Аутор:
Randy Alexander
Датум Стварања:
1 Април 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Управо сте отишли на ултразвук и сазнали да сте трудни са близанцима. Можда мислите да ћете морати да једете више јер сада једете за двоје деце, а не за једно. Међутим, близанци су класификовани као високо ризичне трудноће, што значи да морате бити опрезнији и имати бољу негу од једне трудноће. Важно је да једете и развијате прехрамбене навике које пружају довољно исхране вама и обе бебе. Уместо да додате пуно угљених хидрата или слаткиша, фокусирајте се на унос минерала и једите хранљиве оброке како бисте осигурали да је беба здрава у материци и ван ње.
Кораци
1. део од 3: Прилагођавање исхране
Повећајте унос калорија сваког дана. Део мита о близанцима је апсолутно тачан: мораћете да повећате дневни унос калорија. Требаће да унесете око 600 додатних калорија дневно, у зависности од индекса телесне масе, нивоа активности и препорука лекара.
- Дневни унос калорија можете израчунати множењем телесне тежине (кг) са 40 или 45. На пример, имате 62 кг, па множите 62 са 40 и 45 и добићете Резултати су од 2.480 до 2.790. То су калорије које ће вам можда требати сваког дана.
- Међутим, још је важније како унети ове калорије у своје тело. Требали бисте одржавати здраву исхрану, са равнотежом протеина, угљених хидрата и здравих масти. 20-25% ваших калорија долази из протеина, 45-50% из угљених хидрата и 30% из масти.
- Избегавајте преједање и прекорачење препорученог броја калорија.Прекомерно дебљање може бебу довести у ризик и довести до других здравствених проблема.
Једите храну богату есенцијалним витаминима и минералима. Када сте трудни са близанцима, важно је да током дана у оброке уносите довољно витамина и минерала. Усредсредите се на повећање уноса фолне киселине, калцијума, магнезијума, цинка, гвожђа и неколико других витамина и минерала како бисте одржали трудноћу здравом.- Протеини: Жени просечне тежине и телесне величине треба око 70 грама протеина дневно. Препоручује се да труднице добију додатних 25 г протеина дневно по фетусу. Због тога, када сте трудни са близанцима, у своју уобичајену исхрану треба да додате 50 грама протеина. Протеини помажу трудноћи док расте и развија мишиће у материци. Треба да једете храну богату протеинима, попут немасног меса (говедина, свињетина, ћуретина, пилетина) и орашастих плодова, јогурта, млека, свежег сира (врста скуте). Избегавајте изворе масних протеина попут масне говедине или свињског меса, хреновке, сланину и хреновке.
- Гвожђе: Ово је главна хранљива материја у обезбеђивању здравог развоја фетуса и идеалне порођајне тежине. Суплементи гвожђа током трудноће помоћи ће смањити ризик од хипертензије, анемије и превременог порођаја. Узмите најмање 30 мг гвожђа дневно. Најбољи извори гвожђа су црвено месо, морски плодови, ораси и обогаћене житарице.
- Витамин Д: Ово је хранљива материја која помаже повећању циркулације крви у постељици и помаже фетусу да апсорбује калцијум у мајчиној материци. Труднице треба да добију око 600-800 ИУ витамина Д дневно.
- Фолна киселина: Одржавање велике количине фолне киселине помоћи ће смањити ризик од урођених оштећења. Требали бисте добити најмање 600 мг фолне киселине дневно. Већина мултивитамина у трудноћи садржи фолну киселину (или фолате). Фолну киселину можете пронаћи и у спанаћу, шпарглима или воћу попут поморанџе и грејпа.
- Калцијум: Унесите најмање 1.500 мг калцијума дневно. Фетусу је потребно много калцијума за изградњу јаких костију док се развија у материци. Млеко и јогурт су одлични извори калцијума.
- Магнезијум: Ово је још један важан минерал који помаже у смањењу ризика од превременог порођаја и подржава развој бебиног нервног система. Добијте најмање 350-400 мг магнезијума дневно. Магнезијум можете добити из орашастих плодова попут семенки бундеве, сунцокрета, бадема или пшеничних клица, тофуа и јогурта.
- Цинк: Требало би да унесете најмање 12 мг цинка дневно. Одржавање високог нивоа цинка у телу помоћи ће смањењу ризика од превременог порођаја, мале порођајне тежине и продуженог порођаја. Црни пасуљ је добар извор цинка.
