Садржај

• Савет
• Упозорење

Почните да истежете мишиће ногу у први план и чучните. Варијације на предњем кораку и чучњу помоћи ће растезању мишића у ногама да их припремите за поделе. Тип апаратића који желите да вежбате одређује коју вежбу за ноге одабрати.

• Да бисте се кретали бочно, потребно је да направите чучњеве за истезање ногу, бочне шутеве и дубоке слојеве.
• Да бисте се љуљали, вежбате опуштене скокове, леђне степенице и традиционалне чучњеве.

Вежбајте жабу која седи како бисте проширили флексоре кука. Ако желите да мишиће истегнете дубље, гурните стопала уз тело док седе жаба. Обавезно полако истегните мишиће како бисте избегли повреде.

• Седите савијених колена тако да су окренута ка споља и формирају облик „в“.
• Додирните табане и ставите руке на стопала или зглобове.
• Савијте главу, спуштајући главу што ближе стопалима, задржите се у том положају док дубоко удахнете.
• Лактима лагано гурните колена на под.

реклама

Део 3 од 4: Истезање за ослобађање ногу

1. 

   Испружите се у положају ниског колена или пози гуштера. Гуштер поза је јога поза која помаже у ширењу мишића кука.
   • Коракните једном ногом напред и савијте колено тако да буде у равни са прстима.
   • Испружите ноге уназад.
   • Поставите врхове прстију на земљу са обе стране предњих ногу.
   • Нежно доведите обе руке у унутрашњост предњег дела стопала и ставите их на под.
   • Удахните неколико пута дубоко и пустите мишиће да се опусте са сваким удахом.
   • Ако је могуће, ставите подлактице на под како би се мишићи даље истегнули.

2. 

   
   
   Седи са ногама. Сједните усправно са ногама што је могуће шире, без савијања колена. Удахните неколико пута дубоко док истежете мишиће и осећате како се мишићи опуштају сваки пут када издахнете.
   • Испружите ноге и држите колена усправна.
   • Погрбљен и гурнут горњи део тела на под.
   • Удахните дубоко и опустите мишиће при сваком удисају.
   • Подигните се до усправног седења и нежно савијте колена у положај за седење жаба.
   • Поновите горњи део 3 до 5 пута.

3. 

   Техника ПНФ (проприоцептивна неуромускуларна олакшица). Техника неуромускуларне сензорне стимулације је метода ослобађања истезања која потискује рефлекс истезања тако да се мишићи не опиру сили истезања као обично. Уз ПНФ технику, мишић се протеже на неколико секунди до неколико минута са сваким циклусом. После сваког истезања, одмах истегните мишић брже него раније. Понављајте овај циклус док више не будете могли да истегнете мишиће.
   • Лезите на леђа, с једном ногом до главе, што ближе глави.
   • Обе руке држите стопала 20 секунди.
   • Отпустите стопала и опустите мишиће 20 секунди.
   • Подигните ноге уназад и покушајте да приближите главу након сваке сесије.
   реклама

4. део од 4: Почните да ширите ноге

1. 

   
   
   Скините јастук и покушајте поново да повучете ноге. Након што више не осећате напетост када користите јастук, можете покушати да пранрате без употребе јастука.
   • Уђите у први ударни положај рукама на поду са обе стране предњих ногу.
   • Полако гурните предње стопало у нагнути положај.
   • Спустите се на земљу.
   • Ако се осећате напето, немојте се превише напрезати или ћете можда напрезати мишиће.
   • Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се опустите на коленима.
   • Поновите 3-5 пута, покушавајући сваки пут да се спустите ниже.

2. 

   Поновите вежбе истезања и истезања. Важно је свакодневно истезати мишиће како бисте могли да савијате ноге. Неки људи могу бити успешни у једном дану, али већини људи треба времена да повећају флексибилност пре него што у потпуности исправе ноге. Све што вам је потребно за успешно савијање ногу је 20-30 минута дневно за вежбе истезања и савијања. реклама

Савет

• Вежбајте свакодневно како бисте одржали мишиће флексибилнима и бржим савијањем ногу.
• Са сваким истезањем, радите то два пута по 30-60 секунди сваки пут. Први пут нећете јако истегнути ноге, а други пут дубље. Након извођења прве вежбе, пребаците се на другу ногу и вратите се на прву ногу за другу вежбу, а затим поново замените ноге за вежбу друге ноге.
• Увек истегните ноге пре и после вежбања. Ово смањује могућност повреде.
• Ако вежбате истезање дуже од недељу дана, испробајте различита истезања ногу. Прво увежбајте истезање старих ногу, а затим нове. Наставите да вежбате док не осетите бол у куку. Попијте воде, а затим се вратите на старо истезање ногу.
• Дишите док радите вежбе истезања. Дисање вам помаже да опустите мишиће и истегнете ноге дубље. Када издахнете, мишићи природно ослобађају мање напетости, па дубоко удахните да бисте ноге могли дубље да испружите.
• Покушајте да поделите ноге након сваке вежбе. Ово је најбоље време за пуштање јер су мишићи загрејани и спремни за улазак у положај цепања.
• Купање пре истезања може бити корисно за флексибилност тела. Врућа купка загрева мишиће и помаже им да се боље опусте. Мишићи су опуштени након вруће купке, тако да можете дубље истегнути ноге.
• Користите тајмер како бисте били сигурни да довољно дуго држите истезање. Већина положаја истезања треба да се одржи 30-60 секунди да би били ефикасни. Пазите да се не приморате да убрзате. Узми полако да се не повредиш.

Упозорење

• Не истежите ноге предубоко. Већина људи не може успешно повући ноге у једном дану. Ако је ваша почетна пластичност врло лоша, требат ће вам више времена да постигнете флексибилност потребну за рашпу. Будите нежни према себи. Ако свакодневно мало вежбате истезање ногу, ускоро ћете добити жељену флексибилност.
• Пре него што започнете било какво истезање, обратите се свом лекару. Пре него што то урадите, морате да се уверите да ли сте довољно здрави и способни да радите истезање.
• Престаните да истежете ноге када осетите бол. Када истегнете ноге, обично осећате напетост или напетост у мишићима, а не бол. Ако осетите бол или екстремну напетост, покушајте да олакшате истезање или одмор. Ако осетите оштар бол, одмах прекините са вежбањем.