Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Гризете ли нокте? Жвакање косе? Сисати руку? Пилинг усана? Без обзира на то која је ваша лоша навика или колико је дубоко укоријењена, процес прекида навике може бити исти. Уз истрајност и прави начин размишљања, у реду је прекинути своје лоше навике, а следеће смернице ће вам помоћи у овом процесу.

Кораци

1. део од 2: Промените начин размишљања

1. 

   Посвећеност циљу. Иако се то може чинити очигледним, важно је схватити да је први корак према прекиду лоше навике развијање искрене жеље и посвећености да промените свој живот.
   • Многи људи крећу путем разбијања својих навика, а да заиста не разумеју шта желе да промене. Престанак навике тежак је задатак, па ако не обратите пажњу на поступак, можда нећете успети.

2. 

   
   
   Схватите своје навике. Готово свако познато понашање је врста акције која се развила јер се на неки начин подстиче. Олакшавају вам обављање задатака или суочавање са разним емоционалним стањима.
   • „Циклус понављања навика“ састоји се од знака или окидача који говори вашем мозгу да почне да се бави понашањем везаним за понашање. Мозак формира „награду“ од овог понашања, у облику неуротрансмитера који могу да појачају понављајући циклус навика. Прекид дела понашање Овај циклус је начин на који можете прекинути навику.

3. 

   
   
   Узмите у обзир контекст своје рутине. Да бисте могли да идентификујете најефикаснији метод за разбијање навике, може вам бити од помоћи да идентификујете контекст повезан са ситуацијом и осећања која могу покренути вашу рутину. Ово вам може помоћи да разумете „награду“ коју ваш мозак тражи. Ово разумевање ће вам омогућити да развијете здравије начине за постизање награда сличних оним што пружају лоше навике.
   • Многе лоше навике су створене као начини за суочавање са стресним или досадним ситуацијама.
   • На пример, многим људима пушење помаже у ублажавању стреса. Одуговлачење пружа привремено слободно време како би се могли бавити срећнијим активностима.
   • Кад осетите потребу да се понашате познато, правите белешке. Често се навике толико уврсте да не схватимо зашто то радимо. Развијање ваших когнитивних способности помоћи ће вам да идентификујете окидаче.
   • Док правите белешке, пишите о ономе што се дешава у садашњем тренутку. На пример, ако гризете нокте, можете то забележити у било ком тренутку када осетите потребу да гризете нокте. Напишите о својим осећањима, о ономе што се догодило током дана, о томе где сте и о својим мислима.

4. 

   
   
   Планирање. Једном када схватите ситуације које покрећу навике и награде које добијате извођењем нежељеног понашања, можете формулисати план који се односи на циљеве промене понашања и стратегије за минимизирање покретачи навика.
   • Истраживање је показало да специфичан, добро дефинисан план значајно повећава шансе за успешно разбијање те навике. Помоћи ће вам да се решите нежељених навика, а такође ће вам помоћи да обликујете нове обрасце деловања.
5. Ментално се припремите за грешке. Не смишљајте план који изгледа као да ће пропасти због једног путовања. У једном тренутку, већина људи ће одустати од искушења и вратити се старим навикама док их покушава разбити. Ако то уопште прихватите, негативна мисао тешко да ће победити читав процес разбијања ваше навике.
   • Требало би да структурирате свој план тако да можете да одржите свој поступак самоодговорности као награду за успех и повратне информације од свог заговорника који прекида навику. Бићете успешнији ако своје циљеве делите са другима. Детаљније информације о томе биће дате касније у чланку.

6. 

   Визуелизујте успех. У свом уму наставите да вежбате процес прекида навике замишљајући сценарио где ћете се усредсредити на своје жељено понашање, а не на лоше. Замислите ситуацију у којој осећате искушење да се упустите у нежељено понашање и одаберете боље опције. Овај приступ ће помоћи у јачању позитивног обрасца понашања.
   • На пример, ако вам је циљ ограничити нездраву храну, замислите да припремате здраву посластицу у својој кухињи, а затим замислите како седите около. јести.
   • Многима је корисно да напишу „скрипту“ жељеног понашања и читају је сваки дан.

7. 

