Садржај

• Кораци
• Савет

До скока нивоа адреналина долази када надбубрежне жлезде луче превише адреналина као одговор на стрес или анксиозност. Симптоми могу бити слични симптомима напада панике, укључујући тахикардију или лупање срца, повећану активност дисања или вртоглавицу. Иако скок адреналина може бити досадан и застрашујући, није опасан. Усвајањем техника опуштања или променом начина живота можете смањити учесталост и интензитет скокова адреналина.

Кораци

Метод 1 од 2: Вежбајте технике опуштања

1. 

   Користите технике дубоког дисања. Вежбе дубоког дисања, такође познате као пранајама, могу природно да ублаже стрес и опусте вас. Можете да вежбате неке дубоке вежбе дисања да бисте се опустили и смирили, истовремено ублажавајући друге симптоме изазване високим нивоом адреналина.
   • Дубоко дисање помаже у дистрибуцији кисеоника по целом телу, што заузврат може смањити пулс и вратити пулс у нормалу. Дубоко дисање такође опушта мишиће који могу подићи ниво адреналина више.
   • Удишите и издишите кроз нос, истовремено одржавајући равнотежу. На пример, удахните бројећи до четири, зауставите се бројећи до два, а затим издахните бројећи до четири. Можете да промените време бројања према својим могућностима.
   • Да бисте извукли максимум из дубоког дисања, седите усправно, рамена уназад, стопала положених на под и избегавајте згрченост. Ставите руке на стомак и полако дишите како би се стомак приближио рукама. Док издишете, истегните мишиће стомака и издахните кроз уста, заокружујући усне. Приметите како се ваша дијафрагма креће горе-доле док дишете.

2. 

   
   
   Броји до 10 или 20. Када сте под стресом, нервозни или када осетите да вам скочи адреналин, одмакните се од ситуације и избројте до 10. Бројање може помоћи вашем уму да се усредсреди на нешто друго, а не на тренутну ситуацију.
   • Када се усредсредите на нешто, уместо на стресну ситуацију, ваше тело престаје да ослобађа адреналин.
   • Ако је потребно, бројајте до 20 и поновите поступак онолико пута колико је потребно.

3. 

   
   
   Вежбајте истезање, вежбе динамичног опуштања. Када откријете да стрес или анксиозност покрећу скок нивоа адреналина, можете вежбати опуштање целог тела да бисте се смирили. Лезите на под или седите и почните да се истежете и ослобађате сваку групу мишића у телу. Почевши од стопала:
   • Напните и скупите сваку мишићну групу на 5 секунди, почевши од стопала. Затим пустите мишиће да се полако опуштају док се потпуно не опусте. После 10 секунди истегните мишиће ногу још 5 секунди и опустите се.
   • Понављајте овај редослед док сви мишићи у глави не заврше.
   • Померите мишиће ногу горе. Урадите исто за сваку мишићну групу, постепено радећи према горе према врху тела.

4. 

   
   
   Негујте позитивне мисли. Негативност може повећати стрес, стрес и анксиозност и може погоршати скокове адреналина. Позитиван приступ визуализацији ситуације може вам помоћи да превладате и контролишете скокове адреналина или накнадне нападе панике.
   • Ситуациона визуелизација је метода понашања која обликује начин на који се бавимо одређеним ситуацијама давањем позитивних сценарија.
   • На пример, можда имате посла са бесним купцем у вашој компанији. Замислите најбоље што би се могло догодити да решењем проблема усрећите купца. Ово вам може помоћи да превазиђете проблем са најпозитивнијим ставом, истовремено избегавајући нападе панике.
   • Други начин да се користи визуализација позитивног исхода је замишљање мирне сцене, попут поља цвећа, и постављање себе на сцену.
   • Такође можете вежбати пажљивост. Ово је когнитивни, али неосуђујући процес ваших властитих мисли и како су те мисли утицале на ваша осећања у том тренутку.

5. 

   Пронађите хумор и позитивне ствари у свакој ситуацији. Најтеже ситуације могу садржати и позитивне ствари и хумор. Иако то можда нећете одмах приметити, способност примећивања и смејања на тим тачкама може вам помоћи да се опустите и избегнете хипер адреналинске скокове.
   • Неколико студија је показало да позитиван став може значајно допринети срећи.
   • На пример, ако паднете и поцепате лакат, немојте се фокусирати на посекотину на кожи и сузу на кошуљи. Уместо тога, смејте се својој неспретности или хумору који се догодио у тој ситуацији.
   реклама

Метод 2 од 2: Промена животних навика

1. 

