Садржај

• Савет
• Упозорење
• Ствари које су вам потребне

• Загријавање пре истезања како бисте помогли циркулацији крви ручним дизањем, прескакањем конопа.
• Ротација зглоба. Седите, једном руком држите глежањ, док другом окрећете ногу или чак цртате слова ногама. Обавезно истежите мишиће равномерно преко оба зглобна зглоба.
• Окрените зглоб. Испружите једну руку длановима окренутим далеко, другом руком повуците прсте уназад са довољно снаге. Затим учините исто и другом руком. Следећи корак, држите један зглоб другим, окрените зглоб који држите и поновите.
• Истегните мишиће леђа. Истезање мишића леђа је најважнија акција истезања. Требало би да истегнете леђне мишиће помоћу неколико једноставних јога поза, као што су поза камиле, поза лука или кобра.

Направите позу за мост. Пре него што успете да направите задњи нагиб, морате да будете у стању да направите позу моста. Вежбање ове позе такође захтева време, па треба времена од моста до задњег завоја. Да не бисте повређени, требало би да стрпљиво увежбате положај моста пре него што наставите. Ево неколико једноставних корака за извођење ове позе:

• Лезите на под или на удобну простирку за вежбање. Стојите чврсто на земљи и савијте колена под углом од 90 степени.
• Дланове ставите на бокове главе. Прсти би требали бити окренути стопалима, баш као што се мишићи зглоба у почетку истежу.
• Усмерите лактове према плафону.
• Када сте у исправном положају, нежно гурните руке на земљу, а руке и ноге држите стабилно. Гурајте обе руке истовремено са истом снагом.
• Гурајте док вам руке не буду исправљене, а ноге само мало савијене. Поглед би вам сада требао бити између руку.
• Требали бисте применити силу јастучићима близу врхова прстију заједно са длановима и уклонити притисак на зглобове.
• Останите у овом опуштеном, удобном положају најмање 10 секунди, а затим лагано спустите када будете спремни. Урадите ово још неколико пута, али обавезно се одморите између понављања како не бисте превише притискали леђа и лактове. Пазите да се не напрежете превише када истежете мишиће, јер чак и ови покрети могу оштетити кости и зглобове.

Наслоните се уза зид. Једном када савладате позу моста, спремни сте да испробате наслон уз зид. Ово се заснива на стварном бацкбенду који ћете учинити, али ће вам помоћи и пружити вам самопоуздање пре него што уђете у стварни потез. Ево како се то ради:

• Станите леђима на чврсти зид. Станите мало подаље или близу зида, у зависности од тога да ли вам је угодно додиривати зид.
• Ноге би требале бити шире од ширине рамена.
• Доведите руке до нивоа ушију.
• Полако савијте леђа и погледајте зид иза себе.
• Додирните зид дланом и померајте руку доле док не дођете до пода и не будете у положају савијања.
• Полако спустите тело.

Направите последњи корак пре него што сами направите бацкбенд. Једном када савладате положај моста и леђима наслоњени на зид, скоро сте спремни да сами направите савијање. Пре последњег корака, морате учинити неколико ствари:

• Вежбајте полу-леђа на подигнутој површини, било да је то кревет или софа. Тада се морате савити само на пола и стећи ћете бољи осећај шта заправо треба учинити.
• Покушајте да направите наслон за зид уназад, али немојте се журити за зид кад паднете назад. Уместо тога, покушајте да се вратите мало даље сваки пут пре него што додирнете зид како бисте могли да направите цео потез без наслањања на зид.
• Кад сте спремни да направите повратак, увек треба да имате некога ко ће вам помоћи. Помоћник треба да подупире једну руку иза ваших леђа и једну бочну док се спуштате на земљу.

Да ли се тело савија. Када савладате све технике потребне за извођење бацкбенда са особом за подршку, спремни сте да то урадите сами. Довољно је само поновити уза зид, али уз мало промене. Ево како:

• Стојте усправно са ногама ширим од рамена.
• Подигните руке изнад главе и подигните дланове према плафону. Прсти који показују иза вас.
• Полако се савијте уназад и потисните бутине напред. Обавезно закључајте руке када се померате на под.
• Када додирнете под, одмарајте руке и држите стопала мирно и моћи ћете да видите кроз руке.
• Задржите падајући положај неколико секунди или колико год се осећате пријатно, а затим спустите торзо на земљу. По завршетку овог покрета, опустите мишиће.

Након што савладате покрет доле да бисте креирали мост, покушајте поново да се исправите. Пазите да ипак не повредите леђа. реклама

Савет

• Редовно се истежите да бисте повећали флексибилност и помогли вам да изводите боље позадинске савијање.
• Страх од пада можете зауставити, па пазите да одмах не паднете и руке ће вас подржати.
• Ако сте почетник, држите ноге даље и ниже и требали бисте то моћи.
• Користите доњи јастук у случају да паднете, то ће вам помоћи да заштитите главу и друге делове тела.
• Ако желите најбоље резултате, вежбајте редовно и временом ћете то радити брже.
• Испружите ноге широко како бисте помогли да спустите тело. Кад вам буде боље, можете приближити ноге.
• Да бисте леђа учинили флексибилнијим, померите садњу дрвета банане, а затим пустите леђа да клизе доле док се не савије.
• Ако вас било који део тела боли након истезања, истегните се док више не осећате бол.
• Прво испробајте врућу купку, опустите се, можда попијте шољу топле кафе. Ово ће вам помоћи да опустите мишиће, тако да можете лакше да савијате тело.
• Никада не почињте без особе за подршку.
• Не заборавите да су људи који раде бацкбенд на телевизији углавном професионалци.
• Не радите уназад ако не вежбате много.

Упозорење

• Надзор је увек потребан, посебно ако први пут радите бацкбенд. Ако ово учините на погрешан начин, можете да повредите кичму и врат.
• Ако вам се после вртоглавице покаже вртоглавица, зауставите се, одморите и попијте мало воде.
• Најбоље је да не једете и не пијете превише најмање 2-3 сата (4-5 сати) пре него што направите бебе.
• Ако вежбате на отвореном, радите то на трави, а не на цементном поду.
• Запамтите да бацкбенд није забава за забаву. Не показујте то пред великом групом пријатеља јер нећете имати стрпљења и концентрације потребне за овај потез.
• Чврсто закључајте лакат јер би вам глава могла срушити.
• Обавезно држите мост око 20 секунди пре него што направите савијање, у супротном можете имати озбиљне повреде леђа и зглоба.
• Обавезно нека вам неко помогне када први пут направите бацкбенд, иначе можете бити озбиљно повређени због погрешног потеза.
• Уверите се да немате никаквих повреда, јер ако јесте, онда ништа забавно.

Ствари које су вам потребне

• Тренер или обучена особа може бити наставник
• Јога простирка или простирка