Ослобађање од депресије - Савети

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење

Ако вас ометају осећај безвредности, туге или безнађа, можда имате депресију. Депресија се разликује од лошег расположења или несрећне недеље - то је депресивно стање које вам може спречити уживање у животу. Иако је тешко замислити колико ћете бити срећни због ових осећања, можете потпуно управљати својом депресијом и опоравити се уз подршку других, променити начин размишљања, повећати кондицију и живот. здрав.

Кораци

Метод 1 од 4: Повећавање друштвене изложености и подршке

Разговарајте са терапеутом. Терапеут вам може помоћи у тренутним проблемима. Лекар вам такође може помоћи да научите о депресији, која је важна за лечење депресије.
- Ако вам се не свиђа традиционални терапеут, можете потражити његову јединствену варијанту. Специјалиста за животиње, уметност, филм / драму, музику. Комбиновање савета вашег терапеута са вашим дометом помоћи ће вам да превазиђете депресију.
- Замолите пријатеље и породицу да препоруче локалног психолога. Изненадиће вас број људи који морају редовно да посећују психолога. Замолите некога коме верујете да пре поверења пренесе ваше поверење терапеуту, па ћете се брже опоравити.
Нађите времена за оптимистичну особу. Социјална подршка је препознавање људи са депресијом и помоћ у решавању стресних животних проблема (промена или губитак посла итд.). Подршка других може вам помоћи да ограничите негативне мисли које доводе до депресије. Пронађите оптимистичне људе око себе, било да су то пријатељи, рођаци или колеге који имају позитиван утицај на ваше свакодневне активности. Да ли вас охрабрују? Да ли им се свиђа њихов тренутни посао? Можете ли изаћи и радити са њима? То су људи са којима желите да проведете време.
- Планирајте да изађете са присталицама једном или два пута недељно. Једноставно пођите на кафу или ручак, или на одмор у другом граду или поподне проведите кајаком. Можете то заједно планирати, изаћи и то учинити!
- Држите се даље од људи који вас брину или оних који вас не подржавају. Бити са њима само ће вам погоршати стање и отежати одлучност за опоравак.
- Направите велике планове за будућност.Планирајте камповање или одмор да прославите неколико месеци. Ово је начин да вас подстакнемо да покушате да се опоравите.
Давање и примање физичког контакта. Физичко излагање укључује мажење или секс који ослобађа окситоцин у мозгу што вас усрећује и смањује депресију. Можете се загрлити и физичким контактом смањити депресију!
- Загрли своје пријатеље
- Држите руке
- Играјте се са кућним љубимцем
реклама

Метод 2 од 4: Промена начина размишљања

Оптимистично и реално размишљање. Понављање горких и негативних мисли знак је депресије. Односно, запнете у негативним мислима. За промену ових негативних мисли биће потребно време, али устрајте јер ће то учинити велику разлику.
- Запишите све негативне мисли на папир. Изгледа да немате пуно негативних мисли, па ће вам вођење листе мисли помоћи да проверите у стварности. Посматрање количине, као и садржаја, помаже вам да утврдите шта узрокује депресију.
- Затим створите позитивну и логичну алтернативу свакој негативној мисли коју записујете на папир. Можда: „Уместо да напишете„ Ружна сам “, требало би да мислите„ Ја сам посебна и лепа на свој начин. Не морам да удовољавам никаквим друштвеним стандардима лепоте.
- Промените своје негативне и неразумне мисли. Сваки пут кад имате негативну мисао, то морате схватити и престати. Сваку негативну мисао замењујете реалистичнијом, позитивнијом. Ово у почетку може изгледати глупо и чудно, али временом мења расположења и делује. На пример, ако имате мисао попут „Знам да ће бити овако лоше“, замените је мишљу са „Можда крај неће бити лош. Можда ће резултати бити добри“.
Похвали себе. Иако можда не верујете, позитиван став може вам помоћи да смањите депресију и повећате осећај благостања.
- Направите листу од 10 физичких карактеристика и 10 особина личности које вам се свиђају код вас самих. На пример, можда ће вам се свидети боја очију и ваша саосећајна личност. Залепите га на место где га можете видети сваки дан и подсетите се када је потребно.
- Кад схватите да се разочарате, похвалите се због нечега. Можете погледати листу да бисте се подсетили својих најбољих особина.
- Прихватите комплименте од других. Уместо да преиспитујете њихове мотиве, само пристаните на њихове комплименте. Ово вам може помоћи да изградите самопоштовање и да вам олакша прославу једни других.
Прихватите могућности. Негативне мисли и осећања која прате депресију могу отежати ризиковање или гурање. Покушајте да се подсетите да су ваши негативни изгледи резултат депресије и не узимају вам пуни потенцијал. Предузмите мале кораке да бисте постигли свој циљ и чини се да их је лакше остварити.
- Поделите велике циљеве на мање задатке, омогућавајући себи да радите колико год можете.
- Имајте на уму да опоравак није тренутни. Потребно је време да се осећате боље, али ово је оствариво. Размишљајући о томе да се осећам боље данасИ оно због чега се осећате боље, уместо да се фокусирате на велики задатак, после месеци се осећате поново нормално.
- Будите реални и избегавајте перфекционизам. Ако желите да вежбате 30 минута дневно, али постоји много дана које не можете да вежбате или не гарантују време. Сутрадан можете да наставите.
Суочите се са негативним филтерима. Цинично размишљање је често резултат мисаоних филтера. Овај филтер ће блокирати добра искуства и омогућити вам да видите само она лоша. На пример, можда се само сетите срамотног коментара о вашем споју претходне ноћи, али не и сјајног разговора или пољупца на крају сесије. Треба да видите и добру и лошу страну уместо да гледате у страну.
- Будите прецизни уместо да генерализујете ствари на основу негативног искуства. Ако се борите са нечим, склони сте да филтрирате читав временски период када сте успешни. Сећање на искуство није резултат свих ваших мисли и понашања.
- Ако доживите да је нешто лоше више него добро, имајте на уму да је ово само једно од многих искустава, а већина њих је боља од лошег.
реклама

