Садржај

• Кораци

Можда сте прочитали много чланака о томе како се решити несанице, али многим људима је живот са њом једина опција коју могу да направе. Увећајте своју исхрану да бисте се енергизирали, енергизирајте тело другим методама и покушајте да максимизирате количину сна коју сте добили, неколико је стратегија суочавања. када се живи са несаницом.

Кораци

1. део од 3: Оптимизација шанси за спавање

1. 

   Потражите медицинску помоћ. Требало би да разговарате са несаницом са својим лекаром како бисте били сигурни да не постоји никакав медицински разлог за ваше лишавање сна. Постоје многа медицинска стања која могу изазвати симптоме сличне несаници, од анксиозности, депресије, хипертиреозе, Лајмске болести и кардиоваскуларних болести.
   • Несаницу може да изазове апнеја за време спавања, често стање међу људима који често хрчу. То се дешава када се мишићи на задњем делу грла прекомерно опусте, узрокујући сужавање дисајних путева 10-20 секунди, спречавајући вас да на кратко удахнете ваздух. Мозак ће вас пробудити да бисте могли дисати, што траје читаву ноћ и ремети сан.
   • Замолите свог доктора да поново провери све лекове које узимате, јер неки могу ометати сан. То значи да обавестите свог доктора о било којим биљним, алтернативним или лековима без рецепта које узимате.
   • Такође треба да обавестите свог доктора ако имате било какав бол који вас спречава да дремнете.
   • Лекар ће вам можда саветовати да радите когнитивну бихевиоралну терапију, водите дневник спавања или вежбате технике опуштања како бисте побољшали свој сан.

2. 

   
   
   Избегавајте или ограничавајте дремање. Иако ћете можда желети да на брзину одспавате током дана, а многима то може бити прилично ефикасно, дремање може бити контрапродуктивно за некога ко има несаницу.
   • Ако заиста треба да дремате, не дремајте не више од 30 минута и не спавајте после 15:00.
   • Држите се својих уобичајених навика спавања, а сваки дан одлазите у кревет и будите се у исто време, чак и викендом.

3. 

   
   
   Побољшано окружење спаваће собе постаје погодније. Многи стручњаци за спавање верују да ваш кревет треба користити само за спавање и физичку блискост, зато немојте користити рачунар или телевизор у спаваћој соби.
   • Обесите завесе да бисте блокирали светлост и створили таму у соби ноћу.
   • Одржавајте хладну собну температуру. Температура је преврућа и спречиће вас да добро спавате. Многа истраживања су показала да ће ношење хладњаче ноћу брже заспати и дуже спавати.
   • Користите генератор белог буке или вентилатор да бисте уклонили неприкладну буку из спољног окружења и створили угоднију атмосферу.

4. 

   
   
   Покушајте да ноћу узимате мелатонин или валеријану. Оба ова додатка сматрају се лековима који ће вам помоћи да заспите. Не заборавите да их не узимате прерано пре спавања (најбоље је око 30 минута) или их користите недељама без претходног консултовања са лекаром.
   • Такође треба да се обратите лекару ако узимате неке друге лекове. Сви биљни суплементи су у потпуности направљени од природе, али понекад могу да комуницирају са другим лековима.
   • Мелатонин је природна супстанца у телу која је одговорна за регулацију циклуса спавања и буђења, а често губимо мелатонин са годинама, што је такође разлог зашто се стварају суплементи. Не постоје студије које би доказале сигурност дугорочне употребе овог производа. Требало би да узмете 3-5 мг око 30 минута пре спавања. Мелатонин може да комуницира са антикоагулантима, имуносупресивима, лековима за дијабетес и оралним контрацептивима.
   • Корен валеријане је благо седативно биље. Међутим, такође изазива зависност. Требало би да узмете 200-300 мг у року од 30 минута пре спавања. Овај корен може повећати ефикасност других помагала за спавање, као и седативне ефекте алкохола, бензодиазепина и лекова, а може и у интеракцији са другим лековима на рецепт.

5. 

   Научите како се носити са стресом који узрокује несаницу. Морате да се изборите са стресом да бисте се вратили уобичајеној рутини спавања. Постоје многе ствари које можете учинити за борбу против стреса ноћу, попут дневника о стресу, развијања рутине пред спавање и динамичног, стресног опуштања. - опуштено.

6. 

   Акупунктура. Акупунктура смањује стрес регулацијом нивоа хормона, а смањење стреса значи да спавате боље. Акупунктура ће такође помоћи у ослобађању мелатонина.
   • Акупунктура такође може бити прилично ефикасна у олакшавању спавања.
   реклама

Део 2 од 3: Побољшање дијете

1. 