   Вежбајте пажљивост (пажљивост). Повећавање пажње на свакодневни живот може вам помоћи да постанете свеснији својих радњи уместо да радите у „аутоматском“ режиму. Пажљивост се фокусира на сагледавање сопственог искуства у садашњем тренутку, а да га не избегнете или не процените.Вежбом пажња може постати здрава навика која ће вам помоћи да се борите против лоших навика које желите да избегнете.
   • Пажљивост тренира ваш мозак да другачије реагује на ситуације. Заправо може „репрограмирати“ начин на који реагујете на ситуације и стресоре. Може вам дати мало времена пре него што почнете да реагујете на нешто, и смањити тенденцију формирања „аутоматског размишљања“ као одговор на ситуације.
   • Знајте када дођете у искушење да одустанете од лоше навике. Које ситуације доводе до нежељеног понашања? Која осећања у вашем телу или мислима помажу у покретању нежељеног понашања? Њихово разумевање без осуђивања себе помоћи ће вам да се одупрете свом понашању.
   • Не уздржавајте се размишљања о навикама. Иронично, када покушате да не размишљате о нечему, почињете да примећујете да је то свеприсутно и да све надвлада.
   • На пример, ако не размишљате о пушењу, можете бити изузетно осетљиви на било које факторе који вас подсећају на пушење. Боље је препознати своју жудњу и ситуацију која је покреће ову жудњу и суочити се са тим да бисте се решили проблема.
   • Покушајте са медитацијом пажње. Узимање неколико минута сваког дана да се смирите и усредсредите на своје дисање помоћи ће вам да развијете самосвест и размишљање.
   • Јога и таи цхи такође допуњују медитацију и сјајни су за ваше здравље.
   • Приметите када осећате потребу да се бавите лошим навикама, али не осуђујте те мисли. Могли бисте да кажете нешто попут: „Тренутно јако жудим за пушењем“ или „Тренутно, стварно желим да гризем нокте“. Препознавање својих емоција помоћи ће вам да их преболите, а да не запнете у својим мислима.
   реклама

2. део од 2: Промена понашања

1. 

   Промена животног окружења. Истраживања су показала да нас понекад наша околина може натерати да се укључимо у специфична понашања, чак и када активно покушавамо да их елиминишемо. Дакле, рушење навика је део смањења окидача све док не будете могли да развијете нове начине за бављење њима.
   • Нова ситуација стимулисаће део мозга који је склонији свесном доношењу одлука него што ће пасти у аутоматске обрасце понашања.
   • Добар начин да се клоните лоших навика је да пронађете начине да промените сцену и видите да ли су вам лоше навике мање примамљиве. На пример, ако више волите да пушите на трему, можете уклонити столицу у којој бисте обично пушили и заменити је са лонцем са биљкама. Ако имате тенденцију да једете много седећи у одређеном положају око стола, можете се преселити на друго седиште или преуредити намештај тако да ћете седети окренути у другом смеру од места у коме се налазите. обично седите. Лагана промена околине може вам смањити вероватноћу да подсвесно памтите своје навике и приморате свој ум да преиспита оно што се догађа.
   • Изградите односе са заговорницима жељеног понашања. Не морате у потпуности игнорисати старе пријатеље, али нови пријатељ чији је животни стил оно што желите може вам помоћи да смањите окидаче.
   • Ако је могуће, крените на путовање. Један од најефикаснијих начина да прекинете старе навике је да се на неко време доведете у потпуно нову ситуацију и развијете нове, здравије навике у које можете да се уклопите. свој свакодневни живот код куће.

2. 

   Створите препреке навикама. Ако је могуће, створите препреке због којих вам је теже и непријатно да покушавате да се држите својих навика од других; Ово вам може помоћи да разбијете факторе који су претходно ојачали ту навику. Ево неколико упута:
   • Разговарајте са присталицама о свом плану прекида навике и замолите их да вас подсете када сте погрешили. То ће вам помоћи да имате последице када нисте у стању да издржите искушење.
   • Или још боље, можете пронаћи некога ко жели да прекине исту навику као и ви, и преузмите одговорност једни за друге и заједнички уклоните ту навику.
   • Било који метод који предузмете да бисте прекинули редослед догађаја који често резултирају нежељеним понашањем ће вам помоћи. На пример, ако покушавате да престанете да пушите, цигарете можете да држите у другој соби. Ако желите да престанете да користите Фацебоок током радног времена, можете да се искључите са мреже или да користите доступну апликацију да бисте блокирали приступ веб локацији сличној овој. Чак и ако лако можете да превазиђете препреке, понекад су то ствари које вам требају да бисте прекинули образац понашања који доводи до нежељеног понашања.
   • Поставите мале "казне" за грешке. На пример, за овај поступак можете користити теглу са псовкама: сваки пут када се вратите у стару рутину, ставите 10 000 донг (или више) у лим или теглу. Напуните теглу количином новца од којег не желите да се одрекнете сваки пут када одустанете од порива и држите се правила. Када успете да се ослободите навике, тај новац можете искористити за куповину награде или донирање у добротворне сврхе.
   • Или, ако покушавате да зауставите преједање, можете да додате 10 минута вежбања сваки пут када се преједете. Кажњавање везано за понашање биће вероватно најефикасније.

3. 