Метод 3 од 4: Физичке промене

Фокусирајте се на здравље. Лоше здравље може довести до повећане депресије и губитка среће и удобности. Посматрајте своје целокупно здравље и искрено се процените.
- Утврдите везу између здравља и депресије. На пример, депресија може проузроковати несаницу или летаргију, значајне промене у тежини (нагли пораст или губитак тежине) и умор.
- Направите листу здравствених циљева које можете постићи, попут губитка килограма, вежбања и здраве исхране.
- Посетите свог доктора ако имате здравствених питања. Понекад имате депресију због лекова, употребе супстанци или здравствених стања. Обавезно прегледајте лекара због симптома депресије.
Вежба редовно. Осећај „напет и трчећи“ није гласина; вежбање производи ендорфине у мозгу који подижу расположење. Поред тога, вежбање је ефикасан лек за дуготрајну депресију. Циљ је повећати брзину откуцаја срца на 120-160 откуцаја у минути током 30 минута дневно како би се повећали ендорфини.
- Пулс нису само традиционалне вежбе попут трчања и дизања тегова које повећавају ваш пулс. Постоје многи други спортови којима се можете бавити, као што су пливање, пешачење, плес, спорт, јахање, јога. да бисте добили своје ендорфине.
- Ако не можете да вежбате 30 минута дневно, можете пробати мало лаганих потеза код куће или возити бицикл на посао. Ово може развеселити расположење.
Здрава исхрана. Нездраву храну не само да успоравате и летаргично, већ може и погоршати депресију. Старији људи са депресијом обично једу мање воћа и поврћа. Борите се против болести једући здраву храну да бисте променили расположење.
- Омега-3 масне киселине могу смањити симптоме депресије, јести хранљиву храну два до три пута недељно. Укључује рибу: лосос, сардине, језерски лосос, туна; као и ораси, лан и маслиново уље.
- Избегавајте прерађену храну. Они чине тело тешким и смањују енергију. Требали бисте јести шоље, поврће, воће да бисте повећали енергију.
Спавај боље. Депресија је често повезана са летаргијом (хиперсомнија) или несаницом (несаница).Чак и ако легнете у 1:00 и пробудите се у 11:00, одлазак у кревет без редовног распореда може погоршати симптоме депресије. Најбоље време за спавање је по добром времену, када тело производи мелатонин (хормон који регулише циркадијални сат).
- Покушајте да идете у кревет сваког дана у исто време, када падне мрак, а није касно и да се више наспавате у мраку. Одлазак у кревет у 22 сата је најпогоднији.
- Сваког јутра се будите у исто време како би се тело навикло на овај распоред. Прво ће вам требати будилица, али онда ће се тело аутоматски пробудити на време.
- Престаните да користите телефон, рачунар пре спавања. Светлост овог уређаја може смањити производњу мелатонина и спречити вас да се осећате уморно и поспано према циркадијалном сату.
- Ако радите у ноћној смени (од вечери до јутра), поремећај спавања може проузроковати неправилности спавања у циклусу спавања. Спавајте што је више могуће током пауза и дремки. Ако је могуће, промените свој распоред на дневни.
Избегавајте дрогу и алкохол. Утичу на здравље и не треба их предозирати. Алкохол може повећати ризик од тешке депресије.
- Ако рутински узимате дрогу и пијете алкохол, требало би да сарађујете са својим лекаром или специјалистом како бисте безбедно смањили или елиминисали зависност од дроге.
реклама