Уверите се да оброк садржи 5 група намирница. Ваш дневни оброк треба да садржи 5 главних група хране (воће, поврће, семе, протеини и млеко) како бисте осигурали довољно и уравнотежене хранљиве састојке и минерале.- Једите 10 порција ораха дневно. 1 порција може бити кришка хлеба од целог зрна, или ⅔ житарица, или ес мусли (јело за доручак од житарица, сушено воће, ораси) или ал тестенина, тестенина или пиринач од житарица кувана.
- Једите 9 порција воћа и поврћа сваки дан. Једна порција воћа и поврћа може бити: ½ шоља поврћа попут спанаћа, шпарога, бебе шаргарепе; или воће средње величине као што је јабука или банана; или ½ шоља свежих бобица; или 2 воћа као што су шљиве, кајсије; или 30 г сувог воћа.
- Једите 4-5 порција протеина дневно. На пример, 1 порција протеина може бити: 65 г куване говедине / свињског меса; или 80 г куване пилетине / ћуретине; или 100 г куваног лососа; или 2 кувана јаја; или 170 г куваног тофуа; или 1 шоља сочива; или 30 г семена као што су бадеми, семе бундеве и тахини (врста сезама).
- Једите 3-4 порције млека дневно. На пример, 1 порција млека може бити: 1 шоља немасног млека (250 мл) млека; или 1 шоља млека од соје или пиринча обогаћеног калцијумом; или 1 картон јогурта (200 мл); или 1 или 2 кришке тврдог сира.
Једите мање колача, колача и пржене хране. Иако вам ова нездрава храна није потпуно забрањена, требало би да једете само мало и да једете превише повремено. Избегавајте да једете храну која садржи све калорије јер ће због тога добити дебелу тежину и пружити беби премало исхране.- Такође треба да ограничите конзумацију вештачких шећера из посластичара и безалкохолних пића. Избегавајте храну која се обрађује трансмастима и пређите на храну направљену од здравих уља као што су маслиново, кокосово или авокадово уље.
Избегавајте одређену храну током трудноће. Баш као и нормална трудноћа, и када сте трудни са близанцима, избегавајте одређену храну као што су:
- Сирова или недовољно кувана јаја.
- Сирово или недовољно кувано месо.
- Суши.
- Сирове шкољке и пужеви.
- Шунка.
- Биљни чај.
- Непастеризовани сир може садржати листерију. (Умаци Куесо обично садрже непастеризовани сир.)
- У прошлости су лекари често саветовали труднице да не једу кикирики. Међутим, истраживање је показало да једење кикирикија и других орашастих плодова (осим ако нисте алергични на њих!) Током трудноће може смањити ризик од алергије на ове орашасте плодове.
Направите дневну табелу за праћење. Један од начина да осигурате да уносите довољно хранљивих састојака током трудноће је да направите дневну табелу прехране. Ова табела треба да садржи свих 5 група намирница, као и препоручену количину за сваку групу. Можете да попуните колико порција сваког оброка сте појели и означите групе намирница или колико вам хране недостаје у сваком оброку.
- Идите на тржиште са списком намирница припремљених на основу броја порција које треба да једете сваког дана. Ово ће вам помоћи да ограничите нездраву храну и обезбедите довољну количину витамина и минерала из свакодневне исхране.
2. део од 3: Промена навика у исхрани
Једите здраве грицкалице како бисте смањили мучнину и умор. То су уобичајене појаве у раној трудноћи и могу трајати до 16 недеља. Важно је и даље јести и пити иако често имате мучнину или јутарњу мучнину. Уместо да једете три пуна оброка, једите мање и укључите здраве грицкалице како бисте смањили мучнину. Ово ће такође помоћи у варењу и смањити жгаравицу која се може јавити током трудноће.
- Крекере, воће (бобичасто воће, шљиве, банане лако је јести), јогурте са ниским садржајем масти, смоотхие-је (без адитива и конзерванса) држите у затвореном за удобност припреме грицкалица .
Пијте довољно воде. Пијење неколико пута дневно помоћи ће телу да остане хидрирано. Иако ћете можда морати чешће да користите тоалет, препоручује се да пијете пуно течности како бисте помогли у циркулацији фетусове крви и отпадних производа.
- Током трудноће треба пити око 10 чаша воде (2,3 л) дневно.Ако пијете довољно воде, можете утврдити да ли пијете довољно: мокраћа ће бити бистрија и светлије боје.