   Останите хидрирани. Људи се осећају уморно када су дехидрирани, јер када дехидрирају, крв постаје гушћа, што доводи до тога да срце ради напорније да циркулише крв, а то нас чини уморним.
   • Лекар је препоручио да свака особа пије дневно 2 литре воде или око 8 шоља, искључујући безалкохолна пића и кафу. Такође можете природно хидрирати тело једући воће и поврће попут лубенице, целера и броколија.
   • Лако ћете видети да ли је ваше тело дехидрирано ако вам се урин промени из бледо жуте, бистре (знак хидратације) у тамно жуту боју.
   • Не чекајте док не осетите жеђ пре него што пијете. Док ваш мозак шаље сигнале вашем телу, већ вам недостаје воде, па ћете осећати жеђ. Требали бисте редовно пити воду током дана како бисте одржали хидратацију.

2. 

   Једите неколико малих оброка. Пружање мало угљених хидрата и протеина током дана помоћи ће вам да останете будни и окретни. Такође, ако једете свака 3-4 сата, нећете доживети хипогликемију - узрок осећаја умора.
   • Доручак је врло важан оброк за почетак вашег дана, зато га немојте прескочити.Ако често морате да пожурите на посао или у школу и немате времена за доручак, припремите храну коју можете понети са собом на пут.
   • Обезбедите више влакана за споро ослобађање угљених хидрата и помажу вам да се не уморите. На пример, кокице, чипс од тортиље или крекере од целе пшенице можете да користите током оброка и током залогаја.
   • Примери ефикасних грицкалица укључују јогурт са ниским садржајем масти са бобичастим воћем и гранолом (разне целовите житарице помешане заједно), пилеће кифлице од целог зрна са поврћем или Кришке јабуке са мало путера од кикирикија.

3. 

   Не пијте превише кафе. Генерално, треба избегавати попити кафу поподне. Када живите са несаницом, то може да буде тешко, али покушајте да смањите количину кафе коју конзумирате на 200-300 мг или не више од 2 шоље кафе.
   • Кафа без кофеина није 100% без кофеина, па немојте да се варате.
   • Енергетска пића такође нису добар избор. Свака порција енергетских напитака садржи око 250 мг кофеина и може повећати вашу толеранцију на кофеин, што значи да ће вам требати све више и више кофеина да бисте осетили ефекте. Такође садрже прилично пуно шећера и заправо вам не дају више енергије од уобичајених безалкохолних пића.

4. 

   Избегавајте пијење алкохола. Иако је алкохол често присутан током забаве и забаве, у ствари су инхибитори који ће вас уморити, спречити вас да се одмарате ноћу и побољшати способност буђења у средини. кад спава. реклама

Део 3 од 3: Обезбеђивање енергије за себе

1. 

   Урадите вежбу. Вежбање најмање 30 минута дневно, око 5 сати пре спавања, помоћи ће вам да боље спавате ноћу.
   • Повећавање извора енергије помаже у производњи више енергије. Вежбање повећава количину митохондрија који производе енергију у ћелијама, пружа више енергије за неопходну циркулацију кисеоника и производњу неуротрансмитера и утеху ендорфина.
   • Бављење неком физичком активношћу у кратком времену може вам помоћи да се уморите од посла или школе. Идите степеницама уместо лифтом. Пешачите до школе уместо да идете аутобусом. Устаните и шетајте по канцеларији 1 минут сваких 30 минута.

2. 

   Слушајте узбудљиву музику. Плешите уз музику док вадите посуђе из машине за прање посуђа или пуштајте музику у канцеларији ако је то дозвољено.

3. 

   Туш. Брзо купање средином дана или чак само прскање воде по лицу може учинити чаролију буђења.

4. 

   Ићи у шетњу. Чак и ако имате само мало слободног времена, направите кратку паузу да изађете и уживате у сунцу и свежем ваздуху који вас могу довољно енергизирати да употпуните дан. .

5. 

   Радите паметније. Ако откријете да несаница утиче на ваше радне навике, смањите сметње на послу како бисте заиста могли да усредсредите своју енергију на посао. То укључује ометајућа понашања попут провере Фацебоок-а.
   • Поставите одређене циљеве. Било да пишете есеј са предавања или се припремате за корпоративну презентацију, паметни циљеви око фокуса помоћи ће вам да се осећате енергичнијим када их испуните. Направите листу одређених задатака и избегавајте ометање у постизању својих циљева.
   • Бавите се тешким пословима док сте будни и обављајте лакше задатке када почнете да се осећате уморно. И даље можете остати продуктивни тако што ћете написати сингл или е-поруку када сте исцрпљени.
   • Ако је могуће, радите стојећи. Помоћи ће вам да одржите будност и сагорете енергију.
   реклама