   Почните са малим. Неке навике, попут одуговлачења, може бити тешко променити, јер решење изгледа прилично тешко. „Престани са одуговлачењем“ биће толико огроман задатак да се не може извршити. Покушајте свој циљ поделити на оствариве мале кораке. Добићете „награду“ ако схватите да ћете брзо успети, а мозак ће ређе видети ваш крајњи циљ као „превелик“ и неиспуњен. . Уместо да кажете: „Престаћу да грицкам“, реците: „Доручак ћу јести здраво“. Уместо да кажете: „Чешће ћу ићи у теретану“, реците: „Сваке суботе ујутру идем на час јоге“. Једном када успете у сваком од тих малих корака, можете постићи свој крајњи циљ.
   • На пример, уместо да кажете „Престаћу да одуговлачим данас“, поставите себи циљ попут „Данас ћу се фокусирати на рад од 30 минута“.
   • Популарни метод „управљања временом (помодоро)“ може вам помоћи. Користите тајмер и подесите количину времена које ћете потрошити фокусирајући се на посао, а не на нешто друго. Молимо подесите сваки кратки интервал, не више од 45 минута. Ово време може трајати и 20 минута. Циљ је да задатак треба да поставите на одговарајући и лак начин.
   • Након што завршите толико времена, можете направити паузу! Урадите неку забавну активност, сурфајте Фацебоок-ом, проверите своје поруке. Након тога наставите да стављате још времена на рад.
   • Ова техника може да „превари“ ваш мозак да успостави нове, боље навике јер видите тренутни успех (нешто што ваш мозак воли).

4. 

   Наградите се за свој успех. Навика се формира када се понашање на неки начин награди, па је сјајан начин формирања нових навика награђивање себе добрим понашањем.
   • Најуспешнија награда је она која се појави одмах након извршавања жељеног понашања, а то је понашање које заиста желите или у којем уживате.
   • На пример, ако покушавате да прекинете навику да закасните на посао, можете се наградити посебном шољицом кафе сваки дан када на посао стигнете на време док вам награда више не буде потребна.

5. 

   Потражите фактор замене. Покушајте да своје навике замените нечим новим и позитивним у свом животу. Овде је кључно планирати алтернативне акције када желите да се бавите лошим навикама.
   • На пример, ако покушавате да престанете да пушите, можете сисати лизалицу, радити вежбе дисања или ходати по комшилуку када желите да запалите цигарету. Попуњавање празнина старе навике другом активношћу помоћи ће вам да избегнете пад.
   • Уверите се да алтернативна акција неће бити досадна или непривлачна. Ако нову навику можете створити нечим што заиста желите да радите, нечим у чему уживате или што даје очигледне позитивне резултате (и идеално тренутне резултате). тј.), моћи ћете лако да извршите промене.

6. 

   Будите стрпљиви. Корекција понашања је дуг процес и треба времена да се прекине навика, па се морате држати тога. Будите стрпљиви и будите љубазни према себи.
   • Књиге здравог разума и самопомоћи наводе да је за прекид навике потребно 28 дана. Истина је још сложенија, јер су недавна истраживања показала да брзина којом се процес промене развија у зависности од појединца и навика сваке особе и може трајати само 18 дана. или највише око 245 дана за овај процес.
   • Чак и ако је поступак различит за све, можете бити сигурни да ће првих неколико дана бити најтежи. Многи неурознанственици саветују људе да се подвргну „детоксикацији“ у прве 2 недеље, јер ће наш нервни систем имати потешкоћа са променом хемикалија које стимулишу „сигнални центар“. награда “мозга.

7. 

   Будите љубазни према себи. Говорити себи да нешто не можете учинити је лоша когнитивна навика јер појачава уверење да то не можете учинити. Запамтите: Прекомерно размишљање о себи током тешких времена или прављење грешака вам неће помоћи, а лоше навике може погоршати.
   • Ако се нађете да се критикујете, имајте на уму да наизглед контрадикторне ствари могу постојати истовремено. На пример, реците да желите да прекинете навику да једете нездраву храну, али „одустанете“ и имате врећу чипса спремну за ручак. Лако можете кривити себе за ово. Међутим, љубазност према себи помоћи ће вам да сагледате своје грешке и схвати да ово није неуспех. Не морате да се предајете само зато што сте једном погрешили.
   • Покушајте да додате речи и у своју изјаву и планирајте позитивно када се суочите са будућим изазовима. Пример: „Појео сам ту врећу чипса за ручак. Веома сам тужна због тога што се тако понашам, а могу себи да помогнем тако што у компанију донесем ужину тако да ме аутомат не може искушати.
   • Такође можете додати реч „али“ и укључити позитивну изјаву, нпр. „Све сам забрљао, АЛИ свако с времена на време може да погреши“.
   реклама

Савет

• Кад ствари постану тешке, размислите о томе шта ће се догодити у будућности када коначно преболите своје лоше навике.
• Бавите се једном рутином, највише две истовремено. Више од овог износа оставиће осећај збуњености.
• Многима је лакше да постепено смањују познато понашање, а многи други више воле "нагли" крај свих радњи одједном. Покушајте да утврдите која метода је права за вас, чак и ако то значи да се потрудите да је испробате.
• Ако имате навику да гризете нокте, фарбајте нокте. На овај начин ће вам нокти изгледати толико слатко да не можете да гризете, а и укус лака за нокте биће прилично лош.

Упозорење

• Посетите стручњака за ментално здравље (психолога, психијатра или саветника) ако не можете да контролишете своје навике, посебно ако су опасне.
• Злоупотреба супстанци, поремећаји исхране, самоповређивање или аутодеструктивне радње могу бити знаци зависности или менталног поремећаја. Потражите стручну помоћ како бисте се могли борити против ових понашања.