   Контролисати факторе стреса. Постоји много фактора ван ваше контроле, али постоје неки (попут вас самих, ваших поступака и одлука) који се могу контролисати. Учење навигације или уклањање ситуација које могу изазвати стрес или анксиозност могу вам помоћи да ограничите или ублажите скокове адреналина.
   • Направите листу фактора који могу покренути повећање нивоа адреналина. Прочитајте и прецртајте ствари које су под вашом контролом.
   • На пример, могуће је да састанци запослених у компанији изазову скок нивоа вашег адреналина. Ако је то случај, можете предузети кораке за смањење анксиозности у ситуацији, на пример добро се припремити, одвојити 5 минута пре састанка за медитацију или седети поред активних људи.
   • Ако вас пријатељ излаже стресу јер је увек бучна, смањите време са тим пријатељем. Запамтите: не можете да контролишете особу, али можете да контролишете како реагујете и колико времена проводите с њом.

2. 

   Вежбајте већину дана у недељи. Постоје докази да аеробне и кардио активности позитивно утичу на ваше расположење и помажу вам да се смирите. Разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања.
   • Чак и само 10 минута вежбања може вам помоћи да се опустите и пружи вам прилику да размислите о позитивним стварима у животу.
   • Вежбањем се појачава производња ендорфина и серотонина, који побољшавају ваше расположење и помажу вам да боље спавате, а могу да смање или ублаже навалу адреналина.
   • Било која врста вежбања ће успети. Можете размислити о ходању, планинарењу, пливању, веслању или трчању.
   • Препоручује се да вежбате 30 минута дневно, пет дана у недељи.

3. 

   Бавите се нежном јогом. Нежне јога вежбе опуштају напете мишиће и опуштају цело тело. Чак и само провођење мало времена у положају „псећег пса“ током 10 удаха може вам помоћи да се опустите и преусмерите, тако да можете да контролишете анксиозност и повећани ниво адреналина. скок.
   • Урадите нежније форме јоге за тело. Овакве вежбе опуштају напете мишиће и помажу вам да се опустите. Рехабилитациона јога и Иин јога су две добре опције које помажу у контроли повишеног нивоа адреналина.
   • Ако немате времена да направите комплетну јога секцију, пса можете да урадите лицем надоле 10 удаха и издаха. Ово је важно држање јоге, које не само да делује умирујуће и опуштајуће, већ може и опустити напете мишиће.
   • Пре него што започнете било коју врсту јоге, консултујте се са својим лекаром да бисте били сигурни да сте довољно здрави за њу.

4. 

   Храните се здраво, уравнотежено. Лоша исхрана може довести до недостатка енергије и изазвати стрес или анксиозност, што заузврат може стимулисати ниво адреналина. Не само да су здрава храна и грицкалице корисни за ваше целокупно здравље, они такође могу помоћи у смањењу стреса, анксиозности и повећања адреналина.
   • Храна попут шпарога садржи хранљиве састојке који побољшавају расположење и могу помоћи у смањењу стреса.
   • Храна богата витаминима Б такође може помоћи у смањењу стреса и анксиозности. Авокадо и махунарке су богати витаминима Б и добре опције.
   • Шоља топлог млека може да смири несаницу и анксиозност, што су фактори који покрећу повећање нивоа адреналина.

5. 

   Клоните се кофеина, алкохола и стимуланса. Требали бисте избегавати све стимулансе и ограничити или смањити алкохол и кофеин.Ове супстанце могу повећати анксиозност и лако довести до скока нивоа адреналина.
   • Већина одраслих може добити 400мг кофеина дневно. Ова количина кофеина еквивалентна је 4 шоље кафе, 10 лименки соде или 2 лименке енергетских напитака. Ако стално имате проблема са повишеним нивоом адреналина, покушајте да смањите унос кофеина.
   • Жене не би смеле да пију више од 1 порције алкохола, мушкарци не би смели да пију више од 2 порције алкохола дневно. Неки примери једне порције су: 355 мл пива, 148 мл вина, 44 мл алкохолних пића од 80 мл.

