Садржај

• Савет
• Упозорење

• Нагнути ускоци су корисни за различите мишиће. Да бисте то урадили, само ставите руке на низак сто или столицу тако да вам тело буде високо нагнуто.
• Склекови у спусту захтевају да вам стопала буду 30-60 цм виша од руку, а затим и склекови нормално. Не заборавите да подигнете главу и држите кичму усправну.
• Свака вежба 8-12 пута за подизање и спуштање. Можете да вежбате три пута.

Садите дрво банане са зидним носачем за изградњу мишића рамена и леђа. Није за људе склоне мучнини, али ова вежба је одлична за многе мишићне групе. Да бисте ушли у држање узгајања банана, седите леђима наслоњени на зид. Ставите руке на земљу и полако „крочите“ стопалима на зид. Одатле, користите ножне прсте да уравнотежите и полако спустите главу на земљу, а затим се гурните нагоре да бисте довршили ритам. Покушајте да вежбате три пута са по 10 гурања сваки пут.

• Ако се осећате уплашено, можете се преварити високим столом. Ставите ноге на стол бедрима и трупом преко ивице стола, толико да можете да одморите руке на земљи. Затим направите склекове са главом спуштеном равно на земљу. Ово се често назива гурањем у задњици.

Руке радите са склековима на столици. Треба вам чврста столица или сто, висине око 30-60 цм. Ставите руке на седишта иза себе, задњице лебде у ваздуху, савијених колена за 90 степени. Са ногама чврсто на земљи, спустите задњицу док руке не буду савијене приближно 90 степени. Гурните назад. Поновите три понављања, свако подизање, спустите 15-20 понављања.

Уради даску. Даске су одличне за цело језгро и лако се можете прилагодити да бисте себе још више изазвали. Дођите у положај за склекове. Али уместо да дланове ослоните на земљу, наслоните се на подлактице. Стисните глутеус и исправите кичму - ако се правилно уради, метлу можете поставити између врата и задњице. Држите ово минут, одморите се и поновите два пута.

• Бочна даска је пракса када ротирате тело на једну страну, ослањајући се на једну подлактицу и спољни део стопала на тој страни. Такође треба да држите кичму усправном фокусирајући се на то да задњица буде висока.
• Даска за склекове: Почните у дасци са рукама у ширини рамена, стопалима у ширини кукова. Спустите се на подлактице, а затим подигните до почетне даске. Направите 12 откуцаја сваки пут.

Радите трбушне трбухе да бисте развили трбушне и основне мишиће. Крцкање је и даље једна од најбољих вежби за трбух. Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду. Обе руке држите за врат и подигните рамена на око 15-20 цм од пода, задржите секунду, а затим полако спустите леђа. Одмах га поново укључите, погледајте право у небо и делујте полако, полако. Покушајте да вежбате 3 пута са 8-12 понављања сваки пут.

• Савијање ногу равно у трбуху: Лезите на леђа испружених ногу, подигните руке до плафона и изведите трбушно савијање, држећи ноге усправним. Спустите руке, покушајте да додирнете ножне прсте, а затим се полако спустите назад на под. Направите 10 понављања.

За основне вежбе котрљања користите боцу од 4 литре, тешку књигу или бучице. Метода вежбања за већи део тела захтева мало или нимало опреме, али горњи део тела захтева отпор да би био ефикасан. Ако имате тегове, можете испробати следеће вежбе:

• Ролање бицепса
• Трицепс се котрља
• Подизање рамена
• Преклопите утег

реклама

Метод 2 од 3: Разрадите доњи део тела

1. 

   
   
   Направите прекиде кардио интензитета за брзи развој мишића ногу. Иако већина људи не мисли да је кардио повезан са растом мишића, постоје вежбе које можете комбинирати заједно за јаке мишиће ногу. Изаберите 5-6 вежби и сваку вежбу радите 60 секунди. Одморите се 30 секунди, а затим пређите на следећу вежбу. Након завршетка свих шест вежби, одморите се 4-5 минута, а затим поновите 2-3 пута. Ноге ће вам бити вруће, али ускоро ћете имати здрава стопала:
   • Плешући руке и ноге
   • Иступи
   • Бурпее - скочите отворене руке и ноге, а затим пустите у положај за склекове. Понављање.
   • Подизање колена - одскочите од ноге до ноге, при сваком одскоку подигните колена што је више могуће. Ноге што мање додирују под.
   • Бочни скок - скочите у страну, слетите на једну ногу, савијте колена, а затим одскочите и слетите на другу ногу.
   • Увијени струк
   • Скочи у кутију или једноставно плиометријски.

2. 

   Седећи уза зид. Наслоните се на зид ради равнотеже, „седите“ савијених колена на 90 степени и задњицом лежећи у ваздуху као да седите на столици. Задржите се у овом положају минут. Одморите се 30 секунди и поновите још 2 пута.

3. 

   Радите чучњеве. Станите са стопалима у ширини кукова, леђима усправним, подигнутом главом и испружите централне мишиће. Ставите руке на бокове или испружите руке испред лица, како год вам се чини угодније. Спустите се у положај чучња као да ћете седети на столици. Леђа морате држати равно, а колена равно на прстима, не нагињући се напред. Усредсредите се на спуштање задњице. Поновите 10 понављања, а затим направите још 2 понављања након одређеног одмора.
   • Стојећи с подигнутом ногом: Поставите једно стопало испред себе, а другу ногу вратите на равну површину попут стола или кауча. Спустите се у положај за чучање, а затим подигните у првобитни положај. Можете раширити руке ради равнотеже или положити руке на бокове. Направите 12 откуцаја за сваку ногу.

4. 

   Радите вежбе ударца ногом. Дођите у клечећи положај и избаците једну ногу назад, држећи стопало под углом од 90 степени. Направите 12 откуцаја за сваку ногу.

5. 

   Радите потискиваче кукова. Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду. Подигните стражњицу од земље да бисте формирали мост. Подигните леву ногу горе, високо држите кукове и спустите леву ногу пре него што учините исто са десном ногом. Направите 10 понављања за сваку ногу.

6. 

   Вежбајте први корак. Предњи корак је одличан начин за изградњу глутеуса, кукова и тетива. Како се то ради: Крените једном ногом напред око 1-1,3 метра. Кољено се савија око 90 степени. Спустите задњицу равно на под, држите предње колено директно изнад прстију и савијте задње колено до пода. Гурните се назад и замените ноге да бисте завршили ритам. Направите 10 понављања са сваке стране, а затим се одморите пре поновљених још 2 понављања.
   • Ако имате тегове, можете да прилагодите вежбу тако да буде тежа ради бржег побољшања здравља. Држање неколико литара боца у свакој руци је слично бучицама.
   реклама

Метод 3 од 3: Формирајте рутину вежбања

1. 

   Планирајте план вежбања за циљање сваке мишићне групе два пута недељно. Израда ефикасног плана тренинга не захтева тренера да то уради. Постоји много једноставних и лако памтљивих упутстава која вам омогућавају да извучете максимум из брзог и сигурног плана изградње мишића и тренинга.
   • Одморите се 1-2 дана између сличних режима тренинга. Ако мишиће грудног коша радите у уторак, немојте их радити до петог или шестог дана.
   • У истој сесији вежбајте исте мишићне групе. На пример, с обзиром да многе вежбе у мишићима грудног коша такође померају бицепс, групишите их истог дана.
   • Узмите један до два слободна дана, када можете само на кратко да трчите или избегнете напорне активности. За изградњу мишића вашем телу је потребно време за одмор и опоравак.

2. 

   Добро је усредсредити се на правилно држање тела, не чинећи то много пута. Направити 10 склекова у правом положају је много боље него 15 пута не. Сваку операцију треба да изводите глатко, меко и полако, без журбе и без икаквих правила. Иако се свака вежба разликује, општи савет је:
   • Удахните док се увлачите или опуштате. Издахните при напору.
   • Држите леђни талас што је могуће равније, без савијања или опуштања.
   • Задржите 1-2 секунде у најтежем положају, а затим се полако вратите да се одморите.

3. 

   Урадите јогу како бисте истегнули мишиће током тренинга целог тела. Јога је такође опција за тренинг великих мишићних група, јер повећава мишићну снагу и издржљивост. Нежне и нежне вежбе су добре за остатак дана, а можете напорно радити ако напорније ремете своју рутину. Ако тражите своје омиљене вежбе за које није потребна професионална опрема, јога је најједноставнији одговор.
   • Иоутубе садржи пуно видео упутстава о јоги на многим нивоима, не морате да бринете ако сте јогу само упознали. Можете да вежбате код куће помоћу неке једноставне опреме.

4. 

   Покушајте више да обавите последња 2-3 понављања сесије у тежем, али не превише екстремном положају. Ако желите да вам мишићи расту, потребан је одређени напор. Ваше тело је најбољи сигнални сат током вежбања, зато наставите да вежбате док се не уморите. Покушајте мало више да се потрудите на крају сваке вежбе, а последња 2-3 понављања одрадите са интензивном концентрацијом и напором.
   • Унапред поставите циљеве. Ако се уопште одлучите за три сета од 20 понављања, можда ћете моћи лакше да постигнете тај циљ иако се ваше тело већ зноји. Онда ако вам се учини превише једноставним, онда наставите да се побољшавате.
   • Напорно не значи задобивање повреде. Ако зглобови, кости или мишићи осећају бол, за разлику од осећаја умора или болова у мишићима, престаните да вежбате и одморите се.

5. 

   Придржавајте се уравнотежене дијете која је богата протеинима, али сиромашна мастима. То не значи да морате свакодневно да једете пуно протеина или да потпуно елиминишете десерте. Добро уравнотежена исхрана фокусира се на интегралне житарице, воће, поврће и немасне протеине попут пилетине, рибе, јаја и пасуља.
   • Шоља чоколадног млека са ниским садржајем масти је одлична ужина после тренинга.
   • Замена белог хлеба и тестенина интегралним житарицама здрав је прелазак на здравију исхрану.
   • Авокадо, ораси, маслиново уље и јаја садрже здраве масти. Храна коју треба избегавати су путер, кајмак, маст итд. Увек су нездраве.

6. 

   Размислите о куповини неке основне опреме за вежбање ако сте озбиљни у вези са вежбањем. Постоји мноштво уређаја који вам могу помоћи у извођењу нових вежби и изазовима више, али није неопходно куповати скупе.
   • Еластичне жице могу се користити у многим вежбама, произведене са много различитих „тежина“.
   • Основни сет бучица је економичан начин за додавање тежине тренингу.
   • Појединачна греда дизајнирана је да стане на готово било који оквир врата, а постоји низ стилова који се такође могу користити за нагибе узбрдо и потиснике уназад.
   реклама

Савет

• Тренирајте вредно, једите здраво, одморите се довољно и уживајте у својим мишићима!
• Повећавање уноса протеина у облику немасног меса, јаја или рибе и смањење угљених хидрата користиће расту мишића.
• Никад се не одричите наде!
• Покушајте да вежбате њушкање у парку или на замаху.
• Увек вежбајте напорно пре него што почнете са кардио везама како бисте извукли максимум из мишића.
• Увек се загрејте пре тренинга лаганим трчањем или шетајте 5-10 минута. На крају сесије урадите исто.
• Увек истегните мишиће након завршетка тренинга како бисте осигурали флексибилност везивног ткива и мишића.
• Бавите се кардио сагоревањем масти и излажете мишиће.
• Трудите се, храните се здраво, одмарајте се правилно и уживајте у напретку!
• Вежбање изометрије у комбинацији са другим вежбама може развити ефикасније мишиће без потребе за опремом.

Упозорење

• Увек се загревајте и хладите како бисте спречили повреде.
• Увек се истегните након завршетка тренинга.
• Ако имате повреду или здравствене проблеме, не испробавајте ниједан програм вежбања без консултације са лекаром.
• Ако постоје вежбе које изазивају бол у зглобовима, леђима, врату итд., Одмах зауставите и не понављајте док се лекар не консултује.