- Покушајте да пијете више воде ујутро и смањите је после 20:00. То ће вам помоћи да дубље спавате ноћу, а да се не морате будити из купатила.
- Током трудноће можете добити мало кофеина. Требало би да ограничите унос кофеина на мање од 200 мг, што је приближно 2 шоље кафе. Не пијте више јер превише кофеина током трудноће може довести до здравствених проблема фетуса. Такође треба избегавати да пијете кафу у време узимања суплемената гвожђа или јести храну богату гвожђем јер кофеин може ометати апсорпцију гвожђа у телу. Сачекајте 1 сат након испијања кафе.
- Не постоји безбедан праг за пијење алкохола током трудноће.
Једите храну богату влакнима да бисте ублажили затвор. Како беба расте у материци, беба ће се убацивати у мајчино црево. Процес пробаве у цревима такође се успорава да би апсорбовао више витамина и минерала. Као резултат, мајке често имају затвор током трудноће и морају да једу више влакана како би црева лакше пробавила храну.
- Ако имате затвор, једите више воћа, поврћа, пасуља, ораха, семена и интегралних житарица. Такође можете да се бавите лаганим вежбама попут ходања или истезања мишића како бисте подржали црева и подстакли варење.
Потражите медицинску помоћ ако се брзо угојите или имате честе главобоље. Трудне близанке повећавају ризик од прееклампсије. Са прееклампсијом, труднице имају повишен крвни притисак, повећани ниво протеина у урину и оток више него што је нормално. Отицање се обично јавља на лицу и рукама. Брзо дебљање и главобоља могу бити симптоми прееклампсије и акушер их треба одмах проверити.
- Акушер ће лечити ове симптоме у зависности од њихове озбиљности. Они могу препоручити одмор и лекове за блаже случајеве или одмах узети дете ако се погорша - ово је једини начин да се „излечи“ прееклампсија.
- Требало би да знате да код близанаца повећавате потребу за више него са једном трудноћом. Здраве жене са нормалним БМИ пре трудноће требале би да добију 17-24,5 кг током близанаца и 11-16 кг током трудноће. Лекар ће вам дати тачан, погоднији број.
Обавестите свог доктора ако имате симптоме превременог порођаја. Када сте трудни са близанцима, ризик од превременог порођаја често је већи. Ако имате крварење или вагинални исцједак, имате дијареју, притискате карлицу или доњи део леђа и чешће су контракције, обавестите свог лекара.
- Чак и ако нисте превремено рођени, важно је одмах открити и лечити ове симптоме како бисте осигурали сигурност нерођене бебе.
Део 3 од 3: Узимање додатака
Разговарајте са својим лекаром о додацима витамина и минерала. Већина трудница може да унесе довољно гвожђа, јода и фолне киселине из свакодневне исхране. Међутим, лекари вам такође могу саветовати да узимате суплементе ако често прескачете оброке, једете лоше или имате друге здравствене проблеме.
- Не узимајте суплементе без претходне консултације са лекаром.
Не удвостручујте дозу током близанаца. Уношење превише витамина и минерала штети фетусу.
- Ако сте вегетаријанац или не једете пуно млечних производа, можда ћете морати да узимате додатак калцијума. Вегетаријанцима је такође потребан витамин Б12. Труднице треба свакодневно да узимају додатак фолне киселине како би осигурале довољно ове киселине.
- Не узимајте додатке рибљег уља, јестиве витамине или оралне додатке витамина А, јер то може бити штетно за вашу нерођену бебу.
Разговарајте са својим лекаром о употреби биљних производа. ФДА не процењује и не регулише биљке, па се квалитет и ефикасност сваког од њих могу разликовати међу произвођачима или чак пошиљкама истог произвођача. Међутим, ФДА препоручује трудницама да се пре куповине или конзумирања консултују са својим лекаром о сигурности узимања биљних додатака. Неке биљке могу садржати састојке који нису сигурни за труднице и који могу бити опасни за вашу нерођену бебу.
- Ако сте заинтересовани за биљне лекове који помажу у ублажавању проблема током трудноће, обратите се обученом и овлашћеном траварству. Можете затражити од свог лекара упутницу за таквог специјалисте.
Савет
- Имајте на уму да је важно имати уравнотежену исхрану, али брига о себи током трудноће је једнако важна. Труднице су често под стресом, па ако понекад волите да једете сладолед или чоколаду, у реду је да се мало размазите (осим ако имате дијабетес или гестацијски дијабетес).
