Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Ако уз оброке нађете и грицкалице, то је вероватно зато што сте гладни. То може бити и зато што вам је досадно или сте под стресом. Ако једете кад вам је досадно, немојте се осећати кривим. Нисте сами Међутим, превише јести због туге или стреса може допринети дијабетесу, гојазности, срчаним болестима и другим озбиљним здравственим проблемима. Јело вам такође неће помоћи да се изборите са кореном жеље за нездравом храном. Срећом, можете научити покретати здравије навике и борити се против досаде док се она појављује.

Кораци

Метод 1 од 4: Процените своје понашање у исхрани

1. 

   Водите дневник хране. Евиденције о храни могу вам помоћи да видите шта једете сваког дана. Такође вам може помоћи да контролишете своје прехрамбене навике јер ћете више пажње посветити ономе што једете у свом дневнику.
   • Препиши све једете и пијете у дневнику, укључујући калорије ако желите. Храну коју једете можете забележити на папиру или записати на телефон или рачунар. Доследност је веома важна.
   • Укључите време и количину хране коју једете. На пример, 9:45, 2 паковања бомбона М&М.
   • Забележите шта сте тренутно радили и своје расположење. На пример, 9:45, 2 паковања бомбона М&М. Једите за столом док сте на мрежи. Осјећај стреса због пројекта на послу.

2. 

   
   
   Недељни преглед дневника хране. После недељу дана прављења бележака, прегледајте свој дневник. Откријте постоји ли образац понављања. На пример, да ли се често осећате тужно или под стресом када једете? Шта радите (или не радите ништа) док једете?
   • Такође забележите промене у својим правилима. На пример, ако затекнете да пуно грицкате на послу, али ноћу не једете тако код куће, посао вас можда неће занимати. Или можда зато што осећате више стреса на послу и користите нездраву храну као механизам за суочавање.

3. 

   
   
   Размислите о својим навикама у исхрани. Шта одабирете да једете кад вам је досадно? Многи људи жуде за масном храном, слаткишима или шкробном храном када им је лоше, досадно им је или су под стресом.
   • Ако имате тенденцију да једете све што је доступно око вас, можете си помоћи купујући само здраве грицкалице током куповине. Ако често купујете у аутоматима на послу или у школи, покушајте да понесете здраве грицкалице како бисте избегли потребу да посетите аутомат.
   • Да ли се осећате срећније кад грицкате? Да ли имате више енергије? Или се осећате уморно?

4. 

   
   
   Откријте зашто желите да једете. Постоји много разлога због којих људи желе да једу, чак и ако нису стварно гладни. Неки су емотивни и емоционални, попут досаде или анксиозности. Други су повезани са ситуацијом. На пример, многи људи открију да више грицкају када гледају телевизију. Можда виде нешто „погрешно“ док гледају филм без куповине кокица и соде. Сигурно се осећате примораним да једете када идете на забаву. Или можда када поједете крофну, желите да поједете читав тањир. Без обзира на разлог, учење о томе може вам помоћи да избегнете несвесно јело и пиће.
   • Много је људи који сматрају да нешто презалогаје док раде нешто (нпр. Читају књигу, гледају ТВ). Понекад можете добити 71% више калорија ако их поједете док гледате телевизију.

5. 

   Проверите пуњење течности. Истраживања показују да многи људи не знају тачно када су жедни. Људи сигнале жеђи често замењују са сигналима глади. Уношење додатне количине воде може вам помоћи да смањите жељу за нездравом храном.
   • Висок ниво анксиозности такође може учинити да осетите жеђ.
   реклама

Метод 2 од 4: Развијање навика здраве прехране

1. 

   Научите да препознате праву глад. Многи људи не знају како да протумаче сигнале глади, па мисле да су гладни, али нису. Ако нисте сигурни да ли сте гладни, постоји неколико савета помоћу којих ћете то сазнати.
   • Сетите се последњег оброка пре. Врхунац вашег циклуса глади је око 90 минута, али ако сте појели само 2 или 3 сата, вероватно нисте стварно гладни. (Очигледно имате различите потребе за исхраном ако сте спортиста или вам посао захтева пуно енергије.)
   • Картирајте своју глад на скали од 1 до 10, где је 1 „потпуно сита“, а 10 „гладује до глади без пице коју сада треба да једете“. Ваша пресуда у почетку можда није баш тачна, али размишљање о лествици помоћи ће вам да научите да своју глад гледате у перспективи.
   • Приметите знаке свог тела. Олука, главобоља, слабост или тремор и необјашњив осећај све су знаци да треба да једете.
   • Размислите да ли сте заиста гладни или само имате апетит. У многим случајевима, ако жудите за нечим одређеним, попут чоколаде или тестенине куване са сиром, онда вероватно желите само укус.

2. 

