Садржај

• Кораци

Анксиозност може ометати и пореметити ваш свакодневни здрав, срећан живот. Ако се тренутно осећате тескобно, можда ћете бити врло узнемирени и панични. Много је ефикасних мера којима се можете опростити од анксиозности и одмах побољшати расположење. Да бисте смањили вероватноћу предстојећег напада анксиозности, можете да укључите бројне вежбе самопомоћи и промените начин живота. Такође можете потражити помоћ од терапеута ако вам свакодневни живот узнемирава анксиозност.

Кораци

Метод 1 од 4: Користите привремену технику за ублажавање анксиозности

1. 

   Вежбајте дубоки уздах. Дубоко дисање кроз стомак један је од најефикаснијих начина за брзо смањење анксиозности. Можете дубоко дисати било где и треба вам само неколико минута да се осећате ефикасно.
   • Да бисте вежбали дубоко дисање, пронађите мирно место и опустите се или лезите у удобном положају.
   • Ставите руке у положај стомака, одмах испод груди.
   • Дуго и полако удишите бројећи до 5. Боље се усредсредити на удисање ваздуха дубоко у стомак, него само на груди.
   • Затим задржите дах неколико секунди и полако издахните.
   • Наставите полако дисати кроз стомак око 10 минута.

2. 

   
   
   Примењујте континуирано опуштање мишића. Непрекидно опуштање мишића је такође брз начин за смањење анксиозности. Непрекидно опуштање мишића се дешава када истовремено затегнете и опустите групу мишића у телу, примењујући је на мишиће од врхова прстију до врха главе.
   • Да бисте континуирано опуштали мишиће, почните у угодном положају.
   • Затворите очи и затегните мишиће ножних прстију савијањем ножних прстију.
   • Затим ослободите и истегните мишиће стопала савијањем стопала.
   • Затим опустите стопала, радећи исто са телетом.
   • Наставите да постепено затежете и опуштате мишићне групе на телу до чела.

3. 

   
   
   Позовите пријатеља. Повезивање са неким и изражавање својих осећања такође може помоћи у ублажавању анксиозности. Покушајте да лично позовете или упознате пријатеља и изразите своја осећања и унутрашње мисли.
   • Избегавајте да изражавате своја осећања путем СМС-а или путем друштвених мрежа, контактирајте некога телефоном или лично. Видео ћаскање је опција за вас ако не можете напустити кућу или посао.

4. 

   
   
   Придружите се физичкој активности. Свака физичка активност делује умирујуће на душу. Вежбање се чак сматра ефикасним начином лечења анксиозности, па ако сте узнемирени, вежбање је одлична опција. Можете да радите шта год желите, али покушајте да вежбате најмање 30 минута дневно.
   • Ходати. Ходање може бити најједноставнија од свих физичких активности. Испробајте брзу шетњу по кварту.
   • Похађајте час јоге. Јога пружа вежбе које повећавају издржљивост и издржљивост тела, комбинујући дубоко дисање и технике медитације које помажу у смањењу анксиозности и стреса.
   • Вежбајте плес у дневној соби. Не морате бити напољу да бисте вежбали. Пустите неку своју омиљену музику и плешите уз музику око дневне собе или спаваће собе.

5. 

   Визуелизујте мирну сцену. Цртање слике тихог и мирног места у глави помоћи ће вам да се брзо смирите.Замислите омиљено место, чија својства укључују како изгледа, шта чујете, како мирише и какав је осећај због тога. Уроните се у овај фантастични простор колико год желите.
   • На пример, можете да замислите да лети седите на дивној ливади, гледате околно дивље цвеће, осећате мирис цвећа, чујете звук нежног поветарца. Пропухните и осетите топлину сунца како сјаји на вашој кожи.

6. 

   Одвратите пажњу од својих брига. Одвраћање тренутка такође вам може помоћи да ублажите анксиозност. Покушајте да се натерате да се усредсредите на нешто друго док сте нервозни. Отприлике 10 до 15 минута касније, ваше бриге ће се аутоматски распршити.
   • На пример, могли сте да изаберете књигу и почнете да је читате, опустите се са мехурићем од сапунице, играјте се са мачком или преуредите радни сто.

7. 

   Користите есенцијална уља помажу да се ментално опусте. Лаванда је одувек била позната по томе што помаже у ублажавању анксиозности у неким ситуацијама, на пример пре полагања испита. Размислите о коришћењу лосиона за тело са мирисом лаванде или стављању бочице есенцијалног уља лаванде поред себе за чешће мирисе.
   • Неколико других есенцијалних уља може имати исти ефекат као камилица, монодон, лимун и бергамот.

8. 

   Слушајте опуштајућу музику. Слушање музике такође може помоћи у смањењу анксиозности. Музичка терапија се чак користи у терапији пацијената који чекају операцију.
   • Покушајте да слушате умирујућу, умирујућу музику, попут класичне музике, џеза или модерне музике.
   реклама

Метод 2 од 4: Умиривање ума стратегијом самопомоћи

1. 

