте издахнули. Боље је замолити их да вас воде када треба издахнути и удахнути како бисте били сигурни да обоје радите заједно.
   • Требали би држати руке између лопатица док дишете.
   • У овом тренутку нећете чути пукотину. Ваш помоћник ће морати полако да вас притисне леђа да би пуцкетао.

4. 

   Наредите им да вам гурну леђа. Особа мора непрекидно да гура руку надоле. Стално их тражите да гурају руке док издишете, на крају проналазећи место где ће им леђа пријатно пукнути.
   • Будите врло опрезни када истежете леђа са особом која подржава. Проблем може бити опасан ако особа не дефинише вашу зону удобности. Одржавајте комуникацију са њима током целог процеса.
   • Кад год осетите бол или нелагоду, замолите их да одмах престану.
   реклама

Метод 3 од 4: Истезање мишића леђа

1. 

   Користите лопту за тренинг. Лоптице за тренинг су одличан начин да истегнете леђа, а овај метод такође ствара пукотину. Започните тако што ћете седети на испруженој лопти, а затим полако крочите стопалима напред и спустите се на лопту с леђима. Лезите потпуно опуштено на лопти. Полако се савијте и истегните колена да бисте људе померали напред-назад на лопти, тако да се лопта котрља преко свих подручја ваших леђа.
   • Није загарантовано да ће ово истезање створити звук пуцања на леђима, али леђа могу зацвилити када лежите на лопти. Покушајте да будете стрпљиви јер вам може требати неколико минута да успешно истегнете леђа на овај начин. Једноставно се опустите на лопти и уживајте у удобности.

2. 

   Истегните мишиће леђа у положају ноге до ноге. Сједните усправно на душек с ногама испруженим на тлу. Нежно увијте десну ногу, савијте је и ослоните се на њу на лева нога. Лева нога је сада равна, а само десна нога је на земљи, близу левог кука.
   • Пренесите леву руку преко и ставите је на десну страну десне ноге. Требао би да осетиш напетост сада. Левом руком гурните десно колено, савијте тело мало уназад и удесно.
   • Након што чујете пукотину, изађите из положаја да бисте ослободили напетост и поновите са супротном ногом.

3. 

   Користите кревет за истезање на леђима. Лезите на кревет тако да две лопатице или више буду преко ивице кревета. Опустите се и полако пустите горњи део леђа и руке да падну на под. Након што пустите да се ваше тело потпуно истегне, савијте стомак да бисте подигли кичму у супротном смеру, наставите да спуштате леђа и сваки пут одмакните лопатице од ивице кревета.

4. 

   Испружите леђа у положају љуљања. Ово је Пилате истезање за опуштање мишића у кичми. Лезите на душек и савијте колена до груди, загрливши колена рукама. Полако се котрљајте напред-назад на душеку, стварајући замах током котрљања. Покушајте да осетите сваки сегмент кичме у додиру са душеком док се љуљате.

5. 

   Испружите леђа док лежите на поду. Лезите на леђа на тврдој подлози (без тепиха) раширених руку. Стопала равна на поду, колена савијена за 45 степени или толико да ротирају кукове тако да доња кичма притиска под. Циљ је да читава кичма лежи равно на поду.
   • Ставите руке иза главе и гурните главу напред, а брада се креће у истом смеру као и прса.
   • Нежно притисните руку на потиљак. Уз врло мало притиска, пршљенови испуштају тихо брујање у једном до три положаја између лопатица.
   • Ако осетите бол или нелагодност, зауставите се!
   реклама

Метод 4 од 4: Обратите пажњу на питање безбедности

1. 

   Посетите свог доктора ако имате честе болове у леђима. Затезање или истезање може привремено ублажити болове у леђима, али ако имате честе болове у леђима, то мора проценити медицински стручњак.
   • Бол у леђима може настати седењем у неудобном положају или вежбањем. Већина болова у леђима ће нестати сама од себе након неког времена. Међутим, лекар мора размотрити болове у леђима који трају дуже од неколико недеља.
   • У зависности од узрока болова у леђима, лекар ће препоручити одговарајући третман. Болови у леђима се често лече физикалном терапијом или лековима и ретко захтевају операцију.

2. 

   Не увијајте леђа пречесто. Скретање леђа ради мање нелагодности с времена на време је у реду, али редовно извртање леђа може довести до непотребног истезања мишића на леђима. То доводи до стања које се назива синдром хипермобилности.
   • Синдром хипермобилности опушта мишиће леђа, смањујући функцију кичме, мишића и лигамената око леђа.
   • Ако често осећате потребу за окретањем леђа због умора, онда морате да посетите лекара уместо да стално увијате леђа.

3. 

   Приоритет треба дати истезању уместо увијању. Да бисте елиминисали благи бол, предност дајте истезању јер је то боље од увијања. Да бисте истегнули леђа, нагните се напред и назад, а затим се савијте напред и назад. Овај потез такође донекле смањује напетост мишића.
   • То можете учинити под тушем, отприлике 5 минута након испирања.
   реклама

Упозорење

• Будите врло опрезни када покушавате да окренете леђа. Ако се превише напрежете, можете доживети повреду. Посетите свог доктора ако имате честе болове у леђима.
• Ако осетите бол, одмах престаните. Увек обратите пажњу на то како се осећа ваше тело.