   Промените начин размишљања о јелу и пићу. Истраживања показују да ваша перцепција једења и пијења утиче на осећај ситости. У једној студији људи су људима нудили течност која се уводи као супа, а затим као пиће. Људи су супу оценили као заситну, иако им је понуђена иста течност и иста количина! Чини се да се осећате „ситом“ ако мислите да сте управо „јели“, а не „грицкали“.
   • Стављање свега што једете на тањир, укључујући нездраву храну, може вам помоћи да несвесно контролишете своје јело. Коришћење мале плоче такође ће вам помоћи да контролишете величине порција.
   • Закажите грицкалице за смањење. Ако „морате“ да једете у одређено време, можда ћете бити пажљивији према томе шта једете.

3. 

   Изаберите храну за осећај ситости. Ако схватите да једете пуно између оброка, покушајте да оброци буду ситији. Истраживање је показало да осећај ситости или „задовољства“ смањује могућност преједања. Храна богата влакнима попут воћа, поврћа и интегралних житарица дуже ће вас сити.
   • Храна са пуно воде попут поврћа и воћа је одлична за пуњење. Покушајте да једете воће и поврће уз сваки оброк. Ако морате да грицкате, уместо помфрита одаберите прегршт шаргарепе: 28 грама шаргарепе има само 25 калорија, док 28 грама помфрита садржи 152 калорије.

4. 

   Доручковати. Ако сте у групи људи који прескачу здрав доручак због топле кафе и млека, требало би да размислите поново. Много студија показује да је већа вероватноћа да ће људи који прескоче доручак јести више током дана. Такође могу вољети нездраву нездраву храну попут оне са високим уделом масти и шећера.
   • Доручак са мало шећера и високим садржајем протеина најбољи је избор за концентрацију и мање глади током дана.
   • Доручак такође побољшава концентрацију и помаже вам да се боље понашате током дана. Досада често проистиче из немогућности да се усредсредите на своје мисли и своје окружење, па вам доручак који појачава пажњу може помоћи да вам не досади.

5. 

   Успорите и уживајте. Мозгу је потребно 20 минута да се осећа „ситим“ након што га поједе. Ако га поједете пребрзо, имаћете тенденцију да једете више него што је потребно, јер не дајете мозгу времена да држи корак са устима.
   • Ако јел тако Једите плочицу чоколаде, требало би да купите мини, а само једну. Истраживање је показало да можете научити како се са само малим делом ваше омиљене хране осећате тако задовољно као када једете пуно.

6. 

   Не остављајте нежељену храну на видику. Истраживања показују да стављање слаткиша и грицкалица испред очију и на дохват руке, попут стола, повећава потрошњу. Чак и сам чин устајања и узимања ужине може значајно смањити вашу вероватноћу да грицкате. реклама

Метод 3 од 4: Развијање навика здравог живота

1. 

   Урадите нешто креативно. Истраживања показују да вас досадан посао заправо може мотивисати да будете креативнији у решавању проблема. Ако вам је досадно, покушајте да фокус пребаците на нешто што подстиче олују мозгова или решавање проблема.
   • На пример, студије сугеришу да вам кад вам досади, активности попут навођења свих употреба нечега могу вам помоћи да се склоните с пута. Слагалице или друге активности које захтевају креативно размишљање такође могу помоћи.

2. 

   Пронађите активност којом ћете заузети десне руке. Испробајте маникир, шивење или плетење. Ако знате да свирате на неком инструменту, онда је право време за вежбање. Нећете моћи да грицкате док чекате да се нокти осуше!
   • Било која активност која вам помаже да одложите жељу за нездравом храном, чак и само неколико минута, добра је идеја. Имаћете времена да размислите да ли сте заиста гладни или желите да једете само зато што нема шта друго да радите.

3. 

   Повежите се са пријатељима. Недостатак значења често изазива досаду. Када вам је досадно, не осећате се надахнуто или заинтересовано за ситуацију око себе. Повезивање са људима који су вам важни у друштвеном окружењу може вам помоћи да смањите досаду.
   • Ако не можете да се лично сретнете, можете контактирати пријатеље путем друштвених мрежа или путем текста или вам позив такође може помоћи да ублажите досаду.
   • Ако сте на забави и у њој не познајете никога, покушајте да играте игру. Можете ли рећи нешто занимљиво или похвалити некога, чак и ако је то само особа или двоје? Фокусирање на мале личне интеракције може помоћи у ублажавању досаде.

4. 

   Урадите вежбу. Вежбање доводи до тога да тело ослобађа ендорфине, пријатну хемикалију. Брза шетња или кратка вежба могу вам повисити расположење и енергију. Вежбање такође може да вам одврати апетит. реклама

Метод 4 од 4: Разумевање депресије и стреса

1. 