   Поставите себи питања о својој анксиозности. Направите листу питања која се циљано постављају о узроку ваше анксиозности. Ако одвојите време да објасните своју анксиозност, смањите терет на њој. Можете себи поставити неколико питања попут:
   • Постоје ли докази да је ово погрешно?
   • Шта доказује да ситуација заиста није тако лоша као оно што видим?
   • Шта сугерише најгори могући сценарио?
   • Који су други могући исходи?
   • Шта могу саветовати пријатељу који се брине на овај начин или слично?

2. 

   Закажите осећај тескобе. Будући да сте понекад изложени ситуацијама анксиозности, може бити корисно заказати распоред брига. Помаже вам да ограничите количину времена за које бринете, уместо да себи дозволите да бринете током дана.
   • Закажите 15 до 30 минута дневно за анксиозност. Идеално би било да то закажете у исто време и на месту сваког дана.
   • Ако ваша анксиозност није у редовном распореду, запишите је на листу белешки. Подсетите се да ћете касније трошити време бринући се о овоме.
   • Размислите о ономе што вас брине одређено време. Можда ћете чак открити да неке ваше бриге нестају кад сте спремни да одвојите време.

3. 

   Напишите о својим осећањима. Идентификовање својих емоција и њихово записивање на папир такође могу побољшати ваше расположење. Када се осећате нервозно, завалите се и запишите шта осећате. Можда ћете чак желети да водите дневник да бисте пратили све своје мисли. Један од начина да се организују сви уноси у ваш дневник размишљања је подела идеја које желите да запишете у 3 колоне.
   • Прва колона би могла изгледати овако: Шта се дешава? Или, каква је ситуација овде? У овој колони можете да опишете где сте, шта да радите, с ким итд.
   • Друга колона би могла изгледати овако: О чему размишљам? У овом одељку можете писати о својој тренутној анксиозности.
   • Трећа колона може изгледати овако: Како сам забринут? У ову колону можете да напишете број 1 (уопште се не бринете) до 10 (екстремна анксиозност) да бисте представили ниво анксиозности.

4. 

   Подсетите се да су осећања која имате привремена. Понекад се носите са анксиозношћу и може вам се учинити да се задржава као да се никада више не осећа угодно. Овај осећај може бити прилично застрашујући, па се подсетите да је ово само привремени осећај.
   • Покушајте да кажете ствари попут: „Ово је само кратак период живота“. Или: „Ове емоције неће потрајати“.

5. 

   Преусмерите мисли о садашњости. Фокусирање на прошлост или будућност може довести до анксиозности; стога је тренинг за фокусирање на садашњост добар начин за смањење анксиозности. Фокусирање на садашњост такође вам олакшава суочавање са проблемима са којима се суочавате.
   • Да бисте лакше схватили стварност, усредсредите се на оно што се догађа око вас. Ко је тамо? Шта видите? Шта осећаш? Како се осећаш?
   • Можда ћете желети да вежбате медитацију пажње како бисте се више фокусирали на стварност. Медитација је такође одличан начин за смањење анксиозности.
   реклама

3. метод од 4: Потражите помоћ

1. 

   Потражите помоћ од специјалисте. Ако вам свакодневни живот узнемирава анксиозност, добра је идеја потражити помоћ стручњака за ментално здравље, попут саветника или терапеута. Терапија разговора је моћан начин да смањите анксиозност и научите како да управљате ситуацијама које произилазе из анксиозности.
   • На пример, можда ћете морати да потражите лечење ако се осећате као да се желите клонити породице или пријатеља, избегавајте одлазак на места где се бојите или вам је тешко да се концентришете на посао. студија због анксиозности.

2. 

   Користите когнитивну терапију. Когнитивна терапија се фокусира на промену мисли и понашања како би се смањила анксиозност. Пружањем когнитивне терапије лиценцираном професионалцу за ментално здравље идентификујете, изазивате и замените негативне мисли које узрокују анксиозност.
   • На пример, могли бисте открити да често мислите о себи као „Нећу успети“ и да вам та мисао може изазвати анксиозност. Помоћу когнитивне терапије научићете да препознате ову мисао како се јавља и изазовите је или промените у позитивну мисао попут „Даћу све од себе“.
   • Когнитивном терапијом треба да се лечите само код лиценцираног специјалисте. Питајте свог доктора да ли можете да користите когнитивну терапију као део свог програма лечења.

3. 

   Контактна терапија. Терапија излагањем помаже у суочавању са страхом који га изазива. Временом можете повећати изложеност или се суочити са вашим страхом током дужег временског периода. Као резултат, ваш страх и анксиозност ће се побољшати.
   • На пример, ако се бојите летења, замислите да сте у авиону. Постепено можете директно да се пребаците на аеродром, направите кратак лет, а затим се упутите до крајњег одредишта на лету преко земље или иностранства.
   • Требали бисте да се лечите контактном терапијом само код лиценцираног специјалисте. Ако ваш страх изазива анксиозност, питајте свог доктора о употреби терапије излагањем у вашем плану лечења.