Метод 4 од 4: Здраво сналажење

Изаберите стари хоби. Депресија је недостатак жеље за радом и некада сте уживали. Уместо да наставите да избегавате ове активности, требало би да преузмете иницијативу да им поново приступите! Ако сте икада уживали у читању, бављењу спортом или планинарењу, поновите то често.
- Ако сматрате да наставак старог хобија није изводљив, можда ћете желети да пронађете нови. Потражите часове у којима живите или испробајте нешто што вам је увек било забавно. Проналазак часа уметности или авантуристичке активности је одличан начин да се ослободите депресије.
- Започните хобије кад год имате времена. У почетку то неће бити важно, али с временом ће постати занимљиви и радоваћете се следећем кад добијете прилику да се придружите.
Изаћи. Доказано је да витамин Д на сунцу смањује депресију. Проведите 30 минута дневно на сунцу (носите сунчане наочаре) и узмите витамин Д. Или можете узимати витамин Д орално.
- Прошећите локалним парком или резервирајте да бисте добили витамин Д од сунца. Идите у шетњу близу места где живите, развијте све што вам може помоћи да развијете своја чула и да вам енергију и фокус.
- Излагање сунчевој светлости такође помаже телу да регулише циркадијске ритмове, део који контролише сан. Ова изложеност вас може држати будним током целог дана и уморним ноћу, пружајући вам пуно енергије у право време.
- Ако место на ком живите пуно кише и облачно је, погледајте оквир за терапију светлошћу. Ово је посебна лампа која симулира сунчеве зраке за побољшање расположења.
Вежбајте медитација свесности. Истраживање је показало да светлост пажљивости користи људима са депресијом и анксиозношћу. Пракса вам може помоћи да почнете да увежбавате свој ум да препознаје негативне мисли и недостатак доприноса и да их не прихвата као истините.
- Током медитације пажљивости, морате пронаћи удобно место за фокусирање на дах. Седите и усредсредите се на стварност, разумејте своје негативне бриге и мисли, али сматрајте их само мислима, а не чињеницама.
- Вежбање медитације захтева време и труд. Фокусирање на садашњост може потрајати дуго, посебно када сте опседнути прошлошћу и бринете о будућности. Покушајте да будете стрпљиви и имајте на уму да је ово врло ефикасан третман ако га се држите.
Водите рачуна о живим организмима. Истраживања показују да се људи одговорни за бригу о живим организмима, биљкама или кућним љубимцима опорављају много брже од оних који то не чине. Покушајте да узгајате малу башту, купите прелепу саксију за биљке или узгајате и бринете о својој златној рибици. Одговорност према малим бићима помаже вам да будете активнији сваког дана.
- Не претпостављајте да морате ускочити и купити хаскија; Мало дрво или друга животиња довољна је за пружање користи за ментално здравље. Ако сте размишљали о куповини нечега пре него што сте постали депресивни, купите то одмах.
- Волонтирајте на локалној фарми или позајмите љубимца пријатеља да би комуницирао са животињама без потребе да купује нову. Провођење неколико сати недељно играјући се са њима добар је избор за смањење анксиозности и депресије.
Посветите своје време. Помагање другима може бити моћан предиктор удобности и оптимизма. Сазнајте да ли су локалним организацијама потребни волонтери и проведите време радећи с њима. Ако постанете помоћник у прехрамбеној продавници или тиму за чишћење паркова, помоћи ће вам да проактивно радите напољу, учинићете да осетите потребу и пружићете пуно социјалних могућности.
- Волонтирање у центру пружа још једну терапијску корист од двоструког ударца у једну стрелу. На пример, јавите се у склониште за животиње да проводите време са животињама или проводите време у чишћењу стаза уз вежбање и сунчање.
- Почните са малим да вас не би преплавило. Преоптерећење јер вас распоред може лако учинити депресивним и не желите да наставите дуго. На пример, почните да волонтирате 1-2 сата недељно, а затим полако повећавајте своје сате ако вам се прохте.
Користите вештине опуштања. Главни елемент депресије је анксиозност, па опуштањем постепено смањујте анксиозност у свом животу. То укључује избегавање стреса везаног за депресију, посебно проблема везаних за људе и посао.
- Окупајте се, идите у бању, прочитајте књигу - радите све што вас опушта.
- Можете научити прогресивно опуштање мишића, што је техника која ће вам помоћи да се истегнете и ослободите појединачна подручја мишића, почевши од стопала до лица. Полако отпустите напетост мишића која помаже у ослобађању напетости и опуштању.
реклама

Савет

Пратите своје промене да бисте пронашли шта функционише, а шта не. Ово вам помаже да идете у корак са позитивним променама, а истовремено уклањате нездраве.
Увек будите заузети