Садржај

• Савет
• Упозорење

• Опуштајуће трчање, вожња бициклом или пливање. Можете да вежбате сами, без одласка у теретану или куповине опреме, уз мало или нимало трошкова.
• Ове основне вежбе треба да радите 3 сата дневно, током прве 1-2 недеље.

Вежба "мајмунска рука". „Мајмунска рука“ је одлична вежба за руку и горњи део тела. У овој руци ћете држати по бучицу у свакој руци. У почетку обе руке држе тег да би затвориле пазухе, лакти окренути према ван. Затим раширите руке и држите их у ширини рамена. Савијте лактове, вратите тежину на пазухе и поновите.

• Ако немате бучицу, можете користити лименку за воду или нешто релативно тешко.
• Комбинујте ову вежбу са чучањима или опуштеним корацима за вежбање целог тела.

Преврните ноге на лопту. После недељу или две редовног вежбања, можете почети да радите на мало тежим. За ову вежбу је потребна лопта за вежбање, али је ефикасна вежба за цело тело. Почните у положају склека, али уместо да ноге поставите на под, ставите потколеницу на лоптицу за тренинг. Повуците кукове напред тако да је задњица подигнута, наставите да котрљате лопту према доле док не досегне врх стопала. Затим се котрљајте тако да се лопта креће по вашем телу све док вам не удари у бокове. Горњи део тела треба држати усправно, ноге леже нагнуто према горе, а цело тело чини наопако окренути „В“ облик.

• Лопте за тренинг су прилично јефтине, али велику гумену куглу можете купити у продавници играчака за отприлике 200.000 ВНД.

Не очекујте да ћете смршати на једном одређеном месту. Не постоји вежба која би помогла сагоревању масти у одређеном делу тела. Постоје вежбе које могу помоћи у изградњи одређене групе мишића, али ако желите да ваше тело брзо тонира, усредсредите се на претходно препоручене телесне вежбе. Ако се превише фокусирате на једно подручје вежбама (попут дизања тегова), мишићи ће прерасти, уместо да само јасно дефинишете мишићне групе. реклама

2. део од 3: Одржавајте здраву исхрану

1. 

   Закажите тренинг да би се временом погоршавао. Будите пажљиви са распоредом вежбања и обратите пажњу на стрес под којим је ваше тело. На пример, вежбање пребрзо, превише или само вежбање ногу може довести до повреде. Нежно вежбајте у раним фазама како бисте ограничили ризик од повреда, посебно када ваше здравље није добро. Одмарајте се између вежби и никада немојте интензивно вежбати дуже од два сата заредом. Ротирајте тренинге за мишићне групе: ноге, руке, централне мишиће итд. Прилагођавање темпа тренинга на овај начин спречиће вас да вас преоптерете.
   • На пример, ујутро бисте могли да одрадите десетоминутну вежбу „мајмунске руке“, праћену склековима, удовима и скоковима из бурпее-а. Покушајте да се попнете и спустите степеницама 30 минута у подне, а затим пливајте сат времена након наставе.
   • Још један пример распореда вежбања је: вожња бициклом 30 минута до школе, похађање ваннаставног часа фитнеса који се одржава свакодневно и лагано кардио одржавање 30 минута пре него што урадите домаћи задатак.
   • Покушајте да радите лагано кардио 30-60 минута дневно, попут ходања или вожње бицикла. Можете да закажете неколико тежих тренинга током недеље.

2. 

   
   
   Вежбање доживљавајте као део свог живота. Можете одабрати спорт који вас занима или нешто чиме ћете се бавити свакодневно, јер је то део вашег животног стила. То често можете видети код планинара, који ће барем једном недељно ићи у теретану и викендом ићи на планинарење, или тркачима који трче рано ујутро.
   • Ако вас заиста занимају борилачке вештине, требало би да се пријавите за џудо. Пронађите локални курс џудоа и вежбајте тамо свакодневно.
   • Часови у локалној заједници или сличном здравственом клубу наплаћиваће много јефтиније од теретане која је специјализована за борилачке вештине. Често вам дају стипендије за похађање бесплатне наставе ако се квалификујете.

3. 

   Останите мотивисани. Најважнији фактор одржавања здраве тежине и одржавања кондиције је стрпљење са исхраном и распоредом вежбања, тако да не морате да радите ништа посебно или да нешто једете. јести неку тајну да бисте постали витки: важно је пронаћи начине да останете мотивисани. Морате пронаћи извор мотивације који вам помаже да свакодневно желите да вежбате и правилно се храните. Постоји много начина за то. Ти:
   • Радите вежбе и једите храну коју волите. Вежбе у којима уживате док радите и храна која вам прија, чине велику разлику у мотивацији. Дакле, пронађите вежбу која вам се свиђа, иако она неће бити најефикаснија. Важно је да истрајете у извођењу те вежбе током дужег временског периода.
   • Вежбајте са другим људима. Идите на опуштајуће трчање или се пријавите да бисте са мајком научили јогу у локалном здравственом клубу. Вежбање са другима повећаће ваш осећај одговорности и биће тешко одустати од дана када се осећате досадно или лењо.

4. 

   Фокусирајте се на дугорочна решења. Љети ћете дефинитивно желети да носите прелепи бикини за одлазак на плажу. Међутим, треба имати на уму да тренутна решења за тонирање тела неће потрајати. Ако не направите веће промене у начину живота, вратићете килограме и изгубићете тоналитет након што престанете са вежбањем. Ако пустите да телесна тежина овако иде горе-доле, неки од опасних здравствених проблема који се могу догодити су дијабетес, болести срца и хормони. Најбоље је поставити дугорочна решења и дугорочне циљеве, а не само фокусирати се на спољну лепоту. реклама

Савет

• Трчање са кућним љубимцем је забавно и корисно не само за вас већ и за вашег пса.
• Једите протеине, али немојте се преједати. Извори хране богате протеинима су риба, јаја, живина и ораси.
• Ако после месец дана не видите резултате, наставите да вежбате. Месец дана је време да се резултати почну приказивати, али већина људи видљиве резултате види тек након два месеца.
• Пити пуно воде. Вода може смањити напетост мишића и помоћи мишићима да брже расту.
• Не судите о успеху по губитку килограма, јер мишићи теже више од масти.
• Избегавајте јести док се вежба не заврши; Јело пре вежбања може да изазове јаке грчеве и болове у стомаку.
• Не радите исте вежбе дан за даном. Требало би да промешате вежбе како бисте избегли досаду.
• Одржавајте уравнотежену исхрану.
• Ако желите да трчите, прво не трчите брзо. Брзо трчање брзо ће вас уморити.
• Држање свог плана је једини начин да постигнете свој циљ.
• Прилагодите сесију ако вам се чини превише лаком или претешком. Ако је тренинг претежак, лако ћете се повредити, ако превише лаган неће донети резултате.
• Вежбајте са пријатељима. Вежбање заједно са другима учиниће атмосферу живахнијом.

Упозорење

• Вежбање је најефикасније за губитак килограма у комбинацији са здравом, уравнотеженом исхраном.
• Покрените и охладите како треба.
• Испружите мишиће пре вежбања.
• Вежбајте мудро. Почните полако да се тело навикне на режим вежбања.
• Потражите медицинску помоћ ако имате вртоглавицу, отежано дисање или исцрпљеност.
• Не претеруј.