   Знајте кад дође досада. Много је ствари због којих вам је досадно. Стајање у реду у супермаркету или заглављивање у саобраћају чести су узроци тог осећаја. Људи који раде посао понављају се и не комуницирају са колегама често се осећају тупо.Генерално, људима су временске ситуације досадније од ситуација заснованих на напору. Околности у којима не постоји гаранција награде или мало одговора такође могу бити досадне.
   • На пример, без обзира колико добро возили, ако заглавите у саобраћају, ваши напори не могу променити чињеницу да сте запели. Треба само сачекати док се саобраћај не очисти. Такође не знате са сигурношћу када ће нови пут зауставити загушења, можда 10 минута или до 2 сата. Ово је углавном досадна ситуација јер не можете да промените ситуацију сопственим напорима и не знате када ће вам „награда“ доћи, нити сте сигурни да ће је бити „награда“. нису.
   • Људи су најчешће задовољни када се суоче са изазовима, али и даље имају могућност да ствари ураде. Ако се људи надају успеху и добију неку награду приликом извршавања задатка, мања је вероватноћа да ће им бити досадно.
   • Неки људи имају виши „праг“ за досаду. Досада им је чак и у ситуацијама које већина људи не сматра досаднима.

2. 

   Будите свесни свог тела. Када се осећате депресивно, ваше држање и држање се мењају. Досадни људи често клону и наслоне се на столице, објешене главе. Остали знаци досаде укључују потешкоће у отварању очију или осећај поспаности.
   • Неки људи на досаду одговарају узнемиреним уместо летаргичним. Могу да ходају, туку или замахују ногама или да тапкају намештај прстима.

3. 

   Знај шта је досада. Досадити не значи само радити шта. Заиста, људима је досадно када очекују стимулацију, али нису у стању да се повежу са стварима око себе. Досада је осећај незадовољства који се јавља када нисте у стању да се стопите са околином.
   • Можете да се досађујете чак иу изузетно подстицајним окружењима ако имате потешкоћа у повезивању са стварима око себе. На пример, ако на коктелу не познајете никога, и даље ће вам бити досадно, без обзира колико се ствари тамо догађало.
   • Постоје многи фактори који доприносе досади, кажу истраживачи. То се дешава када имате потешкоћа са концентрацијом на унутрашње информације (мисли, осећања) и / или спољне информације (оно што се дешава око вас). Ове информације су вам потребне за учешће у активностима које могу пружити осећај задовољства (осећај супротан од „досаде“).
   • Једном када схватите да имате проблема са концентрацијом пажње, пронађите узрок потешкоће.
   • Можете објаснити шта отежава повезивање држећи ситуацију одговорном. На пример, могли бисте да кажете: „Немам шта да радим“. Вероватно имати шта можете учинити, али ставите одговорност негде да објасните досаду.

4. 

   Научите да препознате стрес. Можда стрес сматрате „досадом“. Стрес такође може бити узрок потешкоћа у прилагођавању вашој ситуацији, па мислите да сте у „досадној“ ситуацији. Ако се осећате немирно или немирно или вам је тешко да се концентришете или донесете одлуку, вероватно сте под стресом.
   • Показало се да стрес утиче на то колико дуго се фокусирате. Када сте под стресом, можете имати проблема са концентрацијом или не уживати у томе. То су савршени услови који рађају досаду.
   • Свако од нас доживљава стрес другачије. Код неких људи стрес се манифестује физиолошким симптомима као што су главобоља, бол у стомаку, згага, умор и напетост и бол у мишићима. Други показују бес, тугу или депресију. Можда ћете чак доживети обе групе симптома.

5. 

   Препознајте оклевање. Када се плашите да не успете у нечему у свом плану, често оклевате. Стрес повезан са послом, попут страха од неуспеха у обављању важног задатка или бриге због показивања лоших знакова пред шефом, чест је узрок оклевања. Ако одгађате неке ствари, можете јелу одабрати као терапију која ће вам одвратити пажњу. Дневник хране вам може помоћи да видите када једете само зато што заиста не желите нешто да урадите.
   • Можете се борити против оклевања постављањем строгих рокова за своје пројекте.
   • Смањивање извора стреса може помоћи у избегавању оклевања.
   • Не окривљујте се престрого за оклевање. Истраживање показује да је опраштање себи и спремност да следећи пут будете кориснији од критиковања себе.
   реклама

Савет

• Изаберите хоби. Пронађите нешто што вам се свиђа и крените даље!
• Ако и даље имате проблема са контролом свог понашања у исхрани, обратите се свом дијететичару да бисте развили дијету која одговара вама. Повремено је потребно професионално вођење.
• Покушајте да жвакате гуму између оброка. Уста ће вам бити заузета, што онемогућава међуоброк.
• Препустите се мало. Људи који се строго придржавају уноса хране, на крају могу да поједу више када грицкају.
• Саветујте се са својим лекаром о повећању телесне тежине пре него што нанесе озбиљну штету вашем здрављу.
• Поред жвакаће гуме, испробајте и ледоломце без шећера!
• Ако сте на дијети, залепите слику својих снова на врата фрижидера. То вас може мотивисати.
• Ако жваћете жвакаћу гуму, одаберите оне без шећера и оне са мало калорија.

Упозорење

• Ако једете ван контроле и не осећате се боље после јела, можда имате поремећај у исхрани. Важно је да о свом стању прехране разговарате са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље.