Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Ах, идемо на спавање. Напокон можемо побећи из света након дугог дана - ако имамо среће. Понекад можете изгубити сан када имате превише о чему да размишљате. Побољшајте своје навике спавања помоћу корисних решења као што су побољшање окружења за спавање, развијање навике спавања на време и избегавање супстанци које узрокују проблеме са спавањем.

Кораци

Део 1 од 3: Припрема места за спавање

1. 

   Нека соба буде у мраку. Вештачко светло мења ваш циркадијски ритам, остављајући вас „будним“ у време када бисте требали да будете поспани, ометајући ослобађање хормона спавања мелатонина. Супротно томе, гашење светла пре спавања даје вашем телу сигнал да је вече и да је време за спавање.
   • Обесите завесе тамних боја да бисте спречили светлост.
   • Пређите на нисконапонску ноћну лампу током спавања.
   • Користите ноћно светло када ноћу користите тоалет.
   • Не користите електронски сат са јаким светлом.

2. 

   
   
   Одржавајте собу на правој температури. Уверите се да је соба на угодној температури. Телесна температура особе треба да буде хладнија током дана - већина стручњака препоручује најмање 15 до 30 степени хладније. У зависности од ваших личних преференција, али за најбољи сан, температура треба да буде око 16 - 19 ° Ц.

3. 

   
   
   Ограничење буке. Можда вас буди бука, али у врло раним јутарњим сатима звукови вас лако могу пробудити из сањивог сна. Ако спавате док слушате музику, подесите време да се музика искључи након 20-30 минута. Ако је ваша спаваћа соба у близини прометне раскрснице или ако је ваш комшија бучна ноћна сова, ставите чепиће за мирни сан.

4. 

   
   
   Искористите своју спаваћу собу за озбиљан сан. Ако разговарате телефоном, гледате телевизију или ноћно грицкате у кревету, вашем телу ће бити тешко да ово подручје повеже као место за спавање. Нека ваша спаваћа соба буде место без технологије. Користите свој кревет првенствено за спавање и секс, што ће вам олакшати заспање. реклама

2. део од 3: Опуштање пре спавања

1. 

   Довршите ритуал опуштања пред спавање. Да бисте се смирили пре спавања, радите лагане активности. Неке активности укључују читање књиге или часописа, слушање касете за читање или говор, пијење биљног чаја, лагане вежбе истезања и припрему за сутра попут прања зуба или прављења одеће.

2. 

   Узми врућу купку. Врућа купка може помоћи опуштању тела, а тиме и опуштању ума. Врућа купка током 20-30 минута довешће до пораста телесне температуре и брзог пада кад завршите. Овај пад температуре олакшаће вам спавање ..
   • Покушајте да употребите опуштајуће есенцијално уље (попут лаванде) да би оно деловало.

3. 

   Слушање музике. Слушање музике која умирује под тушем или на крају рутине опуштања чини да се осећате добро и смирује свакодневни стрес. Преузмите апликацију за музику за спавање на телефон или одаберите плејлисту или слушајте плејлисту на ИоуТубе-у.
   • У једној студији научници су ефикасно користили класичну музику у решавању проблема са спавањем код младих људи са несаницом.

4. 

   Запишите сутрашњу листу обавеза да бисте смањили ноћну анксиозност. Не само да вам помаже да се боље припремите и закажете за сутра, већ вам помаже и да не морате касно да бринете за сутра, већ да уживате у добром сну.

5. 

   Вежбајте вежбе опуштања. Активно тражите опуштање за бољи ноћни сан и смањите анксиозност или пецкање током спавања.
   • Дубоки уздах. Удобно седите или лезите. Удахните дуго и дубоко кроз нос, приметивши раст трбуха. Задржите дах неко време. Издахните док вам се стомак спљоштава. Поновите ово 6-10 пута.
   • Прогресивно опуштање мишића. Удахните дубоко свеж ваздух. Затворите очи. Почните са мишићима ногу. Напните мишиће ногу, задржите 5 секунди. Онда се опусти Полако вежбајте напрезањем и опуштањем сваке групе мишића.
   • Водич за слике. Ово је замишљена активност која вам омогућава да замислите место или стање смирености. Ова вежба је најефикаснија ако почетник доврши вођену слику уместо да је замисли сам.
   реклама

3. део од 3: Схватање шта вам омета сан

1. 

   Искључите електронске уређаје. Чини се да су циркадијални ритмови тела прилично осетљиви на плаву светлост електронских уређаја попут телевизора, телефона и таблета.Коришћење ових уређаја пре спавања може ометати ослобађање мелатонина, хормона спавања у телу. Искључите електронске уређаје најмање сат времена пре спавања.

2. 

   Ограничите јести и пити безалкохолна пића. Храна и пиће које конзумирате током дана могу значајно утицати на квалитет и количину сна. Урадите следеће:
   • Једите 2 до 3 умерена оброка воћа, поврћа, протеина без масти, интегралних житарица и маслаца са ниским садржајем масти. Поједите последњи оброк најмање 2-3 сата пре спавања.
   • Избегавајте грицкање или пијење воде ноћу, они могу ометати ваш сан одласком у тоалет.
   • Знајте да пушење може наштетити здравом сну.
   • Избегавајте кофеин и алкохол до 4 сата пре спавања.

3. 

   Урадите вежбу. Када радите 150 минута недељно напорних физичких активности - што се обично подстиче на време - спаваћете боље. Редовно вежбање не само да побољшава ваше физичко здравље, већ вам даје енергију да се носите са дневном поспаношћу и повећате концентрацију.
   • Обавезно свакодневно радите најмање 30 минута енергичне вежбе. Може да укључује ходање, планинарење, пливање, скакање или вожњу бициклом.

4. 

   Одвојите време за бригу раније током дана. Анксиозност може бити главни фактор који вас држи будним ноћу. Да бисте спречили анксиозност да омета ваш сан, увече одвојите време за бригу.
   • Период бриге вам омогућава да одложите бригу до одређеног времена како бисте заиста могли уживати у свом дану. Изаберите кратак интервал - око 20 до 30 минута. Ако ваша брига дође пре него што почнете да бринете, запишите је и реците себи да ћете о томе размислити касније.
   • Током свог времена бриге носите се са свим бригама које имате у једном дану. Да бисте решили сваки проблем тако да се више не лепи за вас.

5. 

   Направите план за спавање на време и држите се њега. Лош сан или касно спавање могу пореметити циркадијални ритам. Одржавајте правилан распоред спавања одласком у кревет и буђењем у исто време сваког дана. реклама

Савет

• Нађите место за спавање које ће вам помоћи да најбоље спавате.
• Ако ово читате, велика је вероватноћа да је ноћ касна и да заиста желите да спавате. Најбоље што можете учинити за себе је искључивање рачунара и спавање. Светлост са екрана рачунара активира мождане таласе који вас дуже држе буднима.
• Замислите да сте сами на мору и све што можете чути је звук таласа који вам ударају у стопала.
• Урадите опуштајућу вежбу (ИОГА) пре спавања, да бисте смирили нервни систем у мозгу!

Упозорење

• Избегавајте кофеинска пића пре спавања.
• Не узимајте таблете за спавање. Ови лекови могу бити опасни и изазивају зависност.
• Ако и даље следите горе наведене савете о хигијени спавања, и даље имате проблема са спавањем или губитком сна, обратите се лекару ради тачне дијагнозе. Можда имате несаницу или неко медицинско или психолошко стање које утиче на вашу способност спавања.
• Ако размишљате о медитацији, требали бисте лежати у кревету како не бисте морали преспавати на поду.