4. 

   Питајте о лековима. Постоји много лекова за анксиозност које ћете можда морати размотрити ако имате проблема са другим лечењем. Не заборавите да за лекове треба да посетите психијатра (интерног психијатра који је специјализован за психијатрију). Неки лекови које бисте требали узети у обзир укључују:
   • Бензодиазепини. Ово је најчешће коришћен лек против анксиозности. Овај лек делује брзо на ублажавање анксиозности, али такође може изазвати толеранцију. Најбоље је користити овај лек само за пацијенте са тешком анксиозношћу. Неки бензодиазепини укључују Ксанак (алпразолам), Валиум (диазепам), Клонопин (клоназепам) и Ативан (лоразепам).
   • Антидепресиви. Неки антидепресиви могу помоћи у смањењу анксиозности, али потребно је око 4-6 недеља да би почели да делују. Неки популарни антидепресиви за које је познато да лече анксиозност укључују Золофт (сертралин), Пакил (пароксетин), Прозац (флуоксетин), Лекапро (есциталопрам) и Целека (циталопрам).
   • Буспирон. Ово је благи седатив који почиње да се примењује након отприлике две недеље. Сличан је бензодиазепинима, али је блажи и узрокује мање нежељених ефеката. Такође је мања вероватноћа да ће буспирон изазвати зависност.
   • Бета блокатори. Одређени лекови за висок крвни притисак, звани бета блокатори, такође су ефикасни у лечењу симптома физичке анксиозности изазване анксиозношћу. Ово се сматра леком који нема ознаку јер се углавном користи за лечење кардиоваскуларних болести и високог крвног притиска. Неки бета блокатори укључују: Тенормин (атенолол) и Индерал (пропранолол).
   реклама

Метод 4 од 4: Промене животног стила ради смањења будуће анксиозности

1. 

   Проширите мрежу група за подршку. Често се обратите породици и пријатељима када се осећате тескобно. Међутим, корисно је утврдити списак људи са којима вам је најпријатније разговарати и разговарати.
   • Откријте како људи око вас утичу на вас. Неки људи могу вашу анксиозност погоршати јер су иста особа која пати од анксиозности. На пример, ако пријатељ има проблем са тескобом попут вас, она можда није најбоља опција када желите да телефонирате током анксиозности.

2. 

   Елиминишите стимулансе. Стимуланси, попут кофеина и никотина, могу погоршати анксиозност. Ако пијете пуно кофеинских напитака, покушајте да смањите унос кофеина. Ако пушите или користите друге дуванске производе, учините све што можете да престанете са пушењем.
   • Ако сте пушач, престаните што пре. Поред повећања анксиозности, пушење може изазвати озбиљне здравствене проблеме попут срчаног удара, можданог удара, рака и емфизема. Питајте свог доктора о вашем локалном програму за одвикавање од пушења.
   • Покушајте да не премашите 200 мг кофеина дневно. Исто важи и за кафу: Не конзумирајте више од 2 шоље кафе што одговара 227 мл дневно.

3. 

   Ограничите унос алкохола. Алкохол вас може на секунду осећати боље, али касније може погоршати анксиозност. Ограничите конзумацију алкохола и не користите алкохол да бисте се носили са осећајем тескобе.
   • Ако имате тенденцију да се напијете или претјерате да бисте се ријешили анксиозности, можда ће вам требати помоћ при престанку пушења. Разговарајте са својим лекаром да бисте пронашли лечење.

4. 

   Придржавајте се уравнотежене дијете. Неколико студија показало је везу између прехрамбених навика и нивоа анксиозности. Дакле, одустајање од нездраве или прерађене хране и одабир свеже, здравије хране може позитивно утицати на анксиозност. Тежите здравом, уравнотеженом оброку који укључује читав низ воћа, поврћа, немасног меса и сложених угљених хидрата.
   • Уверите се да састав вашег оброка садржи рибу, попут лососа са омега-3. Редовно једење хране која садржи омега-3 је добро за лечење анксиозности.
   • Смањите потрошњу слаткиша, слатких житарица, пекарских производа и друге хране богате шећером. Уместо тога, одаберите воће када желите да једете слаткише.
   • Уверите се да састав оброка садржи сложене угљене хидрате, попут овсене каше, квиноје и хлеба. Ови извори угљених хидрата могу повећати серотонин у вашем мозгу и помоћи вам да се смирите.

5. 

   Спавај дуже. Недовољно спавања може учинити да се осећате тескобно, зато будите сигурни да ћете спавати осам сати сваке ноћи. Покушајте да идете у кревет сваке вечери у исто време и учините неке ствари како бисте си помогли да се спремите за спавање. Припрема може да укључује:
   • смањите интензитет светлости лампе
   • Окупајте се топло
   • слушајте музику у лаганом ритму и чујте буку готово једнаког интензитета
   • читање књига
   реклама