6. 

   Поставите редовне паузе у распоред како бисте се напунили и преусмерили свој ум. Поделите задатке, задатке или тешке ситуације на управљачке делове. Прављење пауза може вам помоћи да се опустите и напуните ум и тело. Такође могу помоћи у контроли или смањењу повишеног нивоа адреналина.
   • Активности попут читања, гледања филма, купања са мехурићем од сапунице, извођења пса у шетњу или разговора са пријатељем могу вам помоћи да не будете у стресу током дана.
   • Радите ствари у којима уживате током паузе. Кратка шетња је одличан начин за предах. Даће вам одмор од дужности, повећаће циркулацију крви и довест ће кисеоник у ваш мозак, омогућавајући да вам ум однесе и помоћи вам да се опустите.
   • Такође је важно заказати период „бриге“ или „лутања“. Сваки дан одвојите мало времена да се позабавите могућим проблемима или једноставно не радите ништа. Такви обрасци одмора подједнако су енергични као и кратке паузе између задатака.
   • Једнако важне као и паузе, покушајте да закажете паузу барем једном годишње како бисте се опустили и разбистрили ум.
7. Уживајте у редовним сесијама масаже. Напади стреса, анксиозности и панике узрокују промене у телу. Уживајте у опуштајућим сесијама масаже, које заузврат могу да контролишу ваше адреналинске скокове. Масажни терапеут може осетити и уклонити стрес на вашим мишићима.
   • Неке студије показују да терапија масажом може опустити напете мишиће.
   • Постоји много врста масаже. Требали бисте одабрати стил који вам највише одговара. Време масаже, било да је дуго или кратко, помоћи ће телу да ослободи окситоцин, који помаже у опуштању и ублажавању стреса.
   • Преко Интернета можете пронаћи угледну масерку или потражити упутнице од свог лекара.
   • Ако не можете да дођете до места терапијске масаже, покушајте да направите само-масажу. Трљање рамена, лица или ушних шкољки такође може помоћи у ублажавању стреса.

8. 

   Дајте приоритет сну. Свима је потребан сан како би се одржало физичко и ментално здравље и помогло опуштање тела. Покушајте да спавате 7-9 сати сваке ноћи да бисте се напунили и опустили, што ће заузврат такође помоћи у контроли повишеног нивоа адреналина.
   • Вежбајте добру „хигијену“ спавања, која подразумева одлазак у кревет и буђење сваког дана у исто време, прављење удобне спаваће собе и избегавање окидача када је скоро време за спавање.
   • Висок стрес, анксиозност и напади панике могу бити узроковани недостатком сна.
   • Дремање од 20-30 минута током дана такође вам може помоћи да се осећате боље.

9. 

   Придружите се групи за подршку. Када се придружите групи за подршку са другима који такође пате од поремећаја панике и анксиозности, можете тражити безусловну помоћ од људи који разумеју кроз шта пролазите. Ово вам такође може помоћи да пронађете корисне начине за решавање скокова нивоа адреналина.
   • Ако у свом подручју немате групу за подршку, можете размислити о разговору са блиским пријатељем или чланом породице о томе кроз шта пролазите. Открићете да чак и разговор са вољеном особом може помоћи у смањењу стреса и анксиозности. Аутсајдери често виде разумне начине за решавање проблема ефикасније од инсајдера.

10. 

    Посаветујте се са својим лекаром. Ако откријете да ваши скокови адреналина имају много везе са вашим животом, а физички симптоми су толико јаки да не можете да поднесете, посетите свог лекара. Лекар ће вам помоћи да направите режим лечења, који може укључивати психотерапију, лекове или друге методе животног стила.
    • На пример, ако имате анксиозност, лекар вам може прописати бензодиазепине или селективне инхибиторе поновног преузимања серотонина за лечење. Друге алтернативне терапије за лечење повишеног нивоа адреналина укључују кава каву и валеријану.
    • Посетите лекара опште праксе или размислите о психијатру.
    • Ако се не лечи, скок адреналина или напади панике могу озбиљно нарушити квалитет вашег живота.
    реклама

Савет

• Не оклевајте да питате друге за помоћ. Разговарајте с неким ако пролазите кроз нешто стресно.